减脂到底要不要做无氧？

2019-04-21 15:43:47 佚名

Ta丶黄天瑶

减脂到底要不要做无氧？减脂过程中，很有必要做无氧训练。

减脂者在有氧训练减脂过程中，会出现肥肉越来越松，甚至皮肤松弛的现象，这时就很有必要做针对性的无氧训练，针对性的无氧训练可以使松弛的皮肤紧致起来。针对腹部的无氧训练有卷腹、平板支撑、两头起、俯身登山等，针对臀腿的无氧训练有深蹲、箭步蹲、臀桥等。

无氧训练使减脂后的皮肤保持弹性同时，也有着增肌作用，增肌的效果可以提高新陈代谢率，从而增加热量的消耗；另一方面，无氧训练强化骨骼和提高爆发力、弹跳力等作用，有助于提高有氧训练的能力。

虽然减脂过程中很有必要做无氧训练，但是无氧训练应是辅助训练，不能喧宾夺主。就顺序而言，适合在有氧训练之前做；就时间而言，每次半小时左右即可；就强度而言，初始训练者适合小重量、多次数训练，有无氧训练经历者，可延续减脂前的训练重量或强度。

沧海人间

大道理我就不跟你说了，因为估计其他人都会跟你说，我就跟你说实例。

我以前当健身教练的时候，没记错的话应该是15年，那个时候我每个星期上一节单车课，然后一周练大概4-5次无氧训练，主要就是练腿胸肩背，手臂都从来不练的，所以按这个来算，每周也就是做一次有氧运动了，其他都是无氧。

然后你猜怎么着，我的体脂从刚开始13%降到了最低5.7%，不用怀疑这个数据的真实性，因为我们健身房有inbody，也就是体测仪，我又是教练所以随时可以测，而我也是基本上每个星期至少测一次，图片1，2就是那个时候拍的，图3是现在的，因为没当健身教练很久，所以也练的少了，我现在的体脂估计是15-17%左右吧，可以看到差别还是很大的。

因为我一直比较瘦，也不喜欢做有氧，一直跑啊跑，觉得太无聊，基本上从来不做有氧，所以做不做有氧我也不知道重不重要，但是我知道无氧是肯定要做的，而且还是很有用的。

爱健身的貓

减脂到底要不要做无氧？

估计你说的无氧是力量训练，也叫抗阻训练。那减脂要不要做抗阻训练呢？

先讲个两个小故事：

纽约有个人类学家叫Herman Pontzer，他为了研究原始人的生活，跑去非洲东部的坦桑尼亚平原，每天跟那里的哈萨德人生活在一起。哈萨德人还过着男人狩猎，女人采摘的原始生活。这个人类学家采集了一些哈萨德人的身体数据后，惊讶的发现，哈萨德男人每天消耗的卡路里，平均只有2600大卡，女人平均只有1900大卡，这个水平其实跟美国那些每天开车去上班，一坐一整天的白领们差不多。要知道哈萨德族的男人们，为了追逐猎物，每天要背着弓箭，步行超过10公里。他们的卡路里消耗怎么会这么少呢？

芝加哥洛约拉大学的Lara Dugas教授也有个类似的研究。她测量了近2000名生活在美国、加纳、南非、牙买加和塞舌尔的黑人的运动水平和身体数据，发现运动量和体重竟然没有明显的相关性。那些每周做两个半小时以上中等强度有氧运动的实验对象，比那些不怎么运动的人体重增加的还多。一开始科学家们猜测，是因为人们在运动之后，会吃的更多，或者吃一些高热量的食物来犒劳自己，比如蛋糕或者冰激凌之类的垃圾食品。但是通过追踪实验对象的热量摄入，发现根本不是这样。根本原因是，我们的身体是个非常智能的系统，她会自动的节能减排。

故事之后，我们来看看如果只做有氧的心肺运动，每天又能保持一定的热量赤字，会发生什么呢？

一开始，我们体重会下降很快，有氧的心肺训练，不但消耗脂肪，同时还消耗肌肉，肌肉又比脂肪沉，体重就下降的比较快。在原始时代，长久吃不饱，是要死人的。所以我们的身体一旦感受到热量赤字，那就是危险信号，身体会自动帮助我们开源节流。一是更好的吸收你吃下去的热量，二是降低新陈代谢，通过关闭或者降低各个器官的能耗，节省热量。如果你不持续提高有氧训练的时间和强度，就会发现体重越减越慢。身体的能耗慢慢会想哈萨德族的男人一样，降到跟办公室白领差不多的水平。

所以Jeff大叔提醒我们，想要长期保持精瘦，要多做weight training，weight training，weight training。

主流科学界通过大量的科学研究，发现唯一有效提高每天能耗的办法就是通过增长肌肉，来增加能耗。无氧的力量训练，不但在训练时消耗热量，而且增加的肌肉，会让我们持续燃烧更多的热量。

另一方面，健康的心肺功能，对于健康、长寿来说，是至关重要的，所以我们必须要做心肺训练。然而，心肺训练对于力量训练又有干扰效应--时间越长的心肺训练，对于增肌的负面影响就越大。所以减脂期间，主要练肌肉的同时，也要配合少量的有氧，比如20分钟快步走，6到12分钟的HIIT心肺训练，都是不错的选择。

好，这个问题就回答到这儿，希望对你有帮助。

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动图健身

有的人单靠有氧运动减脂，有的人单靠无氧抗阻运动减脂。哪个更好？无氧该不该做？

无氧运动被称为肌力抗阻训练，而有氧运动被称为心肺功能训练。训练目标一目了然，肌力抗阻训练针对肌肉力量，心肺功能训练针对心肺功能提高。

由于跑步等心肺有氧训练强度较低，被大多数人用来完成减脂目标。有没有效果？当然有，运动能够消耗热量减少脂肪。

但减脂的关键在于饮食控制的基础上，进行运动健身。单纯有氧或者单纯无氧都可以减脂，但不做无氧运动会让肌肉也掉下去，身体虽瘦但形体也差了。

而单纯无氧则速度更慢一些，且心肺功能如果跟不上训练强度则会遇到瓶颈。

所以，如果为了减脂获得最佳身材，无氧运动必不可缺。不仅提高燃脂效率，而且锻炼提高肌肉力量提高了基础代谢，身材更好更容易保持。

基础肌力抗阻训练，如平板支撑、自重深蹲、俯卧撑、引体向上都是不需要专业健身场所的训练动作。把它们安排到减脂菜单中吧，你会看到更好的效果！

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大囚自重健身

无氧运动指的是通过杠铃、哑铃或者器械来进行锻炼肌肉，而减脂是减掉脂肪。

肌肉？脂肪？看似并没有关联？

然而，如果你知道肌肉和脂肪对热量的消耗比后，你就会异常震惊。

1公斤肌肉每天大概消耗13卡的热量，而脂肪每天只能消耗大概4卡，且无论脂肪多少。

如果你的肌肉量越高，你所被动消耗的热量就多大。（热量消耗不是只有在运动中，人在世上的每一秒，热量都在无时无刻的消耗）。

如果两个同样是80KG的，一个拥有60斤的肌肉，一个拥有10斤的肌肉，前者所被动消耗的热量是后者的6倍。后者可能消耗100卡，而前者则可以消耗600卡。

所以不管是你是减脂还是增肌，无氧运动都是你并做不可的动作。