男人健康i
每天十分鐘練習四個動作，改善腰部疼痛.
01.髖屈的訓練：仰臥吸腹（如下圖） 仰臥在瑜伽墊上，雙腿抬起，屈膝屈髖90°，腳背鉤住彈力帶，髖屈肌發力將腿部靠近腹部. 速度要緩慢，每組12次，一共四組. 注意：訓練時腰部要緊貼地面，屈髖的角度始終不要小於90°.
02.髖伸的訓練：跪姿髖伸展（如下圖） 雙膝跪在瑜伽墊上，腰背挺直，臀部坐在腳後跟上，髖伸肌發力使臀部離開腳後跟.速度要緩慢，每組12次，一共四組.
03.胸椎伸展的訓練：泡沫軸臂屈伸 仰臥在瑜伽墊上，將泡沫軸放於胸椎段的下方，雙膝屈曲90°,雙手伸直貼於耳部，下顎微收，手臂180°做屈伸活動，吸氣手臂上抬，呼氣手臂下落，每組10次，一共四組.
04.臀橋：
屈膝，仰臥在地上，雙腳間距略大於肩寬，略向兩側分開。雙臂向兩側分開放在地面上。臀部向上發力，直到整個軀幹從肩部到膝蓋基本處在一條直線上，之後臀部用力，緩慢而有控制地還原。每組五次，一共四組.
注意：軀幹上抬時以臀部為著力點和上移的中心，而不是中下背部.
功能性培訓師Damon
如果沒有臨床，答這個題通過自己的臆想或者自己的經驗，的確可以任性的隨便說，可是如果說對於腰痛或者椎間盤有問題，做統一的運動，基本就是在扯淡……
沒有萬能鍛鍊
對於腰痛或者腰椎間盤突出症來講，不同人，不同年齡，不同的身體基礎，加重的不同表現，運動方式一定是有區別的，尤其對於腰椎間盤突出症來講，根據突出大小、方向、位置不同，症狀差異性很大。
痛點不消，鍛鍊差
腰痛的原因很多，鍛鍊只能提高腰部的肌力，保持腰部的活動範圍，不可替代治療，以腰肌勞損舉例，深層的肌肉存在痛點，鍛鍊的時候痛點的存在會讓目標肌群發力不正常，還會由於痛點的存在，導致肌肉筋膜再次被拉緊。
歸正小關節
以腰椎小關節紊亂為例，這種問題造成的腰痛，單純的鍛鍊是沒有用的，活動的時候雖然會減輕，可是腰椎小關節紊亂不矯正，症狀總會回到從前，沒有萬能的鍛鍊方式，不過可以告訴你腰部的基本運動方式。
結語
鍛鍊無非是做腰部的側傾、背伸、前屈，腰椎基本不具備旋轉功能，身體的轉動基本是由胸椎來提供的，扭身子起不到鍛鍊腰椎的效果，燕飛和拱橋鍛鍊的是背部肌肉，卷福鍛鍊的是腹部肌肉，主要以這倆方向為主。
健康新語
做這些運動，腰部感覺痠痛在做第二個回合，也可以在淘寶買倒走鞋，在熟悉的環境下倒走，鍛鍊腰部肌肉的張力
老倪幽幽蘭
有腰椎間盤突出的人首先你要明白是什麼原因引起的這個病，如果你是男的，首先你要檢查是否有慢性前列腺炎增生，因為慢性前列腺炎是會引起腰椎間盤突出的，記得，無倫男女，有腰椎間盤突出增生的人都會有腎虛，但是大多數人都是腎陽虛引起，單純靠運動是緩解不了這個病的，反而還會加重，腎是人的根本，只要你正確把腎補回來，腰椎間盤突出疼就會緩解，但是如果已經明確是慢性前列腺炎引起的腰椎間盤突出疼，補腎不會緩解這個病，只要把慢性前列腺炎控制了，腰椎間盤突出增生疼也會緩解，簡單的說，單純靠運動是緩解不了這個病的，任何一個
神馬都是浮雲151221591
要同痛和腰間盤突出是腎虛至於是腎陰虛還腎陽虛的找個真正的中醫看看，瑜伽和太極拳都是鍛鍊身體最好的方法。
手機用戶53227283742
最好的方法就是四肢爬行鍛鍊，但手上必須帶手套。只是簡便易行逗人笑。此法治好太多的人。信的大神試一試，不信的小巫就不要試了。
金子殼
五禽戲，多學動物爬，四角抓地
