余世铖

怎样自己练习站桩？

如果能找到师傅来指导你站桩，那当然是求之不得的好事，可别忘了，有句话是这样说的“师傅领进门，修行靠自己。”

在师傅教了（或学习了）站桩的基本知识后，其余很多的时候，还是需要我们自己来练习站桩的。

自己怎么练？依经验来说，首先是要立下决心，其次是迎难而上，然后是循序渐进。“下决心和迎难而上”是个人的事，在此不说了，单就“循序渐进”来谈一谈。既然是“循序渐进”，那应得分步进行。

太极拳站桩大体上可分为以下十步骤：

一、时刻记住“舌搭雀桥，虚领顶颈，下额微（内）收，含胸拨背，沉肩坠肘，松腰开胯，重心落在涌泉穴附近。”（每天要记直到随时可用）

二、（可以在家里或户外）选择一面墙面对着它，然后双脚外侧平行拉开与肩同宽，脚尖靠墙，膝盖与墙保持若即若离状态，腿微微弯曲，臀部不要翘或撅起，手自然下垂并放在小腹前，眼睛微闭向下看，自然呼吸；（站不少于20天）

三、保持前面的姿势，然后将膝盖微离开而不挨着墙面，腰胯微后移，虚领顶颈，立身中正，小腹随自然呼吸而一收一放；（站不少于20天）

四、保持二、三姿势，手沿墙慢慢抬起至胸前，注意沉肩坠肘；（站不少于20天）

五、保持二、三姿势，将两手慢慢分别向左右伸开，两手微弯曲，掌心向上，手指最高处略低于肩，沉肩坠肘，自然呼吸；（站不少于20天）

六、通过二、三、四练习后，基本找到站桩的最初感觉。然后，离开墙到空旷之地站桩了，还是保持二、三姿势，双手慢慢收拢至胸前成抱球之状，两手心向内，两中指相对，虎口撑圆，沉肩坠肘，自然呼吸；（站不少于两个月）

七、通过二、三、四、五、六的站桩锻炼后，你已有了站桩的基本认识。此时，不仅要继续保持正确的站桩姿势，还得增加对命门穴位的认识。要求“命门穴”后移突出，但不可硬顶出，要随呼吸一前一后地微调；（站不少于一个月）

八、这样站了半年桩后，已经有些基础了，可以开始体会“身具五张弓”和“拉抻”的感觉。五弓即是“两手两脚四张弓加身弓”，拉抻就是“头领起，肩下沉；两手抱球圆撑向前，背向后撑；腰下沉（或坐或塌），百会上领；两膝内敛，两胯外（微）展和圆裆”，自然呼吸；（长时间练习）

九、站桩一年后，又可以开始注重呼吸。呼吸尽量做到“慢、细、匀、长”，“腹式呼吸”和“逆腹式呼吸”任选其一或两者交替使用都行；（长时间练习）

十、有了气感后，就要开始练习气的运行，要运行气，就得引入意念，没有五年以上的认真练站桩的功夫是不可能做到的。（长时间练习）

练习站桩是一步一个脚印走出来的基本功，而且还需要坚持不懈的努力。若能走到第六步，是可以达到养生的基本目标；若能走到第八步，太极拳练习就入门了；若能走到第九步，就可以练太极功夫了；走到第十步，太极功夫已是学有初成。

愿广大的太极拳爱好者都认真地把站桩练习好！坚持坚持就是胜利！

黄山一片云

怎样自已练习站桩？

站桩，中华传统武术中的精典精华。现代社会，网络时代，国民大众对身体健康有极高的要求。众多民众都选则传武中的站桩来锻练身体。健康的身体，才能保障在职场紧张，快速运转的环境中适应生存。通过站桩，即锻练了身体，又修练了人的，精，气，神。通过站桩，让锻练者身体二维空间得到全面的提升，健康阳光的身体是职场比拼的強大的动力。

自己练习站桩。功课必备干货。首先最重要的是选则—种适合自已练习的站桩方法来锻练。先要明白站桩是一种怎样的缎练站法，有那些要注意的地方，站桩的基本法则是什么。这样才能把站桩练习好。让站桩功法为身体健康提供能量。

站桩，就是选一安静，空气新鲜的地方，室内室外都行。全身放松，呼吸自然，双脚迈开与肩等宽，双手抬起与肩等高，双手掌间距一掌宽，讲究自然呼吸，稳重的站立于地面上，双脚的沉稳，双脚心的空灵，双脚趾的十指微微抓地，全身的放松，自然的呼吸，双腿尤如木桩钉入地下，即拔不起，风又吹不倒。想怎么站，就怎么站，五至十五分钟为一次，一天几次不限，室内，室处都可以，无噪音干扰，空气新鲜就行，对场地没有过高的要求。自己练习站桩，可以充分利用闲暇之时，随时随地都可以锻练。这就是站桩的极简方法。自已练习站桩，在形体上没有过高的要求，在练习时要求形松意紧，要求在站桩时身体彻底放松，呼吸自然，不用硬劲蛮力。松，静下的自然呼吸，才能把站桩引入胜景。自已练习站桩必须以舒服为度，刚开始对站桩时间不必強求。时间慢慢加长，循环慢进，是它的基本法则，把站桩的原理搞懂，通过自已练习时的揣摸，修练，成功自己学会站桩并非难事，只要努力，就绝对可以自己学会站桩。

自己练习站桩。在资源整合，网络时代，各种站桩资料齐全，有兴趣，可以问度娘。我不能详写，那是摘抄。自已练习站桩，科学得法的锻练，可以收到事半功倍的效果，可以让身体健康全面得到提升，这源于站桩锻练方法极简，效果极佳，站桩可以给身体带来保健养生的效果，能够预防因身心紧张，诱发的一些疾病对身体的侵害。站桩，它是中华武术文化，传统保健养生的最好，最简单的锻练方法。自已用心体会，很容易就能学会它。这就是我对自己练习战桩的回答。欢迎点评。

小天使FB

先从健身方面谈谈我自己站桩的一些体会和经历吧，如果是要练武，可以跳过，希望对有缘人一些借鉴，喜欢的话请关注，随喜转发，有什么不同见解我们可以随时探讨。

一谈个人经历

由于先前上学、工作和平时生活期间不注重保养，身体严重透支，长期处于亚健康状态，虽然病不大一时半刻要不了命，但是严重影响生活质量，多方求医问药，尝试多种养生偏方，从未彻底根治。在自学中医时，从徐文兵与梁冬对话《重新发现中医太美》中了解到站桩，然后从网上搜索找到大量关于站桩的文章进行自学实践，我终于找到了救命稻草，后又接触醒世无量、大爱站桩、林星和胡涂医治糊涂病等博客文章，通过不断学习实践，经过五年半的刻苦努力（曾经一天最长八个小时，一次最长五个多小时，目前一般一次两个小时左右），身体有了很大的改变。先前病症：后脑头痛、失眠、干眼症、颈椎软组织骨折、胃炎、腿关节屈伸不利、顽固性便秘和脚气都得到了根治，目前还有飞蚊症和神经性耳鸣还在改善之中，如果有同样病症的朋友希望我的经历能对你有所帮助。

二谈站桩精华

站桩种类确实非常多，功效各异，我个人认为没有最好，只有适合不适合，适合自己的就是最好的。我主要自学王芗斋先生的意拳站桩，可能同样由于身体原因才接触的吧，有一种同命相怜的感觉，其要领以老先生的一首《站桩歌》来描述：

发系云天脚踩地，两臂松撑抱球圆，十指茫茫放光线，气平心静体自安，全身虚灵随风动，慢如游泳空气间，向上托起千斤力，向下浮按水中船，松紧自如得整劲，身体强壮似神仙。

其中最关键的就是：气平心静体自安。老子讲：不欲以静天下将自定。可见“入静”至关重要。

三谈注意事项

站桩不是万能的，并且治人不治病，同样的病在不同人身上，未必能有效，关键还要看本人，如果不对先前错误的生活方式和工作习惯进行忏悔和改过自新，站也是白站。至于站桩过程中的一些具体注意事项，那些都是细节枝末，只要大方向不出错，就不会有大的偏差，无外乎饭前饭后、时间长短、手的高低、体重偏移、腿的弯曲和反应强弱等等，本人概括一句话：在静的基础上，怎么舒服怎么站。哪酸哪痛就活动哪里，舒服状态就是就好的姿势。

以上个人几年来的切身体会，与高人相比还差很远，但对自己健身足已，有机会我们再聊聊站桩过程中的身体变化，随喜关注转发。

山村野孩子

站桩是我国传统的养生功夫，对诸多慢性疾病和亚健康有良好的治疗调整作用。不同的桩有不同的讲究，确实很是复杂，让人不知其所。但核心内容大同小异，因此我们只要把握好以下几个基本原则就不会出现偏差并且产生良好的效果。下面我就谈谈站桩要把握的几个基本原则。

第一、“松”“静”原则。松和静是站桩的基本内容。松一方面是身体所有部位的放松，包含毛发、皮肤、肌肉、四肢、器官、五脏六府等等身体的所有组成部分。站桩时要体会每一个部位的放松感受，某个部位若有一丝紧张则尽可能调整到全身放松的状态，这样不停的调整总会放松的；另一方面是思想的放松。相对于身体来讲思想的放松比身体的放松难度更大，是站桩的难点。俗话说”意气君来骨肉臣”，只有思想上的放松带动身体的放松，才是真正的放松。“静”，指的是思想的宁静，思想宁静是放松的基础。若站桩时脑袋里像放电影一样的，那就是思想没有宁静下来，自然身体也松不下来。

第二、专一专注原则。站桩功法千百种，选适合自己的一种练习就好了。如今网上资料特别多，功法也特别多，诱惑也特别多，可以说是公说公有理，婆说婆有理，让练功者不知如何做起。因此最好在师傅的指导下，选择一套适合自己的功法，专心致志的训练，才会产生最好的效果，千万不要朝三暮四，期盼有一套什么问题都能解决的神功出现，这些都是不现实的。

第三、长期坚持的原则。选好一套适合自己的功法后，就应长期的坚持才会产生良好的效果，而不是三天打鱼两天晒网。因为站桩的效果不是马上就能显现的，他需要我们几个月几年甚至上几十年的坚持。一般而言，刚开始站桩的时候坚持是最难的，也是最痛苦的，但只要树立信心，坚定方向，随着时间的流逝，站桩的养生效果就会越来越明显，站桩的人也会越来越有信心。长期坚持必不可少。

第四、自然而然的原则。在站桩过程中，会出现很多不舒服的状态，比如脚站累了，腿酸了，能坚持着坚持，不能坚持就应该休息，不要强制练习；还比如在站桩过程中，会出现各种各样的触觉等等置之不理顺其自然；还比如在练功过程中，受到外界的打扰而突然中断练功时要先抚平自己的心情调整自己的思绪到自然状态，不能功还没有收就急忙改变自己的身体状态等等这些事情避免的问题。

有句话叫道法自然，站桩是功到自然成的事情，只要练习得当，好好坚持，就一定会收到好的效果。

易行太极

这个我真不懂？多年前听到一位练武的老头讲，他说练站桩最忌讳的是练死桩，虽然有些人能练出功夫来，但是晚年大都腿脚不灵便，这是长期练桩无明白师傅教的结果，越练就把气血筋络练死了……！他说练活桩最好，人体就好像一台机器，外面看不出什么，但是身体内各部位，筋络却在有秩序地运行，通过强化气血运行来达到刺激筋脉等部位，练出了整体劲了就会越练越轻松有趣了，好像一座正在蓄水的水库，内劲滔滔不绝地扑来又被化入骨髓中去……，这就解释了前人武学大师为什么那样神力惊人，动如闪电，而且久战不疲了。你看现今拳台上一些著名拳击手，上台拳击三分钟就累的不行了！这要是在冷兵器时代哪成啊！

北国有清雪

去买一本靠谱的书，认真阅读，认真阅读，再认真阅读。

边读边体会，就是自己站站找找感觉。然后回头再来读，再去体会。

如此反复反复再反复，直到你自己站桩能舒舒服服地站一个小时了，就算是真正把书读懂了，也才是真正把桩站住了。

以后就是坚持不懈、持之以恒了。

推荐一本靠谱的书给你吧：马世琦老师的《顶天立地的功夫》

网上很容易买得到，通俗易懂，而且讲得非常详细，道理也说的非常明白。

祝站桩愉快。

不二太极

站桩讲究太多了:各门各派都有站桩’真正能站出功夫的又太少了。原因是方法不对丶真正的功夫桩是太极桩和少林内家功夫桩;站桩最重要的是呼吸式子是次要的。手上的功夫就是站出来的。行家一伸手便知有没有、你手背上没练出月牙东西来说什么都是废话、手眼身法步、手是第一位;练太极拳的先把手伸出来’因为你手上有功夫如果你没有功夫你别伸手你那也不是真正的太极;

年轻老人4

zagsoft

自然放松而已。有多种体式，浑元为例。虚领顶劲，头意顶起，下颌微收，沉肩松背，护腰敛臀，屈膝开胯，如衣架挂湿衣，两臂坠肘托起，腕指松直，如浮于水面，呼吸自然，两目柔和，神态悠然。

老四73051

站桩是一种功法的练习，如为实战，站桩就是加强，人体対力量调整的稳定性。我们讲以足为根，轴以腰间，力于脊背，为此站桩很必要，但练习时一定要结合气的练习，十脚指抓地，干斤坠必须有站桩。

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