墨卡司
如果你本身的肌肉量不多，减脂期间确实是可以增肌的。
关于饮食，你需要注意4个关键项：每日摄入总热量、蛋白质、碳水和脂肪。
1. 每日摄入总热量
相对于摄入总热量，我们更应该计算的是每天吸收了多少热量。因为每个人消化热量的能力不同，每个人在不同时间，消化热量的能力也不同，但目前我们没什么方法能计算出每天吸收的热量，那就控制总的摄入热量吧。
摄入总热量包括一切你放嘴里的东西，包括水果，饮料，糖果，三餐or四餐等等。很多人计算热量的时候，总是少记了一些，吃个水果，忘了记，喝杯奶茶忘了记……
根据Lyle Mcdonald的计算公式，我们每天消耗的热量，大概是体重的“公斤数 X 33”，单位是千卡，俗称大卡。如果你是80公斤体重，那么你每天消耗的热量，大概是“80x33=2640大卡”。为了减脂，你每天摄入的热量要低于这个数。如果你觉得自己吸收热量能力比普通人强，就是吃同样东西，你胖的更多，你就少吃个200大卡。
不过热量赤字也不能太高，毕竟你还要健身，还要增肌，热量赤字太大，既没力气健身，也没有能量长肉。
至于怎么计算总得热量摄入，你只能估算。比如有个叫薄荷的app，可以查你摄入的食物，大概有多少热量。
建议你买个这种可以精确到克的称，淘宝上很便宜，吃坚果的时候，抓一把，称一下，你知道是几克。
你可能会问，既然摄入总热量是估算的，误差很大，每个人吸收能力不同，误差也很大，两个误差相乘，误差不是更大了，那记录热量，不是没有意义了么？
我承认摄入热量这事儿误差很大，但是仍然非常有意义。记录了热量，你有了量化的数据，你可以对比自己的体重，如果按着这个热量吃，你还在长肥肉，而不是肌肉，那你就要再少吃200大卡的热量，坚持一段时间，再看看脂肪量的变化。
这里还有个问题，你怎么知道体重增加了，到底是因为长了肌肉，还是长了肥肉呢？
如果你不差钱，可以买个下图这种8点电极的体脂称。
虽然这么测，依然不准，人和人之间的误差还是不小，但是你是自己跟自己比，误差就小多了。比如你每天都是起床之后，上完洗手间，称体重，那你可以比较精确的看到自己肌肉量和肥肉量的变化情况。如果肌肉在变多，肥肉在变少，很乐观，恭喜你，保持现状。否则，你就要做出调整。
2.每日摄入蛋白质
2018年《运动医学》杂志的一篇研究显示，每天每公斤体重摄入1.6到2.2克蛋白质，有助于肌肉生长。蛋白质比较容易消化，这个在人和人之间的误差不大。如果摄入量超过这个区间，并不会有更多好处，但是低于这个区间，就可能引起肌肉和骨骼的流失。而且这个摄入量也是绝对安全的，安全到你把这个摄入量翻倍，依然安全，所以不用担心负面影响。
关于蛋白质对肾和骨密度的影响，可以参考我写的另一篇帖子，这里就不啰嗦了。
《喝蛋白粉对肾不好？会导致骨质疏松？你想多了！--科学饮食系列》
3.每日碳水摄入量
碳水不是洪水猛兽，很多人减脂期间，干脆不吃碳水。你肠道里菌群，很多是靠碳水为生的，突然饿着它们了，你消化系统可能会乱掉滴。而且想要增肌，你要努力举铁，肌肉里没有糖，你可举不动铁。建议举铁之前的2小时，摄入比较多的碳水，其他时间，可以少摄入碳水。只要总热量还在控制范围之内，就可以了。
4.每日脂肪摄入量
上面的研究还提到，我们每天应该摄入0.55到1.1克脂肪/公斤体重。体重80公斤的人，应该摄入“0.55x80=44克到88克”脂肪。脂肪来源于牛奶，肉类，坚果等。最好不要通过油炸食品补充脂肪，一下就过量，不但脂肪过量，总热量也会超标。
有的人减脂期间干脆不吃脂肪，这是非常错误的。脂肪不但可以帮助维持体内激素的稳定，还会帮忙运载脂溶性维生素。
你知道三大宏量元素的摄入比例了，那具体怎么吃呢？用一个80公斤体重的人举例吧。
每天摄入热量要控制在2440千卡左右。
假设你举铁比较努力，每天摄入2.2克蛋白质/公斤体重，你需要176克蛋白质，这些蛋白质的热量是704大卡。
假设脂肪摄入量是0.8克/公斤体重，也就是每天摄入64克脂肪，热量是64x9=576大卡。
剩下就是碳水的量就是2440-704-576=1160大卡，来源是蔬菜、水果和主食。主食中碳水含量最高，但是营养少，而且饱腹感比较差。所以每餐要以蔬菜为主，配合少量主食和肉类。至于哪些蔬菜含有多少碳水，自己打开薄荷app查吧。
如果脂肪摄入量不够，还要吃几粒坚果补充。
另外，豆制品不但蛋白质含量高，而且饱腹感好，可以每顿吃点豆腐、豆皮或者豆浆（别加糖）。
最后，如果要保证蛋白质的量，总热量又要低，建议喝80%含量以上的蛋白粉，作为蛋白质的补充。
好了，够长了，我自己都看烦了。
如果你竟然有耐心看到这里，感谢！
再麻烦你，点个关注再走😄😄😄
动图健身
如果不是职业的健身，业余健身其实减脂和增肌我认为是同时进行的，减脂其实也需要进行力量训练，增肌的话就是在训练上减少有氧，在饮食上如果需要减脂有需要增加的话，因为需要减少有氧训练，就需要严格控制饮食，早上可以正常吃，午餐不要吃油，增加蛋白质摄入，鸡蛋、牛肉鸡胸肉、鱼肉都很好，各色蔬菜配合吃，不要单一的吃某一种蔬菜，晚餐以蔬菜和水果为主，我认为不需要控制量，健身增肌期间，无油蔬菜、水果只要饿了就吃
兰马尔
首先我想说，如果你的体脂很低，比如说10左右，你既要增肌又要减脂是不可能的，除非你用类固醇药物。
但是如果你是一个相对偏胖并且没什么训练经验或者是训练水平很差的，体脂20以上，经过刻苦训练科学饮食，减脂增肌还是可以实现的。
如果你是一个胖子，碳水要比正常低，蛋白要比正常高。
如果你是一个瘦子，碳水保持不变，蛋白要比正常高。
如果你体型中等，我建议你在训练上多下功夫，饮食保持正常即可。
饮食配比确实重要，但是只有训练到位，营养才能真正的刺激肌肉生长，训练不行，你吃再多的美食也只能变成多余的热量成为堆积在你身上的脂肪！
健身白菜
我说两个观点！就是从能量的角度来说：1，减脂是人为扩大热量缺口。2，增肌(长肉)是热量的囤积。这两个观点同好们认同吗？
如果不认同，那下面的部分咱们也没必要继续看！免得伤了咱们的和气😂
如果认同，咱们来细细斟酌探讨一下，看看下面我的分析对不对哈😁
辣么，认同我的人其实就明白我想说的，增肌减脂一定是在同一个时期是有矛盾的……
呃！我就这么一说，如果大家有兴趣我就接着聊 ，没有兴趣就不写了，吃力还不讨好😂😂😂
撸铁精神氮泵Pro
减脂需要大量有氧训练 同时在饮食上注意碳水的控制 也就是所说的控碳
首先了解自己身体每日的基础代谢以及所需热量 把摄入的碳水控制在所以热量一下 保持一个碳水的缺口 就是控碳
有氧运动的过程中避免不了的就是肌肉的流失 这个时候只需要配合进行一定抗阻力训练（无氧器械训练）就可以在很大一定程度上避免肌肉的流失 （所谓抗阻力训练就是我们告诉肌肉 “我需要你，不能让你消耗”）
当然！三分练七分吃 控制饮食是非常重要的！在控碳保证自己碳水缺口的情况下 也要注意摄入大量的蛋白质 用蛋白质代替碳水作为身体的主要能量来源 这样的话 在减脂同时也能使肌肉增长得到补充
健身减脂是一个长期的过程 优秀会成为一种习惯 加油💪
在过程中如果有其他问题欢迎关注私信我哦 同时后期会更新大量健身干货
全自动撸铁
不建议减脂期增肌。先减脂再增肌，或者先增肌在减脂都可以。减脂属于氧化分解过程，增肌属于破坏合成。减脂期增肌，增肌效果甚微甚至没有（增肌粉）效果。但是对减脂是很有帮助的（从训练上来说）。营养上来说，减脂需要低碳，而增肌碳水摄入不够，是没有办法肌肉生长的。
童森Single
减脂和增肌很难同步进行的，减脂时身体处于分解代谢，而增肌时处于合成代谢，本质是相反的，比如减脂时要使胰岛素缓慢增加，而增肌时要胰岛素较快增长。高质量的减肥，除了力量训练外，还要增加蛋白质的摄入量，达到每天1.6克每公斤体重，分布于四餐中，在运动后也可以补充乳清蛋白粉，我用的是拿珀轮牌的乳清蛋白粉，价格不错，口味也好，携带方便。
