大漠孤煙ftms

首先回答一下你的這個問題。你如果光做俯臥撐，他是無法幫你練出腹肌的

我們來說一下俯臥撐，它是一個鍛鍊上肢力量，主要針對的是你的胸大肌，三角肌前束和肱三頭肌，這三塊肌肉的一個訓練動作。對於你的腹肌是沒有一個太多的鍛鍊。

你如果需要練出腹肌，那你就要做一些腹部相關的訓練動作。只有針對性的訓練才能鍛鍊到相關的肌肉。

沒有說是你鍛鍊的動作，不會對這塊肌肉達到訓練效果。然後你練這個動作還能幫助你，把你其他地方練起來，這是基本上不可能的。

接下來我給你推薦幾個腹肌的訓練動作。

最後再說明一下腹肌的訓練，他還有其他的要素，你得有一個比較低的體脂率，這樣你練出來肌肉才能看得見啊，最主要還是要靠你日常的一些飲食來保證，如果你胡吃海喝你使勁練他都出不來的。

說的誇張一點就是腹肌是吃出來的，不是練出來的。

希望對你有所幫助。

感謝您的閱讀，我是健身大喇叭，只為科普專業正確的健身知識，想要獲取更多相關的知識，歡迎關注。

健身大喇叭

練不出。訓練肌肉除了鍛鍊之外，還主要由體脂、飲食、和休息這三方面決定的。

首先關於俯臥撐，俯臥撐這個動作主要是訓練胸部肌肉的，並且30個俯臥撐強度不夠，也很難訓練出結識、厚實的胸肌。

但是需要知道的是：

⒈腹肌的訓練前提是要有一個較低的體脂。不然被厚厚的脂肪包裹著，做再多核心運動也出不來腹肌。

⒊練腹肌容易、保持難。很難在一年四季都有腹肌呈現的狀態，因為這需要飲食的保持、碳水的控制，顯然在秋冬季不適合。

雕刻你的美

俯臥撐不是一個練腹肌的主要動作，要練腹肌，以下這些動作就是你應該在健身房練得。

獲得六塊腹肌可以歸結為飲食，訓練和整體核心力量的結合。此外，任何運動肩部，臀部和腹部肌肉組織的核心運動都會改善你的腹肌。

如果你通過訓練核心力量和認真對待營養來奠定基礎，那這10個腹肌練習將幫助你加強你的腹肌。

1.瑜伽貓牛式

原理：這個瑜伽動作提高了腰椎和頸椎的靈活性，同時加強了腹肌，並提醒您在腹部運動時應該如何呼吸。

怎麼做：雙手放在肩膀下，雙膝放在地上，四肢著地。當您將臀部和肩胛骨推回“牛”位置時吸氣，放下胸部。抬起下巴和胸部，向前凝視。對於“貓”，當你將肚臍拉到脊椎上時，呼氣，然後像貓一樣朝著天花板轉過來。

組數： 2組10次重複，每組60秒休息。

2.平板支撐

原理：通過保持你的肚臍吸入並挑戰你的肩膀，核心和臀部的穩定性，你正在建立強大的腹肌。

怎麼做：躺在俯臥撐位置，前臂放在地板上。你的肘部應該在你的肩膀下，彎曲90°。向上推肘部，塞住下巴，使頭部與身體保持一致。保持頭部與脊椎保持一致，並將肚臍拉入。保持一分鐘。

組數： 2組60秒保持，兩組之間休息60秒。

3.瑞士球腿展開

原理：這不僅可以通過挑戰你的球的穩定性來鍛鍊你的腹肌，還可以拉伸腰部的肌肉。

怎麼做：用瑞士球上的小腿進入俯臥撐位置。將膝蓋拉到胸部，直到腳趾位於球的頂部。返回起始位置。一定要保持你的肚臍，肩膀被推離球。

組數： 2組10次重複，每組間休息30秒。

4.瑞士球臂展開

原理：這個動作就像使用健腹輪一樣，但由於球的不穩定性，它甚至進一步挑戰了腹肌。

怎麼做：用手臂伸展，跪在地上，雙手放在瑞士球上。向前滾動球，同時保持從膝蓋到肩膀的直線。將球拉回到起始位置，然後重複。

組數： 2組10次重複，每組間休息30秒。

5.瑞士球板緊縮

原理：使用球讓你處於一個完全伸展的起始位置，並迫使你使用你的腹肌，而不是你的慣性來緊縮肌肉。

怎麼做：在瑞士球上仰臥（面向天花板），軀幹在球上拱起。觸摸你的肩膀，然後你的背部，最後你的臀部接觸球，使你的腹部伸展。將重量板放在頭上（如果你有一個夥伴可以把它交給你，或者如果你從長凳上拿起它，這是最簡單的）。滾動臀部和胸部，從軀幹頂部嘎吱嘎吱嘎吱嘎吱。將臀部和胸部降低到起始位置。

組數： 2組10次重複，每組60秒休息。

6.懸掛腿抬高

原理：這會挑戰你用你的腹部和臀部屈肌抬高你的整個下半身，同時用你的手臂和上背部支撐你的上半身 - 核心力量的關鍵部分。

怎麼做：抓住一個帶有頂部把手的上拉桿。手臂應該筆直，腳離地。保持雙腿伸直，使用腹肌將雙腳抬向肩膀，當大腿到達胸部時暫停。（是的，這需要很大的靈活性。）為了縮小向下移動，嘗試在抬起膝蓋時彎曲膝蓋，或使用吊索來幫助支撐您的體重。

組數： 2組10次重複，每組間休息30秒。

7.登山跑

怎麼做：從俯臥位開始，雙腳放在地上。交替駕駛膝蓋向前移動到相應的手臂30秒。保持臀部整個運動。

原理：就像登山者在爬山一樣，你正在使用腹肌和臀部屈肌“攀爬”。

組數：兩組30秒，兩組之間休息30秒。

8. 兩頭起

怎麼做：從雙手伸到頭上，從背後開始。抬起你的雙腿並同時蜷縮起來，將你的身體塑造成一個V形狀。當你抬起腿時呼氣，當你回到起始位置時咬緊並吸氣。

為什麼它的工作原理：對於傳統緊縮的所有絕對挑戰的原因，還因為它可以防止你在脖子上施加不必要的扭矩並利用動慣性來完成緊縮。

組數：兩組30秒，每組間休息60秒。

9.過頭深蹲

原理：當然，深蹲最為人所知的是腿部移動，但是過頭深蹲迫使你的核心部位從臀部到肩部努力工作，因為你在頭頂舉槓鈴或啞鈴。

怎麼做：站著拿著槓鈴，雙臂伸直。蹲下，直到大腿的頂部與地面平行。將臀部推到站立位置。

組數： 2組10次重複，每組60秒休息。

10. Burpee（波比）

原理：這種全身，俯臥撐式運動為您提供俯臥撐的所有好處，同時還可以挑戰您的心血管系統並提高鍛鍊強度。

怎麼做：從站立姿勢，蹲下，雙手放在地上，然後“跳”出你的雙腳進入俯臥位。執行俯臥撐，然後將雙腳伸到雙手。然後儘可能高地跳，將雙手放在頭上。

組數： 2組10次重複，每組60秒休息。

健身洛杉磯VIP

這個……很難，但是也不是沒有可能，聽我細說：

首先俯臥撐，除了練到胸、手臂等肌肉部位之外，確實有練到腹部，在保持身體筆直的時候腹部是發力的，類似於平板支撐的動作，但是30個俯臥撐的強度太小了，如果一次做30個，也就是在1分鐘之內就完成了，顯然強度是有限的。

第二，健身最關鍵的是吃，健身的人都知道三分練七分吃，什麼意思呢？就是說練和吃要配合起來才能達到最佳的效果，而且如何吃比如何練更加重要。如果你訓練很積極，但是飲食不控制，基本上也等於白練，強度再大也練不出腹肌。相反，如果你飲食控制得當，哪怕訓練強度不夠也是可以達到很好效果的。一般每個人都有腹肌，只是脂肪含量較高，腹肌被脂肪而已，所以如果飲食得當，適當降低脂肪含量，還是完全有可能腹肌露出來的。

什麼概念呢？就是適當控制飲食，可以把人體本身的腹肌露出來，但這是自帶的腹肌，通過每天30個俯臥撐練三個月長出腹肌的難度還是比較大的。

希望能幫到你！

——資深媒體人 運動達人：不倒溫

運動的不倒溫

鍛鍊腹肌最簡單有效的方法就是仰臥起坐，簡單輕鬆，適合男女老少，在自己床上就可以鍛鍊，軟軟的多舒服。用不著其它太多的花樣鍛鍊，那樣搞的太累，就採用輕鬆簡單的仰臥起坐就足夠可以給你打造出完美的腹肌。鍛鍊方法推薦採用分組式，每組做20個，做5組――10組，根據自己能力，量力而行。每組間隔時間保持在一分鐘以內，這樣能更有效的刺激肌肉纖維，從而到大更快速的練出腹肌。想要效果更快的話，後面就要根據自己的能力的給自己加點量，不要天天就是原地踏步，幾個幾個的慢慢往上加，這樣鍛鍊的效果會更好更快速，我就這麼練的，一個月下來就看到了明顯的腹肌了。鍛鍊動作請看下圖。

重慶傑哥

不能的。

一，熱量消耗很小，30個俯臥撐大概只有幾十大卡吧，300不過也就一百多大卡。

二，俯臥撐雖然核心也參與發力，但是主要還是鍛鍊到胸肌和手臂，腹肌存在感不明顯，有些人塌著腰做就更加了。

三，想現腹肌，還是一得練腹肌，讓它飽滿有型，二得練有氧，去掉腰部脂肪，讓腹肌顯現，否則腹肌練結實了只顯得會更粗。三得飲食乾淨，除了睡覺，大部分人坐著的時候最多，如果飲食不乾淨，多餘熱量都會變成脂肪優先在腹部堆積。

愛游泳的柳

不能，時間太短了。做的太少了。

大正小雨家庭教育

你的體脂比是多少？

腹部脂肪多麼？

身材消瘦還是豐滿？

鍛鍊有規律嗎？

姿勢正確嗎？

鍛鍊中確保撕裂了肌纖維沒有？

鍛鍊完補充優質蛋白沒有？

回答我

我就能告訴你能不能練出來。

愛藝術的貓叔

我一天，100沒有腹肌！十年了

華楊

可以保持體型，出腹肌還要看體脂率。建議網搜腹肌撕裂者，根據自身情況，量力而行，貴在堅持。

關鍵字: 練出 健康 腹肌