导语
本文选自MUSCLE＆FITNESS杂志2018年8月刊——<strong>五种更好的热身运动。
在训练前，通过跑步机慢跑或者进行动态热身和拉伸韧带是必须要做的事情。<strong>但是你可能忽略了第三种训练前的热身：启动CNS。“中枢神经系统”简称CNS，是你身体的控制中心，是你的大脑与肌肉之间的中间人。举个例子：假设你正在做硬拉训练——你双脚站立，双手抓住杠铃，正准备将髋部下蹲拉起杠铃。为了启动这些动作，你的大脑向你的中枢神经系统发出信号，然后你的肌肉和关节根据信号做出相应的动作。
<strong>根据大力士比赛精英选手训练师安德鲁·特里亚纳所说，跟你的肌肉一样——如果你没有休息好或者没有充分热身，你的肌肉机能可能会降低——你的中枢神经系统也会疲劳。所以，你会感觉很累而且动作迟缓，一些平时感觉很轻松的重量刚开始时都会让你感到很辛苦。
“幸运的是，我们有能力让我们的中枢神经系统得到锻炼，” 特里亚纳说。<strong>“当你的中枢神经系统兴奋起来了或者说启动了，你会感觉自己能够更加努力训练、精力更加集中。你可以把它想象成为中间人铺平了道路，让他在大脑和肌肉收缩之间走更短的路程且一路都是绿灯。”
此外，科学证明，进行增强式运动可以让你更有力量。《应用体育科学研究》杂志上发表的一篇研究报告发现，<strong>一套同时含有增强式训练和重量训练的训练计划与单纯的重量训练或单纯的增强式训练相比，前者对于提升臀部和大腿的力量方面的效果要好得多。试试看吧！
<strong>中枢神经系统启动训练
训练前刚开始先进行以下训练中的1-2种，注意记录下你需要完成多少次动作才能感觉自己“被启动了。”“当你已经准备好了开始训练时，这种感觉会非常明显，” 特里亚纳说。<strong>“你会微微出汗，感觉自己从精神上已经找到了状态，完成动作感觉更简单了，身体感觉更轻了，动作也更敏捷了。”所有的这五种现象都类似于它们打开了你训练的开关一样。
那么，请随意挑选几样以下训练方式开始吧。“把它们当成是你工具箱中的工具一样，” 特里亚纳补充道。
01<strong>双手端药球扔出
<strong>组数：每侧3-6组。
<strong>如何进行：这个动作会让药球从墙上反弹回来，所以你要离墙2-3英尺的距离，视线与墙面垂直，将药球持在髋部位置，然后将药球向身后摆动，保持药球形成的弧线与髋关节同高，然后转动躯干，将药球扔出，使药球撞上墙面并反弹回来，然后再流畅地进行下一次动作。
<strong>特里亚纳说：“这个训练主要注重重复的次数，然后才是发力。同时要注意用力挤压药球以充分活动你的手臂。”
02
<strong>旋转砸药球
组数：4-8组。
<strong>如何进行：双手靠拢从药球底部附近将其捧起，如果你往左侧砸药球，首先将药球放在髋关节左侧位置，然后用力扭动你的躯干，右脚旋转发力将药球沿着身体右侧划个弧形直到将球举起，然后将球从身体左侧下砸。如果你要完成多次动作，在完成上一次动作后立即将球捡起来开始下一次动作。
<strong>特里亚纳说：“该训练的关键在于尽可能暴力地完成这个动作，上体旋转的动作幅度要大。为了使动作更连贯，目光要注视着你希望将药球砸向的位置。”
03
<strong>跨步端药球扔出
组数：3-6组。
<strong>如何进行：手持药球将其放在髋部位置，收紧核心深呼吸一口。单腿向前跨出一步，后腿与前腿交叉再迈出一步，直到前脚稳稳着地，扭动躯干，将药球从髋部位置往前扔，直到手臂完全伸直时，松开双手释放药球，将药球葱髋关节高度扔出，让其飞出一条直线。
<strong>特里亚纳说：“跨步要慢，后脚要像弹弓一样蓄力，然后转体猛烈地将药球扔出。同时，注意双手要柔和地抓球，这样才能让你躯干的力量更好地传递到球上，同时手臂也要注意不能僵硬。”
04
<strong>(双人或单人)胸前传球跳远
<strong>组数：6-15组。
<strong>如何进行：站得高高的，脚趾向前，手里拿着一个药球与胸骨保持水平。把臀部往后推，好像在做最后关头似的，把臀部往后推，然后向前推，使自己远离药球。（你可以选择跳一两次。）用手臂跟着跳，让球过去。目标是从腿部产生力量并将其传递到手臂。
<strong>特里亚纳说：“凝视远方，瞄准直线抛球。”
05
<strong>下落垂直起跳
组数：5-10组。
<strong>如何进行：站在一个高度为6-12英寸的箱子上，单脚站立从箱子上落下，当你的非站立脚触及地面时，立即甩臂，然后尽可能地往高处跳。再次落地时双臂前伸，身体保持平衡稳定。同时，你的臀部下蹲距离不要超过四分之一深蹲的高度。
<strong>特里亚纳说：“要像失重一样从箱子上落下来，然后有意识地用爆发力跳起来，一定要注意用手臂帮助你更快地起跳。”
<strong>中枢神经启动训练原则
在标准的热身运动和拉伸运动之前进行。
每次动作前，进行一次深呼吸。保证你在开始动作之前精力是集中的。
严格按照规定的组数完成每个训练动作。每组动作的次数不要超过4次。每次动作完成质量要比前一次高。但是，如果你是在非训练日或者简单训练的那天进行以下训练，你可以超过这个次数2-3次，直到自己感觉“兴奋起来”了，这样可以有助于训练你的力量。
使用较轻的重量。“我培训的世界大力士比赛选手通常选择8-12磅的药球来完成这些训练，” 特里亚纳说。“所以你应当选择较轻的重量，大概4-8磅就足够了，关键在于要尽可能地使用爆发力。速度才是王道。”
如果你每组动作只有1-2次，那么每组训练之间休息45-90秒；如果你每组动作超过2次，那么每组训练之间休息2分钟。
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