冰晶鳳翎
大家好，我是穿西裝的金剛，一個在健身路上走了十萬八千里彎路的健身教練。
所謂便宜，我們要追求更大的性價比，就是說我們需要在最少的價格獲得最多的優質碳水化合物、蛋白質、和脂肪。那麼我會從以下幾點來解析那些飲食性價比比較高。
1、增肌需要的熱量大概是多少，三大營養元素是分別最少是多少，什麼樣的食物比價好。
2、常用的不同食物的營養元素的含量以及價格，它們的推薦指數排名。
3、實際中的方便程度。
先放一個我的大學同學，帶他增肌的效果圖。
1、增肌需要的熱量大概是多少，三大營養元素是分別最少是多少，什麼樣的食物比價好。
前提這裡說的是乾淨增肌
（1）熱量盈餘要求：（每克碳水4卡路里熱量，每克蛋白質4卡路里熱量，每克脂肪9卡路里熱量）
因為肌肉增長是有限的，經過研究的報告表明增肌期，每個月控制在增長2-4磅肌肉最合適（約0.9-1.8KG），新手期長得會更多，而達到這樣的增長大概需要每天在自己的一天的消耗中，攝入多餘的200-400卡路里的熱量。怎麼計算自己一天的熱量是多少呢，大概是體重（磅為單位）*15.
（2）三大營養攝入要求：
蛋白質的攝入，增肌人群要保證在0.7-1.0g每磅體重，保證肌肉的修復增長；
脂肪的攝入，增肌的人群要保證在0.25-0.5g每磅體重，保證身體的激素水平；
碳水化合物，增肌的人群要保證在1.8g每磅體重。
其實按照這個標準來算，熱量還不夠，那麼剩餘的熱量你可以自己加到碳水或脂肪裡面。
（3）對於增肌什麼食物更好：
快速吸收的碳水：米飯、麵食，這些吸收快消化快可以讓你攝入更多的精細碳水，粗糧的飽腹感很強，會讓你攝入的食物相對少一些。
肉類：紅肉（裡面的氨基酸多），魚肉（身體對於魚肉的蛋白質吸收更好），雞蛋，蛋白粉。
脂肪：橄欖油，堅果，普通食用油，牛奶、蛋黃等。
蔬菜：各種。
2、常用的不同食物的營養元素的含量以及價格，它們的推薦指數排名。
牛肉、羊肉：一般100g含20g左右的蛋白質，而且含有大量的氨基酸，是非常棒的增肌食物，缺點就是貴！！！所以不是家裡有礦，不建議用牛肉放到每一餐作為增肌，畢竟一天一斤肉（而且是熟的稱重，不是生的哦）真的不便宜！
價格：30多/500g（不同地區不同肉質價格不同，我說的是中等價格）
每克蛋白質：約3毛錢。
推薦指數：1星。
雞胸肉：一般100g含20g左右的蛋白質，氨基酸沒有牛肉羊肉多，不過便宜。健身的人最常用的肉，也比較好做。
價格：新鮮的15-20/500g，凍雞胸10/500g
每克蛋白質：約最低1毛錢。
推薦指數：5星。
巴沙魚肉：一般100g含15g左右的蛋白質，魚肉裡面有魚油。
價格：12多/500g
每克蛋白質：約最低1毛6分錢。
推薦指數：4星。
雞蛋：每個雞蛋約7克蛋白質。全蛋裡面一樣含有大量氨基酸。
價格：8毛7一個（淘寶裡面選的便宜點的）
每克蛋白質：1毛3左右，但是很多人扔蛋黃，2毛6.
推薦指數：5星，因為方便，而且研究表明雞蛋的膽固醇並不會對你血液的膽固醇有多大影響，除非你本來就有問題，本人每天5個全蛋很OK，而且裡面的脂肪，氨基酸都是好東西！
總結：常規肉類最好啦，蛋白粉可以用來補充，其實蛋白質飲食對於普通人來說，統一一種比較好，因為你可以一次性做出來然後分盤裝盤就好了！
大米：每100克大米77克碳水。
價格：2.99/500g，
每克碳水：0.007元每克碳水
推薦指數：5星，可以直接煮一天的量來用。而且根據中國人的飲食習慣，已經吃透了。
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掛麵：75克碳水每100g面
價格：10塊1KG
每克碳水：0.013元每克碳水
推薦星級：3星，經常在家自己做飯吃並且喜歡吃麵，可以吃，對於上班族還是不方便，而且比飯要貴好多。
總結：其他的碳水不推薦，因為像糙米那些吸收慢的推薦減脂吃，水果啥的你偶爾買著吃就可以了，你要真的計算出宏量營養永遠是大米最容易，置於其他的意大利麵啥的天天吃還是比較貴的！
脂肪我推薦油比較容易，在就是花生醬，因為其他的堅果相對來說貴點，而且很重要的一點是你如果用肉當做主要蛋白質來源，算上牛奶的話，你一天的脂肪基本上已經滿足基本的需求了根本不需要再額外攝入，我自己一天的飲食除開堅果，已經有50多克，還沒有算入油，所以基本上不需要額外 脂肪，特別是牛油果啊，三文魚啊這些，太貴了，你不是有贊助的職業選手根本沒有必要！
3、實際中的方便程度。
蛋白質排名：雞蛋最方便，然後是雞胸肉，然後是牛肉，牛肉切起來難，做起來也沒雞胸肉方便，不過比雞胸肉好吃的多！！！
碳水排名：大米，然後是其他。麵包什麼的不推薦，因為添加物的東西你是控制不好的，本源的食物是最好的！！！
總結：最好的食物永遠是最純粹的食物，因為他們買回來你自己加工最便宜，任何你直接買的加工食物都會加入很多的人工費用。而且你會發現你自己做飯，用的食材多，也比外面點外賣的一日三餐便宜。所以便宜的增肌飲食就是基礎飲食！希望對各位有幫助~
穿西裝的金剛
說實話，健身本身就不是一項“便宜的運動”，因為除了需要大量的蛋白質，還要有充足的碳水化合物以及不飽和脂肪酸。想想都讓人頭疼~
別怕，現在就給大夥推薦5種既可以讓你有飽腹感又便宜到不行的食物：
1、白米飯
這簡直是最優質且實惠的碳水化合物，沒有之一。儘管，大米屬於精製簡單碳水化合物（澱粉），但在合理的訓練前後攝入，仍然是非常棒的選擇。
2、花生醬
如果一定要用3個詞語來高度概括花生醬，我想是：高蛋白、低碳水、高纖維。
花生醬中還含有豐富的精氨酸！所謂精氨酸就是能讓你充血的東西！花生醬裡就有！純天然的！每天吃上幾勺花生醬，訓練效果更好哦~
1勺花生醬約含有95千卡左右的熱量，可以配合一些碳水化合物，例如麵包、燕麥這種主食一起攝入，美味又營養。
3、酸奶
有寶寶就會問了，為什麼不是牛奶？其實，就補鈣而言，牛奶和酸奶的功效幾乎是一樣的。那為什麼要選擇酸奶呢？
酸奶經過發酵水解，乳糖基本被分解乾淨了，很適合居多亞洲人的體質食用。很多人喝完純牛奶之後會肚子各種不舒服，甚至拉稀，咳咳，本人就有這個問題。但喝酸奶就不同了，不僅能補充每日所需，對腸胃也好。
4、燕麥
燕麥可謂是健康餐中的戰鬥機，從減脂到增肌，一路不可或缺。半碗幹燕麥大概能提供27克碳水（其中5-6克將近都是膳食纖維！），5克左右蛋白質，僅3克脂肪。高蛋白、富含水溶性纖維，增肌的同時還可以順便維護心血管健康，降低血脂和膽固醇！朋友們，不僅你奶奶需要，你也需要！
5、蘋果
“每天一蘋果，醫生遠離我！”蘋果中富含維他命C、多酚、黃酮類物質，還有豐富的膳食纖維（果膠），是加餐水果的首選之一。不僅可以提供優質的碳水化合物，還能夠起到抗氧化的作用，不管對於日常健康，還是運動恢復，都是有好處的。
每百克蘋果才擁有52大卡，一箇中等大小的蘋果也就剛剛過百卡，且飽腹感很強，是不錯的選擇呢~
天然派運動營養
要增肌，首先我們要了解肌肉的成分是什麼，肌肉當中除了水分之外，最主要的成分就是蛋白質了。所以增肌，實際上我們要增加的是蛋白質的攝入！
一般的普通成年人每天需要攝入的蛋白質的推薦量是1克/kg，也就是假設你的體重是60公斤的話，那麼你每天需要攝入的蛋白質應該是60克，但是如果你想達到增肌的效果就要增加蛋白質的攝入，範圍可以是在1.5到2克/kg，也就是說同樣體重60公斤，每天蛋白質要吃到90克到120克才行。一般正常的情況下，我們的蛋白質攝入是足夠的，但要想達到增肌的效果，那就要增加30克到60克的蛋白質，就不是那麼容易了，要考慮兩個因素。
第一個因素是高蛋白低脂
否則很容易能量超標。符合高蛋白低脂肪的食物很多，比如瘦牛肉、魚蝦、雞蛋清、雞胸肉。
接下來就是題主的問題！
第二個因素，還要考慮價格問題。
雞蛋白
一個雞蛋大概是50克左右，可以提供6克左右的蛋白質，但由於雞蛋黃脂肪含量比較高另外又含有很高的膽固醇，所以雞蛋黃不宜多吃，所以我們看很多健身的人士會吃很多個雞蛋白。
一個雞蛋白大概提供3克的蛋白質，一個雞蛋目前的市場價大概是0.5元左右，也就是說一個雞蛋白大概5毛錢，可以提供3克蛋白質，如果吃10個雞蛋就可以提供30克蛋白質，只需要5元錢。
雞胸肉
每100克可以提供19.4克的蛋白質，脂肪含量很少，一斤雞胸肉大概10元錢（各地稍有差別），30克的蛋白質大概需要3元錢。
魚蝦和牛肉計算原理相同，大概你就知道了，價格會比較貴，想得到30克的蛋白質大概就需要幾十元了。
作者：劉松麗，首創《習慣減肥法》，幫助近千人改變飲食習慣，養成健康減肥好習慣。國家二級公共營養師，大連市營養學會理事。營養培訓講師，健康管理師培訓講師，主講《公共營養師培訓教材》、《健康管理師培訓教材》；自主開發《實用快速配餐技術》、《食品標籤的秘密》、《習慣減肥集中營》等課程。
營養師劉松麗
增肌期的飲食最需要的莫過於高碳水和高蛋白兩種。碳水就不用說了，這是最經濟、最便捷的營養素了。最重要的是蛋白質，這是個巨大的缺口，也是對增肌期無比重要的營養素。
增肌期的蛋白質攝入需求為：1kg體重需要1.5-2g的蛋白質。比如你是75kg，那麼在有計劃性鍛鍊的前提下，每天需要攝入150g左右的蛋白質，並且肌肉含量越高、需求量就越大。
相對於碳水來說，蛋白質食物普遍都要貴一些，最實惠也最普遍的就是雞蛋。
雞蛋目前市場價是3元/一斤(左右)，每100g雞蛋中就有13.3g的蛋白質，而一個雞蛋大約在50-60g左右，也就是在7g左右的蛋白質，並且雞蛋的蛋白質屬於比較容易吸收消化的，唯一的問題就是會造成浪費，因為雞蛋白需要很多，蛋黃並不需要那麼多，除非做成蛋黃小餅乾。
接著便是雞胸肉，目前市場價11元左右。健身增肌者每一個都會吃雞胸吃到噁心想吐，但是也沒任何辦法。每100g雞胸肉就有19.4g的蛋白質，還是比較理想的，而雞胸肉說實在確實不好吃，有心的可以換著花樣做，我個人認為最好吃的做法是搭配香菇炒著吃、或者水煮雞胸蘸料搭配味極鮮和辣根，烹飪時不要用太多油脂。
偏貴一些的常見食材還有魚肉、蝦肉、牛肉，其中牛肉蛋白質含量最高，每100g就有31.4g的蛋白質，只是牛肉屬於紅肉不能像白肉那樣經常吃，所以一般最經濟的吃法還是選擇雞蛋、雞胸肉，偶爾加頓魚蝦、牛羊肉。
雕刻你的美
你好，我來為你解答：
我們先來了解一下增肌主要需要哪些營養，對於健身的朋友來說，一般注重的營養主要是蛋白質和碳水化合物。蛋白質是肌肉生長的主要原料，而碳水化合物能幫助身體提供和儲存能量，有助於人體的恢復。所以在飲食上應該注重蛋白質和碳水的攝入。
蛋白質的主要來源可以從一些肉類和豆製品來獲取，可以選擇雞肉，魚肉，牛肉，雞蛋，大豆等食物，其中價格比較便宜的就是雞蛋，雞肉和魚肉相對要便宜一些，而且雞蛋清的蛋白與人體的蛋白比較接近，更利於人體吸收，是非常不錯的選擇，雞肉和魚肉也是比較常見而且便宜的食物。
雞肉的話以去皮雞胸肉為最佳，其次是雞腿肉。雞肉中所含的蛋白質也是比較優質的，不但利於身體吸收，對肌肉的增長也是非常有幫助。魚肉鮮嫩，而且利於加工，食用方便。飲食儘量以清淡為主，不要放入過多的調料。
雞蛋的食用以水煮蛋為宜，在食用過程中儘量不吃或少吃蛋黃，因為蛋黃含有較高的膽固醇，食用過多對人體不宜。
碳水化合物的選擇主要是從粗糧中來獲取，粗糧，一般價格都比較便宜，比如大豆，玉米，麵粉，土豆，紅薯等等，多以素食雜糧為主，易於加工，食用方便。
選對了食物自然很重要，但是食用方法也不可忽視，每餐的用量不必過多，適當的增加每日的用餐次數，更有利於身體的消化和吸收。
西裝暴徒Mir王
以上食物是增肌的最好蛋白質來源，看看哪些比較適合自己，價格不一，適合自己口味的就是最好的！
睿語健行
喝生雞蛋，吃生牛肉片，別問我叫什麼，我叫雷鋒！
