哎咦我了个去西吧
嗨喽，大家好，这里是KI健身，我是健身段子手渣ki。
今天要跟大家分享的问题是：减脂时期应该吃什么？
关于减脂期的饮食问题，ki尽量用自己浅薄的知识解释的详细一点。
食谱或者计划的话，还是要根据自己的情况进行安排。
口味也是非常重要的一方面。
常规的饮食建议，ki还是会推荐分阶段进行。
别问我为什么，不想刺激你们！
首先第一阶段，适应阶段
这个时候你就已经开始减脂了，那这个时候应该吃什么呢？
ki的建议是吃家里做的饭！
保持正常的一日三餐，口味不要太重就可以了，注意碳水、蛋白质、蔬菜的均衡摄入。
这是第一阶段，其实比较简单的，就是减少胡吃海塞，控制饮酒这些。
第二阶段呢，就需要向比较正式的减脂餐转变了。
当然，如果细致一些的话，可以根据自身的具体情况计算数值。
常规的建议是每公斤体重每天摄入碳水2~3克，蛋白质1.5~2克。
当然还有其他的计算方法。
餐数的话，建议是4~6餐，可以在正餐之间、训练前后、睡前等这些时间点安排加餐。
早餐的话，碳水的来源可以选择红薯、玉米、燕麦、土豆，这些饱腹感比较好的食物。
蛋白质来源可以选择鸡蛋和豆类。
中间加餐的话，以便捷为主，可以是低GI的水果，也可以是少量的干果。
如果做比较正式的加餐的话，可以自己做三明治，或者鸡蛋沙拉等。
午餐的话，碳水可以选择糙米饭等，蛋白质选择一些肉类，比如牛肉、鸡肉、鱼肉等。
然后可以多摄入一些蔬菜，增加饱腹感。
晚饭和午饭类似。
这个阶段做好的话，差不多能将体脂减到12%~15%（男生）。
第三阶段的话，就是高能的冲刺阶段了。
如果想要再减，或者出现平台期，可以尝试进一步的改变。
保守的建议是碳水循环，前面有专篇介绍，在这里不啰嗦了。
不保守的就是进一步降低碳水含量，同时选择低脂的肉类，比如鱼肉、鸡胸肉等。
可以选择一些比较健康的脂类，比如鱼油、亚麻籽油、椰子油等。
说到这个，减脂期间的补剂，一定是在饮食和训练都做好之后再去进行选择。
常规的推荐是左旋肉碱，你要是手里还有点银子，可以再加CLA。
减脂补剂也就够了，当然常规的bcaa这些还是要有的。
以上就是KI健身关于您“减脂时期应该吃什么？”这个问题的回答，一家之言，难免偏颇，仅供参考，希望能够帮助到大家。
KI健身
大家好，我是穿西装的金刚，一个在健身路上走了十万八千里弯路的健身教练。
自己当时120天减脂，减了15KG体重，10%体脂，还有14CM的腰围，然后还带了很多会员减脂。
今天就分享两种饮食方式：1、精确到克的精准饮食方式。2、适合大众的饮食吃法。（会放出具体的食谱和吃法）。
先放一堆减脂对比图，说明自己不是个纯编辑和搬运工。
1、精确到克的精准减脂饮食方式。
这个是本人自己采用的方式
优点：
（1）减脂的速率较高，而且可以非常稳定的看到体重下降，每天吃了什么，一共多少卡路里心理非常的清晰。
（2）不会有任何因不清楚自己是否吃多了的心理压力。
（3）最大化的保护自己的肌肉。
（4）减脂后形体好看，肌肉线条清晰。
缺点：
（1）对于很多人难以执行。因为要计算三大宏量营养素。
（2）需要配合高强度的力量训练，更加适合健身爱好者。
PS：因为热量缺口还比较大，所以呢，新手也可以用。
每天摄入的热量差不多等于基础代谢。
每公斤体重2g碳水化合物，每公斤体重2g蛋白质，给公斤体重1g脂肪。
- 然后蛋白质计算熟食的重量，碳水化合物计算生食的重量，脂肪直接计算就好。
- 举例，当时后期73KG,那么，就是146g碳水，我吃米饭的话，100g米70g碳水，那么差不多刚好200g米多一点点就是146g碳水，我会直接称量200g米然后煮好分5餐吃就好。蛋白质，牛肉和鸡胸肉都是每100g里面含20g蛋白质，那么如果我一天的蛋白质都是来源肉的话，就是700g的肉，一次性做好，分装好，当然一般都还有鸡蛋，牛奶等，那需要另外计算。然后肉里面有脂肪，牛奶鸡蛋有脂肪，减去掉剩下的吃油和坚果就好了。
PS：可能这种方式看上去比较麻烦，但是你只要做好一次，后面你每天就很清晰了，而且不会很贵。因为都是自己买自己做。绝对比外卖便宜。
PPS：这种食物不代表就是水煮，不要重盐，少量油完全OK，普通的调料像胡椒，酱油给一点都没关系！！
2、适合大众的饮食吃法。（会放出具体的食谱和吃法）。
直接放图，里面是我跟会员规划的饮食，上面的案例图中，除了我自己，其他人都是按照下面的方法吃的！
内容和含量基本上适用于每一个人，因为是根据你自己的手掌和拳头来的。
注意事项也是，如果你减脂，不管你做哪种运动，这种饮食方法都可以直接使用，但是你如果钻空子，在里面的饮食里面打折扣，比如燕麦可以吃，你吃油炸燕麦，鸡腿饭可以吃，你非要在吃的时候多加汤和卤水，那么抱歉你胖也是应该的。
减脂这个事情，最考验的是人的意志力，那些瘦下来的人不是有多牛逼的方法，只是自己能刻苦能坚持，方法都给你们了，能不能瘦看你们自己啦~
穿西装的金刚
减脂时期应该吃什么？
健康苦行僧，开讲啦！
减脂期的饮食要以饱腹感强，热量低的食物为主，早餐要以易吸收，膳食纤维丰富的的食物为主，午餐要避免食用一些油炸食物，热量较高的食物，五谷杂粮是最好的选择，要想营养丰富最好可以搭配一碗蔬菜沙拉，晚餐是最接近睡觉的一餐需要尽量少吃一点，多吃些蔬菜比较好，那么有哪些合适的食谱和计划，一起来看看吧！
减脂时期如何安排好自身的饮食呢？
前三天的饮食
早餐：起床前一杯白开水加蜂蜜，一个水果加全麦面包或者两颗鸡蛋加一份水果；午餐：一碗糙米饭，一份蔬菜沙拉，一份水煮鸡胸肉；晚餐：一份蔬菜＋水果，睡前可以喝一碗红枣茶（少糖）
后三天的饮食
早餐：麦片粥＋一份蔬菜或者一份水果＋豆浆；上午：可以吃一些干果和适量坚果；中午：一碗糙米饭，两份蔬菜，一份蒸鱼加一份豆类；晚上：一份蔬菜，一份豆类加鱼类就好
补充
1：这个菜单是以水果和蔬菜为主，这样摄入的热量会低一些，也能够补充人体所必须的营养物质
2：如果坚持一两天以后，感到异常难受的饥饿，很疲劳，身体有些虚弱，建议可以恢复正常的饮食，可以以两天为周期做一个简单的断食
3：午餐前建议可以吃一份水果，可以降低自身对于主食的需求量，午餐可以加一份豆类这样能够帮助减肥，营养更为全面
4：拒绝肥甘厚味，少吃油炸食物，少吃动物内脏，尤其不可以吃宵夜，因为睡前摄入过多热量非常容易长胖
持续健康知识分享，希望对您有帮助，欢迎关注！
健康苦行僧
只要你每天摄入的卡路里不超过消耗的卡路里，不管吃什么，你都可以减脂。
早在很多年前，有一个英国的小伙子挑战吃麦当劳减肥。结果你猜怎么着？没错，他的减脂速度和正常吃减脂餐的人一样。
这不仅会让我们思考，“我是不是也可以这样？”
你确实可以这样，前提你能精确的算出每个食物中的热量，比如算出一个汉堡，一个薯条的热量。
退一万步来说，就算你能算出这个热量，我也还是建议你吃健康的饮食。
很多人为了减肥，往往就会牺牲自我健康，这不是减肥的初衷。减肥的初衷是拥有更健康的身体，而不是单纯的为了减掉脂肪而减掉脂肪。
和不健康的饮食相比（麦当劳），健康的饮食富含太多的维生素和对人体有益的营养素，而这些是垃圾食物所没有的。
而这也是健康饮食风靡全球的原因。每个人都想吃的更健康，活得更久。
只是，你在乎健康吗？
SnowWorkout
全球八大减脂饮食法，总有一种适合你。但是纠结的人类啊，我希望介绍完这几种方法，你可以很快选择出最适合你的。
美国三大权威新闻杂志之一《美国新闻与世界报道》（U.S News&World Report）公布了一项健康饮食方式排名，该排名由全美22名顶级医学营养专家，对全球五花八门的饮食方式进行了综合评分，评分标准包括饮食法的营养性、安全性、可执行性、能够有效减重、预防疾病等方面进行考量。
Dash Diet得舒饮食法
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>>饮食方法
Dash连续六年被评为年度最佳综合饮食方式，其饮食原则包括：
足量蔬菜、水果和低脂奶制品；
减少饱和脂肪、胆固醇和反式脂肪含量较多食物的摄入（如肥肉、人造黄油、植物奶油等）；
适量的全谷物、鱼、禽肉和干果类；
控制钠、甜点、含糖饮料和红肉的摄入。
>>推荐食谱
早餐，一份燕麦片、一根香蕉和1杯低脂牛奶；
午餐，一个全麦面包、鸡肉、沙拉（黄瓜、西红柿）；零食，杏仁（无盐）、葡萄干和半杯无脂无糖水果酸奶；
晚餐，85克牛肉、牛肉汤、青豆、土豆、洋葱、一个苹果、1杯低脂牛奶。
Photo via Healthy Life & Beauty
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>>营养师评价
Dash饮食模式营养均衡，适合减重。但对于部分肠胃功能较弱人群，需适量减少全谷物食物和蔬菜的量，同时注意鱼类食用，富含w-3脂肪酸的鱼包括三文鱼、金枪鱼等，鱼生食能够使必需脂肪酸留存最好，但生鱼刺身选购时应注意其安全性，长期坚持食用对于我国饮食习惯的部分人群有一定困难，达不到时可选择部分鱼油补充剂代替。Dash提供了1600和2000大卡两类食谱推荐，运动量较大的同学需根据自身情况进行调整。
02
地中海饮食
>>饮食方法
源自于上世纪四五十年代环地中海国家及地区（主要是希腊、意大利南部及西班牙）的传统饮食型态，研究发现地中海饮食可以减少患心脏病的风险，还可以保护大脑免受血管损伤，降低发生中风和记忆力减退的风险。他的饮食原则是尽量少吃红肉和糖，多吃果蔬、橄榄油和鱼类、坚果、全谷食物等，晚餐喝点红葡萄酒。
>>推荐食谱
早餐，一杯酸奶、草莓和蜂蜜；
午餐，绿色蔬菜和一个西红柿、一份主食（米饭、面条）、白开水；零食，杏仁和花生；
晚餐，鱼肉、全麦面包、一小杯红酒。
Photo via Pinterest
>>营养师评价
坚果和鱼肉中都富含不饱和脂肪酸，特别是鱼肉含有的欧米伽—3脂肪酸，能很好地预防心脑血管疾病。同时丰富的蔬菜和水果的摄入，以植物来源的食物为主，富含高单不饱和脂肪酸和膳食纤维，饱和脂肪含量低，配合适量运动，适合减脂期间食用。对于部分酒精过敏人群，可去掉食谱中葡萄酒而选择葡萄或深色蔬菜等替代。
03
TCL饮食
>>饮食方法
这种饮食的最大特色是，全部采用低脂肪食物，在降低高胆固醇上非常有效。鸡肉和鱼肉务必去皮食用。含有太多饱和脂肪的红肉最好不吃。多吃水果和蔬菜。
避免全脂牛奶制品、肥猪肉以及油炸食品。
>>推荐食谱
早餐，燕麦片、咖啡或低脂牛奶；
午餐，鸡肉、米饭、苹果；零食，葵花子、无糖酸奶；
晚餐，米饭、西兰花。
>>营养师评价
该膳食模式严格限制了脂肪含量，减脂期间可尝试使用，但红肉是铁元素和维生素B12的良好来源，长期坚持此模式容易造成铁缺乏，应适量进行补充，同时脂肪过少会影响女生雌激素分泌。
04
Ketogenic-Diet生酮饮食法
>>饮食方法
严格的生酮方案要求可利用
碳水化合物（除外膳食纤维）摄人小于12g/d;
蛋自质按照1 g/kg.d的数量给予；
脂肪：其他能量需求全部以脂肪给予。总能量参照基础代谢率给予。无需刻意补充中链脂肪酸，中链脂肪酸生酮能力较强，作为补充的外源性酮体来源会抑制机体对脂肪组织的动员，降低生酮减脂的疗效；
膳食纤维：每日推荐给予30g膳食纤维，早晚各15g；
水：每天不少于2000ml的饮水量，其中饮用两罐原味苏打水或用小苏打按照1g:1000ml饮用水配置的苏打水;每日补充适量水溶性维生素和微量元素；
每天保持适量抗阻运动，男性可以加做引体向上，女性可加做平板支撑，或散步不少于30分钟。
>>推荐食谱
不同人群不同生酮阶段饮食不同，这里主要推荐适合生酮饮食者选择的食物,包括：
肉类，鸡蛋，高脂肪鱼类，如三文鱼金枪鱼等;
坚果，如牛油果，黄油和奶油，奶酪；
低碳水的蔬菜，如绿叶菜，西红柿、黄瓜等。
Photo via Healthline
>>营养师评价
生酮饮食最早被用于治疗癫痫，最近被越来越多减脂人群实践，其原理是通过减少碳水化合物的量来达到脂肪供能的目的。
研究表明其减脂效果明显，特别是内脏脂肪，相比于其他减肥方法，脂肪减少更多，但生酮饮食因碳水化合物过少，容易造成低血糖，饥饿，面色潮红和心率加快，皮肤疹痒与风疹，便秘等症状，建议在医生或营养师指导下根据自身情况进行，或可采用柔性生酮饮食，在现有饮食基础上适当降低碳水比例，提高脂肪比例，来达到部分生酮消耗脂肪的目的。
肝肾功能异常者慎重选择，如出现不良症状应立即停止，并咨询专业人士。
05
Atkins阿特金斯减肥法
>>饮食方法
阿特金斯瘦身法在1972年由美国阿特金斯博士提出低碳水化合物饮食，最初的两三个月，每天只允许摄入20克碳水化合物，之后是50克，对脂肪和蛋白质不加限制。
>>营养师评价
阿特斯金饮食法健康人群短期可能适用，血压、血糖、血脂异常或肝肾功能不全者慎用，且长期使用会造成营养不良，因为长期碳水摄入不足容易造成低血糖，皮肤变差，大脑反应迟钝等，蛋白质摄入过多容易给肾脏增加负担，不建议长期使用该方法减脂。
06
轻断食法
>>饮食方法
轻断食模式也称间歇式断食((intermittent fasting) 5 : 2模式，即1周内5天正常进食，其他2天（非连续）则摄取平常的1/4能量（女性约500 kcal/d ,男性600 kcal/d）的饮食模式。食物选择时以饱腹感强且热量低的食物为主，如蔬菜，粗粮，鱼虾蛋等优质蛋白。
>>推荐食谱
早餐：1 根香蕉、1 颗白煮蛋；
午餐：1 个中等大小肉包、配 1 碗纯素蔬菜汤；
晚餐：正常大小菜肉水饺 3 个。渴了可以喝不含热量的饮料：白开水，黑咖啡，无糖茶等。
Photo via Cleveland Clinic Health Essentials
>>营养师评价
有实验表明轻断食饮食法相比普通控制热量减脂饮食方法，减脂效果更明显，同时可改善胰岛素抵抗，对2型糖尿病预防的Meta分析发现轻断食可有效减重及预防2型糖尿病，对超重和肥胖患者的血糖、胰岛素及低密度脂蛋白胆固醇、高密度脂蛋白胆固醇等代谢标记物均有改善。
但轻断食同样存在一定副作用，如碳水化合物供应不足，带来强烈的饥饿感、精神不济，严重者会影响学习、工作甚至日常生活，营养不良，头晕头痛，烦躁焦虑，白天犯困，晚上失眠，口臭，脱水等。因此，如想执行轻断食，应根据身体情况，在营养师指导下进行，同时此方法不适合长期使用来减脂。
07
Zone Diet区域减肥法
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>>饮食方法
高蛋白低血糖负荷的平衡饮食，饮食中有30%的热量来自蛋白质，40%来自糖类，30%来自脂肪。心理学家评论为最靠谱儿减肥法，容易坚持。
>>营养师评价
适合长期坚持减肥人群，可通过调节体内激素影响体重。不适用于糖尿病、心脏病患者。
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08
Ornish欧尼许减肥法
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>>饮食方法
低脂肪饮食，饮食中的脂肪占热量的比限制在10%以内，同时提倡适度饮食和锻炼。禁止食用的食物有：富含胆固醇、加工过的精制碳水化合物、油脂或过量咖啡因的食物、蛋白、牛奶、酸奶等。
>>营养师评价
适合于能够自己做饭的人群，且体重基数较大，已经因肥胖产生三高、心脑血管疾病等人群。对于素食者更容易坚持。
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对于五花八门的减脂模式，不用过渡纠结，适合长期减脂的饮食模式，如：Dash、地中海、Zone、Orinish，通过基因检测或短时间尝试，加上自己的喜好，即可轻松减脂。遇到瓶颈期可通过改变饮食或运动模式，加之短期的轻断食饮食，提高激素水平，来达到燃脂。
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跑步学院
您好，很高兴为您回答这个问题，我是赛普健身导师罗显婷。
减脂时应该吃什么！
两个字：少吃！
关于食谱没有！每个人都有自己的饮食方式！
一，首先，少吃多餐！少到一天饮食自身体重乘于碳水2-4克，蛋白乘于1-1.5克，多到一天分配6～7餐！
二，不吃油炸，膨化食品，饮料，甜类水果，坚果类～瓜子，油腻食品，甜点，蛋糕，反式脂肪酸……
三，记得吃纤维素，如果有便秘的朋友，强烈建议！
四，碳水多吃未加工食物，粗粮类，蛋白质一定要吃！记得脂肪可以来点坚果：杏仁……7颗足矣！
五，维生素和矿物质记得补充，如果运动量很大的话！
六，饮食摄入总热量记得低于运动消耗量！
七，如果要想吃水果，尽量在训练后补充蛋白质时一起吃！或者早上起床吃！
八，如果可以的话，晚上不吃碳水！根据一天的情况了，若睡得晚，晚餐又早，可以吃！
干货都发出来了！简单粗暴！
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早晨嘛就吃一些清理肠道的食物
比如水果酸奶沙拉：将不同种类的水果，如苹果和西红柿洗净，放入盘子中，然后加入酸奶和沙拉。
早晨喝点燕麦也可以。
中午嘛，就吃点炒蔬菜或凉拌，少油少盐。
晚饭，就根据以上两点自己来定喽。
晚饭就吃饱就好，不要吃多就OK。
首先早餐建议吃：
主食，燕麦块
荤菜，鸡蛋白，
蔬菜：黄瓜，小番茄，生菜，
无脂奶
午饭：
主食：玉米，或者，豆腐、紫薯
荤菜：鸭血、海鱼、虾、鸡胸肉
素菜：芹菜、菠菜、西兰花、青椒、蒜苔、苦瓜、
不喝汤
晚饭：
（图与本文无关，只让大家能更好的知道荤菜和素菜的搭配）。
