對於大部分健身愛好者來說，如果要讓其挑選一個最難練的身體部位，相信絕大多數人，給出的答案都是背部肌群！相比身體其他部位的訓練來說，背部肌群確實是比較難體會肌肉募集感的，大家往往在訓練背部肌群時，很多人感覺都是在前臂肌群發力較多。
訓練背部肌肉對於運動形象來說，非常重要。因它是人體上肢的大肌肉群，所以發達的背部肌肉，會讓人覺得上肢，十分的強壯有力。
背部肌群是由很多連接在骨骼與脊柱上的肌肉而組成的，且肌纖維走向較複雜。想要擁有倒三角身材，必須得科學，合理的進行的強化訓練。
一.為什麼訓練背部肌肉找不到感覺？
1、背闊肌本身缺乏感受裝置。肌肉的感覺，通常來自於肌肉內的本體感受器，例如：肌梭（muscle spindle）。
肌梭是分佈於骨骼肌中感受牽張刺激的本體感受器。形如梭狀，外面有結締組織膜包圍，有感覺神經末梢纏繞，一般含有2-12條細骨骼肌纖維，兩端一般附著於肌腱或梭外肌纖維。
感覺神經纖維有兩種：一種較粗，為快傳導纖維，主要傳導肌肉牽張的感覺信息；另一種較細，主要與本體感覺有關。梭內肌纖維受一些較細的傳出神經纖維的支配。梭內肌處於收縮狀態時，神經末梢的靈敏度增強。本體感受器的豐富與否，直接決定了肌肉的感覺，募集和控制能力。
但四肢肌肉中的肌梭比軀幹中的要多。尤其手，足的肌梭較多。當肌肉受牽拉或主動收縮時，梭內肌纖維的長度發生變化，梭內的感覺神經末梢均受刺激，並將神經傳導至中樞產生本體感覺。
一般情況下，本體感受器的多與少，和肌肉的部位有關。例如：腰肌的肌梭密度就比較高。而背闊肌的本體感受器卻很少。所以缺乏良好的本體感受以及神經肌肉募集。這也是很難找到感覺的原因之一。
背部肌群的訓練動作，大多數都附帶著周圍其他肌肉協助進行，例如：前臂肌群，肱二頭肌等。而這些肌肉的耐力相對較差，所以通常訓練時，先力竭的都是這些肌肉群。
訓練動作出現問題：動作不對，那麼需要參與的目標肌肉，肯定也就是不對的。現今社會，網絡信息很發達，很多人只是在家看視頻，回家或健身會所裡用某些軟件，就開始肆無忌憚的模仿別人的訓練動作。但其自身並不懂得動作的原理，根本不知道怎樣才算正確的動作。
發力順序出現問題：訓練時，背部肌肉跨過的關節較多。腕關節，肘關節，肩關節，若發力順序不正確的話，那麼參與發力的肌肉就不對了。例如：在做引體向上時，許多人都是前臂或肱二頭肌酸脹感很強，但背部什麼感覺也沒有。
這就是在做引體向上時，主動利用腕與肘關節先發力，帶動肩部的順勢運動，而不是利用背闊肌的力量，讓肩關節做內收的運動軌跡，來帶動手臂，使整個身體向上移動。絕大部分人群都有這樣的問題。
二.怎樣合理訓練？
熱身運動：在訓練之前，一定要進行充分的熱身訓練，前面提到過，肩部比較容易受傷，所以不止是在運動前，要充分活動整個背部，肩部也要進行適度的激活。建議訓練之前，做背部伸展運動，以及徒手的肩部內旋，外旋動作，這樣能讓你在訓練中，更好地控制肌肉的發力感，有助於念動一致。
建立核心的穩定性：核心穩定訓練是以穩定控制重心移動，傳遞上下肢力量，為主要目的的。核心力量不僅是人體核心穩定性形成的主要表現，而且在競技運動中它還能夠產生主動發力權，是人體運動的一個重要"發力源"。教會你如何保持一箇中立的軀幹---這是你安全進步的前提。因此核心穩定性是人體核心力量訓練的重要部分。
從輕重量開始：重量不要提升過快，這樣你很難保證動作的基礎質量，要學會慢慢的積累，循序漸進，制定好科學的每日訓練計劃細則，幫助你更好的去實現與完成訓練。
增強基礎動作訓練：隨著核心穩定性逐漸加強，可以開始選擇基礎動作的訓練了。這些基礎動作的掌握，可以作為檢驗和矯正今後的訓練姿態以及角度，更好的去控制運動行程，為接下來的訓練打下堅固的基礎。
提高肌肉控制能力:有了足夠的軀幹穩定性，那麼就可以開始專注於肌肉控制訓練了。控制不一定是動作慢，而是要將精神高度集中在你的目標肌肉上。
在做坐姿划船或頸前下拉時，器械配重不易太大，一般選擇自身體重的30%-50%即可
肌肉控制訓練可能需要較長的時間，有可能6-8周或更長時間，才能讓你的背闊肌在訓練中找到感覺。但是隻要持續發展控制能力，提高基礎動作質量，背闊肌肯定能找到感覺。
全面強化：基礎動作很好的掌握以後，就是自上而下，由內而外的刺激背部肌群。通過自體或助力引體向上，坐姿划船，頸前下拉，單臂啞鈴划船，俯身槓鈴划船等動作，來強化整個背部肌群，這些動作都是整個背部訓練的首先。
保持清醒，看清自己：所有科學合理的訓練計劃都應該循序漸進，如果你非常能認清自己的弱點，在一定條件下，選擇適可而止，後退一步，也許可以進步得更快。
多角度募集肌肉發力：背闊肌包括了上，中和下部。周圍還有很多其它的肌肉組織。在訓練背部之前，一定要弄清楚背部肌肉纖維走向結構，用不同的動作角度，全方位的刺激背部肌群發力。
飲食方面：是健身人最需要注重的，因為訓練會使讓肌肉纖維產生撕裂發炎現象，想要其更好的讓生長重組，就一定要攝入足夠的營養。蛋白質是修復肌肉的基礎物質，所以，每天的飲食也一定要保證足夠的蛋白質攝入量。
三.訓練背部的肌肉有哪些作用？
調整個人體態
背部肌群，能夠有效維持並改善，人體的正常基礎姿態。對於我們每個人來說，它無時無刻都在，扮演著非常重要的角色。
現如今，大部分辦公族人群，都會出現含胸，駝背等不良體態現象，這些情況的發生，幾乎都是，因背部肌群耐力，與力量不足所導致的，另外，再加上平日生活裡的，一些不良愛好與習慣，那更是雪上加霜。
因此，大部分人群，都有必要通過，鍛鍊背部肌群，來改善自己的不良體態。讓整個人看起來更挺拔。
穿衣美觀，更顯氣質
寬大而又厚實的背部肌群，是凸顯男性，完美身材的基礎標誌。
若想要穿西服或休閒裝，看起來更加挺拔並吸引人，從現在開始，你一定不能忽視背部肌群的合理訓練。
其實，對於絕大多數人群來說，沒有必要擁有健美運動員，那樣的肌肉線條與分離度。你只需根據個人能力，慢慢增強背部肌肉的耐力與力量即可。
適當緩解，改善腰背疼痛現象
現今社會，經常會聽到許多人，抱怨自己下班到家後，腰痠背痛。其實，這都是背部肌群"罷工"惹的禍！
背部肌群，在穩定人體上肢軀幹方面，有舉足輕重的地位。一個強有力的背部肌群，可以非常穩定地，支撐你身體的一半，並適當緩解，改善並減輕你的背痛現象。
本文由亞洲運動及體適能專業學院（AASFP）整理，學院於1992年成立至今，專注健身教練培訓26年，已在世界多地舉辦如體重管理、肌肉強化訓練、放鬆與康復處理、以及各專項運動訓練等多項專業培訓課程， AASFP是ICREPs亞洲區唯一認可培訓機構，修畢者可直接申請成為國際註冊體適能專業教練。
閱讀更多 AASFP亞體學院 的文章
