海骅生物科技
1，首先减少身体脂肪的方法之一就是重量训练。
当你增加身体瘦饥肉的时候，就会提高你的新陈代谢，你就会燃烧更多的卡路里。
重量训练不仅能帮助你建立肌肉，还能帮助你在休息时增加脂肪的燃烧，可以更帮助你降低身体脂肪的比例。
随性的薇薇
我最胖的时候，体重有160斤，体脂率逼近30%！
那时候真的惨，肚子上五圈肥肉，大腿内侧肥肉直抖，脸上的肥肉都下垂了，真的是要多难看有多难看！
后来上大学，看着美女如云，我决定要跑步瘦身，降低体脂，收获更好的身材，获得自信！
上大学的前两年，我每天开始跑步，健身，一天的运动时间有两个多小时，体重从160斤，下降到了150斤！
减肥不是减重！虽然我只瘦了十斤，但是我的体脂已经快接近15%，身上的肌肉变大变强了，从一个胖子变成了一个壮男！
体脂该怎么减下去？正确的方法是什么？下面我来给大家说清楚！
说这个问题之前，我先跟大家讲一下，减肥不是减重，我们一方面要消耗体内的脂肪，降低体脂率，另一方面要锻炼肌肉，增强体质，让身材更饱满！
这样我们锻炼体重虽然下降的不是很多，但是身材真的会练的非常完美，有棱有角，魅力无限！
1. 跑步燃脂
我建议大家每天都去跑步，一天40到50分钟！跑步是脂肪的杀手，跑50分钟能消耗大量的脂肪，这就为我们减重，消灭脂肪打下了基础！
2. 无氧增肌
我们每天还要安排一个小时左右的时间去增肌肉，上午跑步，下午增肌！
有计划的锻炼全身的肌肉，刺激肌肉的生长，这样你的肌肉会增多，你的体质也会增强！
大家要知道，肌肉是我们身体燃烧热量最多的器官之一，肌肉越多，身体燃烧的热量越多，越不容易堆积脂肪，所以这样你就能减肥成果，不容易反弹！
3. 从饮食下手
饮食的管控是我们降低体脂的重要方法！相比于运动消耗的那点能量，饮食中的热量是最恐怖的，如果你每天摄入大于消耗，这些多余的热量就会变成脂肪堆积在体内！
所以我们要管控饮食，每天多吃高蛋白，低脂的食物，比如说水果沙拉，蔬菜沙拉，鸡排，牛肉，虾肉，主食尽量以粗粮为主，玉米，红薯，少量的面条和米饭！
如果大家的体脂高，你就按这种方法做，练上一两年就可以取得很好的效果，变成帅气的肌肉男或者是有魅力的小美女！
如有疑问，欢迎评论，有问必答！
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跑者的天堂
想要快速刷脂，离不开运动加饮食，而且还离不开运动的计划。对于减肥来说，才是最有利的减肥方式。 看一个人胖不胖，不光看一个人的BMI值，还要看体脂率，结合起来看，才能够准确的看出一个人胖不胖。人体的体脂%1.2×BMI+0.23×年龄-5.4-10.8×性别，(性别男一般为1、女为0)。
男性一般体脂的正常范围为15%-18%如果>25%就为偏胖。女性一般的正常范围为17%-30%，对于女性来说，超过33%就为偏胖。所以男生和女生计算自己的体重，应该以这两个计算值为指标。
那么到底应该怎样减掉自己多余的脂肪呢？
1、确定目标， 计算自己的体脂率和BMI值，如果在正确的值内，平时应以守恒为目标。如果大于正常的范围值，则是应该以减脂为目标，并且开始时应该给自己制定出计划，开始减脂时，不应该做太过激烈的运动，这样会失去减脂的信心。
2、实行计划 ，计划的制定要根据每个人的身体状况来定，建议以有氧30分钟，无氧40分钟，有氧30分钟，才能达到正式消耗脂肪的目的。在有氧过程中，开始起到的作用是激活细胞的作用，能够在刷脂肪时，快速消耗脂肪。40分钟的无氧，主要是起到刷脂的效果。后面30分钟起到的就是一种拉伸脂肪的目的。所以在日常做运动时，应该以这两种为目标。如果光做有氧运动，就要保证长时间，中低强度的运动，其运动心率应该保持在130以上，计算方式为(20-年龄)×50%或70%。只要达到运动时的心率，就可以确保脂肪在持续燃烧中。
女生体脂比
男生体脂比
3、控制饮食 ，相信想要减肥的你，已经知道饮食的重要性，做到前面的2点，再来结合最重要的饮食段，就可以达到事半功倍的效果，当然在饮食段以内，也要适当的摄入脂肪，才有利于体内代谢的提高。
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梅子健身
有人花了很多的时间去减肥，去控制饮食，到头来虽然体重下降了，但体脂却居高不下。如果你不知道体重和体脂之间的关系，我们一起看下去。
减肥减肥，不就是减掉肥肉或是脂肪吗？站在体重秤上，直观的数字其实并不能代表我们真实的体重，它们是骨骼、肌肉、水分、器官、体液及脂肪组织等相加的重量。
你身体含有多少的脂肪，看的是体脂，或体脂率。假如你站在体重秤上，数字显示你70KG，实际上你并不知道自己的脂肪含量是多少，但是你站在体脂称上，它就会告诉你体脂率是10%，也就是说，你的脂肪为7公斤，其余的63公斤则被其他东西的重量代替。
所以减肥者，不应该过多在意自己的体重数字，否则到头来你也就是个体重轻的胖子。
那么怎么减掉体脂率？两个步奏。
1、专注于无氧运动，而不是有氧运动
什么？不是只有有氧运动才可以减肥吗？
嗯……你似乎还不知道热量消耗是无时无刻在进行的。有氧运动虽然可以帮助你在一段时间内消耗大量的热量，但这里面消耗的大多都是水分和肌肉，而不是脂肪。
一公斤肌肉一天大概可以消耗13卡的热量，而不管脂肪含量是多还是少，它只能消耗4卡热量。而且，肌肉量越高的人，你的热量消耗就越大。你会发现，你真的可以躺着减肥！
2、饮食控制
是的，饮食控制任然是减肥者最难控制的一个环节。你也许可以跑1小时，但肯定很难忍受烤翅薯条在你面前的诱惑。
为了最大程度的保护肌肉，同时造成热量赤字，你需要保证每天摄入的热量
SnowWorkout
减体脂的几个动作：
❶美人鱼式拉伸
🌟做一组，动作保持5分钟
躺卧在床上，双腿绷直向上抬，贴墙，头尽量往腿的方向靠
❷横踏自行车
🌟做三组，每组30下
坐在床上或地上双腿抬起和地面成30度角，双腿像踏自行车一样，脚背始终是勾住的
❸夹枕抬腿
🌟做3组，每组15下
卧趴在地面，双腿夹住枕头，做抬腿和放松动作
❹单膝抱腿
🌟双腿交替做2组，每组20下
躺下后，双手抱住单推往身体靠，保持5秒后换一只腿，双腿交替做
❺曲腿卷腹
🌟做2组，每组30下
仰卧，双腿曲90度同时吸气，腹部用力手向脚的方向摸，同时呼气
❻盘坐转体
🌟两侧交替做40下
盘坐，身体尽量往一侧转，双手撑住身体，感受到撕拉感的时候停顿5秒，换另一边
科普一下体脂🧐
🔎什么是体脂率
体脂率是指体内脂肪和身体其他成分的比例。相对来说，10%-18%是理想范围
🔎新手减脂是不是会快一些
是！我就是新手！😂教练说开始健身或运动的宝宝，前三个月是黄金时期，只要坚持运动，效果很快就出来！
🔎早上空腹运动是不是减脂更快
是的！早上空腹体内糖原储备少，脂肪水解比例变高，减脂效率变高了
🔎如何局部减脂
没有局部减脂的！要减就整个身体减下来，我体脂率降下来后，手臂、小腹都有变化，只是大腿明显
🔎如何测体脂变化
测量最佳时间是每天早上刚醒来的时候
①成年男性体脂率计算公式：
参数a=腰围（cm）×0.74
参数b=体重（kg）×0.082+44.74
体脂肪重量（kg）=a－b
体脂率=（身体脂肪总重量÷体重）×100%。
②成年女性体脂率计算公式：
参数a=腰围（cm）×0.74
参数b=体重（kg）×0.082+34.89
体脂肪重量（kg）=a－b
体脂率=（身体脂肪总重量÷体重）×100%
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体态美容师
体脂该怎么减下去？
健康苦行僧，开讲啦！
爱美之心人皆有之，在如今这个以瘦为美的时代，减去体脂，拥有一副好身材已经成为了很多朋友的追求，那么减脂就是简单的节食吗，事实证明很多减脂消息是不准确的，不但不科学，还会对身体造成难以想象的伤害，可以说是花了钱又受罪了，那么正确的减脂是什么样呢。
如何科学有效地减去体脂？
1：做好长期的打算
可能从来没有接触运动，体重较重的人群，一开始减肥效果不错，但那只是开始的一段时间，之后的减肥速度是越发缓慢的，人体的基础代谢，能量消耗的过程极其复杂受到很多因素的影响，想要减少体脂，一定要做好长期的打算，立竿见影的效果一定伴随着身体健康的损害，欲速则不达，这是首先需要牢记的
2：坚持运动
可能大部分的人群，工作忙碌，家庭事业都在路上，生活琐事特别多，自身的空闲时间有些难以应付一些运动，虽然知道很难，但还是建议您每天抽出30分钟以上的时间去跑步，慢跑，跳舞，游泳都是很不错的选择，如果实在抽不出时间，可以做一些简单的踢腿，深蹲，俯卧撑，瑜伽来进行锻炼，注意随时随地保持抬头挺胸哦
3：饮食建议
一天只吃三餐，绝不多吃，选择无糖的饮料，尽量避免摄入一些精制面包，油炸，油煎的食物，每天多喝水，多食用果蔬，优化自身的饮食结构，比一味节食要好很多，一味节食容易反弹，容易胃部受损影响身体健康
有关于饮食有哪些需要注意的事情呢？
1：不能暴饮暴食
暴饮暴食会加重脾胃的负担，也会不自觉地摄入过多的食物，进食时细嚼慢咽是比较好的选择
2：睡前不宜进食
有很多朋友会睡前摄入一些食物，其中也包括我自己，昨晚开了一包薯片，这里得反省的，睡前摄取过多能量，进入睡眠以后，代谢较缓慢，根本无法消耗，热量过剩自然就发胖了
3：只吃自己喜欢的
很多的肥胖都是因为膳食不均衡而导致的，只图所好，不加以节制，很容易影响健康，也会造成肥胖，注意多食果蔬哦
持续健康知识分享，希望对您有帮助，欢迎关注！
健康苦行僧
减少体脂，主要是从两个方面着手：
（1）减少脂肪含量
目前对脂肪代谢，这两个途径比较多
通过饮食来代谢脂肪，通过运动来燃烧脂肪。
饮食上面四高饮食（高GI值 高能量 高油脂 高磷）能不吃或者少吃最好；
粗粮杂粮代替精细的米面及制品；
蛋白质摄入要保证在60-80g左右；
平时加餐以坚果和水果摄入为主；
不要过多摄入零食 甜点 饮料
……
（2）增加肌肉水平
一般认为有氧运动心率达到120以上，持续30分钟左右，脂肪燃烧速率最快，当45分钟开始，肌肉代谢开始增多。
同时，对于刚健身的小白来说，以自重训练和轻重量肌肉耐力训练比较合适，一方面可以增加燃脂，同时可以保持肌肉的负荷量，不至于肌肉萎缩……
深蹲（15-20个，3到6组）
跪姿俯卧撑（10-15个／组，做3-6组）
弹力带划船（20个／组，做3-6组）
上面的动作可以连贯做，中间尽可能减少休息时间
在锻炼之余，休息和补充足量的蛋白质也是至关重要的。
运动营养师Bruce
体脂怎么减下去？
你这个问题问的有一些水准。我判断你应该有自己的训练安排了。
废话不多说，既然你有一定的基础。直接给你来硬的。
断油，这个词听说过没有。
三大营养素里只补充碳水化合物和蛋白质。
蛋白质类选择鸡蛋清和鸡胸肉
碳水化合物类选择土豆，玉米，只要不是简单糖就可以。
坚持做有氧，注意维生素的补充。
你要是觉得麻烦并且你的资金够的话我这里有一款白金维生素、矿物质胶囊。每天早上吃一粒。十二种维生素，六种植物精华，十种矿物质。可以了解一下。
当然你去吃蔬菜也可以的，都没问题。
主要还在坚持，这方法能把你榨的干干的。
Hunding
对于我们平常的锻炼者来说，想要身材更加有型，肌肉线条更加明显，那么就需要对自己的体脂“着重下手”了~其实对我个人来说，燃脂也算是锻炼过程中和“虐腿”一样的艰辛，不过一旦熬过这段时间后的效果也是非常滴棒~
我个人本身体脂算是比较高的，在锻炼过程中也会有节奏地安排减脂计划~在这里就根据我自己的减脂经验为大家简单推荐一些，我在减脂训练过程中，感觉效果还不错的训练计划和动作组~希望能给你带来帮助~
对于减脂我们需要首先明确一点——减脂并不等于减肥。减肥是要是在体重上有着明显的变化，最简单的就是在体重秤上明显的变化；而减脂对于体重的改变是十分有限的，可以说是很低甚至于没有变化的程度。这也决定了减肥可以通过饮食锻炼而达到迅速产生效果，一旦回归正常的饮食后体重也很容易反弹的原因。
而减脂本身就是减少身体脂肪的含量。这是一个缓慢甚至“痛苦”的过程，但能收获的到的也非常丰富——人鱼线、腹肌、马甲线等等都是减脂后才会呈现出的~其实对于减脂来说，原理是非常简单的——日常总热量的摄入要小于总热量的消耗，造成热量亏空，为了达到能量收支的平衡，体内储存的脂肪就会氧化消耗来填补缺失的热量，长此以往，体内储存的脂肪就会被消耗得越来越少。
而根据ASCM（美国运动医学会）的研究建议，减脂时热量的缺口设置为500-1000大卡是最合适的，理想情况每周大约能减少1-1.8斤脂肪。热量缺口的大小主要取决于你的瘦体重和运动状况，如果你的瘦体重含量越少，平常又比较少运动的话，你的总热量消耗与基础代谢之间的差值就会比较小。
那么相对应的，你能实现的热量缺口也会比较小。需要特别注意的一点是，热量的摄入不建议减少至接近基础代谢的水平，更不能低于基础代谢，否则会对健康产生负面影响。
所以我们在减脂的过程中，也要注重这个“安全范围”，才能保持健康有效的减脂节奏。而同样上面的那个美国机构——ACSM（美国运动医学会）给出的饮食结构建议为：碳水化合物45-65%，蛋白质10-35%，脂肪20-35%。我个人在减脂期间的饮食结构为50%碳水，30%蛋白质，20%脂肪，以2500大卡热量来计算，50%的热量为1250大卡，除以4等于312.5，也就是说我每天需要吃312.5克碳水化合物，蛋白质的量为2500*0.3/4=187.5克，脂肪为2500*0.2/9=56克。这样你就可以精准的计算出每日碳水蛋白质和脂肪的摄入克数。
呐说了这么多的理论，接下来一些实际操作——
对于很多计划减脂的朋友们来说，很可能在他们的健身计划中安排了非常多的有氧运动，但高强度间歇性有氧训练模式比传统的有氧训练模式燃烧脂肪的速度更快。尽管如此，如果你只采用高强度间歇性有氧训练模式，效果可能适得其反。
我们需要的是高强度间歇性有氧训练模式，其的关键是确保在高强度运动期间，身体处于无氧代谢状态。此时的心率保持在最大心率水平的85%~90%。这样有助于增加训练后的氧气消耗。换句话说，这样可以使你在训练后的数小时内保持较高的新陈代谢水科研平，从而有助于消耗更多的热量。且在训练结束2小时之内，消耗的热量也高出6%~15%。
在减脂期间，很多人总是倾向于优先考虑有氧训练。的确，有氧训练可以很好地燃烧体脂，不过，力量训练同样非常重要。
重点还是在饮食。在健身的过程中，吃的永远都比练的更重要——但这并不是你可以不训练的借口~换句话说如果饮食正确了，即便你不训练，也能很快减脂。换句话说，如果你的目的是减少体脂，那就需要重点关注饮食。
最后一点就是“好好睡觉”！！！其实睡眠对于健身者来说更为重要，除去休息能够让肌肉恢复外，睡眠也是一项“减脂”效果极好的运动~另外我个人的一个训练安排如下，大家可以简单参考——
如果你还有哪些减脂方面的疑问或者建议，欢迎在留言区一起讨论呦~
我叫Myja，一个努力成为自由职业者的无业游民~关注、关注我呦~
我就叫Myja
体脂，这个问题问的很有深度，简单的说，体脂和肥胖还是两种概念，不过，你想减下体脂去，估计你自己是个胖子了，因为你也不是一天就胖起来的，所以体脂也不可能一天就减下去。有条件游泳，晚上粗粮就行。没条件的就晚上加苹果，吃够了换香蕉或者麦片。早上和中午正常吃饭。如果想不运动的话，那比较费劲了。
强烈建议多走几步。
