作者/肖福坤
審稿/李海峰
經常遇到人問我：如何才能瘦小腿？
以前我都會不厭其煩地跟人科普，什麼是脂肪啊，什麼是肌肉啊，然後想減少小腿上的脂肪，得通過複合訓練燃燒熱量，從而讓全身的整體脂肪含量降低，進而能達到瘦小腿的作用。
講完一大堆，才發現其實有很大一部分人的小腿粗並不是小腿上的脂肪過多，而可能是”膝超伸”了。
大家看上面的圖片，很明顯，感覺左側的膝超伸的小腿更為粗一些。
那什麼是”膝超伸“呢？
膝超伸，又叫膝反弓，是指膝關節伸展幅度過大，超過185°，從解剖上講，是脛骨的頂端相對於股骨向後滑動使得膝關節向後過度打開，側面看呈後凸的弧形。通俗的講，就是關節的伸展超過了合理的幅度。
快來測試一下，你有沒有膝超伸？
測試方法一：體態評估
在第五踷骨粗隆位置作一條垂直於地面的延長線，這條延長線被稱作是人體的重心線。如果體態合理的話，膝關節會與重心線重合。當膝關節明顯在這條垂線的後方時，那麼則說明存在膝超伸的情況。
*建議赤腳拍一張側面觀照片，找到第五踷骨粗隆作延長線再觀察與膝關節的位置關係。
測試方法二：體表評估
觀察髕下摺痕是否比較明顯，膕窩後方是否有明顯的凸起。
如果你有了膝超伸，那一定要開始注意了。膝超伸除了會讓你的腿型不好看，視覺效果上會覺得小腿粗。
另外，你的前交叉韌帶所有纖維束和關節囊等軟組織會變得緊張，來限制膝關節的超伸，從而達到這個錯誤姿態下的膝關節穩定。而當這些軟組織張力變高時，會影響半月板的移動（當膝進行屈伸活動時，半月板會在脛骨平臺上移動，這樣的移動會受關節囊、韌帶影響），造成半月板損傷的風險。
再往深了說，膝超伸會進一步造成其他關節的位置變化，從而影響整體體態的美觀。
為什麼會有膝超伸？
在講之前，先跟大家簡單聊一聊人體的代償機制。
人是一個整體，就像是一臺精密的儀器，人體的關節就像是儀器中的齒輪。一個又一個的齒輪共同配合活動完成了一系列的動作。而當涉及某個動作中的一個或者多個齒輪出現故障時，那麼人體這臺儀器的活動並不會因此而停止，而是讓其他齒輪代替增加工作量，來彌補故障齒輪的功能缺失，當然了，這樣的結果會使得產生的動作變得與原本不一樣。
同理，膝超伸的體態正是由於某些關節功能的缺失，其他關節的代償，從而導致的結果。當踝關節穩定性功能不良時，原本參與踝關節矢狀面穩定的比目魚肌不足以維持穩定，那麼另一塊肌肉，同樣也是小腿肌一部分的腓腸肌就會收縮參與維持穩定。
而腓腸肌的實際功能（實際功能與解剖結構功能不同），會在收縮時把脛骨向前拉、股骨向後拉，也就是膝伸，過度緊張的腓腸肌會引發膝過度伸展，也就是膝超伸。
當然了，人是一個整體，踝關節穩定性缺失只是眾多原因中的一個，其他關節功能的缺失也會引起膝超伸，比如髖關節和核心穩定的缺失。
除此之外，不良的日常生活習慣也會誘發膝超伸，最常見的就是女性穿的高跟鞋。高跟鞋的傾斜角度會使人有向前倒的趨勢，穿高跟鞋的人為了平衡重心，會讓膝、骨盆和脊柱的位置發生變化，而這樣迎合重心的代償，對於長期穿高跟鞋的人來說就會使膝超伸的體態固化。
如何改善膝超伸呢?
還是那句話，人是由多關節組合而成的一個整體，當局部的膝關節出現超伸時，身體為了能夠站得穩，會調整其他多個關節的位置來迎合重心變化。所以說，膝超伸是多個關節功能缺失導致的一個結果，因此，解決方案要從整體的角度出發，而不是隻盯著膝關節不放，接下來我們將不同關節功能缺失的解決方案分開討論。
1、踝-膝
改善思路:
①鬆解腓腸肌
模特：楊家莊
將小腿後凸較高點放在泡沫軸上，用力往下壓的基礎上做足背屈、足蹠屈，也就是踮腳尖、勾腳尖。
②激活並訓練比目魚肌
將膠球放在小腿中下段，用力往下壓做足背屈足蹠屈，相對於腓腸肌的鬆解，比目魚肌的時間跟力度要相對減輕。
激活完比目魚肌之後，採用蹲姿提踵的方式訓練這塊肌肉。
③強化踝關節的整體穩定性
赤腳站在軟踏上，單足支撐。
④激活並訓練膕肌
用膠球在背側膕窩處按壓激活（強度較弱），採用彈力帶作為彈性抗阻，讓脛骨在內旋位做靜力抗阻。
2、膝-髖
改善思路:
①鬆解股四頭肌
將大腿前側按壓在泡沫軸上，並且在這個基礎上做膝關節的屈伸。
②訓練膕繩肌
俯臥屈膝90度，在這個位置用彈力帶作為阻力來源，去進行彈震式的小幅度屈伸膝。
3、髖-核心
改善思路:
①加強髖關節穩定性
採用側臥蚌式的訓練動作，強化髖穩定的重要肌肉——臀中小肌，注意在訓練過程中保證骨盆的穩定。
②加強核心穩定性
推薦採用吐氣卷腹去強化核心穩定性，注意在訓練的過程中保持下巴微收。
4、動作模式再教育
①屈髖動作模式
②雙腿蹲動作模式
③彈力帶輔助屈伸膝
公開課：膝超伸引發的損傷及處理思路
如果想了解更多的具體操作方法，可掃碼進入直播間。
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