杏林医者行

伸展小腿

1. 站立手按墙。
2. 将右脚放在左边。
3. 向前弯曲左腿。
4. 保持右膝直，右脚跟在地上。
5. 保持拉伸15至30秒并释放。重复三次。
6. 缓腿重复
   

这个姿势可以放松小腿的腓肠肌。

2，按摩足底

坐下时，将脚在冰冻的水瓶，冰冷的罐子或泡沫辊上来回滚动。这样做一分钟，然后切换到另一只脚。

1. 接下来，将一条腿跨过另一条腿，进行大脚趾伸展。抓住你的大脚趾，轻轻地拉向你，并保持15至30秒。这样做三次，然后反转并用另一只脚做同样的事情。


2. 对于第三次坐姿运动，纵向折叠毛巾以制作运动带。坐下，将折叠好的毛巾放在双脚拱门下面。用双手抓住毛巾的两端，轻轻地将脚的顶部拉向你。保持15至30秒，并重复三次。

以上的动作不仅可以缓解足底筋膜炎的症状，而且可以预防足底筋膜炎的发生

医享汇

足底筋膜炎是足底的肌腱或者筋膜发生无菌性炎症所引发的一种病症，由于外力或者暴力冲击到了足底的肌肉，也有可能是长时间的走路使得局部肌肉发生劳损而导致了局部的筋膜发炎。

这种病症最常见的表现是脚跟的不适与疼痛，一般来说，在早上起来要下床那时候会非常明显地有疼痛感，过度行走时会加剧疼痛的感觉，一些严重的人甚至在站立休息的时候都会感到疼痛。

足底筋膜炎是一种由运动引起的慢性损伤，日常生活中一些常见的事情就有可能是引发病症的原因。当我们在进行徒步旅行、登山攀爬或者是日常的逛商店等需要经常长时间地走路的日常活动的时候，在加上连续走了几天的时间的话，会对足底造成一些慢性的损伤，从而有可能会导致疾病的发生。

另外，一些经常穿高跟鞋的人也要多加注意，太硬的鞋跟会对足底造成压迫，长期穿高跟鞋也会对足底有一定的慢性损伤。

其它一些可能会引发足底筋膜炎的原因还有我们体重的增加、走路或者爬楼梯的次数比以往要多以及长时间站立等情况，除此之外，一些先天性足弓异常的人，比如有高弓足或者低弓足的症状，他们会比正常足弓的人更加容易患上足底筋膜炎。

广东骨科专家团

一说足底筋膜炎，可能很多人会感觉陌生，认为这种病离自己很远，但其实这病在生活中真的不少见，而且或许很多人正被这种病困扰着，为什么这么说呢？因为足底筋膜炎如果用俗话讲就是足底板子疼。比如一些运动员、经常进行登山活动者、超市长时间站立的售货员、经常步行远距上下班的人以及过于肥胖的人等，他们就特别容易发生足底筋膜炎。

足部就好比房屋的地基一样，只不过它是人体的"地基"，如若地基被破坏则可能会导致整体结构的不稳定性。足底筋膜是一层覆盖于脚板上的软体组织膜，形如扇形，位于蹠骨、跟骨之间。足底筋膜的功能主要是用来辅助肌纤维拉动骨骼产生运动、维持足弓高度、缓冲来自地面对人体的反作用力、保护并分隔肌束和肌肉群、确保人的正确步姿等。 足弓、足底的筋膜和肌肉发生无菌性炎症是足底筋膜炎的主要病机，临床特征表现主要是炎症部位感觉疼痛，且持续时间有长有短，长者可达数月甚至一年。对于足底筋膜炎，若及早取得有效治疗，预后一般良好，否则将发展为棘手的慢性疾病。

这种疾病是可以有效预防的，平常应做到:1、减少长期站立行走；2、运动适当，避免突然或剧烈运动；3、避免在不平坦道路上的长时间行走；4、避免足跟做反复性辗踩；5、控制体重在正常范围内，以减少足底的承受负荷。

本期答主：王灿 医学硕士

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生命召集令

足底筋膜炎可能是脚跟疼痛最常见的疼痛原因。症状是逐渐出现的，通常在早起的时候症状会加重，但是当起来活动一阵后，疼痛会稍微缓解一下。足底筋膜炎的症状

足底筋膜炎的症状包括在足跟逐渐发作的疼痛，其可以向前辐射到足部。当按压时，足底和足跟内侧可能有压痛。疼痛可以从轻微不舒服到急剧疼痛，这取决于受伤的程度。

早上通常是最疼痛的时刻。这是因为足部整晚处于放松状态，足底筋膜逐渐收紧和缩短。走动后，疼痛通常会随着组织的温暖和伸展而缓解，在长时间坐下然后再开始行走之前，也会明显感觉到疼痛加剧。

专业康复师将进行全面评估，包括既往病史，体格检查，生物力学分析，并可能使用X光片或其他成像技术诊断足底筋膜炎。其他脚后跟受伤，特别是脚跟瘀伤可能有类似的症状。

什么是足底筋膜炎？足底筋膜或足底腱膜，是一种又宽又厚的组织带，从跟骨下方延伸到足前部。它的功能是在站立时为脚提供支撑，在跑步时提供减震。疼痛是由脚跟筋膜处肌腱的炎症或退化引起的。有时会在脚后跟处发生骨性生长，称为足跟骨刺，但并非所有足底筋膜炎都有足跟骨刺，许多足跟骨刺都没有症状。

该病症传统上被认为是炎症，然而，现在的观点认为这是不正确的，由于筋膜内缺乏真正的炎症细胞，筋膜变性被认为是一个更可能的原因。它在涉及跑步，跳舞或跳跃的运动中更为常见。

虽然过度使用通常被认为是足底筋膜炎的原因，但有许多因素会增加发生该病症的可能性:

足部生物力学：

过度内翻是指脚向内翻或扁平足。

当足部变平时，足底筋膜伸展超过正常情况，这增加了组织的压力，特别是进入足跟下方的压力。

高弓足导致对足底筋膜附在脚跟上的张力增加。这种脚通常是僵硬的，在跑步时不能吸收来自地面的冲击。

鞋

穿着不合适的鞋子，如平底鞋和无支撑的鞋会增加患足底筋膜炎的可能性。如果您是一个跑者，那么为您的脚型选择正确的跑鞋至关重要。

体重

超重的人或在工作中做大量抬举动作的人会增加脚的负荷，增加脚跟疼痛的发生几率。

灵活性

肌肉紧张被认为是导致足底筋膜炎的危险因素。紧张的腘绳肌和臀肌，以及臀部肌肉不平衡被认为使人们更容易因足底生物力学的影响而导致足底筋膜炎。特别是，小腿紧绷的肌肉和紧张的足底筋膜被认为是最重要的致病因素。

治疗包括减轻疼痛和炎症，伸展足底筋膜和小腿肌肉，纠正任何可能导致患病的原因，然后逐渐恢复健康。脚后跟疼痛很难治疗，并且通常多种方法的组合用于治疗足底筋膜炎是最好的。

穿着舒适的鞋子或运动鞋，保护和支撑脚部。硬底或平底鞋可能会使症状恶化。足跟垫或鞋垫可以在短期内帮助缓解症状但是如果是生物力学问题，诸如扁平弓或过度内翻，那么矫形鞋垫可能最适合长期使用，以防止再次受伤的最佳选择。

只要在疼痛可忍受的范围内，就可以开始拉伸训练。拉伸脚后跟下的足底筋膜是一个非常有效的方法。它有助于帮助防止足弓在夜间收紧。

足底筋膜炎的运动康复

休息可以减轻疼痛和炎症，但如果疼痛的原因是筋膜紧张，那么疼痛可能会复发。这时候拉伸足底筋膜和小腿肌肉的练习就显得尤为重要。

小腿肌肉拉伸

小腿伸直拉伸（针对较大的腓肠肌）

膝盖弯曲（针对较低的比目鱼肌）

可以每天做3到5次。一次拉伸持续30秒，应该在无痛状态下完成。

足底筋膜拉伸

足底筋膜伸展是通过向上拉脚和脚趾来完成的，目的是感觉足弓的伸展。

将脚踩在球上也可以帮助拉伸到足底。

脚部肌肉通常不需要加强锻炼，如果有需要，可以用脚趾捡毛巾的运动锻炼到脚部的小肌肉。

健身老太聊健身

足底筋膜炎是足底筋膜长时间反复的牵拉导致的慢性闭合性炎症，由于该部位的血液循环很差，所以恢复起来很漫长，很多跑友患者，选择几个月，多则数年不能痊愈。作为一个有经验的队医，对，就是在下我了，我要告诉大家的是，不要单纯的靠静养就能恢复这个伤病，很多人拖着不治，后期很可能会出现局部的纤维化，钙化。造成不可逆的损伤。所以，积极的康复治疗很有必要。

看了很多文章，患者的心声是你直接告我怎么治就行了，别解释那么多，好吧，那我就直接开干货了。

1，药物

可以内服非兹体消炎药比如布洛芬或者洛索洛芬钠，但用多了有副作用，而且治标不治本，疼痛严重的时候可以适当服用。外用的草药效果还是可以的，副作用也少一些，由于足底筋膜特别厚，外面还有死皮和肌肉包裹，所以，喷剂和膏药就别尝试了，根本作用不到，我们自己配的一种中草药效果还是很好的，渗透性特别好。安全性也更高。图片找不到，换个膝关节的，大家谅解。

2，艾灸

艾灸散发的近红外线可以渗透到皮下1厘米左右，而且燃烧产生一定的药物作用可以清除自由基。每次熏15-30分钟，十次一个疗程，一定要坚持使用，虽然味儿很大。

3，刮痧，滚压

长时间的疼痛导致足底筋膜肌肉挛缩粘连，所以借助刮痧放松足底筋膜，不用太大力气，摸点油刮就行了。另外足底肌肉可以用网球滚压来放松。有条件，做个足疗也不错。

4，功能训练

足底肌肉筋膜足够强大，才能抵抗外界的刺激冲击力，说简单点，非洲那些在沙地里跑步的，有几个得这个的，所以，你懂得。

5，其他因素

如果你有扁平足，膝外翻，鞋子，运动方式等的问题，也是需要纠正的。那就更细化了，可以咨询我。

6，理疗

理疗也是最常用，效果相对明显一些的手段，很多国家队没有太多技术的时候，都是直接上理疗给运动员治疗。现在越来越多便携式的理疗仪器问世，价格也不贵。我们自己物理治疗师用的一款疼痛电击笔效果挺好的，随身携带，随时治疗。

足底筋膜炎本身很顽固，所以结合各种手段治疗一定要坚持，别几天就不弄了，那样用于没效果。

具体咨询可以私信我。帮大家订一个科学合理的方案，配备需要的用品。因为专业，所以专注。

运动康复王帅

随着运动健身人，尤其是跑步的人越来越多，「 足底筋膜炎」也越来越常见。后台很多朋友也私信问「 足底筋膜炎」的问题，正好借题主的问题科普下。

（图片来源：UpToDate临床顾问）

1、「 足底筋膜炎」究竟是什么鬼？

我们的足底，里面是有一条宽而长的白色的筋，连接脚后跟和其他骨头。专业名字叫「跖腱膜」。如下图所示（这个是从脚底向头部看的视角）：

这玩意平时用来给足弓提供弹性，就像长弓的弦一样。而「 足底筋膜炎」，是一个医学术语，其实说简单点，就是指足底的这白色的筋发炎了！所以会出现疼痛肿胀不舒服。

2、「跖腱膜」这玩意，为什么会发炎？高危因素有哪些？

前面说了，脚底的跖腱膜，平时像长弓的弦一样，给足弓提供弹性和稳定性。但是它能承受的牵拉挤压力度和次数也是有上限的。

如果特别胖、负重深蹲、长期长时间跑步、跳跃或站立等等，让脚底筋被牵拉刺激的力度或频率超过了极限时，它就不乐意了，就会发炎。

因此，你就明白以下为「 足底筋膜炎」高危因素：

3、「 足底筋膜炎」，有什么症状呢？

足底筋膜炎最常见的症状是足跟和足底深部的疼痛。这种疼痛往往在早晨刚下床活动时最严重，在久坐后站起时也可能较严重。

4、有了「 足底筋膜炎」，怎么办？

权威的UpToDate临床顾问指出：大多数有这种足跟痛的患者即使不治疗，也可在1年内好转。所以，首先不用太焦虑。

而后，我们可以通过很多方法来缓解和加速恢复。以下都是经过循证医学证据证实有效并被国际统一推荐的：

（1）休息

您可通过休息使足部恢复，但不要完全停止活动。从长远来看，完全停止活动可导致更严重的疼痛和僵硬。

（2）足部冰敷

冰敷足跟，一次20分钟，每日可多达4次，这可能会缓解疼痛。锻炼之前进行冰敷和按摩足部也可能有帮助。

（3）做特殊的足部锻炼

如下图所示的足部和脚踝拉伸，足趾抓物等锻炼，确实可以有助于缓解足跟痛。可每日进行这些锻炼。

（4）穿牢固的鞋子

最好穿能提供充分缓冲且足弓和足跟支撑良好的胶底运动鞋。硬底鞋也会有帮助。而在鞋中放置填充式或凝胶足跟垫也是有用的。

（5）必要时，口服非甾体类抗炎药物

比如：布洛芬、洛索洛芬钠等。

对于较为严重，保守治疗效果不佳的患者，需前往医院诊治。医生会根据具体情况酌情予以鞋垫、扎贴、口服或外用药物、局部注射类固醇、足部特殊支具、体外冲击波等医疗干预。

5、如果避免复发？

●穿合脚的，可提供充分缓冲且能支撑足跟和踝部的鞋子

●避免穿拖鞋、人字拖、懒人鞋及不合脚的鞋子

●避免赤脚走路

●不要穿破烂的鞋子

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骨科医生路遥

刘医生谈骨论筋🏞️足底筋膜炎是怎么一种病🏞️

很多人都出现过脚底疼痛的情况，特别是长距离走路或者跑步的人。举个现实的例子，陪着老婆逛街，很多男士的脚都受不了，有的就会出现疼痛的症状。需要坐下休息甚至揉一揉。这其实就是足底筋膜受到反复牵拉所引起的症状。当出现足底筋膜炎应该怎么治疗呢？以后怎么预防它的发生。下面就给大家说一下。

足底筋膜炎

在人的脚底有一个贯穿前后的纤维组织，叫做足底筋膜，它是维持足弓的重要结构。起着吸收震荡、增强弹跳性的作用。如果长跑、跳跃等反复的牵拉它，就会导致它发生劳损甚至撕裂，引发无菌性炎症，从而产生疼痛的的症状。它的典型症状是早晨起来下地时疼痛，活动一会减轻，但活动量大了又会加重。

它的主要症状就是疼痛，部位大部分在足跟前内侧，有的也可在脚心。引起疼痛的原因是局部无菌性炎症产生的炎性因子。早晨加重的原因是，它无时不刻的产生，晚上血运差，炎性因子大量聚集，白天一开始活动后大量释放引起疼痛。再就是夜晚筋膜挛缩，下地突然拉伸也会引起疼痛。

诱发足底筋膜炎的原因

1.劳累，长距离行走、负重、运动等，会诱发。

2.鞋子不合适。鞋子不舒适，硌脚等都会加重。

3.运动前不拉伸，路面不平整，姿势不正确都会诱发。

1.休息是第一步，减少对于筋膜的损伤。别再长距离走路或者运动。

2.选择合适的鞋子，柔软舒适，鞋底要硬。可以垫特殊的鞋垫

3.烫洗脚，也可以艾灸、烤灯等理疗，加快局部血液循环，促进炎症吸收。

4.口服非甾体类消炎镇痛药或者外用扶他林。

7.平时加强足底筋膜的锻炼，如用脚夹毛巾，踩按摩球等。

8.适当的减肥和减少负重，以减少对足底的压迫。

足底筋膜炎不是什么大病，但是疼起来真是影响我们的正常生活，走路都成问题。大家一定要积极预防它的发生，万一发病了，就按照上面的治疗来，一定能治愈。希望这些能给大家带来帮助。

大家可以关注我或者下方留言，以了解更多医学知识。

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足底筋膜炎和跟痛症

这两种疾病联系紧密但又不完全是一回事。很多中老年朋友都有过脚后跟疼痛的经历，到医院就诊后被诊断为跟痛症或是筋膜炎。

足底筋膜是位于足底连接脚掌和脚后跟的一种纵行健壮的腱性结构组织，起到维持足弓的重要作用。

足底筋膜可以理解成韧带组织，常常可以发生炎症，最常见于脚后跟内侧的部位，产生的病症称之为跟痛症，如果炎症发生在脚掌侧可以引起前足疼痛。当然跟痛症不仅仅是筋膜炎引起的，还有一些其他因素。

足底筋膜炎怎么发生的？

1.劳损

这是足底筋膜炎最常见的原因，包括过度运动、长距离行走（比如现在很多朋友晒每天走了几千、几万步）、负重工作、剧烈竞技运动（比如需打篮球、踢足球等等）。

2.鞋子不合适

对于没有明显劳损原因导致足部疼痛的朋友，请自行检查自己的鞋子是不是合适。鞋底过薄可导致足底压力升高，引发足底韧带发炎产生疼痛。

3.足部疾病

少数一些患者产生足底筋膜炎是由于足部解剖结构异常导致，比如扁平足、高弓足或跟腱挛缩等等，需要仔细查体结合拍片才能明确原因。

足底筋膜炎怎么办？

1.休息

几乎所有无菌性炎症首要治疗措施就是休息治疗，减少运动量。既然病变部位已经发生疼痛“警告”，就应该顺势而为，不可再次加重劳损。其实这种治疗方法非常有效，不吃药、不打针，最重要的是还不花钱就能治好病。

2.温水泡脚

这里不提倡热水泡脚，尤其是在疼痛发生的1周内，炎症处在急性期，温度过高可加重炎性反应，使病情加重。

3.弓步锻炼

弓步练习主要是锻炼腓肠肌，前腿弓后腿蹬，疼痛的脚放后边，绷直练腓肠肌20秒，10个一组，每天5组，坚持锻炼即可。

4.穿合适的鞋子

选择厚底的鞋子，配备软硬适中的鞋底有助于患者疼痛。

无菌性炎症疼痛较严重可给予非甾体消炎止痛药，既可以止疼，又可以消炎，但对于有消化性溃疡和严重心脏病的患者请谨慎使用或在医生指导下用药。

多于顽固性疼痛，多次复发的患者，可采用封闭注射治疗，效果良好。封闭药物配方各地医生不太相同，但作用相似。

对于足部畸形的患者，应积极治疗，足部畸形不但对足踝关节影响巨大，对于髋、膝等下肢关节也有明显影响。

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骨科医生老牛

您好！请关注我“运动骨科高志医生”！医学博士学位，擅长微创治疗膝关节损伤、运动创伤及关节镜技术。

足底筋膜炎是由于年龄的增长、运动过度等原因，造成足底肌腱和韧带的退化。疼痛部位位于足底及足跟处，偶尔压痛明显，且症状持续存在，在早晨疼痛感觉会很明显，运动过度疼痛会加重，严重者在站立时也会疼痛。

下面为您具体介绍足底筋膜炎的治疗方法及预防方法，希望能对您有所帮助。

对于早期在3个月以内的足底筋膜炎患者，可以在医生指导下服用：非甾类消炎药、止疼药、活血化瘀药等。

2、功能锻炼

足底筋膜炎患者可在医生指导下做腓肠肌牵拉锻炼和足底筋膜的拉伸等，通过锻炼可以减轻足底筋膜的张力，缓解足底疼痛的症状。

3、佩戴支具

在专业医师指导下购买合适的夜间固定支具，可在脚踝处固定出完美的90度角，从而保证脚趾保持向上伸展的状态以伸展足弓。

4、在脚后跟处敷冰块

冰敷有助于减轻炎症状况，缓解由足底筋膜炎引起的疼痛，同时配合按摩效果会更好。

如何预防足底筋膜炎？

1、穿着适合的鞋子与鞋垫，避免鞋子不合适给足部带来压力。

2、每晚可用温热水泡脚，促进局部血液循环。

3、足底筋膜炎患者应减少跳、跑、长时间走路等大量运动，跑步前后应注意腓肠肌和后腿腱要充分伸展。

4、进行足底筋膜按摩，用大拇指上下按压脚掌前后端的足底筋膜，按压程度以感觉足底会酸即可，此方法可以缓解筋膜紧绷，增进足底血液循环。

希望以上解答能帮助到您！请关注我“运动骨科高志医生”，医学博士学位，擅长微创治疗膝关节损伤、运动创伤及关节镜技术。

运动骨科高志医生

一、危险因素

1.体育运动，如跑步或长距离步行

2.女性穿高跟鞋

3.需要长期负重的人。

4.足部畸形，或者有足病患者。

5.先天性足弓异常，如低足弓或者扁平足。

二、特点

主要表现为足跟疼痛，肿胀和压痛。经常在劳累后出现，疼痛可扩散至足底，尤其是早晨起床后或休息后开始。行走时疼痛更加明显，严重影响行走。

1.急性期跟痛症状重的应尽量减少足部负重，让足跟充分休息。

2.脚底踩球（一般是网球）可缓解疼痛

3.若是跟腱挛缩引起的跟痛症，那么可通过牵拉跟腱

四、预防

1.要选择合适的鞋子，舒适的鞋子可减少足部跟腱的拉力，减轻摩擦。

2.避免外伤。不要进行过于疲劳的步行运动或爬山，若发生疼痛应及时休息。避免足跟部的紧张程度得不到好的休息。

3.注意足部保暖，防止足部受风寒，多数人的足跟痛与寒冷、风寒有关。

4.避免长期在不平的路面上走。

5.定期做足部及腿部的伸展训练。

6.老年人还要注意多摄入钙，避免骨质疏松和跟骨骨刺的形成，多晒太阳，多补充维生素。

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