黄韬铭
每天做100个深蹲，30天后会有怎样的效果？每天做100个徒手深蹲，30天时间的训练，可以使臀腿部位紧致，可一定程度提高膝关节承受能力，以及弹跳力等。
任何训练的效果，在于长期坚持，深蹲也是如此，30天的训练效果是有限的，而且停止训练之后，以前的效果会逐渐消失；要拥有更好的训练效果，应长期坚持训练，适时做负重深蹲训练，并注意不同臀腿部位训练方式的结合。
不少女生想通过深蹲动作打造翘臀，但是仅靠短期徒手深蹲训练是不行的。就深蹲动作练习臀部而言，一方面要注意动作的针对性，比如适当放宽双脚距离，另一方面熟练徒手深蹲之后，应做负重深蹲训练，以更好刺激臀肌的生长。
深蹲动作之外，箭步蹲、臀桥/臀推、各种分腿蹲动作，以及借助器械的单腿腿举、单腿腿蹬、单腿屈伸等训练，也都是打造翘臀的动作。打造翘臀，在于坚持以不同的训练对臀腿部位多刺激。
沧海人间
众所周知
想要拥有迷人翘臀
有一个黄金动作不得不做
那就是深蹲
深蹲可以增强腿部力量和收紧臀部
从而达到完善臀部线条的效果
一个性感的翘臀绝对会增加你的回头率
但相信所有健身的朋友们都深有体会
别看深蹲看起来好像没有那么难
也不需要场地
但真正做起来可不是那么简单的
尤其是当你今天坚持做完深蹲
明天大腿估计酸得连床都下不了的时候
你就会知道深蹲的威力了
那既然深蹲这么累
到底有没有传说中这么好的效果呢？
国外有一档健身挑战节目就做了这个实验
连续一个月
每天深蹲100次会怎么样？
为了使实验结果更具真实性
节目组请了一位男性
和两位身高体重具有明显差异的女性
但相同的是
他们都对自己的身材不太满意
男生叫做斯宾塞
斯宾塞的烦恼是他的身材一直太瘦了
从小到大看到班里其他的男孩子们个个高大威猛
他都很羡慕
一个稍微胖一点的女生夏侬则说：
她一直觉的自己的身材比例有问题
大腿过于粗壮，但臀部却有些扁塌
看起来很不协调
她想通过这次的实验
让自己的臀部也丰满起来
而稍瘦布兰达认为：
自己的身材前平后平
没有一点看点
穿任何衣服都没有那种性感的感觉
想要通过这次的实验让自己变得有曲线
于是了解每个人对自己的期待后
实验就正式开始了
刚开始的时候
节目组为他们订做了不同的计划
斯宾塞有一定的运动基础
所以他从开始就选择了负重深蹲
第二天
斯宾塞和夏侬感到酸痛
布兰达稍微好一点
第四天
他们的进度就已经开始拉开差距了
斯宾塞信心满满的说
自己可以做超过100次的负重深蹲
而夏侬每天超不过80个
但这还只是第四天
经过六天的坚持
布兰达已经可以感觉到自己的臀部变得紧俏了
她很兴奋
并且开始憧憬自己30天之后的样子
而夏侬则因为自己总是做不了100个而焦急
她一有空闲就会自己开始练习深蹲
现在她已经能够不间断的做60个深蹲了
在挑战结束的时候
布兰达照镜子的时候看到自己的腿都惊呆了
她的腿部已经能够看到明显的肌肉线条了
斯宾塞也开始发现自己渐渐爱上了运动
他说
运动让我觉得自己每天都在变成更好的自己
一个月后实验结束了
这是他们的前后臀部对比图
斯宾塞的屁股更加紧实
布兰达的屁股明显翘了
腿也变得更结实
夏侬的臀线则有了明显的提升
看完这组实验
相信你心中也对深蹲有了一个了解了
深蹲确实对臀部提神紧致有很明显的改善作用
那么
如何正确的做一个深蹲呢？
首先
想要完成一个标准的深蹲
你首先要保证深蹲时不要内扣或者外旋膝盖
保证膝关节和脚尖处于同一方向
否则很有可能会造成韧带、半月板等损伤
这样的深蹲绝对是得不偿失的
其次
一个标准的深蹲
一定要保证每一个动作的完成度
下蹲时应保证到大腿平行地面或平行地面以下
只是随便蹲蹲的话
效果一定是差强人意的
然后就是
大多数新手容易犯的错误----弓背
弓背会加大下背部的损伤风险
所以在深蹲过程中一定要有意识的挺直背部
最后值得注意的一个问题
就是蹲起时的速度
做蹲起运动的时候
如果速度太快、次数太多
就会造成一定程度的膝关节损伤
下蹲2 -3秒，静止1-2秒这个频率是比较合适的
好啦
结果你也看到了吧
别再抱怨啦
这个深蹲挑战你敢来吗
坚持下来的每天来打卡啊
启迈斯健身
不知道你说的是负重深蹲还是徒手深蹲。
但无论是哪一种，这种练法都不是特别聪明。
这样练的好处先说一下：
最起码能够叫你的腹部，腰部，臀部，大腿前侧，大腿后侧的肌肉比以前结实。
这一点你可以明显感受到线条的变化。
还会叫你的心肺功能变的比以前强一些。
这一点也能感受的到，比如爬同样层数的楼梯，以前喘成狗，现在随便走。
然后就要说说坏处了……
第一，深蹲不是一个能够每天练一波的动作。
尤其负重深蹲，对肌肉的刺激时长在72小时以上，效果才会消失。
每天训练的结果就是旧的疲劳还在，新的疲劳叠加，特别容易受伤。
第二，深蹲不能以总个数计算。
这是一项强度很高的无氧训练，以组数计算才是最科学的。
比如说每次训练完成6组，每组完成10个这样子。
以总个数计算，会有一种心理暗示，总想一口气做更多个，来体验自己的进步。
然后就会对肌肉，对心脏造成过量的刺激，导致了过度训练。
希望有帮到你！
虎山行不行
个人有练习深蹲的经历，我把深蹲分为两种：
1，快速深蹲，训练爆发力，有利于训练肌肉弹性，对跳高跳远有显著提升效果。个人觉得弊处在于加快肌肉劳损，对膝盖伤害比较大。
2，慢速深蹲，有利于塑形，线条的塑造。
不过不管是怎么样的练习，深蹲的姿势一定要对，不要用错误的方法训练，不然适得其反，接下来划重点，锻炼后，一定要学会如何拉松肌肉，以及按摩放松，否则长期高强度的训练，会形成死肌肉，白话说就是腿粗，有没力量，虚有其表，没什么用。
最后总结，长期的深蹲训练，会让你感觉身体机能的提升，免疫力变好，有形体，爆发力加强，如果在30天内，制定自己合理科学的深蹲计划，30天后，你会发现不一样对自己，
每日更新街拍
先来看看下面这个小哥哥的改变吧，他给自己制定了坚持30天内每天做100个深蹲的挑战，结果如何？
首先，这个小哥哥的身材还算不出，有点肌肉，身体脂肪不高。他一开始进行这样挑战的初衷也是为了强健腿部肌肉，能让原本松弛也没线条的大腿变得更加粗壮有型而已。
所以，可以从他挑战第一天时拍的照片看出，小哥哥的腿确实看起来有点细软。
而且小哥哥在视频里也说，自己的腿部基因本来就不好，跟手臂及上身的肌肉不是一个量级。自己发起的挑战也就开始了，每天100个深蹲，坚持30天！
GO！先从健身房杠铃负重深蹲开始！
第一天，小哥哥做了100个深蹲，双脚根本提不起来，走路都很困难。
特别是做到最后几个的时候，小哥哥的状态已经很不好了，整个人面部表情很扭曲了，但还是咬着牙把100个深蹲给完成了。
就这样坚持了一周以后，小哥哥的身体已经发生了微不可查的改变。
双腿比之前硬朗很多，腿部肌肉轮廓逐渐显露，整个人也完成适应了这样的运动强度。
两周以后，小哥哥的双腿明显比之前粗壮了一圈。
不管是正面看还是侧面看，都能看到健硕有力的腿部肌肉。
第三十天，挑战的最后一天，小哥哥的“一个月每天做30个深蹲”的挑战完美结束。看图就能看出小哥哥的身材比之前更加精壮有型了，之前不怎么和谐的腿部现在跟上身的肌肉群也能相得益彰。他这样说，“我在这30天的时间里锻炼了惊人的耐力，这让我真正开始变得更强壮。”
是的，小哥哥的深蹲挑战可不是简单的挑战，每天扛着杠铃深蹲坚持30天，这可不是一般人能做到。而且小哥哥的目标也很明确，很高兴他成功了。
看完了小哥哥的挑战，汗水哥再分享一个小姐姐的挑战故事。
她的目标跟上面的小哥哥有所不同，她想要提臀。下面来看看这位女生做出的尝试。
挑战开始前她的臀围为44.2英寸，讲真看侧面图觉得还ok，但要想取得乳品也不容易。
短短30天的时间，她能成功将臀围发生变化吗？我们拭目以待！
虽然是徒手无负重，但连续做100个深蹲并不是一件容易的事情。有过类似训练经历的人都知道，锻炼臀腿肌肉绝对可以用酸爽来形容。如果刚开始做，一口气做100个有难度，那不妨就分组来完成。
前2天做完，她已经感受到深蹲训练的魔鬼之处。练的时候还没什么，但第二天腿部的那种酸痛感实在难以言表，特别是还要再这样的基础上继续坚持，绝对也是对意志力的考验。
为了给自己保持一些新鲜感，她有时还会选择去户外完成当天的训练任务。有了清新的空气和优美的风景分散注意力，是不是完成起来也能轻松不少。
经过20天的不懈坚持和努力，她已经基本适应了这样的训练强度和训练节奏。为了不断突破自己，她毅然决然地决定增加动作难度，于是选择了深蹲跳这个动作。
挑战第25天，单一的深蹲跳也难以满足她的要求。那就继续升级吧，通过杠铃深蹲来进一步增强力量。看这姿势，经常练的才有这种水平。
挑战30天后，终于到了检验健身成效的时候，她的臀围达到44.9英寸。虽然从数字而言效果似乎并不显著，但从视觉效果来看这样的改变已经显而易见。
侧面对比图才更有说服力，30天的时间臀围增加了0.7英寸，臀部整体明显变得更加对称立体，而且臀线明显上提了，分外饱满。
目标中的翘臀初步Get！
凹凸有致的曼妙身材是每个女生的向往，看到这样明显的变化，你是不是也心动了呢？
好身材从来都不是天生的，通过后天的努力也同样可以拥有。
小哥哥和小姐姐他们都成功了，你也可以的。
从今天开始，先制定一个小目标，根据计划持之以恒地努力，你也能看到自己的改变。
不试试怎么知道呢?
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汗水俱乐部
我是中国人民解放军，每天都坚持三个一百，刚开始你是做不了一百的，很吃力要分组做，后面你就会发现可以一次性做完，一个月后可以一次性100个不分组，且不是很吃力。这是个人亲身经历。
书俊天
膝盖废了，然后没啥变化
