作者:亚体专家智囊团 AASFP亚体
大家去健身房锻炼，觉得不够
强壮，想通过有效训练来让自己穿衣服不再显得单薄。今天我们就来分析一下该练哪些部位？怎么练？
通关秘籍一
主要攻克肌群 胸大肌，背部肌群
原因：胸背属于大肌群，通过有效地训练可以让上半身看起来更加厚实。
训练方法：
以基础动作为主，很多新手会员来到健身房没多久就开始模仿网上的“大咖”的一些高级动作开始练习，熟不知“大咖”们的训练模式是适合他们自己的，只有在打下很扎实的基础的前提下，针对自己的弱项的一些训练模式，而健身小白想有效的增加肌肉围度，最有用的还是基础动作。
简单举例，胸部肌群如：杠铃卧推，哑铃卧推，龙门架夹胸等。背部肌群如：高位下拉，坐姿划船，哑铃划船等。当然，这只是类举，每个人适合的方法不同，建议初学者还是要找一位教练来制定适合自己的计划，比如一个体位有问题的人两侧肩胛骨高度不同，最好就做一些固定器械或者哑铃，让两侧平衡，如果再采用杠铃训练只会越练越走形。
训练次数：
我们都知道黄金训练法则增肌为6-12次， 在这里要讲一下，根据每个人的身体状况不同以及对动作的掌握情况不同，我们对于个数不要过于执着，它是建立在动作的完整程度以及肌肉感觉的基础上。建议初学者如果没有健身经验还是先从肌肉耐力为主：大于12次，最高可以到20次。
除此之外，训练次数针对不同人群和不同阶段也存在着个体差异，如偏瘦体质可以偶尔做稍大重量少次数的训练，当然是以安全有效为前提，所以最好有搭档保护。
通关秘籍二
同等重视部位：肩部 三角肌，肱二头肌，肱三头肌。
原因：饱满的三角肌和结实的手臂不仅可以让我们的穿衣服的时候显得肩膀更宽，还能在夏天时漏出结实的“麒麟臂”引来同性的羡慕，更可以给你的另一半坚实的依靠。但是因为小肌群练起来之后围度不会增长那么明显，所以放在次要训练位置。
训练方法：
三角肌：杠铃颈前肩上推举，哑铃肩上推举，哑铃侧平举，前平举，俯身侧平举等。
在这里大需要遵循几个原则：
1、三角肌训练无论练前、中、后束哪个部分，尽量让力线（运动轨迹）固定，肘关节的方向不要改变。
2、尽量不要出现身体代偿或者借力（不要过分挺胸，把肋骨翻出来，保持身体中立位即可。
3、训练平面要确定，如训练三角肌中束就要让大臂完全和身体在一个平面，不要因为想上重量就让大臂偏前，这样你更多练到的是三角肌前束。
肱二头肌：最有效的方法是杠铃弯举，哑铃弯矩和器械弯矩。做的时候注意宁轻勿假，咱们练得是肌肉不是关节毁灭技。器械托臂弯举可以加大行程，收缩到极限，这样对肌峰有帮助。
肱三头肌：窄距卧推，钢线下压，仰卧臂屈伸等，都是很有效动作。肱三头肌相对肱二头肌来说，面积更大，所以训练到位之后你的手臂会更有型哦！同样注意我们动作的完整度、力线以及离心收缩。
通关秘籍三
不能忽视的部位 腿部
原因：
- 全身肌肉协调发展，我们总是会看到健身房有一些会员，沉迷于上半身的训练，很少练腿，久而久之下肢肌群过弱，会显得很不协调。
- 高强度的腿部练习可以稍微促进雄性睾丸素的分泌，虽然不多，但是是增肌很重要的因素。所以，大家在把上衣撑爆的同时，不要忽略了全身的协调发展。
训练方法：
由于我们本次讨论的是穿衣服单薄的男生该如何锻炼，所以腿部训练就不过于细化，建议大家做一些蹲举，腿举一类的动作即可。但是要注意动作，腿部练习动作不标准受伤几率会很大。再掌握动作之前可以先自重，然后再慢慢加负重和强度。
通关秘籍四
主要训练要素 良好的体态
原因：就算我们胸再大，手臂再粗，如果没有一个良好的体态，就会让人觉得没有美感。
解决方案：
不得不承认这个世界上成年人当中恐怕很少有人完全没有体态问题。不良的习惯，不正确的训练方法都会导致体态问题，虽然不能完全避免但是我们可以尽量改善。
- 注意平时的生活习惯，不要长时间低头，不要弯腰搬重物，不要驼背久坐等。
- 注意锻炼肌肉群的平衡发展，因为平衡的肌肉关系和关节排列才能让我们维持在良好的体态，我们很多的锻炼效果不佳，锻炼容易受伤很多时候都是体态不良造成的。好的肌肉应该是放松的很到位，功能性又很强的肌肉，所以针对自己，过紧的肌肉拉伸发送再针对性加强，过弱的肌肉平时多做募集，加强训练等等。
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