營養師顧中一
臨床營養師，北京友誼醫院營養師，北京營養師協會理事
中國老年醫學學會營養與食品安全分會常務委員
著有《顧中一說：我們到底應該怎麼吃》
作為開門七件事之一，油早已成為我們烹調美味的好搭檔。從以前的單一品種到現在的琳琅滿目，油的品類越來越多，它們的風味、營養成分各具特色，做法也因油而異。如何能選好油、對菜下油、吃得健康有滋味？我們邀請了營養師顧中一來揭秘關於油的那些小秘密。
油也有專攻
總聽人說“食用油要換著吃才健康”，但是我們要先了解它們的個性，這樣才能在種類繁多的油中，找到適合自己的那一款。
1都說油要搭配著吃，一般家庭裡需要準備哪些食用油？
理想狀態下，各種油交替使用是挺好的，但因為食用油的攝入量有限，消耗速度會非常緩慢，所以我個人一般不推薦同時買很多油，甚至建議買小包裝的。
如果真的同時買不同種類的油，最好是考慮自己的飲食習慣、按照烹調溫度和成分分類，理想狀態是，一般家庭山茶油、雙低菜籽油、橄欖油中有一個就可以了，如果實在需要炸東西可以準備棕櫚油。
2做菜的時候，把幾種油混在一起好，還是做不同菜用不同油比較好？該怎麼選擇？
按照溫度分開使用比混合要好一些，而且個人不太建議用調和油，雖然它可能性價比高一些，但畢竟成分比例不夠明確。其實一般精煉橄欖油、茶油的使用範圍比較廣，一般的煎炒烹炸也可以勝任。
具體來說，大豆油、亞麻籽油、小麥胚芽油、特級初榨橄欖油比較適合做涼拌菜。特別推薦亞麻籽油的n3系列，它的多不飽和脂肪酸能夠達到50%以上，如果用來涼拌的話還是不錯的。
一般的菜籽油、花生油都可以用來炒菜。棕櫚油、椰子油、中長鏈脂肪酸烹調油比較適合煎炸。
關於橄欖油需要知道的
3橄欖油 “貴“在何處？
橄欖油富含單不飽和脂肪酸，其有益健康的證據比其他的油品也相對多一些。而且它在傳統地中海飲食結構中佔有重要的位置，地中海飲食模式已被許多研究證明為非常健康的飲食，因此橄欖油為很多人所推薦。
價格方面，好的橄欖油價格比較高，雙低菜籽油的成分和橄欖油很接近，但價格會低一些，性價比比較高。
4橄欖油應該怎麼吃？可以用來做煎炸食物嗎？比如雞翅。
很多人對於橄欖油都停留在“非常金貴”、“只能涼拌”的認識上。如果是特級初榨橄欖油，由於其中含有較多的抗氧化物質以及一些風味物質，確實只建議用來涼拌或者一般烹煮，但如果是精煉橄欖油則可以用於較高的烹調溫度。具體來說，如果是用特級初榨橄欖油來煎雞翅肯定是不推薦的，但是考慮到雞翅本身皮下脂肪很多，一般家庭煎雞翅時只需要刷上少許食用油，也不會長時間加熱，因此偶爾這樣使用也沒有太大問題。
5嬰兒能吃橄欖油嗎？
對於嬰兒來說，一般的食用油都是可以吃的，只是也完全沒有必要，因為6個月內要用純母乳餵養，之後按需添加輔食即可。
健康吃油的小知識
除了食用油的種類，烹飪方法、用油量和正確的飲食習慣都和我們的健康密不可分。營養師顧中一為我們列出了關於健康吃油的小知識，讓我們不僅能吃到好油，也能吃好油。
控制攝入量
食用油，尤其是葷油都富含飽和脂肪酸，需要注意減少攝入。
食用油的攝入量，一般建議每天25~30克，大約滿滿的兩、三勺的樣子。換言之，一天之中其他的油炸食品已經沒有“配額”吃了。
不過如果這樣覺得吃不飽，還是很想吃大量澱粉或者甜食甜飲料的話，最好多用些植物油。
烹調注意溫度
現在我們一般用的食用油都是精煉過的，如果烹飪過程中冒煙，就說明油溫已經非常高了，這種溫度一方面更容易發生氧化聚合反應，生成一些有致癌風險的物質，另一方面，這種溫度也容易使得食物中的營養物質流失。所以要注意油溫。
注意保質期
油品在長期放置後可能發生酸敗，常見的植物油保質期只有半年。放置時間過長，即使沒有異味，也沒有沉澱都不建議食用。如果甚至出現哈喇味，說明已經氧化嚴重，更不能食用。
在購買食用油時，要選擇大品牌，看清種類、生產日期、原料。
閱讀更多 瓜熟蒂落 的文章
