老許

一雙修長的腿是許多妹子羨慕的，大家都想要這樣的腿，但是有些妹子就是腿粗，特別是大腿內側，怎麼減都瘦不下去。

腿粗確實會影響整體的形象，夏天快到了，又是一個露腿的季節，如果你也想減肥，也想瘦大腿內測，那麼就要開始行動起來了。

想減肥要瘦大腿內測，就試試這些動作

動作一：雙臂側舉深蹲，這個動作和普通的深蹲不同，雙腿分開站立並且腳尖往兩側的方向，兩手臂伸直張興可以向下放在身體兩側，然後慢慢蹲下去，身體回收時站直，保持均勻呼吸，儘量動作慢一點。如果要提高效率，可以適當增加難度，手裡頭可以拿啞鈴練習這個動作。

動作二：弓箭步動作，身體放鬆直立，雙腳稍稍叉開，讓自己的右腳踩在塑料蓋上。兩手半握拳，掌心相對。可以交替雙腳做，每天做五組，每組三十個左右在完成整個動作時，始終將自己的雙手放在胸前，這樣可以幫助自己保持平衡。

動作三：雙腿側踢動作，身體站直兩隻手臂自然下垂，左腳尖抬起並觸碰到自己的右手，然後右腳抬起觸碰左手，這個動作每天練習五組左右，每組大概五十次，根據自己的情況可以適當增加次數，這個動作會鍛鍊自己的大腿內測以及小腿的肌肉，瘦腿效果超好。

在減肥的過程中，大腿是最不容易瘦下去的，但是隻要用對減肥的方法，其實都不是難事，但是如果可以再綜合使用其他方法，效果可能會更明顯，想減肥的妹子，快點看看下面的幾個減肥建議。

減肥建議一：要減肥就要用更多科學的方法，夏天快到了，多去游泳，其實對減肥也有很大的幫助，游泳是全身性的運動可以很好的鍛鍊我們的肺部功能，對瘦大腿內測也有幫助。

減肥建議二：減肥瘦大腿內測那就要再利用零碎的時間，做一些針對性的動作，其實爬樓梯就是很好的項目，這個可以充分的鍛鍊腿部肌肉，每天爬樓梯，堅持一段時間效果會很明顯的。

減肥建議三：不管是要瘦大腿內測還是要瘦全身，都是要講究合理的飲食，杜絕高熱量的食物、高油脂的食物以及辛辣刺激的東西是很有必要的，這些都是減肥的大忌。少吃多餐，多吃點蘋果、西蘭花、冬瓜、黃瓜都可以幫助減肥。

要減肥的人，都有特別想要瘦下去的部位，有些人想要瘦腿，有些人想要瘦肚子，不管瘦哪裡，都是要飲食配合科學的運動，然後堅持下去才會有自己想要的結果。

39減肥健身學院

擁有一雙筆直的大瘦腿是很多女生的夢想，這不僅關乎她們的穿著打扮，還會影響到她們的個人形態。但對於大多數女性來說，她們的大腿卻都很粗。如此，有什麼方法可以瘦腿嗎？瘦腿的關鍵點又在哪裡？下面大家便一起來看看吧。

第一，合理控制飲食能夠瘦腿。很多女孩子都很喜歡那些甜食、油炸食物、油脂性高的食物以及各種飲料等，但是過多食用這些食物卻對身體沒什麼好處，因為容易造成脂質、糖分、膽固醇等攝取過量，最後導致腿部贅肉增多。所以，合理控制飲食、減少脂肪是瘦腿的一個關鍵點。

第二，堅持運動並儘量不要久坐能夠幫助瘦腿。這是因為如果人平時是比較缺少運動，並且經常久坐的話，就容易導致她身體內的脂肪在下肢沉積，從而造成腿部出現贅肉，這就是腿部粗大的直接原因了。所以，想要擁有一雙長瘦腿。避免久坐很重要。

第三，堅持體育鍛煉能夠瘦腿。游泳、跑步、按摩腿部等都是瘦腿的好方式。但其實，這些但其實都是無法立竿見影的，必須通過長時間的堅持不懈，才能夠燃燒充足的脂肪，達到瘦腿的目標。

第四，避免總是雙腿交疊而坐可以瘦腿。如果女孩子喜歡雙腿交疊而坐，那麼她腿部的血管就會變得十分狹窄，從而造成血液流通不順暢，新陳代謝因此而減慢，最後的結果就是腿部脂肪的消耗減少，又由於腿部的代謝廢物無法及時排出，那麼，腿部就很容易變胖了。

如果想要瘦腿，可以從以上四個關鍵點出發，堅持下去，一段時間之後必定能夠看見效果。

擅長先天性唇顎裂的手術治療，隆鼻術，隆乳術，手部損傷的早期修復。

醫聯媒體

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阿列克謝耶維奇寫了一本書《我是女兵，也是女人》，獲得了諾貝爾文學獎。套用這個書名，愛運動的女生會說：“我是女運動者，也是女生。”是女生，就有愛美之心。但因運動隆起的股四頭肌，卻成為了每一個愛運動女生心中的痛，因為中國人，確切一點說是中國男人的審美偏好，永遠是——細腿！細腿！細腿！而不是健美腿。

似乎女生陷入了兩難選擇，要麼靜靜地做個細腿美女，要麼做個沒人喜歡的運動女。實際情況並非如此，只要採用正確的運動方法，運動不僅不會讓你的腿變粗，還會讓你擁有一對令人羨慕的細長美腿。

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你的腿粗與與股四頭肌無關

愛運動的小夥伴大腿之所以變粗，與大腿的肌肉有關，所以要想擁有一條迷人的細腿，首先要認識一下大腿上的肌肉。大腿肌肉前面有股四頭肌，後面有股二頭肌，內側有縫匠肌、內收大肌等。

通常，要使大腿強壯，首要是發展股四頭肌，股四頭肌的英文名為quadriceps，意為四個頭。股四頭肌包括四大塊肌肉：股直肌、股外側肌、股內側肌和股中間肌。股四頭肌位於大腿前側，收縮時,它拉動膝上的腱並使膝伸直。人類是用這些肌肉，完成行走和奔跑的。

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關於愛運動的女生大腿粗的問題，首先你得搞清楚，到底是你的股四頭肌是真得發達，還是隻是僅僅腿粗而已？因為大腿粗和股四頭肌發達是沒有直接關係的。如果屬於大腿粗，那說明你的運動不到位。如果僅僅是股四頭肌發達，大腿是不會太粗的。

下面是幾個針對性訓練股四頭肌的方法，可以讓大腿視覺上更纖細，希望你能有所收益。

槓鈴前深蹲是發展股四頭肌外側的最佳選擇。

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動作：和頸後深蹲相同，不同的是橫槓放在胸鎖骨和兩肩上，兩手交叉（護）槓鈴。

要點：採用平行窄站位，兩腳間距與臀部同寬，腳尖朝前平行站立。下蹲越低越好，以使股四頭肌外側得到充分收縮和伸展，目的是不讓其向“外長”和向“下長”，大腿會練得更有型。若股四頭肌中上部不夠發達，則可採用大重量做“前半蹲”或“後半蹲”練習，但必須用平行窄站位。

肩託深蹲發展四頭肌。此練習有一定的難度，但很見效，是分離股四頭肌必不可少的動作。

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動作：站上斜蹲機，用肩抵住肩託，握住手柄，兩腳自然分立，稍窄於肩。解開斜蹲機上的安全柄，屈膝下蹲，股四頭肌發力向上站起至腿伸直，稍停，重複做。

要點：用斜蹲機練習時，改變兩腳位置鍛鍊部位隨之改變。鍛鍊時大、小腿之類間夾角小於90度才能起作用，身體重心處在腳跟後面，兩腳前站一點，確保股四頭肌得到充分鍛鍊。為保持股四頭肌的張緊力，提高訓練質量，向上站起時兩腿不要充分伸直，膝關節不要鎖緊保持微屈狀態。

腿屈伸能完全分離大腿前部肌肉而不影響其圍度，尤其能發展膝部的圍度。也是單獨鍛鍊股四頭肌的動作，既可雙腿同時練，也可單腿交替練。

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要領：坐在腿屈伸椅上，手握扶把，兩膝彎曲小腿下垂，雙腳勾住墊槓，勾起腳尖。用力伸小腿使股四頭肌收縮，至兩腿完全伸直，稍停，然後以股四頭肌的張緊力控制還原。

要點：關鍵是動作要做到家，使股四頭肌處於“頂峰收縮”位。此外，動作過程中要保持勾腳尖，使股四頭肌始終處於張緊狀態。

練習方法：

膝部

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1、傳統的練法是先做複合動作後做孤立動作，但練股四頭肌我主張先將孤立動作——腿屈伸作為第一個練習。理由是先練坐姿腿屈伸力量足，能舉起相對較大的重量，大腿伸縮充分，肌肉線條刻畫得深而明顯，同時也為深蹲做了充分的熱身，魚與熊掌兼得。要說明的是，這種練法中高級水平者更合適，初級水平者還是先做複合動作為好，避免做只刺激小部分肌肉的孤立動作。

2、為避免股二頭肌借力，可先做俯臥撐彎舉或坐式腿彎舉，讓股二頭肌預先疲勞，接著再做股四頭肌的練習動作，如槓鈴深蹲、腿舉、坐式腿屈伸等。

3、前深蹲等練習結束後，可結合股二頭肌一起練。安排股二頭肌的動作練習，既能使大腿肌群得到平衡發展，又能在練股二頭肌的過程中使股四頭肌得到積極性休息，促進股四頭肌的恢復。

91健身

瘦腿是女生的終身課題，永遠要保持勻稱的身材。

1、高抬腿：

背部挺直；

大腿與腰部保持90度；

手臂協助擺動；

2、弓箭步蹲：

重心兩腹之間

大腿與小腹90度；

雙腿內側在一條直線上；

3、側弓箭步：

保持重心位置；

大腿發力；

上身不發力；

貢一

瘦腿關鍵在於運動和飲食。下面給姐妹們介紹幾個運動和飲食瘦腿的方法。

空中自行車最快瘦腿方法

　　很有效的瘦腿局部運動，晚上睡覺之前在床上做幾分鐘就可以了。躺著，把腳抬起，雙腳做蹬自行車狀，做十幾到100下就行。做完以後把兩腿分開大約80度的樣子，一共分80下，運動完之後塑`魅·婷配合按摩，激活脂肪細胞，加速脂肪的燃燒，這個瘦腿的最快方法對大腿根部的肉很有效果。

瘦腿食物

芹菜

芹菜中含有的膠質性碳酸鈣很容易被人體所吸收，而鈣質的攝入可以防止雙腿的浮腫，不會出現蘿蔔腿的狀況，芹菜中豐富的鉀含量也能幫助瘦腿。

芝麻

提供人體所需的維他命E、B1、鈣質，芝麻含有的“亞麻仁油酸”可以祛除附在血管內的膽固醇，令新陳代謝更好，減肥瘦腿就輕鬆得多。每天吃點兒芝麻，會對美腿很有幫助。將芝麻磨成粉，或是直接購買芝麻糊以充分吸收效果更佳。

大豆

試試吃大豆吧。大豆不僅含有纖維素，而且還含有蛋白質，可以讓大腿和小腿的贅肉結實起來。更重要的是大豆的熱量低，多吃也不會胖哦。

圓白菜

圓白菜含有豐富的β胡蘿蔔素、維生素C、鉀、鈣。一杯圓白菜含鈣量相當於半杯牛奶的鈣含量。β胡蘿蔔素及維生素C都是抗氧化劑，是美膚的重要法寶;鈣是強健骨骼的“最佳搭檔”。

想要擁有大長腿嗎，現在按摩定位燃脂，靶向瘦身。不要將遺憾帶到明年。

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瘦腿的關鍵在於，你能不能讓你的雙腿處於：運動-緊繃-放鬆-運動，這個系統去循環，運動和放鬆必須是前後進行的，因為如果你只運動，不放鬆的話，可能你練的是肌肉塊，很快你的小腿就會變硬，並且很難再消除，所以在運動過後放鬆，讓肌肉輕鬆下來，然後再運動，如此循環才有可能真正的瘦下來。

那麼下面就讓我們一起來練習一下瘦腿的瑜伽吧~

不過我們在使用滾筒將自己的脊柱得到放鬆之後對於我們在完成身體柔韌性的體式是十分有幫助的哦。不過我們不能一直需要滾筒的幫助來達到我們鍛鍊脊柱的需求，所以小密還有另外的體式在我們不需要滾筒也能夠對我們的脊柱有好的鍛鍊效果哦。那就是輪式體式，那麼接下來就和小密一起進入今天的小密乾貨時間，讓小密給大家講述一下吧！

輪式體式詳解：

1. 在做輪式體式之前我們應該儘可能的調整好我們的呼吸，讓身體得到放鬆才會有好的效果哦。

2. 穩住雙腳我們將自己的上半身後仰，將手和腳同時緊挨地面將自己的讓身體呈現半圓形狀。

3. 在我們完成這個體式之後我們應該注意的是將自己的身體儘量挺高，讓身體呈現半圓形狀這樣才能夠達到最標準的輪式體式。

不知道大家掌握了輪式體式的動作要領了嗎？那麼就和小密一起再做另外的體式吧。我們在平躺在瑜伽墊上之後，將自己的腿部抬高並繞過頭部讓腳緊蹬地面並讓自己的身體與地面呈現垂直狀態就能夠達到體式的標準要求了。

接下來小密為大家呈現的時尚體式能夠幫助大家擁有一雙夢寐以求的大長腿哦。我們將自己的雙腿平放並且挺直身體地坐在墊子上之後，將自己的右腿盤起放在左腿的大腿面上我們將自己附身讓自己的臉貼住平放的腿部，再用右手繞過背部用手抓住放在大腿面上的右腿就能夠，這樣的鍛鍊方式對於擁有一雙大長腿是十分有效的哦。

瑜伽豐了個胸

腿的粗細的決定因素。首先，我一直的觀念：基因為王，鍛鍊為輔。人一出生就擁有了一生的全部肌纖維，隨著年齡的增長，肌纖維會逐漸變的粗大，但是肌纖維的總數不會增多或者減少。

既然肌纖維總數無法改變，那麼是什麼讓我們的肌肉增大減小呢？這取決於你肌肉的肌纖維橫截面積。那麼肌纖維的橫截面積取決於什麼？首先，肌纖維分為1a(紅肌)，2a(紅白都有)，2b（白肌）這三種類型，其中橫截面積2b大於2a大於1a。這三種肌肉類型之間通過後天的努力相互轉化是非常困難的。紅肌細，收縮速度慢，輸出力量小，耐力強；白肌粗，輸出力量大，收縮快，輸出力量大。優秀的短跑運動員2b型白肌肉要比常人多，與此對應，優秀的長跑運動員顯然有更多的1a型紅肌肉。

其次，肌肉用進廢退，骨折的人打完石膏，骨折部分的肌肉會明顯萎縮，這就是肌肉減少的第二個因素，不用它，自然就會消退，橫截面積會縮小。

既然不同類型的肌肉之間很難相互轉化，拉伸顯然不能改變你的肌肉型，同時拉伸也沒有使腿處於廢止狀態，無法幫助我們改變肌肉纖維的橫截面積。

冰清說事

我非常喜歡一位老師------職業芭蕾舞者Mary Helen Bowers，她是Natalie Portman《黑天鵝》舞蹈老師和替身，也是維秘超模的形體老師，她真柔軟修長優雅特別美。將芭蕾和健身融合塑形伸展，下面的鏈接就是她的瘦腿塑形篇，分享給大家。http://www.tudou.com/programs/view/bKLeABI4toY/?from=singlemessage

還有通過每天堅持壓腿，我的腿部變得更有線條了。

袋鼠麻咪

這樣會越練越粗!!

先說一種絕對不可能達到瘦腿目的的訓練+飲食方案:

• 腿部增肌練法(重量選取在每組8-12個, 並完成8-12個, 4組, 組間休息60-90s);
  

• 配合熱量盈餘的吃法(攝入>支出);
  

如果你是以這種方式去 ‘瘦腿’的, 杯具的幾率會非常高, 因為這是最大化增肌的練法+吃法.

先給自己分個類

需要澄清的是: 鑑於我們這裡不會進行具體量化(腿部體脂率), 得出的結論更適合各位進行參考. 而具體測量方法也非常簡單, 就是 ‘儘可能深的去掐腿部的皮’, 能夠被掐起來的是皮和脂肪的部分, 不能的則是肌肉和內部的骨骼等(當然這個方法的原理和體脂尺很相近, 所以對於曾經大幅度減重的小夥伴會不太準, 因為皮可能會很鬆), 然後你會發現自己屬於以下三種中的一種:

• 肌肉為主: 這類小夥伴的腿部肌肉本來就比較發達, 但腿部體脂率相對較低, 所以只能拽起一點點皮來;
  

• 脂肪為主: 雖說腿部肌肉依舊存在, 但並不是很發達(體積上來說), 這類小夥伴的腿部脂肪會比較多;
  

• 兩者都很多: 也就是所謂的肌肉和脂肪都多的腿, 比如平時有著較大的腿部負重訓練量, 飲食上也盈餘的比較多的小夥伴; 簡單來說就是, 練得很猛, 吃的更多(當然, 也有平時不訓練但擁有較多腿部肌肉的小夥伴, 它同時也取決於基因).
  

再來說說瘦成哪種?

很多小夥伴一提到瘦腿直接就問方法, 這種心情我理解, 但問題在於您得先告訴我要練成什麼樣? 就比如以下三種, 方法就完全不同.

• 歐美健身妹子肌肉線條型的腿(街霸中的春麗): 這樣的腿型一般是配合力量訓練才能達到的, 飲食方面則是根據你需求的腿部圍度而變化的. 這裡可以給大家個原則: ‘訓練總量(重量*個數*組數)越大, 飲食盈餘持續的時間越長, 越會偏向增加腿部肌肉’; 換句話說, 如果你並不想獲得無限大的腿部肌肉總量, 則需要在這個過程中找到屬於你的平衡點, 然後修改訓練重心, 不然是真的會….(女生的確受到激素影響不容易獲得那麼大的肌肉, 可女生標準也和男生不一樣啊, 所以並不是真的你就可以用增肌練法撒開花的吃&練).
  

• 看不出肌肉線條, 筆直的平面模特型大長腿(極端就變成日漫中的腿型了): 獲得這樣的腿型首先你需要有身高, 然後是相對較高的基礎代謝率, 換句話說, 比如維密類型的腿, 妹子們雖然可以無限接近(我們下面會說怎樣接近), 但實話是這事真的很吃基因, 這點希望各位心裡有個數, 不要把預期定的不切實際.
  

• **介於兩者之間: 好了, 這個也是大部分妹子們希望獲得的腿型(有點線條, 不過依舊在細這個基礎上), 而說到方法, 以下是老肖恩的一些建議:

  
  

‘瘦但有線條的腿’的獲得方式

1. 飲食: 既然是瘦, 最有效的方法是需要伴隨 ‘熱量差’的. 當然, 如果從細節上拿捏, 則宏量比例(比如浮動在碳水:蛋白:脂肪 = 4:3:3), 微量營養素什麼的也是需要照顧的. 此外, 如果希望改善腿部水腫的狀況(腳踝腫成馬的小夥伴請舉個手), 則不妨也限制一下加工食品的攝入, 老肖恩一般的做法是每天留20%的熱量給它們(以2000kcal為例, 就是400kcal的份額);

2. 拉伸: 第二需要注意的是拉伸, 這裡的拉伸分了以下幾個:

• 大腿前側(股四頭肌群)
  

• 大腿後側(膕繩肌群)
  

• 臀部肌群
  

• 小腿肌群(腓腸/淺層, 比目魚/深層, 以及脛骨前肌/小腿前側)

  
  

至於具體的方法, 各位直接網上搜這幾個部位的拉伸, 老肖恩在這裡就不浪費篇幅了(我書裡也會有). 另外, 瑜伽也是個不錯的方式, 大家不要聽網上說什麼 ‘三個月從一個胖子瑜伽成了一個柔軟的胖子’, 說笑歸說笑, 如果配合合理的飲食(比如熱量差), 那個三個月瑜伽的妹子是肯定會瘦的(天知道它吃了什麼);

\t3. 訓練: 這部分的強度需要大家自己拿捏, 畢竟 ‘同等重量的肌肉比脂肪體積小’. 另外, 配合力量訓練(深蹲, 硬拉等)也會幫助各位更容易保持.

\t4. 價值觀: 問大家一個問題 ‘在一個歐美妹子眼中, 日漫腿是什麼樣的呢?’, 同理, 如果你在付出了極大努力後還是沒能達到 ‘目前價值觀下的腿型’, 不妨換個價值觀或圈子試試, 事實是 ‘老肖恩確實認識不少腿比較粗壯的妹子到歐美國家反而非常吃得開’.

**ps: 至於那些黑科技(手術啊, 秀秀啊什麼的)你們比我懂, 我就不班門弄斧了.

好了, 關於 '瘦腿關鍵點'的問題我們就先討論到這吧, 希望上述內容能對大家有所幫助.

毅力不夠 知識來湊

三分愚樂 七分乾貨

我是老肖恩, 咱們下個問題見.3.

逗比老肖恩愛健身

人人都想要瘦腿，但是我們必須抓住一點，想瘦腿就必須有對腿部肌肉進行拉伸運動，否則腿又怎麼會平白無故的瘦呢？當然控制飲食那是必須的，又想大吃大喝又想減肥，是不太現實滴，這種也只能存在於電視劇裡啦！

戰士三式，後腿需抬起和地面平行，在保持的同時要不斷的去伸直需要腿部肌肉都出力額，非常酸爽啊，誰試誰知道！

但是這個體式對翹臀和瘦腿是非常有效的俗話說吃的苦中苦，方為人上人。

戰士三式

山式站立，兩腳併攏，收緊膝蓋，收緊大腿，呼氣，抬右腿向上，雙手向前伸直

關鍵字: 減都 妹子 健康