肖正余

在我还是小小小白的时候，网络上有很多声音告诉我——去健身房要先进行力量训练，然后再有氧，因为力量训练首先会消耗身体里的糖原储备，之后进行的有氧运动才会动用到你体内的脂肪。由此，减脂效果才会更好。

我默默的相信了这个理论很久，事后才明白——在运动过程中，碳水化合物、脂肪和蛋白质都在为身体提供能量方面发挥着重要作用，没有“先耗尽、再使用”这么一说。

另外还有一个说法——低强度运动是减少体重的最佳方法。

很多人认为，低强度运动会消耗更多脂肪作为供能燃料，并能减少体内的脂肪储存。

曾经有实验人员让受试者进行两组30分钟的运动：一次强度相对低，一次强度相对较高。结果，低强度的运动是受试者消耗了240卡的热量，其中41%来自脂肪；高强度的受试者消耗了450卡的热量，其中24%来自脂肪。

因此，低强度运动过程中来自脂肪的热量比例更高，但是消耗的总脂肪热量比高强度运动的低。

如果你是想减重，那么决定的唯一因素一定是消耗的总卡路里数，无论这些卡路里的来源是什么，这一点很重要。

健身学妈于的的

大家好！我是福爸，临床营养师。希望我的回答对您有用。

人体有无氧代谢和有氧代谢两种代谢模式。无氧代谢包括磷酸盐系统和乳酸系统，特点是速度快，但是产能效率低。有氧代谢速度慢，但是产能效率高。参与代谢的能量物质有葡萄糖、氨基酸和脂肪三种。这些就构成了复杂的能量代谢。

人体无时不刻都在进行代谢，包括脂肪在内。实际上人体24小时不停的消耗脂肪，同时也在合成脂肪。胖还是瘦取决于两者哪个速度快。任何时候人体都会同时消耗葡萄糖氨基酸和脂肪，但是不同运动的不同阶段，以及不同的营养状态，消耗的能量物质侧重点不一样。

• 举重等极短时间的爆发性运动，主要动用磷酸盐系统，脂肪也消耗，但是微乎其微。
• 快速冲刺这样的运动，主要动用磷酸盐和乳酸系统，脂肪消耗也很少。
• 长跑有氧操这类有氧运动，开始以动用葡萄糖和糖原为主，随着糖原耗竭，糖异生加强，氨基酸和脂肪消耗增加，20分钟以上就以消耗脂肪为主了。
• 节食减肥的时候，短时间饥饿，人体消耗糖原为主，氨基酸消耗为辅，脂肪消耗很少。饥饿的时间长一点，氨基酸和脂肪消耗开始增加。长时间饥饿，则以脂肪消耗为主，氨基酸消耗为辅。所以单纯靠节食减肥也能瘦，但是氨基酸消耗太多，导致疲劳和脏器一旦功能下降。

我是福爸，临床营养师，觉得我说得有道理，就点个赞呗😜 关注我的头条号，获得更多营养健康资讯。

福爸聊营养

这是减肥的朋友最关心的一个话题，因为每个减肥粉们都想提高减脂效率，让自己尽快的瘦下来。在这里，首先要说明，我们只讨论在运动减肥中”什么状态下先消耗脂肪“，其他什么药物减肥、水果餐减肥都不在本文讨论的范围内。

1-不存在一个什么状态，让我们的身体可以仅仅单独先消耗脂肪。

常见的一种说法是，要想运动（比如跑步）减肥，至少得跑30分钟以上，因为30分钟后才开始燃烧脂肪。事实上，人的身体远比我们想像的复杂得多，能量是由糖、脂肪，还有蛋白质（但蛋白质不是主渠道）来提供，它们是交织在一起供能的，而不是严格地根据时间划定，先由糖供能，再由脂肪供能。大量研究表明，实际情况是，在运动开始后的前30分钟里，能量主要由糖来提供，脂肪也同步消耗，但脂肪提供的热量占比不超过50%。因此，即便你运动不足30分钟，也是消耗脂肪的，只不过消耗得少一些，如果运动超过30分钟，则形势逆转，身体供能以脂肪为主，减肥效率就更好了。所以，运动减肥时长要超过30分钟是对的，但并不是前30分钟不能减脂。

补充一点，减肥依靠中低强度的有氧运动（比如长跑），效果最好，所以跑的过程中需要维持好减脂心率，让减脂效果最大化。

2-晨起空腹跑有利于提升减脂效率

还有一个提升运动减脂效率的办法，就是晨起后空腹长跑。道理也很简单，距上一次进餐时间已经有十几个小时，这里血糖值低，因为还没有进餐，也就是没有新的能量提供进来，这时跑步，更容易将体内储备的脂肪动员起来提供能量，从而达到高效燃脂的效果。但不建议身体状况不佳的人士采用此办法，避免意外发生。此外，跑前也应注意补水。

3-力量训练和有氧运动结合减脂

健身教练和健身达人们都会向减肥新手们建议，力量训练和有氧运动结合起来减脂，特别是在力量训练之后去做几十分钟的有氧运动，从而更好的达到减肥的目的。力量训练时会产生许多”氧债（Oxygen Debt）“，当运动结束后开始恢复平静时，力量训练产生的那些氧气不足就需要慢慢地偿还，这也就是为什么力量训练之后你的身体还在消耗热量，而且这个过程长达1至2天。所以，想更高效地减肥，就要做力量训练，再结合中低强度的有氧运动，减脂效果会更好。

4-提升肌肉含量，有利于提升减脂效率。

1kg肌肉60分钟可消耗26千卡热量，而 同样的时长1kg脂肪只能消耗1千卡。所以，通过力量训练增加肌肉含量，提升基础代谢，是有利减脂的。这也就是为什么鼓励减肥者都要结合一些力量训练的原因，哪怕是女生也是如此。（至于女生说怕力量训练成肌肉女，那是另一个话题，但实际情况是，普通女生连减个肥都这么困难，想成为肌肉女纯属臆想）。

5-投入运动量，减肥没有捷径。

最简单直接的减脂办法，合理增加你的运动时长，比如原来每次跑步是20分钟，再增加到45分钟。每来只做有氧，没有力量训练的，增加力量训练。原来一周只运动一次的，现在增加到一周三至五次。运动量，是减脂成功的基础保证。

小结

（1）身体是混合供能，不存在先单独燃烧脂肪的情况。

（2）有氧运动减脂，要超过30分钟是对的，但少于30分钟减脂效果差（也燃脂，只不过供能比例较低），超过30分钟减脂效果好。

（3）力量训练和有氧运动结合，减脂效果更好。

（4）增加肌肉含量，提升基础代谢，间接提升减脂效果。

（5）运动量，是减脂成功的基础保证。

御行健身

作为一个具有多次减脂增肌经验的训练者，我从本质上分析一下这个问题。

人体的能量代谢顺序

人体主要分为三种能量代谢方式，有氧呼吸、无氧呼吸、磷酸肌酸供能。

磷酸肌酸是一种特殊的能源物质，分解释放能量较快，储存量较少，主要是在人体短时间内需要大量能量的时候分解供能，比如大重量训练，100米冲刺等。

而有氧呼吸和无氧呼吸正如我们认知的那样，慢跑细胞有氧呼吸供能，而力量训练则是细胞无氧呼吸供能，同时产生乳酸。

<strong>值得注意的是这两种人体主要的能量代谢方式的原材料都是糖。也就是说脂肪的代谢也需要脂肪变为糖类后被消耗，而不是传统意义上的直接燃烧。

1 运动时消耗顺序。

运动时消耗：

血糖降低→肝糖原、肌糖原降低→蛋白质、脂肪变为糖为人体供能。

人体的运动需要能量，所以一旦我们开始运动，细胞开始加速代谢，产生能量供给我们运动，首先随着血糖水平降低，我们的肌糖原和肝糖原开始分解，直接为人体供能。随着运动时间加长，我们的肌糖原和肝糖原消耗的差不多了，此时身体内已经没有糖了，但是我们仍然需要能源，这个时候就必须靠其他物质帮忙了，也就是肌肉组织中的蛋白质和人体内的脂肪，再此蛋白质和脂肪变为糖类（糖异生）供人体消耗。

节食时消耗：

血糖降低→肝糖原、肌糖原降低→蛋白质转变为糖→蛋白质和脂肪变为糖

不运动的时候前半部分和我们运动时的能量代谢是一样的，但是随着肌糖原和肝糖原的消耗，我们其次开始提供能量的时肌蛋白和内脏蛋白，但是蛋白质是人体组织和内脏的重要组成部分，无线消耗的话会造成生命危险，所以当蛋白质消耗一定量时，脂肪开始作为主要能源供能，但是蛋白质此时也在分解供能，只是退居其次。

在一般情况下人体不会优先消耗脂肪供能。

糖类是我们身体使用的直接能源，而脂肪是作为备用能源存在的。打一个不太恰当的比喻我们汽车主要是利用汽油供能，但是我们在荒原上行驶，汽油用没了，此时为了生存，我们只能用其他柴油代替汽油供能，但是长期使用柴油，是对汽车的一种损害。

但是完事无绝对，为什么说人体一般情况下不会优先消耗脂肪？上面伧老师已经说过了，就是生酮饮食，当我们体内开始产生酮体时，脂肪是优先代谢消耗的能源，此方法虽然证明有一定的作用，但我认为此方法有一点偏激，不易执行。

减脂没有什么捷径，最好的方法就是控制好饮食，每天少吃一口，多运动，能坚持，慢慢减时间会给我们最好的答案。

关于日常饮食的设计和本质的训练知识，伧老师一直在不断更新，希望大家果果交流、支持。

补剂品赏伧老师

任何状态下，人体率先消耗脂肪，都不是特别容易做到的事情。

我们可以做的就是，在运动状态下，叫身体尽可能早的消耗脂肪。

首先，我们要知道身体的能量提供来源：

糖，脂肪，肌肉里的蛋白质这三种，是比较主要的提供源。

但是论消耗顺序，他们可不尽相同。

打个比方：

我下楼买包烟，跟老板结账的时候

首先想到的是应该就是微信零钱付款，这个最方便；

微信里没有钱，我大概会打开钱包拿现金付款；

钱包里也没钱，我才会拿出银行卡刷卡付款。

正常人应该是这个顺序没错吧？

对于我们的身体来说，付出能量的顺序也是大致如此。

糖原--相当于微信零钱，大部分时间会被率先使用

脂肪--相当于现金，会被第二顺位选中

蛋白质--相当于银行卡，迫不得已才会拿出来刷

因此来说呢，

在绝大多数状态下，糖原的消耗顺序，一定是在脂肪之前的。

当然，我们的身体，比例子里的付费系统要精密的多。

在运动的过程中，实际上从你动起来的那一刻开始，你的糖原，脂肪，蛋白质，都开始同步消耗了。

只是在有氧运动的过程中：

前边20分钟左右，糖原消耗的最多，脂肪和蛋白质提供的能量微乎其微。

20分钟到60分钟，脂肪是最主要的能量提供者，因此这个时段是减肥最佳时段。

60分钟到90分钟左右，蛋白质开始提供能量，也就是说你的肌肉开始分解了，这很危险，也是我一直提醒的不要过量运动的原因。

那么，第一个尽快消耗脂肪的策略就出来了：

就是做有氧运动，时间控制在40分钟到60分钟之间最合适。

第二个消耗脂肪的策略，更加有效，也更加辛苦：

就是先进行40分钟左右的力量训练，因为力量训练会率先把你的糖原消耗殆尽！

而后，再进行30分钟左右的有氧训练，这30分钟，几乎都是脂肪的分解时间，非常高效！

同时，力量训练会给你肌肉含量的增加，而每公斤肌肉，在运动状态下可以帮你消耗近100大卡的热量，是减肥的利器。

对于年轻的，身体条件好的，不怕辛苦的朋友，我是极力推荐第二个策略的。

能够帮助你减肥塑身一石二鸟。

而对自己身体状况持怀疑态度的朋友，就老老实实的按照第一个策略做有氧，持之叶恒也会有出色的收效。

希望有帮到大家！

虎山行不行

什么状态下人体可以先消耗脂肪？对于这个问题，小编我想说的是，如果自己的身体是健康的话，那么自己的身体是很难只先消耗脂肪的。

咱要知道的是，给我们身体提供能量的物质，一般是主要由自己吃进肚子里面的糖原提供的，如果糖原过剩的话，那么就可能会转为我们身体中的糖原。

如果自己身体中的糖原缺少，不足以去给自己提供能量的话，那么我们的身体就会开始去消耗一些脂肪，配合着身体中的糖原去提供能量。

另外，如果自己身体中的糖原大量缺失的话，也就是自己吃得太少的话，我们身体就不仅只会消耗脂肪了，而且还会去大量的去消耗身体中的肌肉。

咱要知道的是，脂肪的减少，在一定的时间内应该是有一定限度的，减得太快的话，自己身体中的肌肉量也会得到大量的流失，从而就会影响我们的身体健康。

那么接下来，小编就和大家简单的说一下，如何去更健康，更快并且更好的去进行减肥减脂，希望能够比较有效的帮助到大家。

一，怎么样去运动，减脂更有效？

一般来说，对于我们减脂来说，比较有效果的，就是我们经常的跑步之类的有氧运动了，因为咱要知道的是，自己在进行跑步之类的有氧运动时，自己的身体是会去消耗一定脂肪的。

不像我们的无氧力量训练，自己在进行力量训练的过程中，身体中的主要功能物质还是糖原，糖原不够的话，我们是没有力气去进行无氧力量训练的。

一般来说，我们进行有氧运动的持续时间，最好在40分钟到90分钟之间，不要太长，也不要太短，时间短了的话，没什么减肥减脂效果，时间长了的话，可能会影响自己的身体健康。

并且，咱要知道的是，如果我们长期的去进行有氧运动，而不去进行无氧力量训练的话，虽然前期会有比较好的减肥减脂效果，但是我们在减肥减脂的后期很可能会遇到瓶颈。

所谓的瓶颈，指的就是自己身上的脂肪很难再减下去了，所以说，我们最好在进行有氧运动之前，去进行半小时左右的无氧力量训练，就是一个比较好的选择。

并且，咱要知道的是，如果我们在有氧运动之前，去进行半小时左右的力量训练，那么我们在进行有氧运动的时候，自己的身体是会消耗更多的脂肪的。

二，健身训练对减脂的帮助是有限的

我们很多减肥减脂了解不多的人，可能会有这样的一种观点，那就是自己如果跑了步，做了力量训练，那么自己就一定能瘦，然后就不管自己的饮食和生活习惯了。

咱要知道的是，决定我们减脂是否有效果，也就是决定我们能否把脂肪给减掉的因素，还是我们的饮食和生活习惯。

如果自己暴饮暴食，生活习惯极差的话，那么我们身上的脂肪还是很难减下去的，不管自己多么努力的去进行健身训练。

所以说，如果我们想要较为成功的去减脂，就应该适当的去控制自己的饮食，保证自己的一日三餐，少吃或者不吃外食，然后早睡早起，保证自己的一天的睡眠时间在7小时以上。

增肌训练课

糖尿病人就是先消耗脂肪的，因为糖尿病人具有胰岛素分泌功能障碍。

进而使得血糖利用率较差，身体迫不得已选择了脂肪作为主要供能方式。

而这种方式应用到减肥之中就是常说的生酮减肥法。

一、什么是生酮减肥法？

生酮原本是治疗癫痫的，但是它同时也有减肥效果。生酮的意思就是生成酮体，酮体是脂肪分解产物，跟糖原一样，都可以作为身体能量形式。

通过低碳水高脂肪饮食，可以模仿饥饿的形式，进而强迫身体分解脂肪来产生酮体。

一旦身体开始以酮体为主要能量，那你站着不动也能消耗脂肪，这就是真正意义上的边吃边瘦。

二、生酮减肥的一些缺点

自己不要上手，尤其是没有营养学知识储备的人士，不要轻易操作，大部分自己操作的都越来越胖。

在生酮过程中，会伴随着一些过渡反应，就跟汽车换柴油一样，总会有各种不适应。

头晕恶心、痉挛等等都是在生酮过程中非常常见的一种反应。

强硬健身，

旺旺的封神日记

人体是混合供能的模式，优先供能是糖。如果糖无法满足供能，启动脂肪氧化分解补充。如果糖供能，脂肪供能还不足，就会启动蛋白质供能。这是生物体自我保护的一种进化机制。

所以运动强度达不到，是不会大量动用脂肪供能的。

人体肝糖原储存在150克左右，肌糖原120-400克左右，还有一定量的肾糖原。一个肌肉再不发达的成年人她糖原储存量也在300克左右，折合热量1200大卡左右，可满足步行12个小时左右的热量消耗。还没等糖原消耗完，下顿一口碳水又补回来了。

运动强度决定你糖代谢热量缺口，这部分缺口才是脂肪参与燃烧所分解的量。

据研究发现，人体在最大耗氧量的75%，持续45分钟以上，才能启动脂肪分解，所以马拉松跑步是燃脂效果最好的。

运动没达到强度，时间持续不够，运动是白搭，只能提高基础代谢，根本减不了多少脂。

运动减肥不控糖，降低糖原储存，根本无法减脂。

具体糖代谢理论很复杂，手机码字不易，就不更多阐述了。

记住一条，运动减肥不是万人异口同声回答的少吃多动就可以，能减下来的都是经过严格的热量控制和长时间的有氧无氧锻炼。

健身教练刷脂几乎大部分都会吃生酮饮食，为了刷脂，练到脑子缺能量发晕的人大有人在，有些健身教练坚持不了刷脂痛苦，海外代购减肥药协助减脂是大部分伙伴不知道的内幕，健身房利益链是普通人看不懂的。

刷脂海外代购减肥药，增肌打睾酮素，类固醇等等，又有几个外行人知道。真正靠练出来的有，但靠作弊的非常之多。

以上言论不敬之处敬请原谅。

用户54334520540

您好，很高兴为您回答这个问题，我是赛普健身导师罗显婷。

脂肪无时无刻不在代谢，这是根据训练强度和运动市场而发生变化

人体能量消耗一般分为三个代谢系统

第一个磷酸盐系统时间，一般在5到10秒，比如举重，冲刺100米！

就是我们体内ATP做主要能源，当然脂肪也有，只是特别少！

第二个乳酸系统，时间一般在10秒到90秒，如400米的跑步和常规的力量训练，这个时候主要以糖供能。当然脂肪也有，占比相对较少！

第三个有氧系统，时间在2分钟以上，比如5000米跑步！主要是脂肪供能，当然糖也供能，只是占比相对降低少！

所以脂肪其实一直在消耗。

生活中：睡眠，行走，坐着办公，逛街都是脂肪主要功能，但是我们并不能消耗多少，因为我们还有摄入食物，所以要加入运动辅助消耗！

刚刚我们了解了能量系统，所以我们在将糖原消耗时——也就是先做力量训练或者HIIT再去有氧训练，以帮助更多脂肪代谢！

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第一种情况：在服用左旋肉碱的情况下，人体可以更优先地消耗脂肪，而不过多消耗糖原和蛋白质。左旋肉碱是脂肪代谢过程中的一种关键的物质，能够促进脂肪酸进入线粒体氧化分解，是转运脂肪酸的载体。其实人体内脂肪和碳水化合物的代谢一直在动态进行，服用左旋肉碱提高了脂肪代谢的效能和比例。

第二种情况，脂肪优先于碳水化合物被代谢用于供能出现在饥饿24小时左右，此时即便身体还有碳水化合物供应，脂肪开始被大量分解用于身体供能，但碳水化合物将被保留供给重要器官，尤其是大脑和心脏。

第三种情况：在长期生酮饮食情况下，身体总是消耗脂肪来供能。这个情况与第二种情况原理类似，只不过长期低碳水化合物供应，稳定的能量摄入确保了脂肪功能的可持续性，身体会进入一种平衡适应状态。

關鍵字: 消耗 健康 有氧