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“无深蹲不翘臀”如何深蹲不伤膝？深蹲不伤膝，在于以正确的深蹲动作训练，循序渐进负重训练。

和任何训练一样，正确的深蹲训练动作和在训练能力范围内训练，是训练效果的前提，也是避免训练损伤的保障。正确的深蹲动作，要把握腰背保持直线，站距与肩同宽、或宽于肩，双脚外展、双膝方向同双脚方向，屈髋屈膝一致，蹲起时腿臀发力、意念腿臀部位等要点。

腰背保持直线，可以避免腰部受伤；双脚外展，双膝方向同双脚方向，以及屈髋屈膝一致，蹲起时腿臀发力等，可以避免膝关节受伤。正确的深蹲动作之外，合适的深蹲训练负重和避免过度深蹲训练也是对身体各部位的有效保护。

女生训练翘臀，一方面在做深蹲动作时，脚距应放宽，放宽脚距，训练肱四头肌同时，能更好训练到臀部，另一方面深蹲训练之外，建议配合箭步蹲、臀桥/臀推、器械腿举、器械腿屈伸、器械腿弯举等动作训练。

沧海人间

训练要点很关键，莫让健身成伤身！

深蹲训练得当会练出翘臀，这是毋庸置疑的。但错误训练会伤害膝盖，也是时常发生的。

任何运动健身都有受伤的可能性，作为训练之王的深蹲也是如此。怎样安全的训练深蹲从而得到翘臀以及优秀下肢力量呢？

训练前:充分的热身。

深蹲最主要涉及踝关节、膝关节、髋关节，所以在训练前充分活动关节以及其附着的肌肉肌腱等软组织。不仅对于正式训练时状态的提高大大有利，而且大幅度避免了受伤的可能性。

训练时:正确的动作。

深蹲时务必注意“以髋带膝”进行发力，类似向后坐的感觉就对了，同时膝盖指向脚尖方向，这样对于膝盖压力就是正常的，同时对于臀腿肌群刺激是高效的。还要注意上半身，核心绷紧脊柱中立。

训练后:拉伸缓解。

训练深蹲后，肌肉酸胀紧张。如果不拉伸放松，久而久之会有受伤隐患。所以，每次训练后的拉伸放松必不可少。

最后，再正确的训练也要注意循序渐进劳逸结合。长时间的超负荷训练假如得不到休息，不仅肌肉增长陷入瓶颈，而且受伤风险大大提高。

希望我的回答能够帮助到大家哈~

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大囚自重健身

关于深蹲的问题，长期以来都存在很大的争议。认同的朋友举着“无深蹲，不翘臀”的旗号练得痴迷，而不认同的朋友则每当看到“深蹲伤膝”的文章就火速转发。

那么，接下来老夫就“深蹲”来一次全方位的专业分析，请注意：一大波干干干干干干货正在朝你狂奔而来！

深蹲，实际上是一个复合的、全身性的练习动作，以正确的方式练习深蹲时可以锻炼股四头肌、臀大肌、腘绳肌，对竖脊肌、梨状肌、大收肌、臀中肌、臀小肌及小腿肌群的训练等也有帮助。

而深蹲的种类细分出来多达26种，但一般最常用的只有三种：半蹲（小于等于45度关节角），平行蹲（关节角等于90度），全蹲（当膝关节大于90度再向下就属于全蹲）。

深蹲到底伤不伤膝？

ok，为了更好的解释这个问题，让大家有个更清晰的认识，咱们走一波科普先：

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膝关节的稳定性很强，而它的结构也相对复杂，膝关节及其附属结构包括：胫骨(Tibia)、髌骨(patella)、后交叉韧带(PCL)、前十字韧带(ACL)、外侧副韧带（LCL）、内侧副韧带(MCL)、半月板（meniscus）、关节软骨（articular cartilage）、股骨（femur）。

如果平时没有持续的运动训练，本身腿部肌肉力量就不足，膝关节韧带（尤其后交叉韧带PCL）不够强大时，突然开始练习深蹲，并且关节角大于90度，那就极容易造成韧带损伤甚至撕裂。

全蹲对髋关节、膝关节的柔韧性要求更高，同时对关节各韧带和软骨刺激更强，而深蹲姿势膝盖若弯曲超过120度，膝盖收到的压力高达10倍以上。

至于为什么那么多人追捧全蹲，这是因为通过全蹲训练所形成对膝关节的加固效应比其他深蹲强，而且臀大肌参与发力也会增强。但是，正确深蹲的动作要求比较高，普通人如果掌握不好，造成运动意外损伤的机会也相对增加。

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深蹲看起來只是简单的下蹲，实际操作起來却全身酸痛、困难重重，如果在家自行练习，很难知道哪里做得不够到位，如此沿用错误姿势，就很容易引起下背或膝盖疼痛。

暖心提示

对于平时很少运动的久坐族来说，如果训练目的仅仅是为了健康，增加关节稳定性，避免关节损伤和延缓关节退变的话，建议可以

什么人不适合练深蹲？

开始锻炼身体，什么时候都不晚。但是这里要强调一点，如果本来膝盖就有问题，再去健身房做深蹲一天做二三十个，再加上负重去做，会不会让膝关节磨损更严重？答案是百分之百的会。

膝关节被磨损的情况可能有几种，第一种是髌骨的问题，我们叫髌股关节症候群，或者是髌骨软化。髌骨软化的表现是：髌骨被磨的不行了，本来应该是硬的是脆骨，但由于错误的锻炼、反复的起蹲，让它一直处在磨损状态，直到最后被磨软了、没有功能了。

还有一种可能是膝盖本身有问题，在正确的姿势下也会有损伤。在人体进行运动的时候，为了规避膝盖已有损伤，而使其他部位发生代偿，从而增加上面髋关节、下面踝关节的压力。或者说，哪怕对正常人来说正确的动作，但对膝盖已经有损伤的人群来讲，也可能会增加额外的负担。

所以，在练习之前得充分了解自己的膝关节状况如何，肌肉力量是否充分。如果平时关节本身就有疼痛、肿胀等情况，或者已经确诊为退化性关节炎或髌股关节发炎的患者，就不能随意练深蹲了，而且蹲的角度太低，可能会直接造成酸痛感，甚至加重病情。

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任何运动都必须是自己的能力所及，只要动作做起来舒服、沒有负担，就是好的运动，接下来再慢慢挑战强度更高的运动；反之，如果感到疼痛或不适，就必须降低强度。

暖心贴士

最后，补充一个知识点：深蹲练习中“脚尖不过膝”的说法并不科学。因为，每个人的胫骨（小腿骨）长度和髋关节活动度不同，小腿较短的人，蹲下时膝盖自然容易超过脚尖，如果过度要求膝盖内缩，躯干就需要过度前倾来维持平衡，下背、膝盖、脚踝会受到更多的压力，这就可能导致磨损。<strong>

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实际上，引起膝关节肿痛或者酸痛的原因有很多，不能简单粗暴的做个定论。如果想更精确的找到膝关节病痛的根源，可以找我们专业的物理治疗师做一下专业、全面的检测评估。

脊柱特工

腿是必须练的 总有办法客服困难 不给自己理由和借口

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膝盖损伤原因是冲击和扭转，比如长时间跑步或者打球时急速变向，正常深蹲不会损伤膝盖，1,训练前充分热身，徒手深蹲几组，让关节充分润滑；2,深蹲训练时，膝盖运动方向朝向脚尖方向，不要扭转；3,不用顾及膝盖不过脚尖的扯淡说法，真正要关注的是做深蹲，不要做半蹲，宁轻勿假，另外就是脚跟发力。

關鍵字: 无深 健康 不伤