墨卡司
如果你本身的肌肉量不多，減脂期間確實是可以增肌的。
關於飲食，你需要注意4個關鍵項：每日攝入總熱量、蛋白質、碳水和脂肪。
1. 每日攝入總熱量
相對於攝入總熱量，我們更應該計算的是每天吸收了多少熱量。因為每個人消化熱量的能力不同，每個人在不同時間，消化熱量的能力也不同，但目前我們沒什麼方法能計算出每天吸收的熱量，那就控制總的攝入熱量吧。
攝入總熱量包括一切你放嘴裡的東西，包括水果，飲料，糖果，三餐or四餐等等。很多人計算熱量的時候，總是少記了一些，吃個水果，忘了記，喝杯奶茶忘了記……
根據Lyle Mcdonald的計算公式，我們每天消耗的熱量，大概是體重的“公斤數 X 33”，單位是千卡，俗稱大卡。如果你是80公斤體重，那麼你每天消耗的熱量，大概是“80x33=2640大卡”。為了減脂，你每天攝入的熱量要低於這個數。如果你覺得自己吸收熱量能力比普通人強，就是吃同樣東西，你胖的更多，你就少吃個200大卡。
不過熱量赤字也不能太高，畢竟你還要健身，還要增肌，熱量赤字太大，既沒力氣健身，也沒有能量長肉。
至於怎麼計算總得熱量攝入，你只能估算。比如有個叫薄荷的app，可以查你攝入的食物，大概有多少熱量。
建議你買個這種可以精確到克的稱，淘寶上很便宜，吃堅果的時候，抓一把，稱一下，你知道是幾克。
你可能會問，既然攝入總熱量是估算的，誤差很大，每個人吸收能力不同，誤差也很大，兩個誤差相乘，誤差不是更大了，那記錄熱量，不是沒有意義了麼？
我承認攝入熱量這事兒誤差很大，但是仍然非常有意義。記錄了熱量，你有了量化的數據，你可以對比自己的體重，如果按著這個熱量吃，你還在長肥肉，而不是肌肉，那你就要再少吃200大卡的熱量，堅持一段時間，再看看脂肪量的變化。
這裡還有個問題，你怎麼知道體重增加了，到底是因為長了肌肉，還是長了肥肉呢？
如果你不差錢，可以買個下圖這種8點電極的體脂稱。
雖然這麼測，依然不準，人和人之間的誤差還是不小，但是你是自己跟自己比，誤差就小多了。比如你每天都是起床之後，上完洗手間，稱體重，那你可以比較精確的看到自己肌肉量和肥肉量的變化情況。如果肌肉在變多，肥肉在變少，很樂觀，恭喜你，保持現狀。否則，你就要做出調整。
2.每日攝入蛋白質
2018年《運動醫學》雜誌的一篇研究顯示，每天每公斤體重攝入1.6到2.2克蛋白質，有助於肌肉生長。蛋白質比較容易消化，這個在人和人之間的誤差不大。如果攝入量超過這個區間，並不會有更多好處，但是低於這個區間，就可能引起肌肉和骨骼的流失。而且這個攝入量也是絕對安全的，安全到你把這個攝入量翻倍，依然安全，所以不用擔心負面影響。
關於蛋白質對腎和骨密度的影響，可以參考我寫的另一篇帖子，這裡就不囉嗦了。
《喝蛋白粉對腎不好？會導致骨質疏鬆？你想多了！--科學飲食系列》
3.每日碳水攝入量
碳水不是洪水猛獸，很多人減脂期間，乾脆不吃碳水。你腸道里菌群，很多是靠碳水為生的，突然餓著它們了，你消化系統可能會亂掉滴。而且想要增肌，你要努力舉鐵，肌肉裡沒有糖，你可舉不動鐵。建議舉鐵之前的2小時，攝入比較多的碳水，其他時間，可以少攝入碳水。只要總熱量還在控制範圍之內，就可以了。
4.每日脂肪攝入量
上面的研究還提到，我們每天應該攝入0.55到1.1克脂肪/公斤體重。體重80公斤的人，應該攝入“0.55x80=44克到88克”脂肪。脂肪來源於牛奶，肉類，堅果等。最好不要通過油炸食品補充脂肪，一下就過量，不但脂肪過量，總熱量也會超標。
有的人減脂期間乾脆不吃脂肪，這是非常錯誤的。脂肪不但可以幫助維持體內激素的穩定，還會幫忙運載脂溶性維生素。
你知道三大宏量元素的攝入比例了，那具體怎麼吃呢？用一個80公斤體重的人舉例吧。
每天攝入熱量要控制在2440千卡左右。
假設你舉鐵比較努力，每天攝入2.2克蛋白質/公斤體重，你需要176克蛋白質，這些蛋白質的熱量是704大卡。
假設脂肪攝入量是0.8克/公斤體重，也就是每天攝入64克脂肪，熱量是64x9=576大卡。
剩下就是碳水的量就是2440-704-576=1160大卡，來源是蔬菜、水果和主食。主食中碳水含量最高，但是營養少，而且飽腹感比較差。所以每餐要以蔬菜為主，配合少量主食和肉類。至於哪些蔬菜含有多少碳水，自己打開薄荷app查吧。
如果脂肪攝入量不夠，還要吃幾粒堅果補充。
另外，豆製品不但蛋白質含量高，而且飽腹感好，可以每頓吃點豆腐、豆皮或者豆漿（別加糖）。
最後，如果要保證蛋白質的量，總熱量又要低，建議喝80%含量以上的蛋白粉，作為蛋白質的補充。
好了，夠長了，我自己都看煩了。
如果你竟然有耐心看到這裡，感謝！
再麻煩你，點個關注再走😄😄😄
動圖健身
如果不是職業的健身，業餘健身其實減脂和增肌我認為是同時進行的，減脂其實也需要進行力量訓練，增肌的話就是在訓練上減少有氧，在飲食上如果需要減脂有需要增加的話，因為需要減少有氧訓練，就需要嚴格控制飲食，早上可以正常吃，午餐不要吃油，增加蛋白質攝入，雞蛋、牛肉雞胸肉、魚肉都很好，各色蔬菜配合吃，不要單一的吃某一種蔬菜，晚餐以蔬菜和水果為主，我認為不需要控制量，健身增肌期間，無油蔬菜、水果只要餓了就吃
蘭馬爾
首先我想說，如果你的體脂很低，比如說10左右，你既要增肌又要減脂是不可能的，除非你用類固醇藥物。
但是如果你是一個相對偏胖並且沒什麼訓練經驗或者是訓練水平很差的，體脂20以上，經過刻苦訓練科學飲食，減脂增肌還是可以實現的。
如果你是一個胖子，碳水要比正常低，蛋白要比正常高。
如果你是一個瘦子，碳水保持不變，蛋白要比正常高。
如果你體型中等，我建議你在訓練上多下功夫，飲食保持正常即可。
飲食配比確實重要，但是隻有訓練到位，營養才能真正的刺激肌肉生長，訓練不行，你吃再多的美食也只能變成多餘的熱量成為堆積在你身上的脂肪！
健身白菜
我說兩個觀點！就是從能量的角度來說：1，減脂是人為擴大熱量缺口。2，增肌(長肉)是熱量的囤積。這兩個觀點同好們認同嗎？
如果不認同，那下面的部分咱們也沒必要繼續看！免得傷了咱們的和氣😂
如果認同，咱們來細細斟酌探討一下，看看下面我的分析對不對哈😁
辣麼，認同我的人其實就明白我想說的，增肌減脂一定是在同一個時期是有矛盾的……
呃！我就這麼一說，如果大家有興趣我就接著聊 ，沒有興趣就不寫了，吃力還不討好😂😂😂
擼鐵精神氮泵Pro
減脂需要大量有氧訓練 同時在飲食上注意碳水的控制 也就是所說的控碳
首先了解自己身體每日的基礎代謝以及所需熱量 把攝入的碳水控制在所以熱量一下 保持一個碳水的缺口 就是控碳
有氧運動的過程中避免不了的就是肌肉的流失 這個時候只需要配合進行一定抗阻力訓練（無氧器械訓練）就可以在很大一定程度上避免肌肉的流失 （所謂抗阻力訓練就是我們告訴肌肉 “我需要你，不能讓你消耗”）
當然！三分練七分吃 控制飲食是非常重要的！在控碳保證自己碳水缺口的情況下 也要注意攝入大量的蛋白質 用蛋白質代替碳水作為身體的主要能量來源 這樣的話 在減脂同時也能使肌肉增長得到補充
健身減脂是一個長期的過程 優秀會成為一種習慣 加油💪
在過程中如果有其他問題歡迎關注私信我哦 同時後期會更新大量健身乾貨
全自動擼鐵
不建議減脂期增肌。先減脂再增肌，或者先增肌在減脂都可以。減脂屬於氧化分解過程，增肌屬於破壞合成。減脂期增肌，增肌效果甚微甚至沒有（增肌粉）效果。但是對減脂是很有幫助的（從訓練上來說）。營養上來說，減脂需要低碳，而增肌碳水攝入不夠，是沒有辦法肌肉生長的。
童森Single
減脂和增肌很難同步進行的，減脂時身體處於分解代謝，而增肌時處於合成代謝，本質是相反的，比如減脂時要使胰島素緩慢增加，而增肌時要胰島素較快增長。高質量的減肥，除了力量訓練外，還要增加蛋白質的攝入量，達到每天1.6克每公斤體重，分佈於四餐中，在運動後也可以補充乳清蛋白粉，我用的是拿珀輪牌的乳清蛋白粉，價格不錯，口味也好，攜帶方便。
