2019-04-11 11:21:22 佚名

轟轟哈嘿761

新陳代謝，又稱基礎代謝。

所謂基礎代謝，你可以簡單理解為人24h躺在床上不動所消耗的熱量。它是我們日常熱量消耗非常重要的一個部分。

基礎代謝消耗的熱量能佔到每日消耗熱量的60%－70%。

這就給我們一個思路，如果基礎代謝能夠提高，就能消耗更多的熱量。而基礎代謝是不需要運動和節食的，它甚至不需要你站著，只要躺著就有消耗。

這個說法是不是有點耳熟？沒錯，傳說中的易瘦體質就是這樣的。

那這種易瘦體質要怎麼實現呢？或者更實在地講，基礎代謝要怎麼做才能提高呢？

基礎代謝不是說升就升的

先別急著高興，事情並沒有那麼簡單。

基礎代謝不是說提高就能提高的，它會受到多種因素的影響，比如年齡、性別、瘦體重、體表面積、激素、季節和勞動強度等等。

其中，和我們比較相關的是年齡和瘦體重！

基礎代謝日常內心os

1：年齡

無論你以前怎麼吃不胖，但是到了某個節點（有人25，有人30），就會發現：

咦，怎麼一下子胖了？

怎麼吃很少也沒瘦？

不用懷疑人生，這大概率是基礎代謝的鍋。

年齡超過20歲後，每10年，女性及男性的基礎代謝率會各遞減2%及3%。

這就帶來一個暴擊：年齡越大，基礎代謝越低，間接導致減肥越難。

2：瘦體重

人體瘦體組織（包括肌肉、心臟、肝和腎臟等）是代謝活躍的組織，其消耗的能量佔基礎代謝能量消耗的70%～80%。

如果說基礎代謝是每日消耗的大頭，那麼瘦體組織的熱量消耗就是基礎代謝消耗的大頭。

這就讓瘦體重和基礎代謝關聯了起來，如果瘦體重下降，代謝也會隨之下降。

不要覺得瘦體重下降這件事離自己很遠。

減肥的人大多數都會面臨代謝下降的問題，特別是快速減肥的人，因為過量運動和節食導致的瘦體重下降，會導致代謝下降得更多。

像美國一檔真人秀節目中，14個選手在7.5個月內，體重減掉了58.3 ± 24.9千克，但基礎代謝也隨之降低了610±483大卡/天。

如何提高基礎代謝？

從上面可以發現，想要提高基礎代謝，瘦體重是關鍵（畢竟沒辦法永遠年輕）。

而瘦體重中，和內臟器官相比，肌肉重量會更好處理，所以我們的重點可以放在肌肉上。

你可以這樣做：

1：拒絕超低熱量飲食

我每次勸大家控制熱量的時候，都希望大家至少要吃夠基礎代謝。或者說，一定要吃得比基礎代謝更多。

這是因為人一天消耗的熱量遠大於基礎代謝，畢竟你還要上學上班出門走路，以及很多人還會運動，這些熱量其實都應該通過飲食來攝入，從而達到一種平衡。

如果你為了減肥刻意少吃，連基礎代謝都吃不夠，會怎麼樣？

想象一下假如明天同時就要還花唄和信用卡，你會怎麼做：

Step1：檢查下存款，花一部分存款。

身體也一樣，會調動存儲起來的能量，把存儲能量的脂肪和肌肉都調動起來。脂肪花掉了還好說，肌肉花掉了，代謝是會受到影響下降的。

Step2：存款少了，少花一點。

身體也一樣，會自覺下調各項活動的消耗，讓基礎代謝再次降低。

這樣東花點肌肉西少一點消耗，你還沒瘦下來，代謝已經降了又降。

所以提高基礎代謝的第一步，一定要吃夠基礎代謝！！而且要吃得比基礎代謝更多！

基礎代謝的計算公式

上面是女生，下面是男生

此處只是基礎代謝的熱量

具體的熱量還要根據活動來算哦~

此處強調一個底線：不建議男性攝入低於1400大卡，女性低於1200大卡。

2：運動加入力量訓練

力量訓練可明顯增加體內肌肉的含量，而肌肉含量的增加可使你的基礎代謝率提高，使你在休息狀態下耗能增加。

想要養成易瘦體質，減脂期除了常規的有氧，最好適當增加一些力量訓練。

你可以：

PlanA：

每天進行30～60分鐘的有氧運動，如跑步、快走，跳操、游泳等。

每週進行3次力量訓練。

PlanB：

每天的運動=力量訓練（10~15分鐘）+有氧運動（30~60分鐘）

PS：在公號對話框發關鍵詞力量訓練能獲得攻略。

3：多吃蛋白質食物

想要增加身體的肌肉量，不但要做力量訓練，還需要足夠的蛋白質。

這是因為，肌肉的形成要經過“肌纖維撕裂—身體自動修復—形成更粗的肌纖維”這一過程，而修復需要蛋白質等營養物質。

所以減肥期間要吃夠蛋白質，特別是優質蛋白，如肉類、魚貝類、蛋類、豆類和豆製品。每天至少要吃【1個水煮蛋+1杯牛奶+1個網球大小的瘦肉】分量的蛋白質。

4：喝夠水，偶爾可以喝咖啡和茶

身體需要水來幫助代謝正常進行，平時要喝夠水，然後吃夠新鮮蔬果來補充水分~

另外，咖啡因也有少量提升代謝的表現，所以也可以適量喝點咖啡/茶~

除此以外，保證充足的睡眠時間，飲食上注意營養均衡也很重要。

最後要提醒大家，易瘦體質≠不胖體質。期待通過提高基礎代謝率之後，自己就可以不鍛鍊、吃很多、不長胖，是不太現實的。

而且短期內增加了一定的肌肉量，是不會對長期基礎代謝有很大的提高的。想要有一個給力的基礎代謝，還需要不斷的維持。

減肥真的不是一時半刻的事情，能夠瘦一輩子才是本事啊~

39減肥健身學院

基礎代謝低了那是使用了不健康的瘦身方法造成的。比如節食，攝入很低的熱量來減重，這樣往往會讓身體開啟“自救”模式，不再消耗過多的能量，從而降低本來正常的基礎代謝。

提高基礎代謝第一步就是結束不合理的減脂方法，從惡性循環中走出來。即便迴歸正常飲食會體重反彈，那也是暫時性的，就是要逐步恢復飲食、合理的控制，開始良性循環。

拋棄高熱量食物，包括各種飲料(除白開水外的各種)、油炸食物、零食和快餐小吃等。

日常飲食控制細糧的攝入、最好和粗糧搭配。多吃蔬菜、適量蛋白質、水果和少量脂肪。

第二個提高基礎代謝最直接的辦法就是堅持鍛鍊。肌肉含量越多基礎代謝就越高，如果有健身基礎那麼加入一些力量訓練是最好的，配合有氧運動是最有效的減脂方式。如果是沒有鍛鍊過那麼剛開始還是以提升體能為主，鍛鍊是要循序漸進的使身體逐步適應。

一週五次的運動頻率，每次30-60分鐘的運動時長，快走、慢跑、游泳、打球都可以，體能逐漸提升了運動的選擇範圍就會更廣。

雕刻你的美

由於減肥而導致的基礎代謝下降，除去其它因為只從減肥上來看要從兩個方面說起，第一，要減肥，在飲食是就一定要控制，而隨著飲食的減少，身體消化食物所消耗的熱量也隨之減少，另外，如果減肥心切，很可能就會採取節食的方法，而節食所產生的直接後果就是降低基礎代謝。第二，隨著體重的降低，基礎代謝也會隨之降低。

所以，在減肥過程中，基礎代謝下降看似是一件不可避免的事，但是也不是說不可控。

第一：三餐規律，早餐必不可少，一定不要節食，一定要吃夠基本生理需求所需要的量，否則身體將通過消耗肌肉的方式來供能，而肌肉的含量會直接導致基礎代謝的下降。

第二：肌肉含量的增加是提高基礎代謝的有效方法，所以在減肥所採取的運動中一定要加入力量訓練來提高肌肉的含量，。力量訓練是提高身體基礎新陳代謝率的最佳方式。隨著年齡的增長，肌體基礎新陳代謝率會下降，但是力量訓練能使肌肉重獲新生一樣，1磅肌肉所燃燒的熱量是1磅脂肪的9倍。經常進行肌力訓練，能隨時隨地使基礎新陳代謝率提高6.8%～7.8%。

第三：保證充足的睡眠，睡眠不足會影響肌體的新陳代謝功能。凡是每晚睡眠不足4小時者，其肌體分解碳水化合物時將會遇到更大困難。當你感到疲乏時，肌體就缺乏能量來維持日復一日的功能活動(其中包括燃燒熱量)，所以你肌體的新陳代謝能力也自然會降低。建議大家每天有最少8小時優質睡眠

提高基礎代謝這件事說起來容易做起來難，畢竟它和遺傳有一定的關係，而且有著我們不可控的因素，但只要堅持就不是難事

十月知行

減重幾乎是永遠的課題，但到底是因為下不了決心、改變自己，還是用錯了方法、看不到效果，告訴你，是因為你忽略了它─「基礎代謝率 (BMR)」。

基礎代謝率是什麼呢？

你的身體肥胖指數要看BMI。要減肥就要算出「基礎代謝率 (BMR)」，這可是決定你是否能成功減肥的關鍵。基礎代謝率是指人類在靜止不動的情況下(通常指的是躺著的時候)，身體一天可以消耗多少的熱量。

基礎代謝率會受「年齡、體重、肌肉量、疾病、進食、環境溫度變化等」影響數字變化。

通常不可逆的年紀越大，基礎代謝率會跟著下降，所以常聽較年長的人說「不吃東西呼吸都會胖！」或是「吃得比以前少，但是還是發胖」

另外還有一個常見的狀況，就是當我們體重減輕的時候，也會導致基礎代謝率下降。靠吃的很少在短時間瘦身減重，如果一回到正常吃東西的量，很快就會復胖回來。

該怎麼計算BMR呢？以下是美國運動協會提供的公式(紅色的數字固定不變)：

男生=(13.7×體重(公斤) )+(5.0× 身高(公分) )-(6.8×年齡)+66

女生=(9.6×體重(公斤) )+(1.8× 身高(公分) )-(4.7×年齡)+655

以上是「躺著不動所消耗的熱量」，要達到增肌或減脂的目標，

你還需要計算自己每日消耗熱量(TDEE/Total Daily Energy Expenditure)，

計算方式(紅色的數字固定不變)：

輕度活動者(坐著或靜態工作者)＝1.1 ×基礎代謝率

中度活動者(站立工作者)＝1.3 ×基礎代謝率

重度活動者(需要大量體力工作者)＝1.5 ×基礎代謝率

如果是想減肥減脂的人，建議一天減少10%-20%的每日消耗熱量

如果是想增肌，建議一天增加5%-10%的每日消耗熱量

舉例來說，

王大明是男性，年齡30歲、體重90公斤、身高170公分、在辦公室坐著打電腦的輕度活動者，目標想要減肥：

基礎代謝率BMR =( 13.7 ×90(公斤))+( 5.0 ×170(公分))-( 6.8 ×30)+ 66 =1945大卡

每日消耗熱量TEDD = 1.1 ×1945大卡=2140大卡

減肥的每日攝取熱量 =2140大卡× 0.8 =1712大卡

所以，基礎代謝率非常的重要！越高的代謝率就有越有「易瘦體質」，躺著都會瘦！

4招提高基礎代謝率輕鬆養成「易瘦體質」

第1招「增加身體的肌肉量」

一公斤的脂肪消耗4-10卡的熱量，但一公斤的肌肉能消耗75-125卡，熱量消耗速度相差甚大。你會希望哪種在你身上？當然是「肌肉」啊！

很多女生想到肌肉在身上就覺得可怕，深怕像大隻佬。事實上要像健美選手那樣的體態非常困難，因為女生賀爾蒙和男生不一樣，在沒有特殊用藥或健美訓練，是不太可能的。

有著適度肌肉量的女生反而很性感，穿衣服又好看。看看下圖的女孩，你會不想要平坦的腹部、緊實的腿部線條、渾圓的臀部嗎？

如果運動完肌肉緊繃，按摩或伸展肌肉，都可以讓線條更美喔！

2.有效的有氧運動

想要燃燒體內的脂肪，有氧運動非常有效，尤其是近年非常火紅HIIT高間歇運動，段時間爆汗，並達到燃脂。常聽到的「333」的運動原則，即一週至少運動3次、每次30分鐘、心跳速率達到每分鐘100∼130下，這樣不只當下可以燃燒脂肪，還能持續後燃效應，停止運動身體不停燃燒熱量！

3.吃足夠的熱量

我們已經會計算每日消耗熱量(TDEE)。如果為了減重而大幅減少攝取熱量，身體會啟動維持壽命的基本需求，因此降低消耗熱量，導致基礎代謝的速度變慢！

我們一定要避免快速、不當的節食方法，但要控制適合的熱量，可以多吃幫助基礎代謝變高的食物，再搭配運動效果更好！

4.多喝水

身體的重量60-70％組成是水，體內的運作、化學反應、脂肪的分解利用都需要水。因此，多喝水能讓加速身體的化學反應，代謝體內多餘的廢物。

成人一天需要2000-3000cc的水，但特殊疾病、腎衰竭及腎病症候群者不能喝太多的水，可以先諮詢醫生。

做自己的健身教練

你好，很高興回答你這個問題。

為什麼減肥會導致代謝低？

這個問題很簡單，因為你採用的並不是正確的減肥方式。通常只有藥物減肥和節食減肥才會導致我們的代謝降低。因為我們在斷食，或者是藥物的刺激下，我們的糖原和肌肉會作為首要的供能物質去供能，這時候我們體內的脂肪的消耗量是比較少的。然而，我們體內的糖原儲備量是有限的，所以我們我們減掉的就是我們的肌肉。

最重要的是:每減掉1磅的肌肉，我們的代謝就會減少30-50KCAL，久而久之，我們的代謝降低也就是很自然的了。

運動減肥，我們的代謝就不會降低。

我們一般都知道，運動減肥是通過有氧訓練+抗阻訓練的方式進行的。然而，抗阻訓練能夠有效的“增肌”，前面我們說了:每增加1磅的肌肉我們的代謝就會提升50-70Kcal，這不就解決了這個難題嗎？

碼字不易，如果你覺得我的回答對你有幫助，請給我一個贊吧。

尹宣然

基礎代謝又被稱為靜止代謝率，是指人在極端安靜狀態下所消耗的能量，包括心跳、呼吸、體溫，排洩循環等生理功能正常運作時所需要的能量。可以理解為，躺在床上什麼也不做、什麼也不想，處於睡眠狀態時，一天所需要消耗的能量。其數值與性別、年齡、身高、體重以及身體健康狀況等因素有關。一般來講，正常人的基礎代謝率都是比較穩定的，男性普遍會稍高於女性。

根據熱量“一進三出”可知，基礎代謝是決定人體熱量消耗總值的最重要因素（佔比50%-60%）。但隨著年齡的增長，基礎代謝率會隨之下降，當基礎代謝率大幅度下降的時候，我們每天的能量消耗也就會大幅度減少，在其它因素大體不變時，減肥的效果自然也就會越差。所以基礎代謝對於減肥與健康十分重要。

幾種基礎代謝低的表現

●節制飲食後反彈快。

●曾經嘗試過藥物減肥。

●吃同樣的食物，餓的比別人慢。

● 手涼腳涼，體溫低。

●女性月經不規律。

●心跳比普通人群慢。

●睡眠時間足夠，但還是容易感到睏乏疲憊。

●即便天氣熱或適量運動也不容易流汗。

●早晨不容易清醒，晚上睡覺也很難熟睡。

●身體有些部位容易出現浮腫。

如果以上有5點，就說明基礎代謝已經開始變慢了。

既然是減肥導致了基礎代謝下降，那無疑是採用了極端的減肥方式，比如：節食、飲食不當或使用減肥藥物等。這些減肥方法不僅會危害健康，還會引發多種疾病。而且減肥的效果往往很難保持，體重反彈也幾乎無法避免。因為極端的減肥方式，體重下降過快，很容易導致營養素缺乏，甚至有可能引起電解質紊亂、心律失常、失眠、腎功能受損等多種併發症，所以停止極端的減肥方式是首要的，其次日常生活中做好以下幾點，會有助於基礎代謝的提高。

1、飲食——減肥不是不能吃，而是要會吃（詳細內容可以參考小編往期文章“減肥不是餓肚子，吃得飽才能減的好！”）。

蛋白、碳水、礦物質維生素等等各種營養素要全面、均衡、適量的攝入，這是保證正常基礎代謝的前提。除了營養攝入，也要儘量保持一個規律的飲食習慣，按時吃飯，不要飢一頓飽一頓。可以選擇少食多餐，但是總的熱量攝入要把控好。具體每日該攝入多少熱量需要根據每個人不同的情況而定。且高油高鹽高糖食物要減少攝入。

2、飲水——白開水是世界上最好的飲料沒有之一。

每天保證足夠的飲水量，在1600ml-2000ml左右。別忘了水也是人體所需的營養素之一。我國名醫孫思邈的名著《千金翼方》中，有一卷就叫做《服水經》，裡面就闡述了水的重要性，水進入人體後可以調節體溫、輸送養分。美國科學家也研究發現，煮沸後自然冷卻的涼開水最容易透過細胞膜，促進新陳代謝，增進免疫功能，提高機體抗病能力。

3.睡眠——保證充足的睡眠時間。

11點之前儘可能睡覺。睡前可以泡腳泡澡，通過高溫刺激，可以促進血管收縮擴張，提高新陳代謝，有助熱量消耗。有條件的夥伴可以時常去按摩院、美容院做做調理，能夠適當加快淋巴和血液循環，有助於體內垃圾廢物的外排。

4.運動

運動絕對是提高基礎代謝最直觀的方式了。無論是有氧運動、力量訓練，還是像HIIT這種有氧無氧結合體都可以。選擇自己喜歡的運動方式，你開心就好！不過要注意的是，運動前後一定要做好拉伸，避免出現運動損傷和運動過量哦。

總之，減肥是一定要以健康為導向的，且眼光要放長遠，不要為了那體重秤上一時的數字變化，而傷了身體，那就得不償失啦！

減脂約吧

錯誤的減肥方法才會導致你的基礎代謝降低。

荷爾蒙的缺乏包括雌激素和睪丸激素水平的減少會降低心陳代謝降低。

同時無論工作或是生活還是情感壓力會導致你的皮質醇水平上升也會損害你的新陳代謝。

當你的身體缺乏睡眠時會影響新陳代謝。

如果從你的飲食計劃中減少了太多的卡路里，會破壞你的新陳代謝。

你的身體會減緩卡路里的燃燒，因為它認為你在捱餓。

同時如果你吃得太少，你的身體會分解有價值的肌肉組織來獲取能量。

如果你想提高你的新陳代謝，同時還想減肥，需要高蛋白的飲食和均衡營養健康的膳食結構，不要節食。

不要因為自己因為錯誤的減肥降低了代謝率後還接著偏食和節食。

調整飲食結構，飲食均衡可以幫你恢復你因為節食對代謝系統造成的混亂。

還有就是力量訓練，增加肌肉。

隨性的薇薇

減肥導致基礎代謝很低，說明之前的減肥中每天攝入的能量太低，通常低於800大卡，會觸發“身體的飢餓反應”。所謂“飢餓反應”是身體的一種自我保護機制，一旦攝入能量不足，機體就會主動降低基礎代謝，以保存能量供給維持生命的關鍵臟腑；同時發出飢餓信號，要求進食，以滿足身體需要。這種情況下，非常不利於減肥，一是很難長期堅持，二是一旦恢復正常飲食，智慧的機體就會玩命的吸收，存儲，以備下一個“饑荒的來臨。”這也就是很多盲目節食，越減越肥的原因所在。

那麼到底要怎麼辦？

一、正確認識問題，找到原因。

身體的肥胖是失衡的表現，有飲食、運動、心理等原因。飲食是否做到營養均衡，沒有均衡的營養做保證，脂肪也是不容易分解的。是否有一定的運動量，運動可以增加新陳代謝幫助脂肪燃燒。情緒低落、抑鬱會影響身體氣機暢達，形成各種瘀堵，也不利於減脂。

二、調整飲食結構，均衡營養

這個說多了，沒有營養知識也不太明白，直接給大家上圖片。

三、選擇合適的運動，循序漸進

想提高基礎代謝，必須提供身體肌肉含量。所以增加優質蛋白和無氧運動是必須的。運動中有氧無氧結合起來，循序漸進很關鍵。生理期或骨骼損傷注意避免不合適的運動。具體怎麼做，還是直接上圖比較靠譜。

希望能幫助到大家。