柯基萌萌
題主的問題：怎麼練出不誇張的肌肉？從這個問題題意感覺，好像題主認為誇張的肌肉很容易練出來似的。你多慮了，誇張的肌肉並不容易練出來。
首先想練出誇張的肌肉並不容易，這跟人的基因有關，跟訓練程度有關，跟你飲食有關。基因不行，你怎麼練也難練出誇張的肌肉，訓練和飲食不科學也絕練不出來。
就像當年，你小學時就開始糾結將來考大學究竟報北大好呢還是報清華好，事實證明，當真正報考時你會發現你多慮了，哪個你也不用報。對於絕大多數考生來說是很難達到北大清華的招生分數的。
運動，健康就好，通過健身運動能提高形體美，提高身體素質，就達到目的了。
如果真的有毅力堅持不懈，通過鍛鍊和合理飲食也是能達到很好的增肌減脂效果的，這需要很多付出的，不是隨便練練就能達到的。
不用想那麼多，先練吧，等你練出誇張的肌肉後，再減脂塑身刻畫肌肉線條想這個問題也不晚！
運動and健康
網上流行的兩句話“我不能好好學習，一好好學習就要考上清華了”。“我不能好好練，一好好練就變成施瓦星格那樣的”。
所以不用擔心會變的肌肉很誇張
你可以用體脂儀測一下體脂，看一下“體重”，“骨骼肌”，“脂肪”這3個值。
你想要的不誇張的身材體重在正常範圍偏下，骨骼肌在正常範圍偏上，體脂肪略低於正常值。
上圖是一個你認為很誇張的肌肉含量體測表。
如果你的肌肉含量還沒有達到正常值，以力量訓練為主，啞鈴槓鈴固定器械。等你可以負重深蹲360斤以上在轉做中等強度加有氧運動塑型。
小明不是好學生
減脂與增肌很難同時出效果，脂肪與肌肉屬於不同的物質，減(脂肪)還是增(肌肉)都有各自的飲食和鍛鍊的方法。
如果是健身新手的話，剛接觸的一段時間認真訓練掌握好方法，會有減脂的同時也能有點肌肉線條的效果，但是鍛鍊的時間長了一樣要以一種目的為主，另一個目的為輔。
您目前要減脂的話，飲食上不要吃過多的主食(細糧)，控制油脂和糖分。鍛鍊上以有氧運動為主，先提升體質、加強心肺。然後有了一些基礎再在有氧之前加入力量訓練，可以增加消耗的同時塑造肌肉輪廓。
當體脂下降到正常一些的時候(男性8-15％)就可以著重增肌了，增肌時的飲食就要高碳水高蛋白。鍛鍊也要以力量訓練為主，但是至於你擔心的練成誇張的肌肉，我只能建議您放心練吧，誇張的肌肉沒那麼容易練。如果真有那一天，就適量加入一些有氧訓練就可以。
雕刻你的美
肌肉每個人都有，但是不是所有人都能練出來比較好的肌肉。
我們通常的訓練計劃以及我們的大眾健身，是鍛鍊不出來非常誇張的肌肉的。
所以說你這個想法實在是有點誇張。
而不管是從你的運動基礎來說也好，還是運動水平也好，你短時間的訓練，三五年的時間你都練不出來一個比較誇張的肌肉。
你這就好比我去學個數學，害怕自己變成華羅庚。
你像我們正常的肌肉訓練以及健身的訓練，他並不是只針對於力量訓練
他的訓練非常的廣，這種情況下我們在進行鍛鍊的時候，所收穫的鍛鍊結果也是不同的。
那接下來我就說說我個人的建議。
首先你在訓練的過程中，在選擇重量的時候，要注意選擇合適的重量，因為你的力量和肌肉是成正比的，也就意味著你鍛鍊的重量越大，你獲得的肌肉也就越多。
而且在動作次數的選擇上，儘量的選擇一些高次數的訓練。這樣會更針對一些你的肌肉耐力，以及小部分的肌肉力量。
同時在鍛鍊的過程中，要多注意拉伸和一些有氧運動，這樣能夠幫助你更快的減下去。
飲食也是非常重要的一環，所以說你把這幾個點都要全部做到這樣的話，你才能達成你減肥的願望。
希望對你有所幫助
健身大喇叭
在我理解來看，所謂的誇張的肌肉應該是那種健美大賽的身材了吧，不過只能說題主有這種想法真的是想太多了。
就普通人而言，一般去健身房只是強身健體，即使健身房的教練，我也沒看到過肌肉非常誇張的，要知道練成誇張的肌肉，需要很多要素，如充裕的時間、精確到克的營養攝入、專業的訓練指導、強於普通人的毅力等等。
再說健身也不是一朝一夕的事情，不是說你努力練一個月，就會有很好的效果，所以感覺有點杞人憂天了，就目前來看題主的主要目標還是想減脂，離誇張肌肉男還差得遠，建議還是一步一個腳印，先慢慢堅持下來，等題主真的快練成誇張的身材的時候，再擔心這個問題不遲。
以上為個人觀點，歡迎在評論中發表自己不同的觀點。
健身的路很長，勿忘初心，喜歡的可以加關注。
Rock健身
對於這個提問，總結出以下六點: .....
其實我朋友和你有一樣的想法，我不能練的太用力，要不然成為施瓦辛格那樣的太嚇人了。
我朋友的朋友是個跑步達人，他每天都不想跑太快，要不然跟劉翔一樣太快摔跤導致肌腱斷裂殘廢了。
還有一個朋友就一直想減肥，但就是遲遲不敢去跑步，他怕跑出一腿肌肉，那樣太難看了。
..............
這個回答無從下手，但又忍不住調侃。
學霸努力了很久都沒考上清華，學渣的你卻說我努力了上了清華咋辦。
↑↑↑
至少三年的訓練量加上嚴格的飲食控制。
↑↑↑ 不多說五年
↑↑↑↑ 這樣的呢？額，天賦＋鍛鍊＋藥，你還不一定可以，嘿嘿嘿嘿。
不用練著林黛玉的量，操著斯瓦辛格的心了。
慢慢練吧，儘管練，等你練了半年後，你可能會說:怎麼肌肉還沒長。
不好意思沒有看到怎麼減肥的提問。
你這體重屬於超重。
怎麼減肥？
可以每天一個小時的慢跑，少吃油膩的東西，多吃蛋白質，配合肌肉訓練防止減肥把肌肉掉下去。
重點要堅持下去。
兄弟連健身
根據您的問題，首先分析一下您目前的身體情況。目前一般採用體重指數BMI來評價體重。您的體重指數BMI=體重÷身高²=81.5÷1.78²≈25.72。中國成人正常體重指數為18.5≤BMI<24.0，24.0≤BMI<28.0為超重。所以您目前屬於超重，您應該考慮先減肥。
其次，糾正一下您對健身的認識。“不誇張的肌肉”其實不是那麼容易就能練出來的。專業的健美運動員，必須遵守嚴格的休息睡眠時間，苛刻的飲食，充分的訓練，還得身體分泌激素正常，長年累月的堅持，少則六七年才能出效果，所以那種圍度的肌肉，是不會輕易就能練出來的。
再次，肌肉生長的方法其實就是通過鍛鍊破壞肌肉纖維，再補充蛋白質，靠身體功能正常的修復，肌肉的圍度才能慢慢的增長。但是，其中的過程就是特別複雜的，牢記“三分練，七分吃，十分睡覺”，這就是精髓。
桃子爸爸2018寄語：堅持下去，就能成功。
桃子爸爸2018
誇張的肌肉是沒那麼容易練出來的。
首先我們常見的健美大神其實是誇張的鍛鍊，誇張的飲食甚至是在誇張營養品下才有的誇張肌肉，所以普通人的鍛鍊強度和飲食結構是很難練出誇張肌肉。
再次如果鍛鍊是為了減脂增肌，那麼一定要先減脂後增肌，前期減脂時要控制主食，減少油分和糖分，以有氧運動為主，增加體質和心肺能力，等體脂率降下來了再增肌，可以合理高蛋白飲食，多做力量器械鍛鍊，肩背腹胸腿各項針對性訓練。
最後鍛鍊的最重要的目地是為了健康，科學飲食合理鍛鍊，任何過分追求都是違背身體本身需求都有負面作用的
心瑜愛伽
你好，很高興為你解答：
首先我想說一句，兄弟，你想的還真多。誇張的肌肉不是那麼容易練出來的，肌肉的生長與很多因素有關，大部分因素都是後天因素，但是也有先天性的因素，比如身體內紅肌與白肌的分配比例。所以不是每一個人都能夠練出誇張的肌肉，那不僅僅需要付出極大的努力，更需要有強大的毅力和耐心。
一般人在訓練初期肌肉的生長會比較明顯，隨著訓練的進行，肌肉的生長速度會變得緩慢，甚至停滯不前，也就是說會有一個瓶頸期，有很多朋友不知道如何突破瓶頸期，甚至覺得很難突破，就更別說練出誇張的肌肉了。關於如何突破瓶頸期，可以通過增加重量或者改變訓練的動作，重新調整訓練計劃等來著手，這裡就不再贅述。
如果你有潛力能練出誇張的肌肉，但又不想擁有那樣的身材，可以在身材達到理想的目標之後，降低或者維持現有的訓練強度，降低訓練的頻率，以保持肌肉圍度即可。或者選擇更小的重量來提高肌肉耐力和減脂訓練，以便使肌肉線條更加明顯。
健身不僅僅是擁有一個理想的身材，更重要的是保持一個健康的身體，所以不要因為達到了自己理想的目標或者是擔心肌肉過於誇張而停止健身。可以換個目標，不要僅僅侷限於增加肌肉圍度上，可以試試鍛鍊爆發力，絕對力量，速度等體能項目，這些訓練不會使肌肉有明顯的增長，所以不必擔心會練出誇張的肌肉。
西裝暴徒Mir王
保持正常的訓練計劃，胸背肩腿腹。 不要去盲目加重量，正常重量去完成，最關鍵的一點，誇張的肌肉不是那麼容易練出來的。 減肥健身先入門堅持個一年再談其他的，還沒有系統的訓練就操心練出施瓦辛格的體型，有點過分了。 所謂誇張的肌肉沒有足夠的毅力跟堅持自律性。這輩子都別考慮這個問題，因為壓根不會練出誇張肌肉。 想的太多，做的太少。
