曦梚梚
想要常年保持马甲线吗？
那就必须要有持之以恒的心态，并长期保持良好的饮食习惯与专项训练。
马甲线是腹直肌的初步显现出现的线条，直接原因是腹部脂肪的减少变薄，间接原因是腹肌专项训练。
很显然，无论是马甲线还是魔鬼六块肌，最关键的就是腹部脂肪的厚度。再漂亮的腹肌再强悍的腹部力量，如果腹部脂肪厚厚的，腹肌也看不出来。
所以，减脂瘦出腹肌，锻炼强化腹肌。并长期保持良好饮食与健身习惯，就是常年保持马甲线的秘密所在。
什么是良好的饮食习惯？
首先，拒绝垃圾食品，例如零食、甜点、饮料等深加工食物，热量都是巨大的，对于减脂极为不利。
其次，规律饮食，保持规律的正式三餐，期间可补充水果坚果类食物。吃的食物要天然，例如优质肉类、蔬菜、水果谷物等，以低热量烹饪方法食用。做到饮食低热量。
如何训练马甲线？
训练马甲线有很多训练动作，但一定要适合自身能力才可以。
最基础的来说，训练平板支撑，再者训练仰卧举腿、两头起等动作都是没有问题的。由于腹肌是耐受肌群，每天都可以进行训练。每次训练动作练四到八组，每组坚持到力竭，感觉到腹肌的收缩，就是好的训练。
最后，保持这样良好的饮食与健身习惯，不仅会让马甲线常年保持，而且对身体的健康强壮也是非常的有利。
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大囚自重健身
想要训练出令人羡慕的马甲线，还要看个人的具体情况。人都是具有差异的个体，每个人自身条件不同，需要采取的训练方法也不近相同。 理论上只要你的皮脂都低，腹肌（腹直肌腹外斜肌）够强壮饱满就能出现马甲线。但人的身体使一个整体，没有单一局部训练的一说。打个比方，如果你个肥胖的人，天天各种虐腹（实际情况根本做不到）即使腹肌的饱满程度提升了，也不会出现马甲线。一个很瘦的人天天虐腹，即使皮下脂肪很少，那么腹肌也不会很饱满。
这些都是和你全身性的肌肉程度密不可分的。所以不论你的需求是减脂减肥，还是增肌塑型又或者只是单纯想练出马甲线减，都是需要对全身性的肌肉进行训练。体内肌肉的含量越多，那么基础代谢率就会越高，每天所产生的基础热量越多，能帮你实现躺着就能瘦的效果，是一笔非常具有性价比的投资。
而且训练肌肉使可以给你带来长期的收益，就好比你去盖一所房子，虽然在建设的过程中很辛苦也很漫长。但是房子盖好之后就可以对外出租赚取租金一样。
肌肉的训练不同于有氧运动中只在运动中产生消耗热量。抗阻力训练在结束后很长一段时间也会持续消耗热量。肌肉训练的程度越高，你能承载的负荷越大，肌肉所收到的刺激就能多。在微观上肌肉纤维承受压力遭到撕裂和破坏，之后再通过蛋白质氨基酸等营养素的摄入，进行调整和修复，重新生长出更为粗壮的肌肉纤维。之后再进行破坏修复和再生长的循环，肌肉纤维越越来越粗壮，在视觉上看就会越来越饱满。在体脂率足够低的情况下，腹肌就会显现出来。
但是具体的怎么快速练马甲线是不存在的，除非你天生肌肉纤维就比较饱满，天赋比较高，一般人都是需要很长的时间来训练调整袭击才可以做到。
大王tida
怎样快速练出马甲线，并且能够保持？马甲线，不是快速能练出来的，练出马甲线，还是保持马甲线，都需要坚持针对腹肌的训练。
马甲线，是指有着清晰肌肉线条的腹肌；和翘臀一样，马甲线是女生所追求的健身极致的一个标志，练出马甲线需要一个过程，尤其是脂肪偏多的女生。脂肪偏多的女生，应多做慢跑、健身操、动感单车等有氧运动有效减脂。
女生打造马甲线，需先把体脂率减到20%以下。有氧运动有效减脂，一方面要保证足够的运动时间和运动强度，另一方面要合控制饮食。体脂率减下来之后，腹肌就会显现，这时应坚持多做针对腹肌的无氧训练。
腹肌包括腹直肌、腹横肌、腹内侧肌、腹外侧肌等；卷腹训练腹直肌，平板支撑训练腹横肌，俄罗斯转体训练腹外侧肌，其他腹肌的无氧训练还有两头起、俯身登山、悬垂举腿等。
腹肌的训练，每周三到五次，每次三个以上动作，每个动作四组以上，每组训练到力竭或者接近力竭。练出马甲线，保持马甲线，都在于针对腹肌的坚持训练。
沧海人间
快速练出马甲线并能够保持，这可谓是每一个爱美人士的梦想，但事实并非如此。
首先说，快速练出马甲线是要多快？再快也就在合理的范围以内。要马甲线显露，低的体脂率是前提（女士在20%以下，男士在15%以下），然后在低的体脂率的基础上还需要一个腹肌厚度来为显露出来的马甲线加分。
如果体脂率不达标，就要重点减脂，而减脂的过程少则三五个月，多则一年甚至几年。这时一定不要说这个过程慢，因为慢有慢的道理，慢是由于合理科学不影响健康。所以这时候一定要把心态放平，不要着急。其具体做法就是合理饮食+规律运动。由于目标是以马甲线为主的减脂，所以，在运动方面可以采用15分钟腹部训练+30分钟有氧运动的方法来进行。那么，长期坚持下去，在减脂成功以后马甲线轮廓就会比较清晰明显。
但是，这时候，还需要做的是就保持。在减脂成功以后，没有了减脂的动力，执行力也会变得比较差。 但同时也会让我们在减脂的过程中养成运动的习惯，最好是能把这种运动习惯坚持下去。如果不能，可以针对性地进行腹部训练，其目的是为了让自己保持一定的运动状态，并且把腹肌练得更厚一些，当然，这时候饮食是也不可以放松。
接下来分享一组腹部训练，不管是在减脂期间还是减脂以后，都应该规律进行。
动作一：V字支撑40秒
- 坐姿，绷紧腹部，背部挺直，屈膝抬腿，勾脚尖
- 双手向前伸，上下振动双手刺激腹肌收紧
动作二：仰卧举腿划圈20次，换方向
- 仰卧，腰部贴地，双臂置于身体两侧
- 臀部抬离地面，下腹部有紧绷感
- 双腿并拢抬起至与地面垂直
- 双腿顺时针、逆时针划圈
动作三：平板支撑60秒
- 屈肘，小臂与前脚掌着地，撑起身体，维持身体从头到脚呈一条直线
- 手肘朝脚的方向用力， 脚尖用力向前勾起，与地面摩擦力对抗，小臂按紧地面
动作四：仰卧摆腿20次，换边
- 仰卧，上半身贴地，双手置于身体两侧
- 一腿屈膝抬起至大腿与地面垂直
- 另一条腿上下摆动，但下落时不要着地
- 收紧核心，一侧完成后换边
动作五：侧卧卷腹20次，换边
- 侧卧，双腿屈膝，下侧腿着地，上半身转正，背部两侧尽量贴地
- 双手置于脑后，腹部收紧，发力卷起，至最高点略作停顿，缓慢回到起始状态
动作六：侧支撑转体20次，换边
- 侧卧，单侧小臂与同侧脚支撑身体，保持身体呈现一条直线
- 上侧手臂向上举起，上侧向下卷动身体，同时上侧手臂跟随身体向下摆动
- 保持身体平衡及稳定，一侧完成后，换边
动作七：支撑鸟式伸展20次
- 俯卧，双着地与肩同宽，与双膝撑起身体
- 一侧手臂与对侧腿同时向外打开伸展，稍停后还原换边
- 动作过程中收紧腹部保持身体稳定，背部保持平直，不要塌腰不要弓背
动作八：屈膝收腹15次
- 坐姿，双腿抬起，上半身挺直，略微后倾
- 双手撑于臀部两侧，双腿屈膝收腹
- 双腿运动时，臀部一起跟着前后卷动
动作九：V字支撑转体20次
- 坐姿，身体呈V字，上半身挺直，略微后倾
- 双手置于脑后，双腿交替屈膝收腹，同时上半身向对侧转动身体，使得对侧膝盖与手肘最大限度靠近
- 动作过程中，双脚都不要着地
以上动作每次做两组，动作过程中适当放慢速度，会比较容易找到动作的发力感，也会减少甚至避免因动作过快而产生的惯性。动作间休息20-25秒，不累可以跳过休息，休息期间适当活动身体，不要躺下不动
十月知行
马甲线和人鱼线是很多健身的女人和男人所梦寐以求的。不过很多人走进了一个误区，以为每天对腹部进行足够的刺激，马甲线就会应运而生。其实想要拥有马甲线，需要先把体脂减下去，而腹部是最容易堆积脂肪的部位，因此需要在控制饮食的基础上结合有氧运动，先把体脂控制在正常范围，再去练马甲线才会有事半功倍的效果。下面推荐几组马甲线的训练动作:
1、平躺交叉步
平躺在瑜伽垫上，双手自然放于身体俩测，背部微微抬起，双腿交叉向上运动，最高点大腿垂直于地面，最低点不要触碰瑜伽垫，稍微留点空隙。
2、V字支撑
坐在瑜伽垫上，双手放于臀部后方，以双手和臀部作为支撑点，弯曲双腿靠近胸部，再返回初始位置，双脚尽量悬空
3、背部伸展
平躺在瑜伽垫上，双腿举起呈九十度，抬高背部，使双手指尖尽量触碰脚尖。
以上为个人观点，欢迎在评论中发表自己不同的观点。
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Rock健身
只要身材够瘦，体脂低到一定程度，马甲线自己就出来了。但是想要比较清晰饱满的腹部线条，就需要有针对性的锻炼了。
马甲线和腹肌的保持并不容易，除了有规律的锻炼习惯之外，还要长年保持低体脂才可以，需要很严格的自律。
腹部会有针对上腹部、下腹部和腹外斜肌的专门动作，不用每天做，隔天或者一周三次即可。每次三到四组，每组做到力竭。
