肖正餘
在我還是小小小白的時候,網絡上有很多聲音告訴我——去健身房要先進行力量訓練,然後再有氧,因為力量訓練首先會消耗身體裡的糖原儲備,之後進行的有氧運動才會動用到你體內的脂肪。由此,減脂效果才會更好。
我默默的相信了這個理論很久,事後才明白——在運動過程中,碳水化合物、脂肪和蛋白質都在為身體提供能量方面發揮著重要作用,沒有“先耗盡、再使用”這麼一說。
另外還有一個說法——低強度運動是減少體重的最佳方法。
很多人認為,低強度運動會消耗更多脂肪作為供能燃料,並能減少體內的脂肪儲存。
曾經有實驗人員讓受試者進行兩組30分鐘的運動:一次強度相對低,一次強度相對較高。結果,低強度的運動是受試者消耗了240卡的熱量,其中41%來自脂肪;高強度的受試者消耗了450卡的熱量,其中24%來自脂肪。
因此,低強度運動過程中來自脂肪的熱量比例更高,但是消耗的總脂肪熱量比高強度運動的低。
如果你是想減重,那麼決定的唯一因素一定是消耗的總卡路里數,無論這些卡路里的來源是什麼,這一點很重要。
健身學媽於的的
大家好!我是福爸,臨床營養師。希望我的回答對您有用。
人體有無氧代謝和有氧代謝兩種代謝模式。無氧代謝包括磷酸鹽系統和乳酸系統,特點是速度快,但是產能效率低。有氧代謝速度慢,但是產能效率高。參與代謝的能量物質有葡萄糖、氨基酸和脂肪三種。這些就構成了複雜的能量代謝。
人體無時不刻都在進行代謝,包括脂肪在內。實際上人體24小時不停的消耗脂肪,同時也在合成脂肪。胖還是瘦取決於兩者哪個速度快。任何時候人體都會同時消耗葡萄糖氨基酸和脂肪,但是不同運動的不同階段,以及不同的營養狀態,消耗的能量物質側重點不一樣。
- 舉重等極短時間的爆發性運動,主要動用磷酸鹽系統,脂肪也消耗,但是微乎其微。
- 快速衝刺這樣的運動,主要動用磷酸鹽和乳酸系統,脂肪消耗也很少。
- 長跑有氧操這類有氧運動,開始以動用葡萄糖和糖原為主,隨著糖原耗竭,糖異生加強,氨基酸和脂肪消耗增加,20分鐘以上就以消耗脂肪為主了。
- 節食減肥的時候,短時間飢餓,人體消耗糖原為主,氨基酸消耗為輔,脂肪消耗很少。飢餓的時間長一點,氨基酸和脂肪消耗開始增加。長時間飢餓,則以脂肪消耗為主,氨基酸消耗為輔。所以單純靠節食減肥也能瘦,但是氨基酸消耗太多,導致疲勞和臟器一旦功能下降。
由此可見,沒有任何狀態可以先消耗脂肪,只是不同狀態消耗的能量物質有側重點。總是說減肥要管住嘴邁開腿,管住嘴說的是要在保證蛋白質維生素礦物質的前提下控制總熱量,邁開腿說的是堅持足夠時間的有氧運動,輔助以無氧力量訓練效果更好。
我是福爸,臨床營養師,覺得我說得有道理,就點個讚唄😜 關注我的頭條號,獲得更多營養健康資訊。
福爸聊營養
這是減肥的朋友最關心的一個話題,因為每個減肥粉們都想提高減脂效率,讓自己儘快的瘦下來。在這裡,首先要說明,我們只討論在運動減肥中”什麼狀態下先消耗脂肪“,其他什麼藥物減肥、水果餐減肥都不在本文討論的範圍內。
1-不存在一個什麼狀態,讓我們的身體可以僅僅單獨先消耗脂肪。
常見的一種說法是,要想運動(比如跑步)減肥,至少得跑30分鐘以上,因為30分鐘後才開始燃燒脂肪。事實上,人的身體遠比我們想像的複雜得多,能量是由糖、脂肪,還有蛋白質(但蛋白質不是主渠道)來提供,它們是交織在一起供能的,而不是嚴格地根據時間劃定,先由糖供能,再由脂肪供能。大量研究表明,實際情況是,在運動開始後的前30分鐘裡,能量主要由糖來提供,脂肪也同步消耗,但脂肪提供的熱量佔比不超過50%。因此,即便你運動不足30分鐘,也是消耗脂肪的,只不過消耗得少一些,如果運動超過30分鐘,則形勢逆轉,身體供能以脂肪為主,減肥效率就更好了。所以,運動減肥時長要超過30分鐘是對的,但並不是前30分鐘不能減脂。
補充一點,減肥依靠中低強度的有氧運動(比如長跑),效果最好,所以跑的過程中需要維持好減脂心率,讓減脂效果最大化。
2-晨起空腹跑有利於提升減脂效率
還有一個提升運動減脂效率的辦法,就是晨起後空腹長跑。道理也很簡單,距上一次進餐時間已經有十幾個小時,這裡血糖值低,因為還沒有進餐,也就是沒有新的能量提供進來,這時跑步,更容易將體內儲備的脂肪動員起來提供能量,從而達到高效燃脂的效果。但不建議身體狀況不佳的人士採用此辦法,避免意外發生。此外,跑前也應注意補水。
3-力量訓練和有氧運動結合減脂
健身教練和健身達人們都會向減肥新手們建議,力量訓練和有氧運動結合起來減脂,特別是在力量訓練之後去做幾十分鐘的有氧運動,從而更好的達到減肥的目的。力量訓練時會產生許多”氧債(Oxygen Debt)“,當運動結束後開始恢復平靜時,力量訓練產生的那些氧氣不足就需要慢慢地償還,這也就是為什麼力量訓練之後你的身體還在消耗熱量,而且這個過程長達1至2天。所以,想更高效地減肥,就要做力量訓練,再結合中低強度的有氧運動,減脂效果會更好。
4-提升肌肉含量,有利於提升減脂效率。
1kg肌肉60分鐘可消耗26千卡熱量,而 同樣的時長1kg脂肪只能消耗1千卡。所以,通過力量訓練增加肌肉含量,提升基礎代謝,是有利減脂的。這也就是為什麼鼓勵減肥者都要結合一些力量訓練的原因,哪怕是女生也是如此。(至於女生說怕力量訓練成肌肉女,那是另一個話題,但實際情況是,普通女生連減個肥都這麼困難,想成為肌肉女純屬臆想)。
5-投入運動量,減肥沒有捷徑。
最簡單直接的減脂辦法,合理增加你的運動時長,比如原來每次跑步是20分鐘,再增加到45分鐘。每來只做有氧,沒有力量訓練的,增加力量訓練。原來一週只運動一次的,現在增加到一週三至五次。運動量,是減脂成功的基礎保證。
小結
(1)身體是混合供能,不存在先單獨燃燒脂肪的情況。
(2)有氧運動減脂,要超過30分鐘是對的,但少於30分鐘減脂效果差(也燃脂,只不過供能比例較低),超過30分鐘減脂效果好。
(3)力量訓練和有氧運動結合,減脂效果更好。
(4)增加肌肉含量,提升基礎代謝,間接提升減脂效果。
(5)運動量,是減脂成功的基礎保證。
御行健身
作為一個具有多次減脂增肌經驗的訓練者,我從本質上分析一下這個問題。
人體的能量代謝順序
人體主要分為三種能量代謝方式,有氧呼吸、無氧呼吸、磷酸肌酸供能。
磷酸肌酸是一種特殊的能源物質,分解釋放能量較快,儲存量較少,主要是在人體短時間內需要大量能量的時候分解供能,比如大重量訓練,100米衝刺等。
而有氧呼吸和無氧呼吸正如我們認知的那樣,慢跑細胞有氧呼吸供能,而力量訓練則是細胞無氧呼吸供能,同時產生乳酸。
<strong>值得注意的是這兩種人體主要的能量代謝方式的原材料都是糖。也就是說脂肪的代謝也需要脂肪變為糖類後被消耗,而不是傳統意義上的直接燃燒。
1 運動時消耗順序。
運動時消耗:
血糖降低→肝糖原、肌糖原降低→蛋白質、脂肪變為糖為人體供能。
人體的運動需要能量,所以一旦我們開始運動,細胞開始加速代謝,產生能量供給我們運動,首先隨著血糖水平降低,我們的肌糖原和肝糖原開始分解,直接為人體供能。隨著運動時間加長,我們的肌糖原和肝糖原消耗的差不多了,此時身體內已經沒有糖了,但是我們仍然需要能源,這個時候就必須靠其他物質幫忙了,也就是肌肉組織中的蛋白質和人體內的脂肪,再此蛋白質和脂肪變為糖類(糖異生)供人體消耗。
所以很多人說跑步必須30-40分鐘以後體內糖原消耗掉,脂肪才會開始代謝是不準確的,每個人的肌糖原和肝糖原的儲備量不同,而且肌糖原和肝糖原的多少和日常飲食也有很大的關係,日常飲食碳水充足,當然體內儲存糖原較多,日常飲食中碳水較少,體內糖原儲備不足,,那麼20分鐘的有氧也可以消耗脂肪。所以30-40分鐘開始燃燒脂肪只是表面,真正決定脂肪是否燃燒的是體內肌糖原和肝糖原的儲備量。節食時消耗:
血糖降低→肝糖原、肌糖原降低→蛋白質轉變為糖→蛋白質和脂肪變為糖
不運動的時候前半部分和我們運動時的能量代謝是一樣的,但是隨著肌糖原和肝糖原的消耗,我們其次開始提供能量的時肌蛋白和內臟蛋白,但是蛋白質是人體組織和內臟的重要組成部分,無線消耗的話會造成生命危險,所以當蛋白質消耗一定量時,脂肪開始作為主要能源供能,但是蛋白質此時也在分解供能,只是退居其次。
看到這裡的小夥伴是不是對此有些熟悉?沒錯,第二種代謝原理就是網上熱傳的生酮飲食的原理,但是生酮飲食的操作難度較大,而且因為攝入碳水極低,脂肪極高,容易造成飢餓感,所以不建議新手執行。在一般情況下人體不會優先消耗脂肪供能。
糖類是我們身體使用的直接能源,而脂肪是作為備用能源存在的。打一個不太恰當的比喻我們汽車主要是利用汽油供能,但是我們在荒原上行駛,汽油用沒了,此時為了生存,我們只能用其他柴油代替汽油供能,但是長期使用柴油,是對汽車的一種損害。
但是完事無絕對,為什麼說人體一般情況下不會優先消耗脂肪?上面傖老師已經說過了,就是生酮飲食,當我們體內開始產生酮體時,脂肪是優先代謝消耗的能源,此方法雖然證明有一定的作用,但我認為此方法有一點偏激,不易執行。
減脂沒有什麼捷徑,最好的方法就是控制好飲食,每天少吃一口,多運動,能堅持,慢慢減時間會給我們最好的答案。
關於日常飲食的設計和本質的訓練知識,傖老師一直在不斷更新,希望大家果果交流、支持。
補劑品賞傖老師
任何狀態下,人體率先消耗脂肪,都不是特別容易做到的事情。
我們可以做的就是,在運動狀態下,叫身體儘可能早的消耗脂肪。
首先,我們要知道身體的能量提供來源:
糖,脂肪,肌肉裡的蛋白質這三種,是比較主要的提供源。
但是論消耗順序,他們可不盡相同。
打個比方:
我下樓買包煙,跟老闆結賬的時候
首先想到的是應該就是微信零錢付款,這個最方便;
微信裡沒有錢,我大概會打開錢包拿現金付款;
錢包裡也沒錢,我才會拿出銀行卡刷卡付款。
正常人應該是這個順序沒錯吧?
對於我們的身體來說,付出能量的順序也是大致如此。
糖原--相當於微信零錢,大部分時間會被率先使用
脂肪--相當於現金,會被第二順位選中
蛋白質--相當於銀行卡,迫不得已才會拿出來刷
因此來說呢,
在絕大多數狀態下,糖原的消耗順序,一定是在脂肪之前的。
當然,我們的身體,比例子裡的付費系統要精密的多。
在運動的過程中,實際上從你動起來的那一刻開始,你的糖原,脂肪,蛋白質,都開始同步消耗了。
只是在有氧運動的過程中:
前邊20分鐘左右,糖原消耗的最多,脂肪和蛋白質提供的能量微乎其微。
20分鐘到60分鐘,脂肪是最主要的能量提供者,因此這個時段是減肥最佳時段。
60分鐘到90分鐘左右,蛋白質開始提供能量,也就是說你的肌肉開始分解了,這很危險,也是我一直提醒的不要過量運動的原因。
那麼,第一個儘快消耗脂肪的策略就出來了:
就是做有氧運動,時間控制在40分鐘到60分鐘之間最合適。
第二個消耗脂肪的策略,更加有效,也更加辛苦:
就是先進行40分鐘左右的力量訓練,因為力量訓練會率先把你的糖原消耗殆盡!
而後,再進行30分鐘左右的有氧訓練,這30分鐘,幾乎都是脂肪的分解時間,非常高效!
同時,力量訓練會給你肌肉含量的增加,而每公斤肌肉,在運動狀態下可以幫你消耗近100大卡的熱量,是減肥的利器。
對於年輕的,身體條件好的,不怕辛苦的朋友,我是極力推薦第二個策略的。
能夠幫助你減肥塑身一石二鳥。
而對自己身體狀況持懷疑態度的朋友,就老老實實的按照第一個策略做有氧,持之葉恆也會有出色的收效。
希望有幫到大家!
虎山行不行
什麼狀態下人體可以先消耗脂肪?對於這個問題,小編我想說的是,如果自己的身體是健康的話,那麼自己的身體是很難只先消耗脂肪的。
咱要知道的是,給我們身體提供能量的物質,一般是主要由自己吃進肚子裡面的糖原提供的,如果糖原過剩的話,那麼就可能會轉為我們身體中的糖原。
如果自己身體中的糖原缺少,不足以去給自己提供能量的話,那麼我們的身體就會開始去消耗一些脂肪,配合著身體中的糖原去提供能量。
另外,如果自己身體中的糖原大量缺失的話,也就是自己吃得太少的話,我們身體就不僅只會消耗脂肪了,而且還會去大量的去消耗身體中的肌肉。
咱要知道的是,脂肪的減少,在一定的時間內應該是有一定限度的,減得太快的話,自己身體中的肌肉量也會得到大量的流失,從而就會影響我們的身體健康。
那麼接下來,小編就和大家簡單的說一下,如何去更健康,更快並且更好的去進行減肥減脂,希望能夠比較有效的幫助到大家。
一,怎麼樣去運動,減脂更有效?
一般來說,對於我們減脂來說,比較有效果的,就是我們經常的跑步之類的有氧運動了,因為咱要知道的是,自己在進行跑步之類的有氧運動時,自己的身體是會去消耗一定脂肪的。
不像我們的無氧力量訓練,自己在進行力量訓練的過程中,身體中的主要功能物質還是糖原,糖原不夠的話,我們是沒有力氣去進行無氧力量訓練的。
一般來說,我們進行有氧運動的持續時間,最好在40分鐘到90分鐘之間,不要太長,也不要太短,時間短了的話,沒什麼減肥減脂效果,時間長了的話,可能會影響自己的身體健康。
並且,咱要知道的是,如果我們長期的去進行有氧運動,而不去進行無氧力量訓練的話,雖然前期會有比較好的減肥減脂效果,但是我們在減肥減脂的後期很可能會遇到瓶頸。
所謂的瓶頸,指的就是自己身上的脂肪很難再減下去了,所以說,我們最好在進行有氧運動之前,去進行半小時左右的無氧力量訓練,就是一個比較好的選擇。
並且,咱要知道的是,如果我們在有氧運動之前,去進行半小時左右的力量訓練,那麼我們在進行有氧運動的時候,自己的身體是會消耗更多的脂肪的。
二,健身訓練對減脂的幫助是有限的
我們很多減肥減脂瞭解不多的人,可能會有這樣的一種觀點,那就是自己如果跑了步,做了力量訓練,那麼自己就一定能瘦,然後就不管自己的飲食和生活習慣了。
咱要知道的是,決定我們減脂是否有效果,也就是決定我們能否把脂肪給減掉的因素,還是我們的飲食和生活習慣。
如果自己暴飲暴食,生活習慣極差的話,那麼我們身上的脂肪還是很難減下去的,不管自己多麼努力的去進行健身訓練。
所以說,如果我們想要較為成功的去減脂,就應該適當的去控制自己的飲食,保證自己的一日三餐,少吃或者不吃外食,然後早睡早起,保證自己的一天的睡眠時間在7小時以上。
增肌訓練課
糖尿病人就是先消耗脂肪的,因為糖尿病人具有胰島素分泌功能障礙。
進而使得血糖利用率較差,身體迫不得已選擇了脂肪作為主要供能方式。
而這種方式應用到減肥之中就是常說的生酮減肥法。
一、什麼是生酮減肥法?
生酮原本是治療癲癇的,但是它同時也有減肥效果。生酮的意思就是生成酮體,酮體是脂肪分解產物,跟糖原一樣,都可以作為身體能量形式。
通過低碳水高脂肪飲食,可以模仿飢餓的形式,進而強迫身體分解脂肪來產生酮體。
一旦身體開始以酮體為主要能量,那你站著不動也能消耗脂肪,這就是真正意義上的邊吃邊瘦。
二、生酮減肥的一些缺點
自己不要上手,尤其是沒有營養學知識儲備的人士,不要輕易操作,大部分自己操作的都越來越胖。
在生酮過程中,會伴隨著一些過渡反應,就跟汽車換柴油一樣,總會有各種不適應。
頭暈噁心、痙攣等等都是在生酮過程中非常常見的一種反應。
強硬健身,
旺旺的封神日記
人體是混合供能的模式,優先供能是糖。如果糖無法滿足供能,啟動脂肪氧化分解補充。如果糖供能,脂肪供能還不足,就會啟動蛋白質供能。這是生物體自我保護的一種進化機制。
所以運動強度達不到,是不會大量動用脂肪供能的。
人體肝糖原儲存在150克左右,肌糖原120-400克左右,還有一定量的腎糖原。一個肌肉再不發達的成年人她糖原儲存量也在300克左右,摺合熱量1200大卡左右,可滿足步行12個小時左右的熱量消耗。還沒等糖原消耗完,下頓一口碳水又補回來了。
運動強度決定你糖代謝熱量缺口,這部分缺口才是脂肪參與燃燒所分解的量。
據研究發現,人體在最大耗氧量的75%,持續45分鐘以上,才能啟動脂肪分解,所以馬拉松跑步是燃脂效果最好的。
運動沒達到強度,時間持續不夠,運動是白搭,只能提高基礎代謝,根本減不了多少脂。
運動減肥不控糖,降低糖原儲存,根本無法減脂。
具體糖代謝理論很複雜,手機碼字不易,就不更多闡述了。
記住一條,運動減肥不是萬人異口同聲回答的少吃多動就可以,能減下來的都是經過嚴格的熱量控制和長時間的有氧無氧鍛鍊。
健身教練刷脂幾乎大部分都會吃生酮飲食,為了刷脂,練到腦子缺能量發暈的人大有人在,有些健身教練堅持不了刷脂痛苦,海外代購減肥藥協助減脂是大部分夥伴不知道的內幕,健身房利益鏈是普通人看不懂的。
刷脂海外代購減肥藥,增肌打睪酮素,類固醇等等,又有幾個外行人知道。真正靠練出來的有,但靠作弊的非常之多。
以上言論不敬之處敬請原諒。
用戶54334520540
您好,很高興為您回答這個問題,我是賽普健身導師羅顯婷。
脂肪無時無刻不在代謝,這是根據訓練強度和運動市場而發生變化
人體能量消耗一般分為三個代謝系統
第一個磷酸鹽系統時間,一般在5到10秒,比如舉重,衝刺100米!
就是我們體內ATP做主要能源,當然脂肪也有,只是特別少!
第二個乳酸系統,時間一般在10秒到90秒,如400米的跑步和常規的力量訓練,這個時候主要以糖供能。當然脂肪也有,佔比相對較少!
第三個有氧系統,時間在2分鐘以上,比如5000米跑步!主要是脂肪供能,當然糖也供能,只是佔比相對降低少!
所以脂肪其實一直在消耗。
生活中:睡眠,行走,坐著辦公,逛街都是脂肪主要功能,但是我們並不能消耗多少,因為我們還有攝入食物,所以要加入運動輔助消耗!
剛剛我們瞭解了能量系統,所以我們在將糖原消耗時——也就是先做力量訓練或者HIIT再去有氧訓練,以幫助更多脂肪代謝!
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第一種情況:在服用左旋肉鹼的情況下,人體可以更優先地消耗脂肪,而不過多消耗糖原和蛋白質。左旋肉鹼是脂肪代謝過程中的一種關鍵的物質,能夠促進脂肪酸進入線粒體氧化分解,是轉運脂肪酸的載體。其實人體內脂肪和碳水化合物的代謝一直在動態進行,服用左旋肉鹼提高了脂肪代謝的效能和比例。
第二種情況,脂肪優先於碳水化合物被代謝用於供能出現在飢餓24小時左右,此時即便身體還有碳水化合物供應,脂肪開始被大量分解用於身體供能,但碳水化合物將被保留供給重要器官,尤其是大腦和心臟。
第三種情況:在長期生酮飲食情況下,身體總是消耗脂肪來供能。這個情況與第二種情況原理類似,只不過長期低碳水化合物供應,穩定的能量攝入確保了脂肪功能的可持續性,身體會進入一種平衡適應狀態。