合健道训练体系 资料分享：
可以参考这个案例：
姓名:李先生
性别：男
年龄：48岁
身高：170cm
体重：84.5kg
脂肪率：28.8%
BMI 29.3
基础代谢：1800
一、目前状况：
由于缺乏科学的系统训练， 导致脂肪率（28.8%）高于正常脂肪含量（13%-18%），核心肌肉质量、肌肉力量及耐力较差，特别是男性随着年龄的增长，整体的脂肪比例还会持续升高，腰臀围度比例失衡，最主要会影响到身体健康，心脏的负荷过大，核心肌肉群的练习改善年龄带来的提前衰老状态。
锻炼方法；有氧运动40分钟，中低等强度器械锻炼20分钟，伸展性训练10分钟，前期主要以提高核心肌肉群的重量和肌肉耐力为主，控制运动时心率在104-146的范围之内。
二、健身的目标与过程：
通过科学、系统的训练，让身体达到正常的脂肪含量及健康的体重，进一步提高肌肉的质量与耐力，加强身体的柔韧性，使整体的瘦身、塑型、让身体更加健康。我们会结合中等时间、中低强度的有氧训练及轻重量、多次数多组数的抗阻力训练来达到这个训练目的
训练方案：
1、起始阶段
频率：2-3次/周
时间：1小时/次
目的：
①身体开始适应运动的时间、频率、强度；
②核心肌力及腰部肌肉肌耐力明显提高；
③心肺功能及基础代谢率均得到明显提高，身体的热量更容易消耗。
训练：
①以中轻重量，多次数的抗阻力运动为主，结合中等强度的有氧训练；
②加强灵活性、平衡性的互动训练；
③加强柔韧性训练，结合针对性强的腹部练习，提高腹部的肌肉耐力。
2、见效阶段
频率：3-4次/周
时间：1-1.5小时/次
目的:
①身体脂肪含量开始下降，整个人显得更加精神；
②全身的肌肉群有明显的收紧、结实，肌肉的耐力提高，肌肉力量加强，可以更好的保护身体；
③心肺功能在原有的基础上提高2个级别，可以承受中、高强度的力量练习。
训练：
①全身大肌肉群中等重量以腹部为主，中等次数的多关节复合动作进行抗阻力的练习；
②全身小肌肉群以轻重量、多次数的复合动作进行抗阻力的练习；
③心肺功能练习上会有中等时间、心率高的多样化有氧器械连贯性训练。
3、保持阶段
频率：3-4次/周
时间：1-1.5小时/次
目的:
①整个人的身体有很大的改变，对健身运动已经养成一个良好的习惯；
②身体的脂肪含量已经达到良好的水平，上肢、核心部位、下肢的肌肉质量都有所收紧，更好的保护骨骼。
训练：
①使用全身肌肉连贯性的中重量、中等次数、多组数的抗阻力训练；
②中高强度有氧锻炼。
五、通过系统训练我们最终希望达到的目的：
1、养成一个良好的运动习惯；
2、全身的肌肉群收紧，腰围的明显下降；
3、身体的脂肪分布均匀、骨密度增加、身体更加匀称；
4、身体柔韧性得到明显改善；
5、耐力、心率都达到回复到正常水平，从根本上改变您的睡眠质量，使您在生活、工作中精力更旺盛，体力更充沛，人看起来更加年轻。
六、日常饮食指导：
1、均衡饮食，食物尽量多样化；
2、尽量避免摄入高脂、高糖食品（特别是煎、炸食品）；
3、烹调味道保持清淡（高钾低钠）；
4、多选用高纤维食物，多吃大叶类粗纤维蔬菜与水果；
5、定时定量进食，少吃多餐；
6、尽量避免外出就餐；
7、尽量避免烟、酒。
8、坚持每天写饮食日记。
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