冬之贾心纹

大家好，我是穿西装的金刚，一个在健身路上走了十万八千里弯路的健身教练。

回答：推荐干净饮食情况下的增肌，体脂在增的过程中应该还能降点。

然后多做下腹的动作，保持有氧，可以帮你增的时候，匀称小腹。

下面是细节：

我这样回答的原因：因为你的肌肉量体重都不高，体脂也在健康的范围内！这个时候如果疯狂刷脂，你的肌肉有风险会掉。但是增肌，提高代谢，大强度力量训练，配合有氧，因为你的肌肉量不高，所以这个时候这样训练是会减少脂肪的。

前提是配合干净的计划饮食！

下午是我带的一个学员，就是开始其实很瘦，不过体脂也是18-19，但是它就是保持高强度的力量训练，辅助有氧，然后饮食吃的干净，你可以看到，它整体的肌肉在涨，但是体脂率却也在降低。

具体操作细节如下：

1、保证一周5次左右的力量训练，

就用最传统的5分化，3分化的训练方式都是可以的。

但是要保证强度，保证每次训练肌肉的泵感，力竭都很到位。这样才能促进肌肉的生长。而且可以消耗身体里的糖原储备，对减脂也有好处。

2、每次力量后，30分钟的慢跑或爬坡走的小强度有氧，

消耗多余的脂肪，而且，增肌也要有氧，这样可以促进你的心肺功能以及，身体对营养的吸收和利用，这一点非常非常重要！

3、干净的饮食，这一点是重中之重，因为你的训练到位了，决定你体脂的就是饮食

如果你每天外卖，重油，不好意思，你一定会长很多脂肪，但是少油少盐，一天5-6餐，每一餐保证干净，控制脂肪摄入在一天的总热量20%左右的话。那么你的脂肪会长的少，甚至对于新手的你会掉脂肪。

我个人原来也很瘦，和我的学员一样，XJB吃就变成下图中图左的样子，导致后来得刷脂肪，减脂得不偿失。

4、具体饮食摄入推荐

差不多保证自己的碳水化合物在3G每公斤体重，蛋白质在2G没公斤体重，脂肪在0.7G每公斤体重就可以了。

5、过程中根据身体反应调整饮食。

体脂率降了肌肉涨了，线条好了，就保持这个饮食，如果都降了，增加碳水的摄入，如果都长了。就减少碳水的摄入在2g没公斤体重。

不管增进减脂，把你的体脂率控制在18%以下就可以

以上，都是自己的学习以及亲生经历，照片为学员和自己的增肌减脂案例。

希望能帮助到你。有用的话，记得关注，点赞，转发哦，有任何问题也可以在下面评论提问~

穿西装的金刚

体脂率18%，可以直接增肌了。

无论年纪多大，18%的体脂率是一个非常正常的体脂率了，不需要再减脂了。但需要注意：机械测定的体脂率并不一定十分准确。其实目测反而更能判断你大致的体脂率。

只要体脂在20%左右，可以不用先减脂了，直接走增肌路线即可。

肚腩暂时不用太在意

肚子是最容易囤积脂肪的部位，所以在减脂过程中，腹部脂肪也大概率是最后减下去的地方。如果现在体脂的确不高，可以不用太在意腹部脂肪问题。随着全身肌肉量的提高，肚子那一点脂肪就不算什么问题了。

力量训练

要想增肌，力量训练是必不可少的。

主要指哑铃、杠铃或固定器械之类的推、举、蹲、拉等动作的肌肉抗阻练习。按照专业运动员的练习方式，如想达到比较不错的增肌效果，每周要训练3-5次，每次1小时左右。一般来说，训练会围绕着胸部、肩部、背部、腿臀部、手臂这五个大的肌肉群来进行。每周一个部位只进行锻炼，通过一定强度的动作组合，将目标部位肌肉练至力竭，才能保证比较好的效果。

具体怎么练，包括动作、保护等，最好求助于专业人士。

营养摄入

首先根据如下计算公式，先算出自己的基础代谢率（单位：千卡）。

基础代谢率是指人每天即便是不进行运动，也要消耗的最基础的必要热量。一般来说，可以此数据为热量摄入标准的参考底线。

增肌期建议的热量总量，为基础代谢率的150-180%左右。摄入足够的热量，使摄入大于消耗，才能够促使肌肉更好的生长修复。高蛋白、比较高的碳水、较低脂肪，这三种营养提供能量的比例大约在4:4:2或3:5:2。

食材选择上，白肉尽量选择鱼虾鸡鸭等白肉，可以考虑喝一些蛋白粉保证蛋白质摄入的充足。每天分为5-6餐，运动后、早餐必须摄入单纯碳水，以稳定血糖，保证增肌效果。饮食尽量少盐低脂，瓜果蔬菜丰富。

另外一定要坚持，增肌是一个长期的过程，必须循序渐进、坚持不懈才能够取得很好的效果。

以上，希望能够帮到你。

叫瘦论健

你好，我是Edisi0n，专业科普健身知识。体脂18％，应该先减脂还是直接增肌。

我建议你先增肌。有以下几个原因，我慢慢给你分析。

一、男生18％的体脂并不高。

必须的脂肪 3％-4％

健美运动员水平 6％-8％

标准 10％-18％

偏胖 19％-24％

严重肥胖 ＞25％

题主的体脂率是在标准范围内的，可能稍微有点小肚子，再加上骨骼肌含量较低，肌肉质量较差，皮肤稍显松弛。

二、肌肉含量低

肌肉含量本身较低，所以基础代谢差，皮肤松弛。当我们的肌肉含量上来后，基础代谢也会随之上升。而且如果控制的很好，肌肉含量增加，脂肪不变甚至减少，我们的体脂率是会相对下降的。

三、如何做

以力量训练为主，如果身体素质较差可以先选择轻重量，以15-20rm为主。当身体适应训练后，再加大强度，以8-12rm为主。力量训练可以增加肌肉含量，增加基础代谢，塑造体型。

有氧训练为辅，有氧训练不用经常做，一周1-2次就可以。主要为了增加心肺耐力，不仅骨骼对钙的吸收。

饮食:补充足够的蛋白质，钙和维生素D，多晒晒太阳。不要太重口，少油少盐，清淡一点。

以上是我的建议，希望对你有帮助。我是Edisi0n，如果你想运动又不知道如何开始，请关注我！

Edisi0n

身高172体重63公斤，你的肌肉量比较低了低，不必减脂，直接增肌训练，增加肌肉量。

理论上来说18%的体脂率不应该才63公斤，我175，140，体脂率7%，基本上都是肌肉，脂肪含量少。

健身的男性都希望通过健身练出好身材，好身材包括纹理清晰的腹肌、宽阔的后背、饱满的双肩、抖动的胸肌、极致的翘臀等等。

如果靠减脂瘦出腹肌来，只能是病态的美感。

所以，应当把目前的精力安排在增肌上。不仅要努力的进行肌肉力量训练，充分注重饮食和睡眠。

坚持几个月就会有感觉，自己能感觉到身体的变化。肌肉量提高以后，再进行针对性减脂即可。

如有疑问，欢迎评论，有问必答！如果帮助到您，记得点赞，可以点击上面的头像关注我。

AS1992

请直接增肌！因为身高172体重63公斤对于健身者来说肌肉量较低，假如减脂则会变成排骨腹肌男..

18%的体脂率对于男性来说是在标准范围内的，虽然腹部还有一些脂肪，但题主的肌肉量较低才是最应该被关注的。

每个健身的男性都希望通过健身练出好身材，好身材包括分块明显的腹肌、倒三角的后背、宽阔的双肩、饱满的胸肌、有型的手臂和双腿、极致的翘臀等等。

如果只有减脂瘦出来的腹肌，其他部位单薄露出骨架的话，只能是病态的美感，而不是名副其实的腹肌男。

所以，题主应当把目前的精力安排在增肌上。不仅要努力的进行肌肉力量训练，而且饮食和睡眠方面要跟上。

如此通过长年累月的积累，把肌肉量提高以后，再进行针对性减脂即可。到那时，瘦下来的才是真正的肌肉男。

了解更多健身知识，请关注“大囚自重健身”

大囚自重健身

根据你现在的情况：体脂率18%，体重63.4kg，身高172cm，bmi正常，体型不太好看，有点小肚腩，肌肉量，基础代谢和骨量偏低。这种情况的话，先增肌还是先减脂，这个完全看个人喜好。现实生活中，有些人10%体脂的排骨身材还在拼命减脂，也有些人25%的膘还不减脂反而努力增肌。增肌和体脂率无关，你需要的话就增肌，而减脂的话，当你是20+（男性）或30+（女性）需要减，当你是12-（男性）或19-（女性）就要停止减，除非你是上镜模特和赛季的健美选手。如果在这两个数据中间地带的，减脂与否其实完全可以随自己的喜好。

我的建议的话，其实完全没必要专门花大量时间减脂，除非你觉得你现在的肌肉维度已经算比较理想了，希望让肌肉线条更加明显。比较合理的安排是：正常的力量训练配合适当有氧训练，以力量训练为主，几乎每天都可以进行，和以往增肌没有变化甚至加大重量，有氧训练穿插其中，力量训练完后慢跑30分钟减脂，如果当天训练时间不够，就不跑了，时间富裕，就跑30分钟，一周大概跑3次，隔天一跑就可以。主要还是饮食控制，减少摄入热量和脂肪，多吃高蛋白，蔬菜水果。合理饮食+科学训练，一段时间后做做体测，其实如果真的自律做的好，你周围的人目测都可以看到你的变化，肌肉线条变得明显了。毕竟增肌一定是我们最终的主要目标，尽量保持体脂是次要目标，这都需要你在实践中慢慢调整计划。

另外，当你体脂稍高的时候，先把肌肉练出来，这个时候你是“敢”多吃的，因为增肌无非就是超负荷训练和超补偿营养。而当你把体脂减下去的时候，再来增肌，你还敢超补偿营养摄入么？你不怕自己复胖么？并且你前期的肌肉练出来多少，会影响你后期的减脂速度，肌肉含量高的人减脂速度会比肌肉含量少的人快很多，像我认识的很多健身教练朋友，他们只是稍微控制下饮食，连有氧都不做，一个月就能轻松减掉10斤。

希望我的建议对你有所帮助。祝你早日练成自己理想的身！加油！

MuscleIdol

问题：体脂率18%的男生，应该先减脂还是直接增肌？

今天我们IPTA健身学院回答《体脂率18%的男生，应该先减脂还是直接增肌？》的问题。

一般如果不是运动员的话可能出现最理想的状况就是把体脂18%逐步减下去，同时在两到三个月的时间内脂肪下降肌肉也会增加一部分，身体的脂肪比就会比较稳定。

如果想要肌肉在减脂模式里增加的话，那么饮食肯定也是要监控的，总热量是跟平时接近也不能超过太多，如果超过多的话多余的很有可能会转换成脂肪重新积累起来。

那还有一种情况就是男性体脂在20%以上的人，那一定要想办法减肥，然后通过正确的饮食和有氧逐步把体脂往下减，合理的体脂范围一般10%到15%之间对于男性来说都已经是比较健康的，10%腹肌已经看得很清晰了。

那么增肌期的热量缺口就明显放大，我们可以至少摄入是五百以上的卡路里，然后有可能会把这个热量还会放大到一千甚至两千大卡，在原来的新陈代谢的基础上加上这么高的数据。

这就意味着你要每天吃很多，包括单糖和复合糖的一些碳水化合物，还有足够的蛋白质和脂肪。

只有在这种条件环境下，你的训练才可能往上走，然后通过大重量刺激纤维让它产生超量增长，然后肌肉就变的又粗又硬又厚了，这个就是增肌的原理。

如果体脂是18%的话，我觉得应该可以采用两者都兼顾的方式，那么，要做的就是饮食上面要很认真的去做好调整，然后加入适当的有氧，在有氧的过程中可以大量地消耗热量。

我是IPTA健身学院导师：johnny,今天和大家分享一下这个健身问题，感谢小伙伴们支持，下次再分享！

爱健身的魔兽

这么说吧，不同身材成分的人，肌肉含量越多的，身材会比肌肉含量低的更容易保持！

增肌，能让你增加瘦体重提高基础代谢，这时候适当计划饮食，也能充分燃烧脂肪！

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健身大视角

其实这个体脂不算高，只能算作中等。如果你是健身初学者，那么你不需要担心先减脂还是先增肌，因为你完全可以同时增肌减脂。

一般来说，同时进行增肌减脂的人只有四种：第一，初学者；第二，停训者；第三：肥胖者；第四，打药者。

所以，你只需要将饮食控制为赤字，并且加上大量的无氧训练。之后可以加上一些有氧运动来刷脂。

SnowWorkout

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