减脂时期应该吃什么?

哎咦我了个去西吧


嗨喽,大家好,这里是KI健身,我是健身段子手渣ki。

今天要跟大家分享的问题是:减脂时期应该吃什么?

关于减脂期的饮食问题,ki尽量用自己浅薄的知识解释的详细一点。

食谱或者计划的话,还是要根据自己的情况进行安排。

口味也是非常重要的一方面。

常规的饮食建议,ki还是会推荐分阶段进行。

别问我为什么,不想刺激你们!

首先第一阶段,适应阶段

这个时候你就已经开始减脂了,那这个时候应该吃什么呢?

ki的建议是吃家里做的饭!

保持正常的一日三餐,口味不要太重就可以了,注意碳水、蛋白质、蔬菜的均衡摄入。

这是第一阶段,其实比较简单的,就是减少胡吃海塞,控制饮酒这些。

第二阶段呢,就需要向比较正式的减脂餐转变了。

当然,如果细致一些的话,可以根据自身的具体情况计算数值。

常规的建议是每公斤体重每天摄入碳水2~3克,蛋白质1.5~2克。

当然还有其他的计算方法。

餐数的话,建议是4~6餐,可以在正餐之间、训练前后、睡前等这些时间点安排加餐。

早餐的话,碳水的来源可以选择红薯、玉米、燕麦、土豆,这些饱腹感比较好的食物。

蛋白质来源可以选择鸡蛋和豆类。

中间加餐的话,以便捷为主,可以是低GI的水果,也可以是少量的干果。

如果做比较正式的加餐的话,可以自己做三明治,或者鸡蛋沙拉等。

午餐的话,碳水可以选择糙米饭等,蛋白质选择一些肉类,比如牛肉、鸡肉、鱼肉等。

然后可以多摄入一些蔬菜,增加饱腹感。

晚饭和午饭类似。

这个阶段做好的话,差不多能将体脂减到12%~15%(男生)。

第三阶段的话,就是高能的冲刺阶段了。

如果想要再减,或者出现平台期,可以尝试进一步的改变。

保守的建议是碳水循环,前面有专篇介绍,在这里不啰嗦了。

不保守的就是进一步降低碳水含量,同时选择低脂的肉类,比如鱼肉、鸡胸肉等。

可以选择一些比较健康的脂类,比如鱼油、亚麻籽油、椰子油等。

说到这个,减脂期间的补剂,一定是在饮食和训练都做好之后再去进行选择。

常规的推荐是左旋肉碱,你要是手里还有点银子,可以再加CLA。

减脂补剂也就够了,当然常规的bcaa这些还是要有的。

以上就是KI健身关于您“减脂时期应该吃什么?”这个问题的回答,一家之言,难免偏颇,仅供参考,希望能够帮助到大家。


KI健身


大家好,我是穿西装的金刚,一个在健身路上走了十万八千里弯路的健身教练。

自己当时120天减脂,减了15KG体重,10%体脂,还有14CM的腰围,然后还带了很多会员减脂。

今天就分享两种饮食方式:1、精确到克的精准饮食方式。2、适合大众的饮食吃法。(会放出具体的食谱和吃法)。

先放一堆减脂对比图,说明自己不是个纯编辑和搬运工。


1、精确到克的精准减脂饮食方式。

这个是本人自己采用的方式

优点:

(1)减脂的速率较高,而且可以非常稳定的看到体重下降,每天吃了什么,一共多少卡路里心理非常的清晰。

(2)不会有任何因不清楚自己是否吃多了的心理压力。

(3)最大化的保护自己的肌肉。

(4)减脂后形体好看,肌肉线条清晰。

缺点:

(1)对于很多人难以执行。因为要计算三大宏量营养素。

(2)需要配合高强度的力量训练,更加适合健身爱好者。

PS:因为热量缺口还比较大,所以呢,新手也可以用。

每天摄入的热量差不多等于基础代谢。

  • 每公斤体重2g碳水化合物,每公斤体重2g蛋白质,给公斤体重1g脂肪。

  • 然后蛋白质计算熟食的重量,碳水化合物计算生食的重量,脂肪直接计算就好。
  • 举例,当时后期73KG,那么,就是146g碳水,我吃米饭的话,100g米70g碳水,那么差不多刚好200g米多一点点就是146g碳水,我会直接称量200g米然后煮好分5餐吃就好。蛋白质,牛肉和鸡胸肉都是每100g里面含20g蛋白质,那么如果我一天的蛋白质都是来源肉的话,就是700g的肉,一次性做好,分装好,当然一般都还有鸡蛋,牛奶等,那需要另外计算。然后肉里面有脂肪,牛奶鸡蛋有脂肪,减去掉剩下的吃油和坚果就好了。

PS:可能这种方式看上去比较麻烦,但是你只要做好一次,后面你每天就很清晰了,而且不会很贵。因为都是自己买自己做。绝对比外卖便宜。

PPS:这种食物不代表就是水煮,不要重盐,少量油完全OK,普通的调料像胡椒,酱油给一点都没关系!!


2、适合大众的饮食吃法。(会放出具体的食谱和吃法)。

直接放图,里面是我跟会员规划的饮食,上面的案例图中,除了我自己,其他人都是按照下面的方法吃的!

内容和含量基本上适用于每一个人,因为是根据你自己的手掌和拳头来的。

注意事项也是,如果你减脂,不管你做哪种运动,这种饮食方法都可以直接使用,但是你如果钻空子,在里面的饮食里面打折扣,比如燕麦可以吃,你吃油炸燕麦,鸡腿饭可以吃,你非要在吃的时候多加汤和卤水,那么抱歉你胖也是应该的。

减脂这个事情,最考验的是人的意志力,那些瘦下来的人不是有多牛逼的方法,只是自己能刻苦能坚持,方法都给你们了,能不能瘦看你们自己啦~


穿西装的金刚


减脂时期应该吃什么?

健康苦行僧,开讲啦!

减脂期的饮食要以饱腹感强,热量低的食物为主,早餐要以易吸收,膳食纤维丰富的的食物为主,午餐要避免食用一些油炸食物,热量较高的食物,五谷杂粮是最好的选择,要想营养丰富最好可以搭配一碗蔬菜沙拉,晚餐是最接近睡觉的一餐需要尽量少吃一点,多吃些蔬菜比较好,那么有哪些合适的食谱和计划,一起来看看吧!

减脂时期如何安排好自身的饮食呢?

前三天的饮食

早餐:起床前一杯白开水加蜂蜜,一个水果加全麦面包或者两颗鸡蛋加一份水果;午餐:一碗糙米饭,一份蔬菜沙拉,一份水煮鸡胸肉;晚餐:一份蔬菜+水果,睡前可以喝一碗红枣茶(少糖)

后三天的饮食

早餐:麦片粥+一份蔬菜或者一份水果+豆浆;上午:可以吃一些干果和适量坚果;中午:一碗糙米饭,两份蔬菜,一份蒸鱼加一份豆类;晚上:一份蔬菜,一份豆类加鱼类就好

补充

1:这个菜单是以水果和蔬菜为主,这样摄入的热量会低一些,也能够补充人体所必须的营养物质

2:如果坚持一两天以后,感到异常难受的饥饿,很疲劳,身体有些虚弱,建议可以恢复正常的饮食,可以以两天为周期做一个简单的断食

3:午餐前建议可以吃一份水果,可以降低自身对于主食的需求量,午餐可以加一份豆类这样能够帮助减肥,营养更为全面

4:拒绝肥甘厚味,少吃油炸食物,少吃动物内脏,尤其不可以吃宵夜,因为睡前摄入过多热量非常容易长胖

持续健康知识分享,希望对您有帮助,欢迎关注!


健康苦行僧


只要你每天摄入的卡路里不超过消耗的卡路里,不管吃什么,你都可以减脂。


很兴奋对吗?这确实如此。


早在很多年前,有一个英国的小伙子挑战吃麦当劳减肥。结果你猜怎么着?没错,他的减脂速度和正常吃减脂餐的人一样。


这不仅会让我们思考,“我是不是也可以这样?”


你确实可以这样,前提你能精确的算出每个食物中的热量,比如算出一个汉堡,一个薯条的热量。


退一万步来说,就算你能算出这个热量,我也还是建议你吃健康的饮食。


很多人为了减肥,往往就会牺牲自我健康,这不是减肥的初衷。减肥的初衷是拥有更健康的身体,而不是单纯的为了减掉脂肪而减掉脂肪。


和不健康的饮食相比(麦当劳),健康的饮食富含太多的维生素和对人体有益的营养素,而这些是垃圾食物所没有的。


而这也是健康饮食风靡全球的原因。每个人都想吃的更健康,活得更久。


所以,怎么选择完全看你个人的想法,只要保证热量赤字,吃什么都是可以。
只是,你在乎健康吗?

SnowWorkout


全球八大减脂饮食法,总有一种适合你。但是纠结的人类啊,我希望介绍完这几种方法,你可以很快选择出最适合你的。

美国三大权威新闻杂志之一《美国新闻与世界报道》(U.S News&World Report)公布了一项健康饮食方式排名,该排名由全美22名顶级医学营养专家,对全球五花八门的饮食方式进行了综合评分,评分标准包括饮食法的营养性、安全性、可执行性、能够有效减重、预防疾病等方面进行考量。

Dash Diet得舒饮食法

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>>饮食方法

Dash连续六年被评为年度最佳综合饮食方式,其饮食原则包括:

  • 足量蔬菜、水果和低脂奶制品;

  • 减少饱和脂肪、胆固醇和反式脂肪含量较多食物的摄入(如肥肉、人造黄油、植物奶油等);

  • 适量的全谷物、鱼、禽肉和干果类;

  • 控制钠、甜点、含糖饮料和红肉的摄入。

>>推荐食谱

  • 早餐,一份燕麦片、一根香蕉和1杯低脂牛奶;

  • 午餐,一个全麦面包、鸡肉、沙拉(黄瓜、西红柿);零食,杏仁(无盐)、葡萄干和半杯无脂无糖水果酸奶;

  • 晚餐,85克牛肉、牛肉汤、青豆、土豆、洋葱、一个苹果、1杯低脂牛奶。

Photo via Healthy Life & Beauty

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>>营养师评价

Dash饮食模式营养均衡,适合减重。但对于部分肠胃功能较弱人群,需适量减少全谷物食物和蔬菜的量,同时注意鱼类食用,富含w-3脂肪酸的鱼包括三文鱼、金枪鱼等,鱼生食能够使必需脂肪酸留存最好,但生鱼刺身选购时应注意其安全性,长期坚持食用对于我国饮食习惯的部分人群有一定困难,达不到时可选择部分鱼油补充剂代替。Dash提供了1600和2000大卡两类食谱推荐,运动量较大的同学需根据自身情况进行调整。

02

地中海饮食

>>饮食方法

源自于上世纪四五十年代环地中海国家及地区(主要是希腊、意大利南部及西班牙)的传统饮食型态,研究发现地中海饮食可以减少患心脏病的风险,还可以保护大脑免受血管损伤,降低发生中风和记忆力减退的风险。他的饮食原则是尽量少吃红肉和糖,多吃果蔬、橄榄油和鱼类、坚果、全谷食物等,晚餐喝点红葡萄酒。

>>推荐食谱

  • 早餐,一杯酸奶、草莓和蜂蜜;

  • 午餐,绿色蔬菜和一个西红柿、一份主食(米饭、面条)、白开水;零食,杏仁和花生;

  • 晚餐,鱼肉、全麦面包、一小杯红酒。

Photo via Pinterest

>>营养师评价

坚果和鱼肉中都富含不饱和脂肪酸,特别是鱼肉含有的欧米伽—3脂肪酸,能很好地预防心脑血管疾病。同时丰富的蔬菜和水果的摄入,以植物来源的食物为主,富含高单不饱和脂肪酸和膳食纤维,饱和脂肪含量低,配合适量运动,适合减脂期间食用。对于部分酒精过敏人群,可去掉食谱中葡萄酒而选择葡萄或深色蔬菜等替代。

03

TCL饮食

>>饮食方法

这种饮食的最大特色是,全部采用低脂肪食物,在降低高胆固醇上非常有效。鸡肉和鱼肉务必去皮食用。含有太多饱和脂肪的红肉最好不吃。多吃水果和蔬菜。

避免全脂牛奶制品、肥猪肉以及油炸食品。

>>推荐食谱

  • 早餐,燕麦片、咖啡或低脂牛奶;

  • 午餐,鸡肉、米饭、苹果;零食,葵花子、无糖酸奶;

  • 晚餐,米饭、西兰花。

>>营养师评价

该膳食模式严格限制了脂肪含量,减脂期间可尝试使用,但红肉是铁元素和维生素B12的良好来源,长期坚持此模式容易造成铁缺乏,应适量进行补充,同时脂肪过少会影响女生雌激素分泌。

04

Ketogenic-Diet生酮饮食法

>>饮食方法

严格的生酮方案要求可利用

  • 碳水化合物(除外膳食纤维)摄人小于12g/d;

  • 蛋自质按照1 g/kg.d的数量给予;

  • 脂肪:其他能量需求全部以脂肪给予。总能量参照基础代谢率给予。无需刻意补充中链脂肪酸,中链脂肪酸生酮能力较强,作为补充的外源性酮体来源会抑制机体对脂肪组织的动员,降低生酮减脂的疗效;

  • 膳食纤维:每日推荐给予30g膳食纤维,早晚各15g;

  • 水:每天不少于2000ml的饮水量,其中饮用两罐原味苏打水或用小苏打按照1g:1000ml饮用水配置的苏打水;每日补充适量水溶性维生素和微量元素;

每天保持适量抗阻运动,男性可以加做引体向上,女性可加做平板支撑,或散步不少于30分钟。

>>推荐食谱

不同人群不同生酮阶段饮食不同,这里主要推荐适合生酮饮食者选择的食物,包括:

  • 肉类,鸡蛋,高脂肪鱼类,如三文鱼金枪鱼等;

  • 坚果,如牛油果,黄油和奶油,奶酪;

  • 低碳水的蔬菜,如绿叶菜,西红柿、黄瓜等。

Photo via Healthline

>>营养师评价

生酮饮食最早被用于治疗癫痫,最近被越来越多减脂人群实践,其原理是通过减少碳水化合物的量来达到脂肪供能的目的。

研究表明其减脂效果明显,特别是内脏脂肪,相比于其他减肥方法,脂肪减少更多,但生酮饮食因碳水化合物过少,容易造成低血糖,饥饿,面色潮红和心率加快,皮肤疹痒与风疹,便秘等症状,建议在医生或营养师指导下根据自身情况进行,或可采用柔性生酮饮食,在现有饮食基础上适当降低碳水比例,提高脂肪比例,来达到部分生酮消耗脂肪的目的。

肝肾功能异常者慎重选择,如出现不良症状应立即停止,并咨询专业人士。

05

Atkins阿特金斯减肥法

>>饮食方法

阿特金斯瘦身法在1972年由美国阿特金斯博士提出低碳水化合物饮食,最初的两三个月,每天只允许摄入20克碳水化合物,之后是50克,对脂肪和蛋白质不加限制。

>>营养师评价

阿特斯金饮食法健康人群短期可能适用,血压、血糖、血脂异常或肝肾功能不全者慎用,且长期使用会造成营养不良,因为长期碳水摄入不足容易造成低血糖,皮肤变差,大脑反应迟钝等,蛋白质摄入过多容易给肾脏增加负担,不建议长期使用该方法减脂。

06

轻断食法

>>饮食方法

轻断食模式也称间歇式断食((intermittent fasting) 5 : 2模式,即1周内5天正常进食,其他2天(非连续)则摄取平常的1/4能量(女性约500 kcal/d ,男性600 kcal/d)的饮食模式。食物选择时以饱腹感强且热量低的食物为主,如蔬菜,粗粮,鱼虾蛋等优质蛋白。

>>推荐食谱

  • 早餐:1 根香蕉、1 颗白煮蛋;

  • 午餐:1 个中等大小肉包、配 1 碗纯素蔬菜汤;

  • 晚餐:正常大小菜肉水饺 3 个。渴了可以喝不含热量的饮料:白开水,黑咖啡,无糖茶等。

Photo via Cleveland Clinic Health Essentials

>>营养师评价

有实验表明轻断食饮食法相比普通控制热量减脂饮食方法,减脂效果更明显,同时可改善胰岛素抵抗,对2型糖尿病预防的Meta分析发现轻断食可有效减重及预防2型糖尿病,对超重和肥胖患者的血糖、胰岛素及低密度脂蛋白胆固醇、高密度脂蛋白胆固醇等代谢标记物均有改善。

但轻断食同样存在一定副作用,如碳水化合物供应不足,带来强烈的饥饿感、精神不济,严重者会影响学习、工作甚至日常生活,营养不良,头晕头痛,烦躁焦虑,白天犯困,晚上失眠,口臭,脱水等。因此,如想执行轻断食,应根据身体情况,在营养师指导下进行,同时此方法不适合长期使用来减脂。

07

Zone Diet区域减肥法

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>>饮食方法

高蛋白低血糖负荷的平衡饮食,饮食中有30%的热量来自蛋白质,40%来自糖类,30%来自脂肪。心理学家评论为最靠谱儿减肥法,容易坚持。

>>营养师评价

适合长期坚持减肥人群,可通过调节体内激素影响体重。不适用于糖尿病、心脏病患者。

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08

Ornish欧尼许减肥法

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>>饮食方法

低脂肪饮食,饮食中的脂肪占热量的比限制在10%以内,同时提倡适度饮食和锻炼。禁止食用的食物有:富含胆固醇、加工过的精制碳水化合物、油脂或过量咖啡因的食物、蛋白、牛奶、酸奶等。

>>营养师评价

适合于能够自己做饭的人群,且体重基数较大,已经因肥胖产生三高、心脑血管疾病等人群。对于素食者更容易坚持。

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对于五花八门的减脂模式,不用过渡纠结,适合长期减脂的饮食模式,如:Dash、地中海、Zone、Orinish,通过基因检测或短时间尝试,加上自己的喜好,即可轻松减脂。遇到瓶颈期可通过改变饮食或运动模式,加之短期的轻断食饮食,提高激素水平,来达到燃脂。

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跑步学院


您好,很高兴为您回答这个问题,我是赛普健身导师罗显婷。

减脂时应该吃什么!

两个字:少吃!

关于食谱没有!每个人都有自己的饮食方式!

一,首先,少吃多餐!少到一天饮食自身体重乘于碳水2-4克,蛋白乘于1-1.5克,多到一天分配6~7餐!

二,不吃油炸,膨化食品,饮料,甜类水果,坚果类~瓜子,油腻食品,甜点,蛋糕,反式脂肪酸……

三,记得吃纤维素,如果有便秘的朋友,强烈建议!

四,碳水多吃未加工食物,粗粮类,蛋白质一定要吃!记得脂肪可以来点坚果:杏仁……7颗足矣!

五,维生素和矿物质记得补充,如果运动量很大的话!

六,饮食摄入总热量记得低于运动消耗量!

七,如果要想吃水果,尽量在训练后补充蛋白质时一起吃!或者早上起床吃!

八,如果可以的话,晚上不吃碳水!根据一天的情况了,若睡得晚,晚餐又早,可以吃!

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早晨嘛就吃一些清理肠道的食物

比如水果酸奶沙拉:将不同种类的水果,如苹果和西红柿洗净,放入盘子中,然后加入酸奶和沙拉。

早晨喝点燕麦也可以。

中午嘛,就吃点炒蔬菜或凉拌,少油少盐。

晚饭,就根据以上两点自己来定喽。

晚饭就吃饱就好,不要吃多就OK。



首先早餐建议吃:


主食,燕麦块

荤菜,鸡蛋白,

蔬菜:黄瓜,小番茄,生菜,

无脂奶

午饭:

主食:玉米,或者,豆腐、紫薯

荤菜:鸭血、海鱼、虾、鸡胸肉

素菜:芹菜、菠菜、西兰花、青椒、蒜苔、苦瓜、

不喝汤

晚饭:



(图与本文无关,只让大家能更好的知道荤菜和素菜的搭配)。


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