52肚皮舞
减脂核心原则很简单：三分练七分吃，虽然相对而言练的比重低一些，却是不能缺少的，尤其当减脂来到瓶颈阶段，突破的关键就是练，这里的练指的是运动。
1、有氧操
就是在有氧代谢的状态下进行的各类体操运动，对场地和时间的要求都不高，随时随地想进行就能进行，入门简单也容易坚持。同时，有氧操具有活动时间长，强度适中，身体各部位都能得到锻炼，有效控制体重等等特点。
2、拳击
看似得到锻炼的只是我们的上肢，其实也需要体能、全身协调性的支撑。因此，一套拳法打下来，全身的脂肪都能得到消耗。你只要有个沙袋（甚至对着空气也行），减脂同时还能释放压力，一箭双雕。
3、广场舞
是的，你没听错，就是在中老年圈子内风靡的广场舞。不需要太多的技巧，跟随音乐的节奏，尽情舞动你的全身就好。如果觉得缓慢，可以选择节奏感比较强一点的音乐。
以上运动都可以被归类为有氧运动，目前被认为是消耗脂肪最有效的运动。
邱玲芳营养师
国外一个研究网站公布了
1小时内消耗热量最多的10项运动，
跑步名列榜首，
让我们来一起看看吧。
<strong>
Top1.跑步
如果以每小时12公里的配速跑一小时，
可以消耗将近1000卡的热量。
其实这个配速算是比较快了，
很多减肥的人是达不到的。
但别着急，
如果你的配速是每小时8公里，
那么也能消耗将近600的热量，
而且跑步性价比高，要求低，
是最有效的有氧运动。
但前提是，
一定要坚持40分钟以上，
才有可能起到减肥的效果。
Top2.跳绳
很多人都有一个误区，
觉得一个运动越累消耗热量越多，
其实不然。
跳绳一小时绝对比跑步一小时累，
但它一小时能消耗900多卡的热量，
减脂效果不如跑步。
跳绳是一项健美运动，
对心肺系统、各种脏器、协调性、
姿态、减肥等都有相当大的帮助。
Top3.游泳
说实话，
同样进行一个小时的话，
游泳比跑步累多了。
但游泳一小时仅能消耗892卡的热量，
远远不能和跑步比。
同样是游泳，
自由泳的运动量比较大，
赶快试一下吧！
Top4.跆拳道
练跆拳道一个小时，
可以消耗730卡的热量。
但是跆拳道对于塑形效果很好，
也是当今很多女性的业余所乐。
Top5.自行车
很多减肥者在最初跑不动步的时候，
都会选择骑车来减脂，
这是非常正确的决定。
因为骑自行车和跑步同属有氧运动，
而且一小时消耗热量将近700卡，
不仅对减肥颇有效果，
还能锻炼你的心肺和腿部肌肉。
Top6.滑冰
平时只顾着体验滑冰的愉快，
忘了同时你也在消耗热能。
滑冰一个小时可以消耗683卡的热量，
这种大量的热能消耗
源于你大腿和臀部肌肉的反复运动，
同时你的注意力将全部集中在保持身体平衡上。
此外，还有一个好处就是，
在减掉脂肪的同时，
它不会让膝盖和其它关节承受太多的负荷。
Top7.跑楼梯
喜欢跑楼梯的通常有两类人：
一类是喜欢越野的跑者，
一类是减肥者。
跑楼梯一个小时可以消耗657卡的热量，
减脂效果显著。
但是跑楼梯对于膝盖非常不利，
所以楼梯要慎跑。
Top8.打网球
网球这项贵族运动受众较小，
但是它能锻炼人的速度和全身的协调性，
更是解压的好方法。
打一个小时网球，
可以消耗511卡的热量。
虽然消耗热量不多，
但是打完之后全身清爽，
减压效果相当棒。
Top9.跳舞
跳舞一个小时，
可以燃烧442卡的热量。
跳舞可能不是最有效的燃脂方式，
但对于新城代谢的促进却是行之有效的。
跳舞的要诀是保持快节奏，
选一些节奏较快的歌，
像一些拉丁或是印度的歌曲都可以，
注意换歌时不要休息。
Top10.快走
走路同样位于我们的榜单之列，但是和同伴的闲逛就不能算作在内了。
你应该走得相当快，
使得交谈没法进行才对。
快走一小时，
可以消耗340卡的热量。
以感觉稍稍有些出汗的速度，
每天行走1万步，
1个月大约可以减重1kg。
都说，1公斤等于7000卡路里，
赶紧算算，如果你正在进行上述运动，
要减10斤的话，
需要多少天？
当然，值得注意的是，
以上运动的消耗排名都只是研究所得，
每个人消耗的热量跟体力、速度、
地面状况、天气因素等都有关系，
比如大神跑步一小时能消耗1000卡，
而我这种跑者可能也就是800卡，
所以不要太执着于数据。
跑步作为最简单、最燃脂的运动，
我们当然推崇。
但与此同时，
能进行游泳、自行车的交叉训练，
对你的心肺会更好。
全民跑步
嗨喽，大家好，这里是KI健身，我是健身段子手渣ki。
今天要跟大家分享的问题是：减脂的运动有哪些？
我们所说的减脂的运动主要是能够提高能量消耗加快脂肪分解的一些运动。
当然，除了运动还要配合饮食，咱们这篇单说运动。
比较常见的有以下几类。
1普通有氧
减脂的运动有一个共同的基础条件就是需要身体众多肌肉的参与。
常见的普通有氧是比较多的。
适合户外的有
比如跑步：
游泳：
单车：
等等，这类运动都需要保持一定的时间和强度。
时间的话，要根据训练的具体安排而定，一般是30~60分钟不等，强度的话，ki比较推荐根据自己的心率进行。
首先测量一下自己的静态心率，最好是早上测量，这叫晨脉，最准确。
测量完之后，就可以带入公式计算了：
220－年龄－静态心率=储备心率
储备心率×强度百分比＋静态心率=运动心率
减脂的强度百分比建议是50%~80%
具体数值要根据自己的情况而定。
(50~60%) 青铜，适合新手减脂，或者老手热身。
(60~70%) 白银，适合有一定基础的训练者减脂
(70~80%) 黄金，适合增强心肺耐力
如果想要比较好的训练效果，还要配合力量训练。
在进行普通有氧的时候，可以安排在力量训练之后，也可以在早上进行空腹（少量补充能量）有氧，减脂效果都是不错的。
健身房中的一些有氧器械也是非常不错的选择。
比如椭圆机：
登山机
还有划船机等等。
2功能性训练
功能性训练可以算是一系列高强度训练的总称，HIIT也可以归类到这里。
比较常见的有小器械、徒手动作等。
可以是一个器械的专项也可以是不同器械的穿插，动作绝对是五花八门的。
当然，功能性训练也是有侧重和囊括的，其中不乏减脂的训练。
比较常见的波比跳：
小器械就更多了
战绳：
敏捷梯：
还有TRX、瑜伽球、波速球、药球、炮筒（VIPR）、壶铃等等···
3CrossFit
这类训练是比较高能的，对训练基础也是有一定要求的。与撸铁不同，它不以身体外型为主，不强调孤立肌肉训练，而是以获得特定的运动能力为目标，通过多种以自身重量、负重为主的高次数、快速、爆发力的动作增强自己的体能和运动能力，它以发展有氧/心肺功能、耐力、力量、灵活性、爆发力、速度、协调性、敏捷性、平衡性和准确性10个身体要素，完成运动所需要的条件。
上一条中的很多小器械也是可以归类到CrossFit中的。
一些更高端的训练动作比如高翻
等。
4搏击
关于减脂运动不得不提的就是搏击，搏击训练绝对是非常有效的减脂运动。
提高消耗，燃烧脂肪，还能够提高反应以及身体的协调性。
当然，根据不同的训练目的，在内容上也是会有区别的。
最简单的，有的人学习搏击为了格斗，有的人就是为了减脂。
这两者的训练是会有区别的。
以上就是KI健身关于您“减脂的运动有哪些？”这个问题的回答，一家之言，难免偏颇，仅供参考，希望能够帮助到大家。
KI健身
减脂没效果，间歇练习这些动作，帮你激活身体
小密语录： 正确的减脂方法才最有效，你选择对了吗？
减肥可能是大家经常提起的一种美体方式，但是美体方式除了减肥还有减脂哦。 而且减脂并不是女生的专利，男生也可以通过减脂来锻炼身体增加肌肉，但是很多人的减脂练习都没有效果，坚持练习下面这些动作可以帮助激活你的身体，从而提高减脂的效率。
蝎子式，这个动作男生做起来特别霸气，首先需要先选择一个手部能够用上力气的地方，然后把两只手调整好距离和接触面积后，把整个身体都支撑起来，双腿在伸直之后慢慢的往头部的方向弯曲。今天的练习这个动作可以消除手臂上的脂肪，锻炼胳膊上的肌肉。
舞蹈式，在健身运动中瑜伽不只是女生的专利，当然也包括那些看起来非常女性化的动作，男生做起来其实也是非常和谐的。下面就来看看男生如何做这个女性化的舞蹈式瑜伽动作吧。
1、先让右脚站在地面上，然后站直身体用左手抓住左脚的脚踝部分。
2、慢慢的用手把左腿拉直，一直到左脚的脚掌快要接触到后脑勺为止。
3、等待身体保持稳定之后右手慢慢的往前伸直、伸平即可。
手倒立式，这个动作非常简单，但是难度挺大的，练习时需要用两只手掌的力气把整个身体倒立着撑起来，而且身体不能摇晃，要一直保持竖直状态。这个动作也是减去胳膊上脂肪的动作，同时也可以一定程度上减少腰部脂肪。
圣哲康迪亚式，这个动作同样也是一个非常霸气的动作，男生在做这个动作的时候能够非常完美的展现手臂上的肌肉线条。首先需要两只手掌接触地面并且打开一定的距离，然后双腿慢慢地离开地面，右腿伸直撑在左胳膊的手肘处左腿则需要直直的往后伸。
手支撑腿伸展式，两只手撑地，两条腿放在身体前方，脚要以45度的角度朝空中伸，左腿则需要绕过左胳膊从背部搭在右肩膀上。经常练习这个动作可以达到全身减脂的效果。
单腿侧伸展式，两条腿打开慢慢的往下蹲，左腿折叠右腿往身体的正右方伸，然后身体慢慢的向右方弯曲，拉伸腰部肌肉。间断的练习这个动作也可以消除腰部的脂肪。
鹤禅式，同样的需要用两只手臂支撑身体，然后脚慢慢抬离地面膝盖要抵在两支胳膊的手肘上方，这个时候头要微微往上仰，脚尖也要往内收。标准的鹤禅式可以锻炼臀部，达到减脂增肌的效果。
八曲式，这个动作一定程度上与鹤禅式还是有一定相似程度的，手部动作做完之后两条腿不用弯曲，要的往身体两侧伸展，这个动作同样可以锻炼腰部。
大家需要知道的是，减脂除了定时运动增加肌肉量之外还需要饮食的配合，日常生活中可以多吃一些蛋白质丰富的食物，同时还需要规律的作息。最最重要的是大家一定要记得需要间断的练习这些动作，这样才能达到更好的减脂效果。
瑜伽丰了个胸
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基本上所有运动都可以起到减脂的效果。不过对于运动得看你如何衡量了。
关于运动减脂效果，有氧运动比无氧来的好，无论哪种方式，你都可以从三个方面来衡量：运动时间，运动频率，运动强度。
首先来看运动时间，用大多数人最常用的跑步来说，从减脂的效果来说，早上比晚上好，晚上比中午好，早晨空腹跑步，血糖水平较低，容易更多的燃烧脂肪。早晨在空腹状态下，身体的儿茶酚胺类激素，皮质醇分泌会增加，可以帮助你分解更多的脂肪。当然对于餐后4小时，就可以定义为空腹状态的训练。如果你担心空腹训练，可以准备些巧克力和香蕉就可以了。
有朋友会当心空腹状态下会掉肌肉，个人觉得先更多的减去内脂比掉一点点肌肉重要太多。
其次来看运动频率，年轻人每周运动3-5次，每次30-45分钟，中老年人群，每周运动3次，每次25-30分钟即可。
再来看运动强度，这是最容易被忽视的，但也是最重要的，无论是哪种运动方式，唯一衡量运动效果的就是运动心率，只有在有效运动心率范围内的运动，才会有减脂的效果。最简单的计算方式就是用170减去你的年龄即可。你也可以用运动中的感受来判断，运动中，如果你连话没发讲，那你的运动强度就太大了，如果可以讲话，甚至可以唱歌，那强度就太低了。
那在运动中的无氧力量训练，或许没有有氧运动减脂效果好，但是通过力量训练刺激肌肉增长。肌肉的增长对于健康有巨大帮助。
人体的热量消耗，有三个途径：食物热效应占10%左右，运动占20%左右，基础代谢占70左右。而肌肉的增长最直接的作用在于提升了基础代谢。
对于减脂这件事可以看到，运动所占的比例有限的。根本在于提升代谢，高代谢体质是解决减脂的根本之道。
如何提升代谢？食物很重要，所谓的七分吃三分动，意义就在于此。具体怎么办？
1，根据身体数据设计食物餐单，用餐单来管理你一天的饮食。这点很重要，尤其是运动后的食物补充，蛋白质，维生素是重点，碳水可以用红薯，土豆替代。关于蛋白质的补充按照体重公斤数的1.5-1.8倍补充。
2，充足睡眠，无论增肌还是减脂，睡眠都很重要。
3，轻断食排毒，对于提升代谢有直接帮助。
好的，希望你可以减脂成功。
郑sir说减脂
运动减肥前，先注意这8个运动减肥的诀窍：
1、开始运动-前2周体重
刚开始运动，肌肉逐渐增加，燃烧脂肪的速度却没有这么快，体重可能不会降反而会提升，如果你用的是体脂计，可能会看到体重增加或持平，但是体脂肪是下降的，只要你不要因为做了运动而放心大吃大喝，保证在2-3周后会看到体重下降的结果哦。
2、有氧运动才可以有效燃烧脂肪
只要是全身性，可以持续性动作的都是，例如：健走。慢跑。骑脚踏车。游泳。有氧舞蹈。跳绳等等。只要持续20分钟以上，都是不错的有氧运动，所以减肥一定要以有氧运动为主，效果才会好。
3、肌力运动可以增加塑身效果
肌力运动简单的说就是增加肌肉负重能力的方法，又称为无氧运动或是重量训练，例如：哑铃、仰卧起坐、伏地挺身、瑜珈等等都是，如果不希望代谢一直下降的话，一定要做肌力运动。另外如果你的减肥运动是以肌力运动为主，效果不会太好，因为肌力运动并不能持续增加身体的摄氧量，所以想燃烧脂肪就难上加难。
4、每周运动5-6天瘦的比较快
有氧运动可以燃烧脂肪，肌力运动可以强化肌肉、紧实线条、提升代谢。所以想减重，这2种运动都不能荒废，但是一开始建议以有氧为主，肌力为辅，想减肥的话一定要严格执行。每周运动3-5天，30-60分钟的有氧与肌力运动交替。如果真的没有办法每天30-60分钟，分次累计也是可以的。
5、早上是运动减肥的最佳时机
如果你在睡醒之后运动，会让新陈代谢提升，并在一天之中全盘升高，消耗更多热量。
6、让心跳加快但是不要太勉强自己
减肥效果如何跟你运动多久有很大的关系，所以不要选择那种做一下下就会很累的运动。
7、运动时间要适量
持续30-60分钟的运动，让其中50%的能量来自脂肪消耗，是运动新手的最佳选择，进阶者不妨运动60-90分，此外脂肪供应的能量更达70-85%，但是如果长期过度运动90分钟以上，可能会使你因脂肪消耗过多而疲劳，损伤气血。
8、减肥成功后维持每周3次的运动
达成了减重的目标，也不要急着把运动遗忘，可以将一周5—6次的运动改成3次。
推荐运动：
健走：消耗的热量虽然不高，但是因为温和简易，所以很容易持续下去，而且不用特殊场地设备。
骑脚踏车：温和的有氧运动，而且能够有效的燃烧脂肪，并运动到全身主要的大肌群。不论是固定或是移动式的，消耗的热量不多可以自行选择。
有氧舞蹈：想减肥的人建议选择低冲击的，因为高冲击的有氧舞蹈容易对腰椎膝盖脚踝造成伤害。
爬山、打球：这类型的运动量大，而且不容易每天进行，但如果一周只做1次的话是不够的，且很容易造成伤害，最好搭配其他类型的运动比较好。
游泳：可以消耗很多热量，但是也会使胃排空的速度增加，所以游泳完后不要大吃大喝。
太极拳、瑜珈、普拉提：非常温和，渐进式调节体重，紧实曲线。
不同运动能量消耗表：
营养师Daisy
我是魔兽 Clark，又和大家见面了，今天的话题还是冬季比较敏感的——减脂！说到减脂运动，很多人都会说有氧，我是比较反对做有氧运动的。
因为有氧运动根本不可能改变一个人的体型或者是帮你减少脂肪这一类，往往有氧运动会减少你肌肉的蛋白质合成能力。
原因是这样:人是一个很会平衡的“机器”，而且人是非常精密、聪明的一个整体。人体一旦适应了某种强度，它就不会再去改变。也就是说你的有氧就会变成无效。
因此，我们选择减脂的时候首先一定要把我们的饮食计划做到每天都有热量亏空。你比如说你每天，热量亏空四百卡路里，那么大概是在三个月以后可以减去五公斤左右的脂肪，以此类推。
应该是保证你大强度力量训练的同时，把你的每天的基础代谢行为代谢，然后训练全部计划好，把每天的饮食三大营养素分配好，做好休息。
这样的话，可以更加精准的去减去你的脂肪。而不是说光做一样运动就可以解决脂肪，那个是不正确的。因为饮食跟训练是密不可分的。
因此我建议只做力量训练不做有氧运动，然后，做好精准饮食。这样的话可以，既保证我们的肌肉最大限度地保留，同时能减去多余的脂肪。
我们减脂的唯一目的不就是为了让体型更好看吗？
同时也要保证我们不要太辛苦，太累。因为肌肉是需要能量来维持的，脂肪却不需要能量维持。所以，我们要减脂最好的办法就是增长肌肉。
那怎么做呢？就是你只做力量训练就可以了。然后，把饮食做到每天都有亏空。亏空在三百到五百卡路里之间比较安全的。你这样差不多六十天到一百二十天之内就会减去三到五公斤的脂肪，这是比较健康安全的方法。
今天和大家分享到这里，我是IPTA国际健身教练学院导师：Clark，喜欢健身的朋友可以关注我们，有帮助的话就点个赞！感谢支持，下次再分享！
随时蜕变
减脂的运动方式有很多，常见的有快走、跑步、游泳、划船机、椭圆仪，那么这几种方式，哪一种减脂效果最好，哪一种塑性效果更佳？接下来，为大家盘点一下这几种经典的有氧运动。
1、快走——全民参与性最强
这几年大众健身意识日益增强，大哥大姐大爷大妈们都积极参与进来，有些人动辄日行几万步，占领封面。快走，确实是非常好的运动方式，不要求场地，不要求运动辅助器材，知道一颗运动的心，有一双合脚的鞋子，就可以随时开始。屋内、操场、街道、公园、健身房，大家一起甩开腿，走起来！快走不仅可以增加心肺功能，还对预防中风、预防糖尿病、心脏病、骨质疏松症以及某些癌症有很多的效果。每天只要30分钟，持续心率达到运动要求，运动心率就是（220-年龄）*70%，简单来说通常达到每分钟120次，就可以完全达到健身的目的，不需要刻意要求步数，多量的运动会使得膝盖受到损伤，得不偿失。快走30分钟，大约消耗热量159千卡。
2、跑步——具备极强的减肥优势
以跑步9.7公里/小时的速度为例，30分钟可以消耗376千卡热量。
但是跑步姿势有一些要注意的地方。跑步的姿势不正确，不仅达不到理想的健身效果，还有可能给身体带来伤害。
健身小贴士 正确跑步姿势
●挺直腰板，保持上身一条线：跑步中需要伸直躯干，让后背舒服地挺起来，在跑步过程中总保持"跑步身高"。头部、脖子和背部保持一条直线，双眼平视前方，不要低头，也不要来回扫视。跑步时不要身体左右摇晃，要保持直线性。
●肩膀、手臂要放松：最佳的姿势是双肩放松、自然下垂， 跑步时肩膀也要保持水平，胳膊自然微屈，双手半握拳，手臂应随步伐尽量前后摆动。跑累时也不要耸肩，可以晃晃肩膀放松一下。
●臀部要紧张：臀部可高度紧张，给身体一个持续向前的动力，如果跑步中向前弯腰或者过于前倾，那骨盆也会前倾，这会给后背下部造成压力。
●抬腿要适度：抬腿要适度，不能一味追求步幅和频率，应选择合适的步幅，尽可能每脚都落在身体的正下方。不要刻意增加步幅，那样会造成腾空时间长、重心起伏大、落地力量重，久而久之会带来不必要伤害。
●脚的落地姿势要正确：应用脚后跟和脚中部落地，然后快速向前滚动脚掌，用前脚掌蹬地离开地面，脚落地时声音不能太大，要轻而有弹性。
3、游泳——塑性效果更佳
30分钟的游泳，可以消耗约230卡路里。
游泳的塑性塑性效果极佳，而且对颈椎、脊椎有好处，特别是患了脊椎病的人，做其他运动时，由于人体自身的重量，脊椎都需要承受一定的压力，而游泳则因为水的浮力承托，加上运动时人体有如卧姿，让脊椎在无重压状态下运动，有利于回复原位。
4、划船机——最适合初学者
一部《纸牌屋》，让一个健身器材风靡全球，那就是划船机。
中等强度30分钟的划船机可以消耗约188千卡，划船机不伤膝盖，被称为护膝经典器材，对腿部、腰部、上肢、胸部、背部的肌肉增强有较好的作用。每划一次，上肢、下肢、腰腹部、背部在过程中都会完成一次完整的收缩与伸展，可以达到一个全身肌肉有氧练习效果。尤其对腰腹部和上臂部脂肪较多的人群，会有带来意想不到的塑身效果。
划船器适用于平时不大活动的人群，特别适合长期坐在电脑前工作的白领阶层。
5、椭圆仪——最不损伤膝盖
椭圆仪又叫太空漫步机，作为一种用于心肺功能锻炼效果很好的器械，最大的特点就是人体运用它锻炼时膝关节是不存在着力点的。采用椭圆机锻炼，不仅能预防、降低、缓解颈椎病、肩周炎及上背部的疼痛，而且避免了跑步时所产生的冲击力，更好地保护了关节，从而具备更好的安全系数。椭圆机能锻炼和刺激坐骨神经的调节，增强腰部肌肉的耐力和力量，针对臀部、大腿、侧腰及小腹部的刺激，达到塑身的效果。
佩服荷兰人的精明
在我们的健身训练中，小编我相信我们有很多人之所以会去进行健身训练，都有一个这样的健身训练目标，那就是减肥减脂了。
因为对于我们很多人来说，物质生活可以说是越来越丰富了，对吃喝都不怎么愁了，基本想吃什么就可以吃到什么了，基本上上不会让自己饿肚子了。
并且在我们现代的工作生活，以及学习中，所需要去进行的体力活动是越来越少了，所以就导致了这样的一个问题，那就是越来越多的人开始变得肥胖了。
这也就导致了这样的一种现象，那就是越来越多的人由于想要一个较好的身材，而开始了减肥减脂的道路。
但是对于我们很多人来说，虽然想要让自己去进行减肥减脂，但是却又不知从何下手，不知道自己该怎么做才能够减肥减脂。
那么接下来，小编我就给大家介绍3种能够帮助我们减肥减脂的运动，希望能够较好的帮助大家较好的去完成减肥减脂。
一，有氧运动
小编我相信这应该是我们很多人都比较熟悉的一项运动了，因为毕竟我们很多人一想到减肥减脂，首先所想到的运动应该就是跑步之类的有氧运动了。
对于有氧运动，我们得呀知道的是，如果我们想要通过有氧运动让自己较好的去完成减肥减脂的话，那么就应该去进行适当的有氧运动。
就拿跑步来说的话，我们一周跑步的频率在3到5次是比较好的，然后每次跑步的持续时间在40分钟到90分钟之间是比较好的，过长或过短都会不太好。
二，高强度间歇运动
对于减肥减脂，我们还得要知道的是，高强度间歇运动也是能够很好的帮助我们去完成减肥减脂的。
因为我们在进行高强度间歇运动的时候，自己的身体是会去消耗较多的热量的，从而让我们的身体去消耗的一定的脂肪，进而帮助我们减肥减脂。
所谓的高强度间歇运动，指的就是一些徒手的训练动作，比如俯卧撑，徒手深蹲以及波比跳等等，我们在进行这些训练动作的时候，需要注意的，就是注意组间休息的时间和组数的控制了。
三，无氧力量训练
对于无氧力量训练，我们得要知道的是，无氧力量训练能够帮助我们增肌，而且还能够很好的帮助我们减肥减脂。
因为我们在进行无氧力量训练的时候，增肌的身体也是会消耗一定的热量，并且无氧力量训练还能够增加自己的基础代谢，从而更好的帮助我们减肥减脂。
增肌训练课
千变万化的各种减脂运动真的非常非常多，但是原理都是大同小异的。你只需要找到最适合你的减脂运动方式，然后想傻瓜一样的坚持下去。
这里我分两大类来讲: 稳态有氧运动和高强度间歇训练，这两类所对应的适应人群主要是体能素质较差和体能素质较好的人群。
稳态有氧运动(LISS)
稳态就是一种持续平稳的状态，比如你不间断的跑步一小时，游泳一小时，骑自行车1小时，这些都属于中低强度稳态有氧运动，这里的运动强度定义为肌肉单位时间所做的功，所以只有力量训练才是高强度训练。
在能量消耗上，运动强度越低，脂肪燃烧供能的比例就越高(比如睡觉几个小时消耗200大卡，脂肪提供190大卡，跑步一小时消耗700大卡，脂肪提供350大卡，所以总量上还是跑步消耗的多)，随着运动强度增大，碳水化合物供能的比例就变大了。当强度增大为高强度的力量训练时，能量供应基本上就变成体内的磷酸原和糖元了。
大部分人可以自己完成的稳态有氧运动也差不多就是跑步，游泳，骑自行车，中低强度跳绳(慢慢跳我可以跳半小时)这些了。这里面我最推荐游泳，因为游泳除了这个运动动作会消耗能量以外，泳池里的水会不停的从人体吸收热量走，尤其是冬天泡在二十多度的池水里，就感觉身体被吸干了一样。
其他几项运动，根据科学实验耗能效率验证，跳绳>骑车>跑步
当你的心率=(200–年龄)*0.6时脂肪燃烧的效果最佳，此时你的摄氧量在65%最大摄氧量，也被称为神奇减肥区。
高强度间歇训练(HIIT)
如果你体能素质还不足以让你连续做8组HIIT运动，那么你可以选择简单点的模式:高速-低速间歇跑。HIIT运动可以简单粗暴的分解为高强度冲刺运动然后休息一会儿这样为一组，连续做8组左右即可。
冲刺运动可以是波比跳，高速跳绳，高抬腿，平板支撑，快速开合跳，你可以选择适合你自己的。
HIIT运动不仅可以在更少的时间内燃烧更多的脂肪，还可以维持肌肉维度并提高肌肉性能。而且运动过程中由于最大吸入氧气不足而产生氧亏现象，当你停止运动了，你的身体还在不停的燃烧脂肪。所以HIIT运动算是最好的减脂运动了。
最后的建议
1. 减脂运动训练时间尽量控制在1到1.5小时。
2. 运动过后饮食要合理，不可以暴饮暴食。
3. 尽量用粗粮和豆类代替精制主食，少吃甜食饮料酸奶酒水，以及各种深加工食品。
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