一塊大腹肌
肌肉適當的人不僅看起來舒服，而且可以減肥。肌肉的鍛鍊順序安排對了，對你的健身效果可以起到事半功倍的效果。增肌或者塑型的人可以看看我寫的。
大肌肉群儘量不要連著練
大肌肉群有腿部，胸部，背部……，一天不要練兩個大肌肉群。
兩個原因▼
◆一天兩個大肌肉群你身體扛不住，一天一個大肌肉群你就累的不行(前提你訓練到位了)
◆如果你勉強可以一天練兩個，你蛋白質補充也比較麻煩。你需要補充更多的蛋白質，蛋白質沒有補充充分，等於白練。
相關大肌肉群不要連著天練
比如胸肌和背部肌肉雖然看起來一前一後，但是練胸和練背都會順帶用到二頭，肩部等輔助肌肉群。
所以如果你今天練了胸，明天就不要練背了。有健身經驗的話你可以感覺的到，第二天你練背的時候會沒有啥力氣，因為練背所需要的三角肌或者腋下那部分肌肉會感覺很痛。
和大肌群相關的小肌肉群可以連著練
這個連著練的意思是比如你今天要練胸，那麼練完胸之後你還可以再花15分鐘練三角或者二頭，三頭。
或者第二天再練小肌肉群也可以。
關於肩部肌肉三角肌，我覺得需要單獨拿出一天時間練，練肩部需要你注意力很集中。且這部分肌肉練的讓人感覺很不舒服，不是痛，是酸，賊難受，我覺得難受程度僅次於練腿，所以單獨拿出一天練比較好。
其他注意事項
大肌肉群最好一個星期能夠被練到一次。
並且在練大肌肉群之前，如果大肌肉相關的小肌群有被訓練到，那麼就不要再練這個大肌肉群了，比如昨天你練了三角，那麼今天就不要練背或者胸了。
腹部肌肉不用單獨拿出一天練，這個肌肉群可以每週4練，每次10分鐘足夠，因為腹部肌肉比較特殊，比較難練大，不用急於求成，且腹肌是否明顯是個體脂率相關的，甚至很多老手不練腹肌，中看不中用。
訓練計劃
一週四練足夠，當然如果有精力有時間也可以一週六練，具體計劃參照上文說的。
一週四練▼
週一:胸部+手臂，先練胸35分鐘，再花15分鐘練手臂，很刺激！
週二:三角肌＋腹部。三角肌訓練推舉可以大重量，但是側平舉，前平舉重量不要太大。由於三角肌特殊性，我一般是這樣訓練我的三角▼
先大重量感覺的快要達到力竭狀態時，立馬換下大重量，用小重量再做10多個達到力竭狀態，感興趣可以嘗試，賊爽！
週三:休息或者有氧運動
週四:腿部訓練＋腹部訓練
週五:休息，練腿很痛苦，還是休息一天比較好。
週六:背部肌肉＋手臂訓練。背部訓練為主，手臂訓練為輔。
週日:和朋友好好聚聚
適合自己的才是最好的，你如果接觸健身三個月以上，你應該會有自己的健身計劃，關鍵是行動，計劃趕不上變化，靈活安排！
兄弟連健身
您好，很高興為您回答這個問題，我是賽普健身導師李吉寬。
為了高效地得到訓練效果，讓肌肉更快，更好地生長，除了合理的飲食和充分的休息。還需要在訓練中，注意以下原則。
一：弱項優先原則。不要只練你想練的，而忽略了較弱肌群，否則會影響整體發展。
二：大小肌群穿插練習，對於健身新人，天天練大的肌肉群會導致恢復不充分，免疫力下降等問題，上下大小肌群交替練習是科學的。
三：一週內一定要有體適能訓練。新手鍛鍊，容易產生損傷的原因是因為肌肉不平衡導致的柔韌性不好，核心力量弱，關節靈活度不夠或心肺功能較差等原因造成的。所以每週應該抽出一天來練習體適能！根據以上情況，我們可以做以下週期的訓練計劃。
週一練習背與三頭，因為背和三頭相對於胸和二頭是較弱的。
週二練習胸和二頭，練完胸部再來幾組二頭訓練非常刺激！
週三練習體適能：包括有氧，拉伸，放鬆核心訓練，等等。時間長強度低！
週四練習腿部：比如深蹲、倒蹬、腿屈伸等！
週五練習肩部，昨天剛練完大肌群，今天來個養生肩，讓我們的倒三角更明顯。
週六練習臀部，瘋狂轟炸我們的電動小馬達！
週日可以休息，也可以練習體適能，以上計劃比較適合新手。永遠記住，管理好自己的情緒，保持心情愉悅循序漸進的提升自己。千萬不要急於求成，因為健身是一輩子的事情！
如果還有不明白的問題，可以關注我們，然後後臺私信哦~
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健身訓練分為兩種：第一，五分化訓練；第二，分化訓練。
五分化訓練指的是：週一練胸、週二練手、週三練背、週四練肩、週五練腿。這種訓練計劃是大多數健身新手的的首選，因為這裡沒有涉及到肌肉的相似發力類別，只是簡單的規劃出不同肌肉群。
分化訓練指的是將相似的發力肌群放在同一天訓練。比如在我們練胸時，我們會用到肩前束、肩中束和三頭肌的發力，前束中束三頭和胸就是相似的發力肌群，所以可以放在一天訓練，形成“推”日。
一般來說，分化訓練分為：推（胸、前束、中束、三頭）、拉（背、二頭、後束）、腿（整個下半身）。也有將上半身和下半身分化訓練，只不過這種適合高級訓練者或訓練頻率較短的人群。
推拉腿訓練計劃的優點是將身體共同發力的肌群放在一天，同時給其他不發力的肌群充足的恢復時間。在這個計劃裡，你能保證每塊肌肉都鍛鍊兩次以上，而兩次，恰恰是增肌最好的頻率。
五分化訓練的優點則是可以在一天裡重點突擊某個肌肉群，給大多的組數和重量來訓練，但效果往往很差。因為一週只練一個肌肉群一次，而且每次的訓練超過了身體負荷，這對增肌是非常不力的。
訓練計劃
星期一：推
星期二：拉
星期三：腿
星期四：休息
星期五：推
星期六：拉
星期天：腿
這是三天練一天休的方法，拋開了以“周”為概念，這樣可以給我們的訓練帶來更多的彈性，而且也給身體足夠的休息時間。
這裡要注意一點，如果你是從五分化過渡到推拉腿計劃，請注意將你每一天的訓練量拆一半。也就是說，如果你一週練胸的組數是26組，那麼在推拉腿訓練中，把13組胸部訓練給星期一的“推”，另外的13組給星期四的“推”。
你可能會怕訓練量不夠，其實不用擔心，拆分為兩次的訓練量比一次練完更有效，因為你更頻繁的刺激肌肉。另外，你以前在練胸日的時候只是練胸，而這一次你除了練胸，還要練肩和三頭呢。當你練了一次你就會發現，推拉腿比五分化更累！
推拉腿比五分化訓練還有一個好處則是：在五分化訓練裡，往往當某一肌肉群的訓練組數過多時，你對訓練的專注力會降低，你對剩餘的組數完成率普遍不高，因為你太累了。而推拉腿則不會，你只需要給某一個肌肉群幾組的訓練組數，並且這幾組都是最高效率的，因為你不累，所以對比五分化訓練來看，你對訓練的完成率是很高的。
以上就是我的全部內容，感謝大家的閱讀。如果這對你有幫助，不要忘了關注和點贊哦~謝謝！
立志成為回力代言人
嗨嘍，大家好，這裡是KI健身，我是健身段子手渣ki。
今天要跟大家分享的問題是：如何安排一週鍛鍊全部肌肉群的順序？
雖然直接扔一個計劃出來點擊會高，編寫也會輕鬆一些。
但是ki還是想說，一定要根據自己的情況進行合理的安排，適合自己的才是最好的。
如何制定適合自己的周循環訓練順序呢。
1知道自己要練什麼。
比較常規的胸、肩、背、腿、肱二肱三、腹，這些是大家都要練的。
再有小臂、小腿、上背（上斜方）、臀部這些是可以跟上面的一起，也可以單獨拿出來練的。
這就要根據自己的情況進行安排了。
在排序之前，你得知道有什麼吧。
不然排什麼序？排雷得了。
2時間安排
知道自己要練的肌肉有那些了，還要知道自己的時間安排。
一般建議是一週訓練3~5天，那你到底是練三天呢還是練五天呢？
當然ki建議是一週五練，休息兩天。
扔兩個個計劃模板然後再說制定計劃的準則
一週5練：
週一練背
週二練胸
週三練肩
週四休息
週五練腿
週六手臂
週日休息
腹部訓練可以跟在力量訓練後面，根據自己的需求，每週3~5練都可以。
一週3練:
週一背和肱二頭肌
週二休息
週三胸和肱三頭肌
週四休息
週五腿和肩
週末休息。
計劃扔出來了，說一下安排一週全部肌肉順序的一些要求。
休息天之後第一個訓練日選擇最弱或者最想加強的大肌肉群
這點其實很好理解，休息日之後身體糖原儲備比較充分，同時肌肉得到充分的休息，能夠更好的完成訓練，所以在休息日之後選擇最弱或者最想強化的大肌肉進行訓練，能夠保證整體的訓練效果。
這點其實主要針對一週五練的計劃，你要是一週三練，每次練前一天都是休息日。
如果是兩個休息日分開的，可以在後面加上自己最弱的，ki的模板中加的是背和腿，因為大多數人的背和腿都相對較弱。
如果是週一到週五訓練，週末休息，那就選最想強化的放在週一，當然，大多數人會選擇最想強化的——胸！
所以週一就成了國際練胸日。
訓練部位安排選擇大小強度交替；三個肌肉群不要全部連在一起。
剛才說了休息日之後先練大的，所以確定休息日之後，後面跟著的就是大肌肉。
所謂的大肌肉就是胸、背和腿。
三個大肌肉不要三天連著練，這是因為大肌肉群的訓練消耗是比較大的，同時對身體的要求也是比較高的。
如果三天連著都練了，那麼勢必會降低訓練質量。
比如，你第一天練的胸，然後第二天拉背，第三天再去蹲腿，這樣的話，你確定你還能夠達到最好的效果麼？
就算你的兇狠程度跟遼北地區註明的狠人彪哥相提並論，那麼你還工作不？還過日子不？
所以就需要用小肌肉將他們分開。
練胸之前不要練肩和肱三頭肌，練背之前不要練肱二頭肌
剛才說了要用小肌肉將大肌肉分開，但是有些是不能隨便插的。
比如練完肩（尤其是前束）或者練完肱三頭肌後一天不要練胸。
這個是因為在練胸的時候，三角肌前束和肱三頭肌都是輔助肌肉，如果前一天練過了，不僅會影響訓練效果，還會因為剛訓練過，容易喧賓奪主。
練完肱二頭肌後一天不要練背也是這個道理。
如果一天練兩塊肌肉的話，先練大的再練小的。
剛才說的是不同天數的，如果是一天練兩個位置的話，先練大的，再練小的。
因為現在常見的安排就是模板二中的，胸和肱三頭肌，背和肱二頭肌，腿和肩。
還是因為肱三輔助胸，肱二輔助背。
ki在很早之前也建議過可以背和肱三，胸和肱二。
不管是有沒有輔助，我們都要下塔····
呸！
不管怎麼安排，一大一小在一天訓練的時候，先練大的，然後才是小的。因為大肌肉群消耗更多的能量，同時對訓練要求高，先難後易。
最後說一說非常規的部位訓練
女生喜歡練臀，可以和腿部訓練放在一起，也可以單獨安排一天，如果單獨拿出來的話，儘量和腿部訓練隔開。
小臂的訓練可以和大臂訓練放在一起，小腿的訓練也可以和大腿的放在一起。
看名字就只知道了，先練大的再練小的。
上背部和豎脊肌的訓練可以安排在背部訓練中。
上斜方肌ki是不建議練的，如果有追求的話，可以和背部放在一起，也可以和肩部放在一起。
腹部前面說了，可以每次力量訓練之後練，也可以安排在自己認為相對輕鬆的位置後面，或者是休息日做。
以上就是KI健身關於您“如何安排一週鍛鍊全部肌肉群的順序？”這個問題的回答，一家之言，難免偏頗，僅供參考，希望能夠幫助到大家。
KI健身
先說計劃，在講原理。
週一 胸、肱三頭肌
週二 背、肱二頭肌
週三 休息
週四 肩膀 、腹肌
週五 休息
週六 腿、腹肌
週日 休息
週一 練胸的過程中肱三頭肌輔助發力，胸部訓練結束後肱三頭肌已經預熱，不必再單獨拿出一天來練肱三頭肌，可以節省很多時間。
安排胸部40分鐘，肱三頭肌20分鐘即可。
週二 和胸肌類似，練背時肱二頭肌輔助發力，背部安排訓練40分鐘，肱二頭肌20分鐘。
週三 經過連續兩天的大肌肉群訓練，週三安排休息。
週四 因為練胸會用到三角肌前束，練背會用到三角肌後束，所以給前束和後束2-3天的休息時間，週四專門練肩膀。
為什麼單獨練肩膀，因為肩膀對於一個人的形態非常的重要，寬闊的肩膀可以讓我們穿衣服更有型，所以要單獨拿出一天來練，主要訓練內容包括三角肌的前、中、後束。
週五 休息，是為了週六的練腿日，恢復充足的體力。
週六 練腿是整個訓練的核心，腿部肌肉佔骨骼肌的50%，練腿可以有效刺睪酮素的分泌，進而刺激全身肌肉的增長。
如果您感覺時間和體力都比較充足，可以把肱三頭肌和肱二頭肌拿出來，放在週五進行練習。
冷風談健身
具體到每個人，由於身體情況不同，鍛鍊計劃也不盡相同，下面給出幾個常見的鍛鍊計劃，僅供參考。
鍛鍊計劃一:
週一:胸大肌和肱三頭肌，可以以胸大肌為主，胸大肌鍛鍊佔整個鍛鍊時間的60%-70%，或者兩塊肌肉鍛鍊時間各佔一半；
週二:背闊肌為主，搭配肱二頭肌，時間上可以以背闊肌為主，或兩塊肌肉各佔一半時間；
週三:腿部肌群為主，可以選擇搭配三角肌一起鍛鍊，腿部肌群為主，或各佔一半鍛鍊時間；
週四:胸大肌和肱三頭肌，時間上與週一相反；
週五:豎脊肌和肱二頭肌，時間上根據自己身體情況安排；
週六:斜方肌和三角肌，時間上也是根據自己身體情況安排，鍛鍊三角肌時斜方肌容易借力，最好先鍛鍊斜方肌，讓斜方肌疲勞之後再鍛鍊三角肌，避免三角肌發力，也可以只鍛鍊一次三角肌，有前臂代替三角肌，具體鍛鍊根據自己身體情況安排。
鍛鍊計劃二:
週一:胸大肌；
週二:背部肌群，背闊肌，斜方肌，豎脊肌，需要前臂握力非常好，如果握力不足，建議把背部肌群分開鍛鍊；
週三:肱二頭肌和肱三頭肌；
週四:三角肌和前臂；
週五:臀腿肌群，腿部為主，臀部為輔，具體根據個人情況進行調整；
週六:其它肌群，如果在前幾天的鍛鍊中，有落下，或者練的不太好的部位，在週六重點加強鍛鍊。
以上兩個鍛鍊計劃，還要根據時間，每週靈活安排三次腹肌鍛鍊。
下面是我目前的鍛鍊計劃，僅供參考，由於我的握力不足，背闊肌、斜方肌和豎脊肌必須分開鍛鍊，這也是我根據自己的身體情況進行的調整。
週一:胸大肌；
週二:背闊肌；
週三:三角肌和前臂；
週四:肱三頭肌和豎脊肌；
週五:肱二頭肌和斜方肌；
週六:臀腿。
大家可以下載健身寶典(只有安卓版)，選擇適合自己的鍛鍊計劃。
行遠健身
一般肌肉間歇時間為72小時
也就是給鍛鍊過的肌肉部位三天的恢復時間才可以在次鍛鍊
一般情況下都是
週一 胸三頭
週二 背
週三 肩
週四 二頭
週五 腿
如果是減脂的話就是多加有氧動作
切記鍛鍊前熱身 鍛鍊後拉伸
適當補充些蛋白和碳水，健身也沒有規定的很死今天必須這個明天必須那個的
根據自身情況做出自己的變化 一定要有激情不要懷著疲憊的心態去鍛鍊得不償失了
以上是我鍛鍊五年的經驗 希望對您有所幫助
健身普及
首先並沒有完美的肌肉訓練順序，無論怎麼安排，都是有一些矛盾與缺憾存在其中。在部位分化訓練中，“胸肩背腿手臂”每個部位都可以單獨拿出一天來進行訓練。要根據個人實際情況和需求來安排訓練的順序。
其次， 一般來講，每個訓練循環計劃中，都要遵循先大肌群，再小肌群的原則，即休息日後，身體能量充沛，先進行如胸背腿的大肌群訓練，再在接下來的日子裡安排肩手臂等小肌群訓練。
再者也可以遵循弱勢優先的訓練原則，在每個訓練循環的第一天安排自己最弱的部位進行訓練。
最後，有幾條需要避諱的就是在臥推肩推等推的訓練前不練三頭，在背部訓練前不進行二頭訓練，在大腿訓練前不進行小腿訓練。以複合動作為主，單關節訓練為輔助。
訓練計劃舉例胸，背，腿臀，肩，手臂+腹肌，休息。
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健身私教館
很多新手到健身房訓練都是由著自己性子和喜好，想練什麼就練什麼，我見過很多新手到健身房就只練胸，而且還是蝴蝶器夾胸，有的新手一晚上什麼都練，一會練肩，一會練背，看到什麼器械就用什麼器械，如果你只是到健身房動一動，沒有任何目的的話，這樣練也可以，但是如果你是報著增肌的目的，而且想要看到訓練效果的話，那麼我建議你參考下這套訓練計劃。
首先，訓練計劃有很多原則，比如一個大肌肉群配合一個小肌肉群訓練，主動肌和協同肌一起訓練，上下肢交替訓練等，這套計劃是一週一個循環，一週鍛鍊四次。
週一，以胸大肌訓練為主，肱三頭肌訓練為輔
這裡胸大肌選擇三個動作，肱三頭肌選擇一個動作，每個動作做6組，每組12個，新手可以先以輕重量為主，適應後再加大重量。
週三，以股四頭肌訓練為主，股二頭肌訓練為輔
股四頭肌同樣選擇三個動作，股二頭肌選擇一個動作，每個動作做6組，每組12個，同樣先以輕重量為主，適應後再加大重量。
週五，以背闊肌訓練為主，肱二頭肌訓練為輔
背闊肌同樣選擇三個動作，肱二頭肌選擇一個動作，每個動作做6組，每組12個，做槓鈴硬拉時一定先要學習正確的動作模式，空杆練習，等找到背闊肌發力的感覺時，在逐漸加大重量。
週六，以三角肌中束訓練為主，三角肌前後束訓練為輔
三角肌訓練一般先選擇重量較大的推舉類動作，然後選擇側平舉，前平舉等單關節動作，同樣每個動作做6組，每組12個，三角肌訓練時難免要有斜方肌的代償，所以訓練時，一定要學會放鬆斜方肌，尋找三角肌發力的感覺，切記不要重量過大。
以上就是非常適合新手的一套訓練計劃，如果剛剛練習，可以參考一下，當然，如果有一定的訓練基礎，可以調整一下計劃裡的組數，次數，重量，還可以增加訓練動作，加入腹肌，小腿的訓練等，科學的訓練計劃比盲目的訓練要有效的多！
Energy3768
健身新人，不知道你新成什麼樣，如果之前沒有什麼訓練基礎，一上來不用什麼今天練胸明天練背的。先進行心肺訓練，比較有效的是跳繩，波比跳，戰繩，衝刺跑這些訓練方式，一方面是提高心肺功能，為以後的大重量訓練做好準備，另一方面提高身體協調性。做好這個準備我們就可以開始肌肉訓練了。在進行肌肉訓練時遵循以下原則：先軀幹後四肢，先大肌肉群后小肌肉群，先主力肌肉群后輔助肌肉群。
先軀幹後四肢：軀幹的概念不僅僅是胸和背，最重要的是核心肌肉群，腰腹肌肉群。核心肌肉群沒有練好，以後深蹲根本不可能上重量
先大肌肉群后小肌肉群：胸背腿三大肌肉群需要著重訓練，同時要保證足夠的休息時間
先主力肌肉群后輔助肌肉群：胸部訓練一定會需要三頭的輔助發力，所以如果先訓練二三頭再訓練胸肌，胸肌一定無法充分訓練。
基於以上三條準則，給出兩套訓練方案，第一套適合新人，第二套適合有一定訓練基礎的新人。
第一套：
週一胸背
週二二三頭加肩部訓練
週三腿部訓練加硬拉
休息一天然後重複以上訓練
新人一般無法使用太大重量，肌肉不需要休息太長時間，所以三天一個循環就可以。
第二套：
週一胸
週二背
週三二三頭
週四休息
週五腿
週六肩
週日休息
不管哪個計劃，請根據自身感覺插入腹肌訓練，我個人感覺一週兩次即可，特殊愛好者自行安排。但別指望靠這個能練出腹肌，不減脂，你把腰做斷了也出不了腹肌。
