勝者戰將
腹肌輪又稱健腹輪，是當之無愧的腹肌訓練利器！也是提高核心力量的秘密武器！配合減脂，腹肌就會稜角分明瞭！
腹肌輪訓練分為跪姿和站姿兩種訓練方式，由於力矩的關係，跪姿腹肌輪是初學者接觸腹肌輪時的訓練首選。
當能力足夠後，在進行站姿腹肌輪訓練就可以進一步提高了！
但是腹肌輪訓練必須要記住一點，否則傷害腰椎。那就是腹肌全程收縮，達到“骨盆後傾”的程度即可。這樣代表了腹部肌群的極力收縮發力，避免腰椎的代償受傷。
只要持之以恆的訓練，腹肌更加強壯，核心力量更加強大是必然的。但腹肌形體的出現還必須要有過低的體脂率，體脂率是指脂肪佔體重的百分比。要有腹肌，體脂率要達到15%以下，12%以下分塊明顯，越低越好。
所以，訓練腹肌的同時，必須要與減脂相結合。飲食做到清淡自然，在健康的基礎上減少熱量攝入。同時增加心肺有氧訓練與大肌群訓練動作消耗熱量。腹肌就會快速出現了哈！
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大囚自重健身
腹肌輪是一種結構簡單、應用方便,效果明顯的腹肌訓練工具,使用腹肌輪可以在家裡做健腹運動，效果比傳統的仰臥起坐好得多。健腹輪怎麼使用？在使用過程中應注意些什麼？下面就具體介紹一下：
1、首先我們從跪姿的動作開始，雙膝著地，把健腹輪拿在手中。然後吸氣，讓你的背部呈一定弧度彎曲到最大程度，儘量繃緊你的臀部和收緊下巴。使得你的臀部（和大腿）保持與地面垂直狀態。在這個動作中，你的臀部絕對不可以向後翹得太高，或著是背部向下凹陷太大。
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2、逐漸把身體往下降，在身體達到地面之間保持用力控制整個訓練動作。然後我們讓身體在力量的全程控制中下降，在下降至地板的整個過程中都要保持用力緊張。也不要在一開始訓練健腹輪的時候，就讓下降的過程出奇的緩慢，你會過早地感覺到疲勞，甚至在到達地面之前就運動受傷。
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3、如果你的訓練夥伴能夠用一條寬腰帶綁縛在你的腰臀處，那麼也許能夠更好地防止你動作失控。 在運動中必須注意的是你的背部不要向下凹陷。保證背部呈略微的弧度，或者至少保證背部保持平直狀態。如果不能確保動作的準確性，那麼你可能會傷害到你的下背，你並沒有為這個邪惡的健腹輪鍛鍊做好準備。
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向下運動的過程中，儘量讓你的胸部觸地，然後努力使背部略呈弧形彎折同時保持手臂緊張。當你的身體沒有達到頂部時，不要呼氣。 最終，你或許就可以用腿部伸直的站姿膝蓋不觸碰地面的方式來完成健腹輪的訓練。更難的部分在於呼氣和貼近地面時的休息。然後，吸氣彎曲你的背部，然後再回到初始的狀態（站姿）
如果你很難收縮健腹輪支起身子，那麼就一直努力把你的手臂向前延伸，並且被動地保持住這種狀態，或者你只做到健腹輪半程動作也可以。
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END
訓練前要熱身運動；
在個人能夠負荷之範圍內，逐漸增加負荷；
訓練過程以不要憋氣為原則，拉伸時吐氣，復原時吸氣；
訓練要兼顧所有肌群，使能均衡發展；
相同肌群之間訓練項目勿排在一起，使訓練過之肌肉有充分之間休息恢復；
不要過度訓練，過度訓練易造成傷害；
腰部有陳舊性損傷者慎用。
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健腹輪在健身新手的眼中可謂是聖物，因為腹肌人人都想要，而健腹輪又是表象看起來很好操作的器械，相比卷腹而言，理論上健腹輪似乎更加高級一些，刺激也會更強一些。
於是，很多人都會買回來一個打算玩一玩，說不定還能練出個腹肌什麼的。
買回來之後發現自己根本不會用，於是我們就開始在網上尋找一些教程。
教程上告訴我們要使用跪姿，挺直背部，然後雙手握著健腹輪，慢慢往前推推至最遠處，然後臀部發力，緩緩收回。
跟著做的時候也確實感覺到很吃力，流了很多汗，於是欣喜若狂，結果第二天發現背部痠痛，腹部依舊舒坦，原來是自己的發力肌群跑到背上了，一怒之下放棄了健腹輪。
在這裡先為健腹輪平個反，健腹輪真的是練腹肌的。
那麼這一期我就來分享一下，該如何正確的使用健腹輪練腹肌？
這裡我們主要聊的是基礎版的跪姿健腹輪動作，如果你是高手，可以直接略過。
廢話不多說，我們直接開始。
首先，使用跪姿在瑜伽墊上，雙手握住健腹輪的兩側把手，然後將背部微微拱起。請注意這是一個和以往動作不同的地方，如果是直背動作，那麼發力點會集中在下背部區域，拱背的目的是為了讓腹直肌更好的參與發力。
縱觀其他動作，無論是卷腹，還是懸垂舉腿，都會有腹部向內摺疊的動作，而健腹輪則不同，它的目的是在腹直肌收緊的情況下，對腹部進行持續性較長的刺激。
其次是健腹輪的滾動範圍問題，我們經常能看到一些人在做動作的時候相當誇張，恨不得將身體全部伸直，其實這樣刺激雖然會更強，但伴隨而來的也更容易受傷。剛開始練的時候一定要保證自己在能控制得住的範圍，距離長也好，短也罷，拋掉自己的虛榮心，保證受力明顯，安全有效才是硬道理。
健腹輪滾動的過程中注意保持核心區域的緊繃狀態，不要鬆懈。在滾動至自己能承受的最大範圍時，感受頂峰收縮，停留1-2秒，然後再緩緩收回，收回時受力點仍然在腹部核心區域，而不是我們意識裡的臀部。
最後就是臀部的活動範圍，之前的動作之所以不對，用臀部收回佔錯誤的一部分。臀部的活動範圍過大，就會削弱腹部的刺激。
健腹輪之所以練腹肌，很大一部分因素就是它對腹肌的刺激是持續性的，這有點像V字支撐的感覺，容不得你半點鬆懈。
為了不讓自己臀部太活躍，我們可以在起始點的位置放置一個參照物，只要臀部出去，整個收回的過程中都不能再碰到這個參照物，直到做完整組動作。
哪怕我們再看到一些牛人用站姿，或者動作迅速而流暢地完成訓練，先彆著急羨慕，那與你無關。
總之，練任何動作都不要太過心急，先花費大量的時間打磨自己的標準化動作，日後才會飛得更快，更遠。
波普董健身
腹肌輪練腹肌肯定有用，但是作用肯定沒有網上宣傳的那麼大，而且腹肌輪對鍛鍊腹直肌的上部和中部很有效，對腹直肌下部效果有限，要想鍛鍊腹內外斜肌，腹肌輪基本上起不到多大作用，對腹橫肌更是無效。
用腹肌輪鍛鍊，可以分為跪姿和站姿，跪姿相對比較容易，站姿對腰腹等核心肌群的要求非常高，對腰腹有傷的人來說容易增加受傷的風險。反倒是不如徒手鍛鍊腹肌更安全可靠。而且腹肌輪鍛鍊腹肌，我個人認為並不能起到更好的效果，我更喜歡徒手鍛鍊腹肌，各種卷腹和平板支撐效果更好。
無論是站姿還是跪姿，都要有一定的鍛鍊基礎。鍛鍊時最好跪在墊子上，微屈肘，胳膊向前時吸氣，在身體幾乎貼到地面時停止片刻後利用腹肌力量收縮軀幹，此時呼氣，不要用胳膊發力，收縮軀幹時儘量讓腹直肌的上部靠近下部，停頓之後再做下一個動作。
站姿腹肌輪比跪姿腹肌輪要困難很多，動作細節類似，只是需要更好的腰腹能力。
以上是普通的腹肌輪，也可以使用帶有彈力帶的腹肌輪，能起到輔助作用，減少腹肌發力，適應初學者，從鍛鍊的角度來說，我覺得帶助力的腹肌輪沒有必要使用。
此外，要想更好的鍛鍊腹肌，我建議還是用APP裡的腹肌鍛鍊課程更好，比如keep之類的運動APP。
行遠健身
健腹輪練腹肌的正確打開方式？以及三個非常有用的腹部訓練！
今天我們要討論的是用健腹輪來鍛鍊腹部，要讓你每一下的動作都做對，如果你的動作不正確，那最好不要把他納入訓練之中。那麼怎樣正確的用健腹輪練腹肌？以及三個非常有用的腹部訓練！
如果你不知道怎樣使用健腹輪的話，那就最好不要使用他，這有兩個理由，因為你充其量只是在浪費時間，而最壞的情況下，這個動作會讓你的下背部受傷，這是其中最壞的結果了。
但是如果你的動作正確，那這就是一個非常適合你的訓練，你所要注意的就是，搞清楚三個這不同的部分，第一個是準備動作，第二個是執行階段，第三個是將健腹輪拉回你的身邊。
而上面這三個部分，基本上所有的訓練動作都可以這樣進行區分，所以我們每個部分都會解釋。當你準備要做這個動作的時候，你首先要做的，就是注意你背部和臀部的姿勢。
問題的關鍵在於，別人會建議你要讓背部保持一條直線，當你這樣做的時候，你原本是希望可以鍛鍊到腹肌的，但這樣的動作會影響肌肉的伸展，但肌肉的伸展對於這個動作非常的重要，背部伸直的做基本上只會用到背肌。
其實這個動作拿來練背也不錯，尤其是當你在家裡，沒有辦法用重量訓練的時候，但這不是這個動作的重點，我們並不是要用直臂下拉來鍛鍊背肌，我們是要發展核心肌群的力量。
我們知道核心肌群有一個功能，就是讓脊椎彎曲，但這並不表示我們要讓腰椎過度的彎曲，所以我們要採用貓駝式的動作，把上腹部收進去，同時調整胸部的姿勢，讓身體能夠穩定。
接下來就可以進入第二部分，完成健腹輪的動作，你要注意的是，在你可以控制的活動範圍就好。因為現在的主要目的，是要讓核心肌群可以維持繃緊的狀態，同時避免脊椎過度的伸展，因為這樣就會造成腰椎的傷害。
所以我們的動作要控制在可以掌控的範圍內，對於初學者來說，可能只能用很小的動作範圍，對於進階的人來說，你可以推到更遠的位置，事實上你還可以在最遠處保持一小段時間。
關鍵在於要確保腹部能夠保持緊繃，下背部的姿勢沒有變形，從頭到尾都要保持緊繃，你要做的就是不要用髖關節的力量，要讓健腹輪跟髖關節一起動，你的臀部在回來的時候，不要超過你的膝蓋，並且又在用力的收縮腹肌。
那麼瞭解了健腹輪的正確打開方式之後，我們還建議新手最好從基礎的動作學起，因為你的腹部力量還不足以完成健腹輪的練習，所以下面我們推薦了三個很棒的腹部訓練，我們一起來看看吧！
動作一：仰臥舉腿
仰臥在地墊上，雙手抓握墊子的邊緣完成，每組舉腿十五次，一共完成三組。
動作二：登山跑
一分鐘為一組，完成三組即可。
動作三：啞鈴轉體
這個練到的是腹外斜肌，每組轉動十五次，兩邊一個來回算一次，一共三組。
擼鐵迷
健腹輪練腹肌效果槓槓的。當然前提是你的脂肪層不要太厚，體脂太高，再好的腹肌都要被埋沒了。最高的時候可以一次做站姿28個，現在每天做一組，每組12個，保持6塊腹肌。先跪姿練習，能一次連續做50個跪姿之後，可以開始嘗試站姿。比較有效的輔助訓練是引體向上、負重仰臥起坐和雙槓槓上曲臂伸。
切記背部不能塌，做之前要做適當拉伸。我剛開始做的時候因為動作變形/沒有熱身，做這個受過兩次傷，恢復花了大半年多時間，急功近利不行，否則得不償失啊！
這個動作是一個高級複合動作，對全身的肌肉刺激比較強烈，鍛鍊效果非常好，而且佔用空間小，平時在家或辦公室也可以練習，出差的時候可以用酒店的電腦椅替代練習。是居家工作出差之優選啊
圖片後面再補
我是坐凳
對於健身這個話題來說，現在的快節奏生活以及不規律的飲食生活方式，導致了很大一部分的人的身體處於亞健康狀態。越來越多的人選擇健身來找回原來的自己，但是健身本身是一個持久戰，還是那兩個字，堅持。凡事貴在堅持，三天打魚兩天曬網，結果肯定不會很理想的。對於練腹肌的話，腹肌輪是一個很好的選擇，他是比較有針對性的訓練。當然如果不熟悉的話，剛開始鍛鍊身體會出現痠痛等不適應的情況，這些都是正常現象。可以自己事先制定一個訓練計劃，循序漸進的按照計劃來執行，可能每天花的時間不要太多，但是堅持下來，不到一個月你自己都會感覺的到身體在發生變化。在健身期間要對飲食也要有所調整，根據自己狀況，制定科學合理的營養晚餐，遠離油炸、高糖、高鹽度等食品。在鍛鍊腹肌的同時可以配合一些其他的無氧訓練的項目（如平板支撐，登山跑等等），時間和鍛鍊項目不用太多，相信一個月後你會發現不一樣的自己，與君共勉。
ironman686
當然可以的！
以下是滾輪的使用示範視頻
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網絡星球
腹肌輪不可以練出腹肌，腹肌輪就是玩造型，腹肌輪練的是核心力量，腹肌還是應該一般腹肌練習的動作，俄羅斯轉體，勾腿卷腹，平板支撐，左右側屈腿卷腹，交替抬腿，很多動作都可以練，腹肌輪練腹效果不好？
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健身領域
用腹肌輪健身，肯定是有效果的，鍛鍊的時候，先從跪姿開始，等腹肌力量強化了再上立姿，鍛鍊的時候，注意力集中在腹肌上，靠腹肌的力量拉起身體，不要靠背部和胳膊都力量去撐拉，如果覺得腹肌痠痛或者熱，說明發力的部位就正確了，鍛鍊的時候一定注意保護背部肌肉，不要為了追求動作的完整而過度拉伸，那樣很容易拉傷的。
