中国第一评论员
给你提几点建议吧
三角肌中束起于肩缝，止于肱骨三角肌粗峰，主要功能就是通过收缩，让大臂肱骨向两侧移动，从而实现太高手臂的目的。
训练中束时候经常出现的错误就是，前束抢风头。
比如我们在做杠铃肩上推举时候，如果手臂在身体前侧移动，并且肘部也指向前方，这个大臂的活动范围恰恰是三角肌前束非常不错的刺激角度！所以我们通常的应对方法就是将大臂至于身体两侧，同时双肘也朝向身体两侧。如图
其次就是训练中束时候我们的负重过大。因为中束是属于小肌群，用轻重量训练效果最佳。而且减少重量可以减少肱三头肌的参与。
弱化斜方肌
大臂伸直想身体两侧抬起而不是向上，减少斜方肌参与
训练计划
1.哑铃侧平举和钢索侧平举，作为超级组
2.动作幅度，起点和终点选择
3.使用较小的负重，念动合一。
训练前要充分热身！！
韩斌louis
你好:
肩部肌肉，就是我们常说的三角肌，分为前束、中束和后束，想要有发达的三角肌，不仅需要专项的训练动作，而且还要注意组数和次数，这对你的肌肉成型都是有影响的。
增肌训练，我们一般选择的重量为8-12RM，这个重量最能刺激肌肉的生长，增肌最为有效，要想达到更好的效果，重量的选择只是其中之一。
还要做到顶峰收缩:在动作的最高位，也就是最难坚持的那个姿势，停留1-2秒来加深对目标肌肉的刺激。
离心收缩:在动作的回程，我们也要有意识的控制肌肉缓慢下落，目标肌肉不能放松，全程保持肌肉紧张，研究表明离心收缩更能有助于肌肉的增长。
在训练过程中，动作的标准程度也对训练很重要，不标准的动作会造成借力太多，达不到对目标肌肉的训练效果，增肌训练组间休息不宜过长，30-60秒为宜。
题主所说三角肌中束不明显，可能是中束的训练强度不够，可以采用哑铃侧平举来进行中束训练，选择8-12RM的重量，每次3-5组，三角肌由于是小肌肉群，不建议使用大重量来训练，一个是损伤肩关节，而且大重量会导致借力严重，同样达不到训练效果。8-12RM的重量只是作为一个参考，根据个人训练情况、效果不同，因人而异。
西装暴徒Mir王
三角肌确实是这样的，对于很多人都有类似你这样的问题。你问这个问题说明你对三角肌有训练，只是效果不好。要找原因进行分析，我觉得可能有以下几点：1、针对三角肌训练时动作有问题，建议找你所在健身房的大神帮你纠正动作，可以把三角肌的前束、中束和后束分开练习，分别让大神帮你指点。2、强度不够。试一下大重量5组，或者超级组。持续几个月看看有没有效果。
希望我的回答能帮到你，也希望爱好健身的小伙伴关注我的头条，有你喜欢的内容，大家共同进步！
励志正传播
三角肌是小肌群，分前、中、后三束，锻炼时不宜使用大重量，以小重量为主，冲击肌肉的时候可以使用中等重量。
三角肌中束锻炼动作主要是哑铃侧平举、哑铃或杠铃直立划船、哑铃或杠铃上推等动作，锻炼时都要避免斜方肌等肌肉发力，尽量孤立三角肌，因此锻炼时需要展肩，既下面介绍一下三角肌中束锻炼的小技巧。
哑铃侧平举，展肩避免斜方肌发力，双肘微曲，保持手背与前臂固定角度，慢慢将哑铃提起。大臂与身体保持平行，小臂略向前，角度不要太大。锻炼时哑铃下落时不要落的太低，也不要抬的太高，太低会让三角肌中束卸力，太高则容易使斜方肌借力。
普通侧平举时掌心在高点时时向下的，如果在锻炼时把掌心向后反转一下，并始终向后，就会孤立三角肌中束，起到更好的锻炼效果。
哑铃侧平举时还可以让身体略微倾斜一定角度，做侧平举时效果会更好。除了用哑铃，也可以用龙门架绳索锻炼三角肌中束。
杠铃直立划船，分为宽握和窄握两种握姿，窄握时双手距离一拳左右，上拉直锁骨位置即可。宽握时以拉起杠铃至胸大肌中部时小臂与地面基本垂直为基准。直立划船时腿微曲，腰背挺直。身体不要晃动。
坐姿推举，无论是哑铃还是杠铃推举，要想让三角肌中束得到更好的锻炼，可以只做整个推举动作中间的部分，幅度大约是整个推举动作的的二分之一，最多做三分之二，如果做全程推举，三角肌前束会参与发力，锻炼效果会有所减弱，至少我的感觉是这样的。
还可以使用重量递增组或者递减组锻炼，使用2-4个重量即可。也可以使用超级组，力竭组锻炼。此外，还要摄入足够的蛋白质和碳水，还要保证充足的睡眠，吃、练、睡三方面都要做好，才能练出完美的肌肉。
行远健身
肩三角肌的中束起点位于肩峰，止点位于三角肌粗隆，所以增肌秘诀就是从最长距离达到顶峰收缩的整个过程，一般的训练方法有侧平举，这个动作能很有效针对三角肌中束，但不止是针对训练会起到效果，一些复合动作，肩推，阿诺德肩推，提拉，高翻也能带到中束的发力，所以可以选择多种动作结合起来训练，达到全方位刺激，还有就是侧平举会带到上斜方的发力，这个无法避免，只能通过训练神经控制的方法来减轻，如果是这种情况，建议先审视一下自己的动作做得是否标准，通过小重量多做组数增大容量的方法来找中束的感受，再来逐渐加重，锻炼神经控制是非常需要时间的，再就是可以加入一些变化，如递增递减组使用，能够有效的刺激到肩膀中束。或者重新审视一下饮食睡眠情况是否正常，如果全部都考虑到位了，相信肩膀迟早会大起来。
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尚形健身
说点通俗易懂的，基本动作文字叙述估计读者和提问者都知道，差别在于细节罢了，好了现在关键讲细节，我的建议是把所有站姿改成坐姿，这是重点！而且三角肌本来是小肌群也不适合长时间训练（当然老鸟除外），一次训练4个动作足矣，尤其是中束坐姿训练会有事半功倍的效果，你会发现以前站姿训练的重量和组数在坐姿训练时你会举不动，因为站姿训练三角肌尤其是中束时斜方肌会借力，当力竭时身体各个肌肉部位参与协助，这会孤立效果达不到肌肉也会训练不到位，而坐姿会尽量避免这些借力达到孤立效果，这就是坐姿训练的优点所在！还有一点通常侧平举大多数人都会哑铃低于肩膀，这也是不利于中束肌肉发力的，小重量高于肩膀更好的孤立中束。一图改成坐姿最好。
全球健身视频汇总
可以发一张您的肩部图片么？才可以具体分析解决。
孕产身材管理Lexie
这个问题问的我喜欢，那么作为健身房一霸得我就来说几句吧。
一般呢，肩的前束比较明显，以为很多动作都有练到前束，造成的结果就是肩膀前中后束不协调，这种不协调让整个身体看起来没有立体感，不饱满，甚至可以说丑，都不敢侧着身子拍照，老司机看别人练得好不好基本一眼看过去就知道这小子练得不咋地。
那么中后束应该怎么去练呢，我观察过一些人，其实跟先天条件有关系，有些人的肩生来就很窄，再怎么练也看不出美感，当然这是少数人，多数人是身材修长的，像这种的话其实就相当于骨架已经蛮好的了，只要坚持练，假与数年，肯定会不错，为什么要说年呢，以为我就没看到过一年内把身材练到那种境界的，何况你又不打药。
说说我的情况，我刚开始意识到我的中束后束不协调的时候，我的内心其实是很失落的，然后每个练肩日，我基本就不练前束，因为中后束在前束的衬托下，基本没有，然后我第一个动作就是练中束，侧平举，哑铃10公斤、7.5公斤、5公斤、2.5公斤一次排好，每个重量三组，休息三十秒左右，然后我一个回合做下来，已经大汗淋漓，肩感觉断了一样的疼，然后就是杠铃提拉，二十公斤组，每组十二个，三到四组，做完这些我还会选一个侧平举的动作，最好是最轻的分量，做到慢，做到位，然后就练后束，后束的动作很多，反正你问的是中束，我也就不讲后束的方法了，这样子坚持个几个月，一定会有意想不到的收获，当别人说我又宽了的时候，我他么想笑。
最后，来一波鹿神健身视频计划，需要的老铁赶紧六六六联系我，正好一起交流心得。
健身一郎
三角肌中束不明显，需要加强中束的训练强度和动作的标准性。
哑铃侧平举，哑铃上举，杠铃上举都能很好的刺激到三角肌中束。
还有加强重量。做3组3-6BRM 的训练强度，这就是用最大力量只能举3-6次的重量，做3组力竭。
同时注意营养补充，蛋白和碳水要充足！
运动and健康
应该是没找对方法或是没找到让三角肌孤立发力的感觉。我重点练三角肌两个多月，没用任何器械，就在家主要靠俯卧撑和一些其他的自重训练。
