男人健康i
每天十分钟练习四个动作，改善腰部疼痛.
01.髋屈的训练：仰卧吸腹（如下图） 仰卧在瑜伽垫上，双腿抬起，屈膝屈髋90°，脚背钩住弹力带，髋屈肌发力将腿部靠近腹部. 速度要缓慢，每组12次，一共四组. 注意：训练时腰部要紧贴地面，屈髋的角度始终不要小于90°.
02.髋伸的训练：跪姿髋伸展（如下图） 双膝跪在瑜伽垫上，腰背挺直，臀部坐在脚后跟上，髋伸肌发力使臀部离开脚后跟.速度要缓慢，每组12次，一共四组.
03.胸椎伸展的训练：泡沫轴臂屈伸 仰卧在瑜伽垫上，将泡沫轴放于胸椎段的下方，双膝屈曲90°,双手伸直贴于耳部，下颚微收，手臂180°做屈伸活动，吸气手臂上抬，呼气手臂下落，每组10次，一共四组.
04.臀桥：
屈膝，仰卧在地上，双脚间距略大于肩宽，略向两侧分开。双臂向两侧分开放在地面上。臀部向上发力，直到整个躯干从肩部到膝盖基本处在一条直线上，之后臀部用力，缓慢而有控制地还原。每组五次，一共四组.
注意：躯干上抬时以臀部为着力点和上移的中心，而不是中下背部.
功能性培训师Damon
如果没有临床，答这个题通过自己的臆想或者自己的经验，的确可以任性的随便说，可是如果说对于腰痛或者椎间盘有问题，做统一的运动，基本就是在扯淡……
没有万能锻炼
对于腰痛或者腰椎间盘突出症来讲，不同人，不同年龄，不同的身体基础，加重的不同表现，运动方式一定是有区别的，尤其对于腰椎间盘突出症来讲，根据突出大小、方向、位置不同，症状差异性很大。
痛点不消，锻炼差
腰痛的原因很多，锻炼只能提高腰部的肌力，保持腰部的活动范围，不可替代治疗，以腰肌劳损举例，深层的肌肉存在痛点，锻炼的时候痛点的存在会让目标肌群发力不正常，还会由于痛点的存在，导致肌肉筋膜再次被拉紧。
归正小关节
以腰椎小关节紊乱为例，这种问题造成的腰痛，单纯的锻炼是没有用的，活动的时候虽然会减轻，可是腰椎小关节紊乱不矫正，症状总会回到从前，没有万能的锻炼方式，不过可以告诉你腰部的基本运动方式。
结语
锻炼无非是做腰部的侧倾、背伸、前屈，腰椎基本不具备旋转功能，身体的转动基本是由胸椎来提供的，扭身子起不到锻炼腰椎的效果，燕飞和拱桥锻炼的是背部肌肉，卷福锻炼的是腹部肌肉，主要以这俩方向为主。
健康新语
做这些运动，腰部感觉酸痛在做第二个回合，也可以在淘宝买倒走鞋，在熟悉的环境下倒走，锻炼腰部肌肉的张力
老倪幽幽兰
有腰椎间盘突出的人首先你要明白是什么原因引起的这个病，如果你是男的，首先你要检查是否有慢性前列腺炎增生，因为慢性前列腺炎是会引起腰椎间盘突出的，记得，无伦男女，有腰椎间盘突出增生的人都会有肾虚，但是大多数人都是肾阳虚引起，单纯靠运动是缓解不了这个病的，反而还会加重，肾是人的根本，只要你正确把肾补回来，腰椎间盘突出疼就会缓解，但是如果已经明确是慢性前列腺炎引起的腰椎间盘突出疼，补肾不会缓解这个病，只要把慢性前列腺炎控制了，腰椎间盘突出增生疼也会缓解，简单的说，单纯靠运动是缓解不了这个病的，任何一个
神马都是浮云151221591
要同痛和腰间盘突出是肾虚至于是肾阴虚还肾阳虚的找个真正的中医看看，瑜伽和太极拳都是锻炼身体最好的方法。
手机用户53227283742
最好的方法就是四肢爬行锻炼，但手上必须带手套。只是简便易行逗人笑。此法治好太多的人。信的大神试一试，不信的小巫就不要试了。
金子壳
五禽戏，多学动物爬，四角抓地
