很多年以前，我的一個會員開玩笑說，我更像是一個健身房科學家而不是一個私人教練。為什麼這麼說呢？很簡單：
我非常熱衷於從健身房的器械中尋找新的訓練方式，以練成更多的肌肉。我猜你會說我把健身房當成實驗室了，那麼這個月你們都是我的試驗目標。
布拉德·羅
出生日期：1983.07.02
身高：5英尺10英寸
體重：240磅（賽季），260磅（非賽季）
居住地：洛杉磯
職業：IFBB職業健美運動員
INSTAGRAM：@BRADROWE
我所做的調整是非常細微的調整，你不需要新的器械，只需要願意接受新的嘗試就行。畢竟，有的時候細微的改變可能會帶來很大的收穫。言歸正傳，讓我們進入“動作小調整，成為健身瘋子”下肢訓練系列。
下肢訓練動作
俯臥腿部彎舉
微調：抬起你的軀幹。
動作要領：身體呈俯臥腿部彎舉的初始姿態，雙手抓住凳子的前沿，將軀幹微微抬起，動作過程中軀幹不要下落。
效果：這種姿勢模仿二頭肌彎舉中的原理，迫使肌肉在動作頂端充分收縮，同時使得你的身體不能利用慣性完成動作。
單腿腿舉
微調：軀幹向內側轉45度。
動作要領：坐在腿舉訓練機上，將運動腳放在踏板上，軀幹向身體內側轉動45度，使得非運動腳平穩地放在凳上休息。打開保險把手，保持上體穩定，重量下落至大腿靠近胸口，臀部發力將重量推回至膝蓋鎖死位置。
效果：這種衍生動作可以充分刺激股外側肌肉。此外，動作頂端收縮臀大肌可以進一步增長臀大肌，而臀大肌是構建體型的重要區域。
山羊挺身
微調：將腳後跟靠腳墊上，放鬆下背部。
動作要領：身體呈標準的山羊挺身姿勢，保證你的軀幹能夠儘可能地向下彎曲。將雙腳置於腳墊下，收縮腿筋。將上肢緩慢地彎曲，直到感覺腿筋完全繃緊，堅持1-2秒，然後雙腳靠在腳墊下發力，將身體利用腿筋的力量抬起，注意是用小腿筋的力量而不是下背部的力量。
效果：這種方式的山羊挺身可以作為墊腳硬拉的替代動作。只要你掌握了將下背部放鬆，你會發現這是一種鍛鍊膕繩肌群的非常有效的方法。
坐姿腿屈伸
微調：每次動作頂端將雙腳向內或向外翻。
動作要領：坐在腿屈伸訓練器上，將踝關節置於靠墊下，緩慢伸直雙腿，在動作頂端將雙腿向內或者向外翻，並堅持1-2秒，然後緩慢放下。
效果：向外側翻動雙腳可以鍛鍊股內側肌以及大腿下部區域，向內翻動雙腳可以鍛鍊股外側肌以及大腿外側區域的肌肉。
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