布莱恩·安斯利：奥赛&阿诺德古典健体三冠王，练出完美形体秘诀

导语

本文选自《MUSCLE&FITNESS》杂志2018年7月刊——<strong>两届奥赛古典健体冠军布莱恩·安斯利的训练方法和技巧。

<strong>布莱恩·安斯利

<strong>家乡：加利福尼亚州林伍德

<strong>当前居住地：北好莱坞

<strong>身高：5英尺7英寸

<strong>体重：180磅（赛季），190磅（非赛季）

<strong>职业生涯荣誉：

2018年奥林匹亚先生大赛古典健体赛，

第一名；

2018年阿诺德古典健体赛，第一名；

2017年奥林匹亚先生大赛古典健体赛，

第一名。

<strong>INSTAGRAM：@Breaonma_

<strong>在9月份结束的2018年奥林匹亚先生大赛中，布莱恩·安斯利成功卫冕，再次斩获古典健体冠军。在比赛之前，布莱恩·安斯利接受了《MUSCLE&FITNESS》杂志的专访，跟我们分享了他的健身故事和训练方法。

在长达几十年被冷落、被边缘化之后，古典健体这种强调平衡美、曾经将健美推向全球并使其得到认同的健美组别，终于迎来了重新焕发光彩的机会。<strong>2016年，IFBB职业联盟重新设立了古典健体组的比赛，这一举措不仅挽救了粉丝们对肌肉怪兽的日益审美疲劳，而且也体现了对身体平衡美感的推崇。在肌肉的世界里，旧的东西再次成为了新的趋势。

如果你看到布莱恩·安斯利参加2018年阿诺德传统赛和2017年奥林匹亚古典健体赛的照片，那么你就看到了这项运动的过去与未来。

这位来自南加利福尼亚的健美选手以其肌肉的协调性和高密度著称，一身紧致的肌肉非常协调地长在身体上。<strong>他更像是一个古董，总是选择一个结实的真空腹姿势作为自己的最佳姿势，这完全跟当前世界上以肌肉尺寸为主的健美理念相去甚远。

<strong>但是安斯利并不是随随便便选择一个人带他进入职业健美领域的，他选择的是克里斯·科米尔。当时的科米尔正处在职业生涯的低谷，他就像是处在一个迷失的时代中，他一直希望将自己训练成阿诺德、赞恩、佛朗哥那样的形体。但是他承认，自己也在这个身体尺寸至上的游戏中被判出局。

“在我十多岁的时候一直到我职业生涯的巅峰（21世纪初的时候），我需要在训练中增加一百多磅的重量才能将腰部尺寸增加1英寸”，科米尔说，“但是不同的是，我可以在训练的同时保持身体的美感，其他人体格长得太大太快了。” <strong>简单地说就是，安斯利跟科米尔组队，并最终成功地重塑了现代健美运动关于美的追求。

<strong>布莱恩的基础训练动作

由于古典健体身体雕刻的方法多种多样，但有些东西是可以进行简单归纳的。<strong>安斯利的训练计划包括十几个训练动作，下面将介绍他的几个“必做训练”，将这些训练作为你训练的基础，打造属于你自己的古典形体吧。

01

<strong>哈克深蹲

当然，这个动作被很多人认为是无可争议的“训练之王”，不仅仅能够训练腿部。但是要想练成古典形体，有时候对动作进行微调是非常重要的。<strong>哈克深蹲是一种着重训练四头肌的衍生动作，它同时还能够促进全身的新陈代谢作用和荷尔蒙分泌。跟坐姿划船相比，哈克深蹲让你在动作失败的情况下可以重新再来。

<strong>训练部位：股四头肌

<strong>布莱恩说：“在哈克深蹲中，我会将每次动作连续进行，因为重量是固定的，动作的关键在于整个脚掌发力，而不仅仅是脚后跟。通过这个动作，我能明显地感觉到我的四头肌在工作。”

02

<strong>俯卧腿部弯举

你可以进行单腿弯举或者其他动作都可以。<strong>安斯利选择俯卧弯举的姿势，以打造腘绳肌群中部区域的肌肉细节。此外，跟大家所掌握的一样，安斯利会把动作放慢，从而更好地训练腘绳肌群的内侧和外侧。

<strong>训练部位：腘绳肌

<strong>布莱恩说：

03

<strong>弯杠铃弯举

<strong>这种弯举动作能够通过单独训练肱二头肌实现过载，同时能够避免直杠铃造成的手腕的酸痛。你还可以将弯杠铃放在弯举训练器上进行，或者改变抓握方式训练二头肌的不同部位。

<strong>训练部位：肱二头肌

<strong>布莱恩说：“我还喜欢用弯杠铃进行滑式弯举，（保持手臂夹紧，然后将杠铃沿着躯干往上弯举），用于二头肌下部的训练，当然，完整的弯举能够更好地训练二头肌峰。

04

<strong>哑铃卧推

他首选的胸部训练动作就是哑铃卧推，<strong>双手对握的方式可以减少对手腕的冲击。

<strong>训练部位：胸部

<strong>布莱恩说：“哑铃的稳定性低，在做卧推时你能看到保持手臂稳定的肌肉能够更好地动起来。”

05

<strong>哑铃平举

安斯利最喜欢的三角肌训练动作就是哑铃平举。<strong>这个动作可以从不同的角度进行，从而充分锻炼三角肌的每一根纤维。因此，你采用固定的姿势并没有好处，试一试不同的角度，改变一下手抓握的方式，尝试一下不同的速度和重量。

<strong>训练部位：三角肌

<strong>布莱恩说：“我非常喜欢哑铃平举这个动作，因为你可以尝试不同的衍生动作来训练三角肌的不同部位，你不妨充分发挥一下你的创造力”。

<strong>古典健体教练克里斯·科米尔

要想在古典健体中取得成绩，一个好的办法就是让克里斯·科米尔当你的教练和精神导师。<strong>克里斯·科米尔的身体是力与美的结合，象征着健美的黄金时代。

<strong>克里斯·科米尔在2005年旧金山职业赛上获得了第一名，2004年阿诺德传统赛上获得了第二名的好成绩。他出众的匀称体型配合他高密度的肌肉和展示技能，仿佛让你回到了曾经美学至上的健美时代。

现在，科米尔正在跟安斯利一起训练，一起征服国际健美联合会。<strong>下面是他接受我们采访时所说的。

<strong>M&F：你们俩是怎么开始搭档的呢？

<strong>科米尔：他在Instagram上联系的我，问了我一些展示造型的问题，然后发明了一些自己的动作。我们在加州威尼斯的Gold’sGym健身房偶遇。他的肌肉很棒，腹肌也很亮眼，他的二头肌、三头肌的分离度很高。我就知道我们可以一起搞事情。

<strong>M&F：你的饮食理念是什么？

<strong>科米尔：不要吃太多，保证身体的需要和恢复就够了。

<strong>M&F：你会在健身房进行高强度的训练么？

<strong>科米尔：你可以在健身房刻苦训练，但是很多人将刻苦训练理解为“往死里练”，这一点我不是很赞同，我认为这种“往死里练”不是聪明地训练是没有任何价值的。

<strong>M&F：古典健体最注重的是什么？

<strong>科米尔：古典健体注重的是腰部的线条。你需要每天锻炼你的腹肌，保持腰部的紧凑，同时要控制饮食，保持腰部不能太粗。千万不能忽略这一点。

<strong>M&F：要练出古典形体，还有其他什么诀窍么？

<strong>科米尔：在每个动作的第二组中，我会注意肌肉的拉伸和收缩，这能够加强大脑与肌肉之间的联系，你需要在脑海里想着你希望肌肉成为的样子，然后有意识地去控制这些肌肉。这是古典形体训练原则的重要部分。

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