正確的配料，可以做出一盤裝滿維生素、礦物質、蛋白質，健康的脂肪和碳水化合物的沙拉。但稍有不慎，額外的熱量、脂肪、鈉和糖就會趁虛而入。
糟糕的搭配
●奶油醬沙拉
像藍紋奶酪醬和千島醬這樣的調料通常含有高熱量、不健康的飽和脂肪和鈉。2湯匙份量的典型藍紋奶酪醬，含有差不多150卡路里和15克脂肪。許多人喜歡加入半杯或更多的醬料，其結果是一份沙拉甚至比一個芝士漢堡和一份薯條的脂肪含量還要高。
●脫脂醬沙拉
出於對健康的考慮，很多人忍痛放棄了高熱量、高脂肪含量的奶油醬。但為了讓沙拉的味道更好，通常又加入了額外的糖和鈉。脂肪除了可以使沙拉更加美味之外，它還可以幫助身體吸收和利用維生素A、D、E和K。一項研究發現，當人們食用脫脂醬的沙拉時，與低脂或全脂醬料相比，人體所攝入的抗氧化劑類胡蘿蔔素會更少。
●脆皮雞肉沙拉
雞肉沙拉聽起來很健康，但“脆皮”這樣的描述一定要引起足夠的警惕。“脆皮”是裹粉油炸的代名詞，可以把健康的沙拉變成卡路里炸彈。更糟糕的是，研究表明吃大量油炸食品會增加你患心臟病和II型糖尿病的風險。
●捲心菜沙拉
這是一道很多人愛點的經典沙拉。但如果你想吃清淡的食物，其實最好不要點。由於這道沙拉會配藍紋奶酪醬、沙拉醬、培根碎，因此它擁有相當於T骨牛排4倍的脂肪。而這道沙拉所含的其他營養元素也不足，這是因為捲心菜比大多數深綠葉蔬菜含有更少的維生素和礦物質。
●奶酪麵包沙拉
很多人喜歡在沙拉里面加入麵包、燻肉、奶酪等配料，而從超市買的麵包和燻肉含鹽量是很高的，而且並不能提供太多的營養元素。不妨嘗試加入一些堅果或新鮮的蔬菜，如胡蘿蔔和青豆。奶酪中含有鈣，但30克奶酪裡大約含有100卡路里。如果你特別喜歡加入奶酪，可以選擇低脂的，像是羊奶酪或帕爾馬乾酪，最好只撒一點點。
●蜜餞沙拉
蜜餞通常使用糖和油製成，例如每30克的蜜餞可能含有一湯匙的糖。蜜餞的水分含量比新鮮水果少很多，這意味著你僅僅能獲得新鮮水果一半的水分和營養元素。
●蛋黃醬沙拉
名字中帶“沙拉”並不能成為你健康飲食選擇的標準。金槍魚、雞胸肉和煮雞蛋雖然都是很好的蛋白質來源，但如果把它們澆上蛋黃醬，對身體的益處就會被抵消，因為蛋黃醬富含脂肪、鹽和熱量。為了身體的健康，最好把蛋黃醬換成不含脂肪的酸奶油或純酸奶。
●Taco沙拉
炸玉米殼這個裝沙拉的“碗”含有將近400的卡路里和22克的脂肪。此外，這道沙拉還加入了大量的碎牛肉、奶酪、酸奶油和鱷梨醬，所以它的卡路里含量甚至會超過800。
合理的搭配
●油醋汁沙拉
使用橄欖油和醋作為沙拉的醬汁，這樣會極大地減少攝入不健康元素的幾率。從橄欖油開始，它含有利於心臟健康的不飽和脂肪。用香醋、紅酒醋、檸檬或酸橙汁調味，還可以加入一點芥末和蜂蜜，這樣會使沙拉的口感更 好。當然，你也可以選擇添加適量的鹽和黑胡椒。
●烤魚烤雞沙拉
在沙拉中加入烤雞或魚，因為單獨吃一份蔬菜沙拉，你會很快感到飢餓，而多吃一些蛋白質可以用來抵禦飢餓。蛋白質的消化需要更長時間，所以你會保持更長時間的飽腹感。好的蛋白質來源包括雞胸肉、鮭魚和蝦。
●菠菜甘藍沙拉
談到綠葉蔬菜，深色的綠葉菜含有更多的營養元素，像是羽衣甘藍和菠菜的維生素A和C的含量是捲心菜的10倍以上。如果這幾種菜你都不喜歡吃，那萵苣是個比較好的選擇，它味道比較溫和，而芝麻菜的口感會有一點點微辣。
●多種蔬菜沙拉
很多人都喜歡在沙拉中加入多種蔬菜，從而獲得更多的營養和風味。可以儘量選一些綠色蔬菜如菠菜、西蘭花、生菜。然後從西紅柿、甜椒、甜菜或紅洋蔥中選擇加入一種或多種，搭配出引發食慾的色彩。
●水果堅果沙拉
水果除了讓沙拉的口感更好，還能為身體提供抗氧化劑。堅果可以提供蛋白質、纖維和健康的脂肪。事實上，研究表明經常吃堅果有助於抵禦心臟病和癌症。可以嘗試著用漿果搭配杏仁、蘋果配核桃、桃子配山核桃，都是不錯的選擇。
●黑豆和牛油果沙拉
加上黑豆和牛油果的沙拉，可以讓你不額外添加熱量就可以吃到玉米卷沙拉的味道。豆類是抗氧化劑特別好的來源，它們含有蛋白質和纖維，還含有增強能量的鐵。牛油果含有植物奶油和纖維。另外，牛油果的脂肪可以幫助身體更好地吸收營養，包括有利於心臟健康的番茄紅素。
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