大家好，我是小神。
昨天发了一个微头条，大致的意思是说，如果你由于工作太忙，每天只有二十分钟左右的时间锻炼，可以试试我推荐的三个动作。
这三个动作分别是，俯卧撑，深蹲，靠墙倒立。
虽然这只是简单的三个动作，但是，每个动作的变式，可谓是千变万化。
今天这篇文章，我们主要来讲讲，俯卧撑可以怎么玩。
一 支撑点变式
一个俯卧撑的变式，我们可以通过改变双手撑地的位置，来锻炼不同的位置。
比如，双手在横向的宽度变化，可以演化成标准俯卧撑，窄距的钻石俯卧撑，超宽距俯卧撑。
比如，双手在纵向的位置变化，腰间俯卧撑，超人俯卧撑等。
比如，抬高手的上斜俯卧撑，抬高脚的下斜俯卧撑。
比如，单手俯卧撑等等各种花式俯卧撑。
所以我们可以看到，一个俯卧撑的变式，就有千变万化，只要你有创造力，你就能做出更多的花样。
而且，不同变式的俯卧撑，对肌肉刺激的侧重点不同，能更全面锻炼肌肉。
二 速度变式
速度变式，指的是完成一个俯卧撑的速度。
我们以标准俯卧撑为例。
我们以采取“212”的方式，也就是，下去2秒，底部停顿1秒，上来2秒，来完成一个俯卧撑。
如果你想练爆发力，可以采用“300”，三秒钟下去，底部不停顿，直接爆发推上来。
如果你想挑战超级耐力，可以采用“20-10-20”,20秒下去，底部停顿10秒，20秒上来。
如果你用这种方法，可能只要做三五个俯卧撑，就非常累人了。
至于其他的速度变式，你可以随意调整下去的时间，底部停顿的时间，上来的时间，来进行更多类型的俯卧撑锻炼。
而且，上文针对标准俯卧撑来举例，实际上其他钻石俯卧撑，腰间俯卧撑等等，也能拿过来做速度变式。
三 组合变式
上面讲的两种方式，只是针对一个俯卧撑来进行支撑点的变式，速度的变式。
如果我们加上组数，次数，组间休息等变量，又可以创造出更多的混合变式。
比如极限组，每组做极限次数，做三到五组，练习耐力。
比如金字塔，从1做到20，再从20做到1。
比如GTG，每组做10次，做20组。
等等这些方式，都是通过调整次数，组数，组间休息，来完成俯卧撑的组合变式。
总结
以上只是简单分享，俯卧撑的三类变式，假如你的支撑点变式有10种，速度变式有10种，组合变式有10种，那么，单单俯卧撑这个动作，你就有1000种不同的训练方式。
举例一，支撑点变式，我们选钻石俯卧撑，速度变式选212，组合变式选极限组。
最终的训练方式，就是用212的速度，做钻石俯卧撑，每组极限次数，做3组。
举例二，支撑点变式，我们选标准俯卧撑，速度变式选300，组合变式选GTG。
最终的训练方式，就是用300的速度，做标准俯卧撑，每组10次，做10组等。
这就是徒手训练的魅力所在。
只要我们有足够的创造力，我们的身体，就是一个健身房。
今天的分享就到这了。
这里是小神之路，我们下期见。
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