在我們進行上肢的訓練時候，肩關節要是靈活度不夠的話會造成功能性障礙。沒有辦法完成動作甚至可能造成運動損傷。
比如我們在肩上推舉的時候，如果你的肩關節靈活性不夠的話就會造成肩關節的損傷。
再比如自游泳轉肩的時候，如果肩關節功能性不足時就會承擔更大的壓力。
長時間保持這樣的動作不僅會降低你的速度而且還會造成損傷風險。
要想平時鍛鍊肩膀不受傷，讓我們一起試試以下五個動作：
首先我們先看一下肩膀（肩關節）的功能性。
肩關節的功能
肩關節位於上肢的近段，是我們身體最靈活的關節。
主要功能有肩屈、肩伸、肩內旋、肩外旋、內收、外展。
肩關節功能的角度：
橫斷面：外旋內旋90度、水平內收（屈曲）130度、水平伸展45度。
矢狀面：外旋90-100度、內旋70-80度。屈曲180度、伸展過度60度。
額狀面：外展180度、過度內收75度。
當我們出現肩關節靈活性不足的時候，我們並不都是去直接解決肩關節，因為關節之間是相互依存的關係。首先要考慮一下胸椎的靈活性和肩胛骨的穩定性。避免出現“頭痛醫頭，腳痛治腳”。
下面我們一起來試試一下這五個動作。
胸椎花生球延展訓練
花生球放在胸椎12節之內進行延展訓練，雙手托住脖子，脖子不要發力。靠胸椎段向上完成動作，並且向上最大幅度不要離開花生球，下落的時候頭部落地。
重複次數：20-25
注意事項：避免一開始放在最疼的地方，開始的時候放在最突出位置的上面或者下面。
四組支撐胸椎旋轉訓練
四足跪在地上，保持手臂大腿垂直於地面。軀幹保持中立位，雙手、雙膝開立與肩、與髖關節同寬。一手抱住脖子。肘關節作為主導，胸椎旋轉、抬肘並且眼睛看肘。
重複次數15-20
注意事項：在旋轉的過程當中，腰椎幾乎無變化和位移。過程當中注意不要過快。
花生球肩屈訓練
花生球在胸椎上，雙腳屈膝來保持骨盆的中立位和穩定性。雙臂舉起垂直地面與肩同寬。單臂下放，並且保持勻速呼吸。
重複次數：15-20
注意事項：肩屈訓練自主完成，不要施加外力。保持呼吸。
彈力帶肩外旋訓練
仰臥位，雙腳屈膝開立與髖同寬。單臂打開屈肘並且小臂垂直於地面，一手拉住彈力帶做外旋，發力的時候呼氣。
重複次數：15-20
注意事項：保持呼吸，肩關節外旋側需要保持在初始位置。彈力帶的施加外力適中。
肩內旋
仰臥位，雙腳屈膝開立與髖同寬。雙臂打開屈肘並且小臂垂直於地面，一手拿起啞鈴，一手抓住彈力帶，保持呼吸，以上上推重物，一手內旋和彈力帶做對抗。
重複次數：15-20
注意事項：保持呼吸，肩關節內旋側需要保持在初始位置。重物側垂直上推。
上述的動作是改善肩關節靈活度的基礎動作，如果你現在肩關節已經出現了疼痛，那麼建議去醫院進行檢查，畢竟肩關節疼痛涉及的因素比較多。如果你功能性出現了障礙的話，那麼在運動的開始之前糾正訓練和激活肩關節周圍的肌肉。再進行鍛鍊。
肩關節是全身最靈活的關節也是最受容易受傷的，正所謂最靈活的亦是最脆弱的。所以，大家要愛護自己的肩關節。
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