作者:亞體專家智囊團 AASFP亞體
大家去健身房鍛鍊，覺得不夠
強壯，想通過有效訓練來讓自己穿衣服不再顯得單薄。今天我們就來分析一下該練哪些部位？怎麼練？
通關秘籍一
主要攻克肌群 胸大肌，背部肌群
原因：胸背屬於大肌群，通過有效地訓練可以讓上半身看起來更加厚實。
訓練方法：
以基礎動作為主，很多新手會員來到健身房沒多久就開始模仿網上的“大咖”的一些高級動作開始練習，熟不知“大咖”們的訓練模式是適合他們自己的，只有在打下很紮實的基礎的前提下，針對自己的弱項的一些訓練模式，而健身小白想有效的增加肌肉圍度，最有用的還是基礎動作。
簡單舉例，胸部肌群如：槓鈴臥推，啞鈴臥推，龍門架夾胸等。背部肌群如：高位下拉，坐姿划船，啞鈴划船等。當然，這只是類舉，每個人適合的方法不同，建議初學者還是要找一位教練來制定適合自己的計劃，比如一個體位有問題的人兩側肩胛骨高度不同，最好就做一些固定器械或者啞鈴，讓兩側平衡，如果再採用槓鈴訓練只會越練越走形。
訓練次數：
我們都知道黃金訓練法則增肌為6-12次， 在這裡要講一下，根據每個人的身體狀況不同以及對動作的掌握情況不同，我們對於個數不要過於執著，它是建立在動作的完整程度以及肌肉感覺的基礎上。建議初學者如果沒有健身經驗還是先從肌肉耐力為主：大於12次，最高可以到20次。
除此之外，訓練次數針對不同人群和不同階段也存在著個體差異，如偏瘦體質可以偶爾做稍大重量少次數的訓練，當然是以安全有效為前提，所以最好有搭檔保護。
通關秘籍二
同等重視部位：肩部 三角肌，肱二頭肌，肱三頭肌。
原因：飽滿的三角肌和結實的手臂不僅可以讓我們的穿衣服的時候顯得肩膀更寬，還能在夏天時漏出結實的“麒麟臂”引來同性的羨慕，更可以給你的另一半堅實的依靠。但是因為小肌群練起來之後圍度不會增長那麼明顯，所以放在次要訓練位置。
訓練方法：
三角肌：槓鈴頸前肩上推舉，啞鈴肩上推舉，啞鈴側平舉，前平舉，俯身側平舉等。
在這裡大需要遵循幾個原則：
1、三角肌訓練無論練前、中、後束哪個部分，儘量讓力線（運動軌跡）固定，肘關節的方向不要改變。
2、儘量不要出現身體代償或者借力（不要過分挺胸，把肋骨翻出來，保持身體中立位即可。
3、訓練平面要確定，如訓練三角肌中束就要讓大臂完全和身體在一個平面，不要因為想上重量就讓大臂偏前，這樣你更多練到的是三角肌前束。
肱二頭肌：最有效的方法是槓鈴彎舉，啞鈴彎矩和器械彎矩。做的時候注意寧輕勿假，咱們練得是肌肉不是關節毀滅技。器械託臂彎舉可以加大行程，收縮到極限，這樣對肌峰有幫助。
肱三頭肌：窄距臥推，鋼線下壓，仰臥臂屈伸等，都是很有效動作。肱三頭肌相對肱二頭肌來說，面積更大，所以訓練到位之後你的手臂會更有型哦！同樣注意我們動作的完整度、力線以及離心收縮。
通關秘籍三
不能忽視的部位 腿部
原因：
- 全身肌肉協調發展，我們總是會看到健身房有一些會員，沉迷於上半身的訓練，很少練腿，久而久之下肢肌群過弱，會顯得很不協調。
- 高強度的腿部練習可以稍微促進雄性睪丸素的分泌，雖然不多，但是是增肌很重要的因素。所以，大家在把上衣撐爆的同時，不要忽略了全身的協調發展。
訓練方法：
由於我們本次討論的是穿衣服單薄的男生該如何鍛鍊，所以腿部訓練就不過於細化，建議大家做一些蹲舉，腿舉一類的動作即可。但是要注意動作，腿部練習動作不標準受傷幾率會很大。再掌握動作之前可以先自重，然後再慢慢加負重和強度。
通關秘籍四
主要訓練要素 良好的體態
原因：就算我們胸再大，手臂再粗，如果沒有一個良好的體態，就會讓人覺得沒有美感。
解決方案：
不得不承認這個世界上成年人當中恐怕很少有人完全沒有體態問題。不良的習慣，不正確的訓練方法都會導致體態問題，雖然不能完全避免但是我們可以儘量改善。
- 注意平時的生活習慣，不要長時間低頭，不要彎腰搬重物，不要駝背久坐等。
- 注意鍛鍊肌肉群的平衡發展，因為平衡的肌肉關係和關節排列才能讓我們維持在良好的體態，我們很多的鍛鍊效果不佳，鍛鍊容易受傷很多時候都是體態不良造成的。好的肌肉應該是放鬆的很到位，功能性又很強的肌肉，所以針對自己，過緊的肌肉拉伸發送再針對性加強，過弱的肌肉平時多做募集，加強訓練等等。
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