柯南光
【专业医生为您做解答】
有朋友问：四五十岁的人，选择跑步锻炼身体，跑多快、跑多长距离就合适？
首先，可以肯定地说，运动是最好的养生防病方式，只要动起来，而且长期坚持下来，好身体就是最好的回报，人到中年尤其如此，这也是选择跑步健身的初衷。
其次，既然选择了跑步，就要做到既达到锻炼了身体又不伤身体，过于强求自己是得不偿失的做法，因为跑步，超过了一定的时间和距离就会有不良后果的发生，比如：
跑步是一种身体有腾空的运动，身体在落地时，膝关节会承受很大的重力，研究表明：这种重力是平走时4倍以上，需要通过关节内的软骨来缓冲，而软骨在一定时间内有良好的承受力，但就像弹簧长时间过度拉伸就会失去弹性一样，跑步时间过长软骨伸缩得不到休整，就会被“压扁变薄”，两个关节面就会发生摩擦而受损，这也是长跑运动员大多都有关节疾病的原因，因此跑步时间不宜过长，以45分钟不超过60分钟为宜。
跑步是一种调动全身组织器官增强生理活动的运动，比如可以促进组织细胞对血糖的利用，有助于降低餐后血糖，但如果运动过度、血糖过度利用时可能发生低血糖，机体立即会启动应急功能将脂肪等分解来补充能量，脂肪分解会产生大量的乳酸，不仅会使肌肉产生酸痛感，大量蓄积的乳酸等物质会造成机体代谢紊乱，有些人过度运动反而血糖不升反降、也减不了体重的原因即在于此。
跑步时会出汗，汗水的主要成分就是血液中的水分，同时还会有钠元素等的排出，所以出汗有助于降血压，研究发现：一次持续30-45分钟可出汗的运动起到的降血压作用可以持续12个小时以上，但运动时间的延长并不能增长这种作用持续的时间，反而过量的出汗会使血液变得粘稠，使血液循环变得缓慢，对有动脉粥样硬化及斑块的人来说，有诱发梗塞性疾病发生的风险。
综上所述，出了汗的运动即是有效运动，而运动时间以45分钟左右、不超过60分钟为宜，所以作为以健身防病为目的跑步，不必追求速度与距离，根据自己的身体状况量力而行，达到有效的时间要求即可。其实对于跑步，最关键的是要做到持之以恒，你做到了吗？
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天天听健康
我现在35岁，跑步12年，算一个水平不错的中年跑者吧！
我现在两天跑一次，速度不快，大概45分钟7km，跑的也挺舒服，身体也很健康！
其实我也可以跑的很快，20分钟也可以完成5km，不过跑完以后可难受了，半天缓不过来，身体，情绪都会变差！
所以中年人跑步，速度重中之重，不用跑那么快，跑快了太伤身，也不用跑的太慢，跑的太慢，效果也可能差强人意！
中年人跑步应该以稳为主，追求健康跑，养生跑，控制好自己的速度，才能既不伤身，又能达到最好的效果！
中年人慢跑的速度多快才合适？
我将从身体表现，追求的效果，心率的快慢，这三个方面来给大家解释清楚！
身体的表现！
从我自己的感受来说，30分钟跑5km，这样的速度还是可以的，不快不慢，效果非常好！我们也可以从身体的表现判断！
你慢跑的时候，呼吸顺畅，不会太喘气，能和别人正常交流，说出完整的句子，这样的速度也是比较合适的，这属于标准的慢跑！
追求的效果！
速度决定效果！每个人对跑步效果的要求都不同！有的人想减肥，有的人想提高心肺耐力，有的人想提高肌肉耐力，有的人想提高爆发力！
如果你想减肥，提高心肺耐力，5km30分钟左右这样的速度就可以办到！
如果你想提高肌肉耐力，5公里25左右这样的速度就可以办到！
如果你想知道肌肉爆发力，你可以进行短距离冲刺，400米，冲刺跑，快跑结合训练，一天练三组，你的肌肉爆发力就能提高！
心率的快慢！
最大心率＝（220－年龄），我以30岁的中年男人举例！
最大心率为190，这个数字乘以0.6，心率大概110，这属于热身心率！
最大心率为190，这个数字乘以0.8，心率大概110到150，这样的心率为心肺耐力提高和有氧燃脂心率区间！
最大心率为190，这个数字乘以0.9，心率大概在150到170，这属于无氧心率耐力，提高肌肉耐力！
中年人就是要求稳，什么速度最健康，你就以这样的速度跑，不要太追求快速度，速度太快真的容易受伤！
如有疑问，欢迎评论，有评必回！
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跑者的天堂
（1）快慢是个相对概念。
（2）每个人都有自己的慢跑速度，不同体质不一样的。
（3）慢跑要点不是看速度数字的大小，
（4）慢跑一定是体感舒服的，如果觉得累了就不是慢跑。
（5）慢跑一定是呼吸匀称的，如果呼吸急促了就不是慢跑。
（6）慢跑一定是可以聊天的，如果不能连续说完整的句子就不是慢跑。
（7）慢跑一定是可以微笑的，如果面目狰狞就不是慢跑。
（8）慢跑一定是低心率的，低于180-年龄。如果心率高了就一定不是慢跑。
（9）慢跑一定要“KuaiLe”，是“快乐”，不是“快了”
（10）随着体能的提高，慢跑的速度也会提高
跑者阿飞
首先是中年人的年龄个人认为应该是35-50岁左右吧！这个年龄段一般会比较油腻，如果想跑步首先要先降体重，先快走一个月左右如身体没什么不适再开始慢跑。循序渐进的来 …… 我也是去年开始跑步的，一开始三公里都喘的不行，跑了几次后就可以跑五公里了！三个月左右再根据自己的耐力体力增加距离！ 要想跑步还要进行身体素质练习，比如半蹲，平板支撑，仰卧起坐等。 跑步是个简单的体育锻炼，但也要看体质不是每个人都可以的。
张商国
慢跑可以参考呼吸与步数比例，三步一呼三步一吸，基本可以算是慢跑了，肺活量好一点的可以四步一呼四步一吸。保持这个节奏小步跑起来，就是慢跑。
笑语58222237
前端和男人步伐节奏，后端和女友步伐节奏，，，，，活动而已，别拿命来实验，，
