每週統計跑量，訓練更科學，也不容易受傷~
撰文 / 橙橙
每到月底，各大跑群就開始曬跑量。
有的跑友跑了200公里，有的跑了300公里，有的跑了400公里，甚至還有跑500公里的。
在很多跑友眼裡，跑量是出成績的關鍵，認為跑得越多，成績就越好。
來看看一位參加過兩屆奧運會馬拉松比賽運動員的年跑量，跑得最多的是2012年，高達8500公里，平均每個月的跑量超過700公里。
其實很多中國精英運動員的月跑量比700公里還要多，在專業隊教練的眼裡，每天跑30公里是基礎跑量。
如果你是一個嚴肅跑者，如果你在認真的備戰一場馬拉松，如果你想要PB，或者達到某個目標。你至少需要12周或者3個月以上的時間以及一份科學嚴謹的訓練計劃來備戰。
相比於月跑量，其實周跑量更重要。為什麼這麼說呢？
跟大家舉個簡單的例子，有兩位跑者月跑量都是200公里，其中一個跑者每週的跑量分別是40公里、50公里、50公里和60公里，而另一個跑者每週的跑量是30公里、20公里、100公里和50公里。
你覺得這兩位跑者哪一位的訓練更系統，更科學？很顯然是第一位跑者。因為他的周跑量平穩，而且穩定上升，持續性比較好。而第二位跑者的周跑量則起伏比較大，周跑量從20公里陡升至100公里，對身體的傷害也更大。
由於周跑量比月跑量對跑者的要求更細緻，更嚴苛，所以說將周作為跑量的統計時間單位更合理。
每週訓練幾次，休息幾次，非常好掌控，也便於及時聽從身體的反饋，也可以提前對下一週的訓練做出詳細的規劃。
對備戰全馬以及半馬跑者跑量建議：
精英跑者
進階跑者
普通跑者
半馬
70-110公里
40-70公里
20-40公里
全馬
80-150公里
50-80公里
30-50公里
以上只是給出了一個參考性跑量，跑者可以根據自身的情況來決定自己的周跑量。
那麼如何規劃自己的周跑量呢？可以遵循以下幾點：
1、比賽距離越長，訓練量越大
這理解起來不難，但有些跑者其實並沒有意識到這個問題。比如在跑了幾個半馬之後，終於報上了一個全馬，你會多跑LSD（長距離慢跑），可能總跑量沒有增加太多，甚至與之前的跑量持平。當你的比賽距離增加，增加跑量的時候應該增加每週跑步的次數，以及每次訓練的長度（即使增加1-2KM），而不是每週末長距離跑得更長一點。只有這樣才能更有效地提高你的耐力。
2、精英選手比普通選手跑量大得多
如果你只是想在關門時間內完賽，那麼可以跑得少一些。如果要追求成績，那麼跑量一定要多一些。上表中我們也看到，精英選手比普通跑者更努力、跑量更多。為了準備一場馬拉松，他們的周跑量通常可以達到150公里左右，而這正是很多跑者的月跑量。
我們之前也分享過頂級運動員的訓練計劃，比如去年備戰芝加哥馬拉松比賽的莫-法拉，他的周訓練距離最高達到192公里。
3、目標成績越高，跑量越多
全馬或者半馬，歸根結底還是一項有氧運動，所以要有很好的有氧耐力能力才能完成。在基礎訓練階段，你完全可以通過有氧訓練來提高你的速度，但隨著你的能力越來越強，只是慢跑已經無法提高的時候，則需要更高強度的訓練才能提高你的跑步水平。
4、有氧訓練為主，速度訓練為輔
一個科學的備戰計劃不是每週跑七天，每天跑10公里。即使是頂級運動員，每週也會休息一天。
一週的訓練可以由四種跑步訓練構成：有氧跑，節奏跑，間歇跑或法特萊克跑，LSD。在制定周計劃之前，可以根據最大心率估算心率區間的方法來確定你在這四種跑步訓練時的配速。節奏跑與間歇跑都屬於高強度訓練，業餘跑者一週最多進行兩次高強度訓練，或者這周節奏跑，下週間歇跑，交叉進行。
在高強度訓練以及長時間訓練時，也不要忽略輕鬆跑的重要性，輕鬆的作用不在於讓你的能力進步，而在於讓你恢復狀態，也是一種對身體的調節。
5、高強度訓練要增加休息時間
高強度訓練可以提高你的跑步能力，但由於訓練時，你的心率會處在一個比較高的區間，所以在高強度訓練之後，人的身體都會比較疲倦（不論是身體還是精神）。這時你需要充足的休息，度過這個疲勞期。
如果你覺得慢跑也很累的話，可以直接選擇跑休。很多跑者會把一週唯一的一次跑休放在強度訓練的第二天。
6、逐漸增加跑量
你可能聽說過增加跑量的10%原則，也就是每週的跑量增加不超過上一週的10%。你可以按照這個原則來進行增量，但並不一定在每次的訓練中都增量。比如你可以增加你的LSD長度，或增加你的高強度訓練的距離，或只是增加你的慢跑長度。這都取決於你打算提高哪個弱項。
7、保持無傷訓練
傷病是所有跑者的噩夢。記住，所有的訓練計劃，周跑量都是列給沒有受傷以及健康的跑者的。當你的身體出現問題時，應該儘快尋找恢復健康的解決辦法，而不是堅持你的訓練計劃，這樣只會越練越傷，你只能會離你的目標越來越遠。
相比於無法提高成績，不能跑步才是更痛苦的事情。
其實，不管是周跑量還是月跑量，都是跑者對自身的一種要求，但是跑量並非越大越好。
堆跑量產生的效能就像拋物線，在某一個點前，越多越好，你可以盡情的發揮自己的潛能，然而過了那個臨界點，跑量增加所帶來的效能不增反降，而且會增加受傷風險。
有的跑者為了出成績，將跑量增加到300，400甚至500公里的時候，但往往會發現自己有些力不從心。這是因為：
1、恢復時間不夠，睡眠不足
長時間的奔跑會對身體造成輕微的損傷，這些損傷身體是可以自己修復，不過修復是需要時間的。
一般來說，你跑得越多，身體需要恢復的時間就越多。如果你沒有足夠的時間來恢復，那麼一味累積更多的跑量，後果只有一個：受傷。
而身體自我修復最好的手段是睡眠，如果你睡眠不足，會嚴重影響身體自我修復。所以專業跑者每天有一門必修課，就是睡覺。能睡才能獲得好成績說的就是這個道理。
不過很多人為了能夠儘快讓身體恢復，除了日常跑後拉伸之外，還會進行滾泡沫軸、冰敷、冰浴等。NBA的運動員，為了能夠打背靠背的比賽，甚至會用到更專業的恢復設備。
2、身體自我修復能力不夠強
最近有一項研究的標題是這樣的：你的肌肉天生適合跑馬拉松嗎？
就跑步這項運動來說，每次跑完，肌肉或多或少都有些痠痛，那些天生適合跑步的人，肌肉痠痛的程度最小，持續時間也最短，而那些並不怎麼適合跑步的人，跑完之後身體肌肉痠痛反應很大，而且持續時間會很長。
換句話說就是：相同配速跑10公里，有些人可能需要恢復1天的時間，而有些人可能僅僅只需要恢復16個小時，甚至更短的時間。
這是由你身體的基因決定的。
“我真的很想月跑量500公里，但是臣妾身體做不到啊。”
所以，有些人為什麼能夠做到月跑量500公里而身體不出現傷痛，其實跟他自己的基因有關。
雖然每個人的基因都不相同，但是隻要方法得當，遵循循序漸進原則，做好恢復手段，月跑量500公里而不受傷並不是奢求。
不過，對於絕大多數跑者來說，並沒有必要追求大跑量，做到適合自己的跑量，無傷健康的跑就好。
記住，聆聽身體的反應，當你增加跑量的時候，身體的反應是最重要的信號。當身體都在抗議了，你還不停地跑，那就等著傷病找上門。
最後記住一點：要讓跑量有質量
2004年，美國曾經有學者做過這樣一個實驗。找來25個人，讓他們按照每週三次高質量訓練+兩次力量訓練的16周訓練計劃去備戰一場馬拉松。
結果15人實現了PB。最重要的是跑後的實驗測試顯示，所有完賽的跑者都提高了最大攝氧量和乳酸閾值，而且身體脂肪含量減少。
對於絕大多數業餘跑者來說，很難做到每天都跑，所以就需要抓訓練質量。如果每週只需跑三次，就能讓你安全無傷的PB，何樂而不為呢？
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