美食大魔王喔
增肌和减脂是两个训练方向，其训练的项目和动作、重量的安排都有所不同。增肌主要是为了通过训练去刺激肌肉纤维的细微撕裂，通过身体自主的修复受损的肌纤维超量恢复，完成肌肉的增长。而减脂更多的是通过持续较长的训练时间，来达到燃烧脂肪的目的。
为什么说减脂训练的时间要持续较长？因为在训练的前20分钟左右，身体的运动主要消耗体内的糖原，很少燃烧脂肪，只有在糖原消耗殆尽的时候才会去消耗脂肪，才能实现减肥的效果，这就是为什么减脂训练，一般都选择小重量或自身重量来进行练习。
增肌运动其实也有一定的燃脂效果，因为你每次训练不可能都在20分钟以内，只要训练时间足够长，多少都能达到消耗脂肪的目的。这一点我是亲身实验过的，只做增肌训练，也能够达到降低体脂率的目的，但是效果有限。
增肌和减脂训练的不同其主要区别在于重量的选择，以增肌为目的的训练一般选择较大的重量，来刺激肌肉纤维的撕裂。我们一般选择自己所能负荷的最大重量的百分之65~75来进行练习。重量选择得过大和过小都偏离了增肌的方向。增肌训练每组的动作保持在8~12RM，组数安排在3~5组，肌肉在充分锻炼之后要及时补充营养和提供良好的休息。
减脂训练可以多做一些有氧运动，或者是全身性、多关节的综合训练动作。比如跑步，波比跳，跳绳，高抬腿，仰卧起坐等项目。减脂期间一定要控制好自己的饮食，远离油腻和甜食，可以适当补充一些蛋白质和碳水化合物，多吃水果，蔬菜和粗粮。
西装暴徒Mir王
减脂增肌一般都是先减到体脂率很低（男性约15%，女性约20%），然后再慢慢地增加肌肉含量。增肌相对于减脂更难，需要的时间也更长。
减脂就是在控制饮食不变的情况下，通过大量有氧运动消耗脂肪来降低体脂率。可以选择自己喜欢的有氧运动来减脂，比如快步走、打乒乓球等，锻炼时间每天不低于30分钟。
减脂阶段除了有氧训练外，还要进行一些力量型的锻炼，比如负重深蹲、卧推等，一周一次就行了。在饮食上要注意补充优质蛋白，并且控制好体重下降速度，一个月不超过2.5kg。这些措施可以有效地防止肌肉流失，避免对皮肤造成损伤。
等减脂完成后，就可以进入增肌阶段了。在增肌阶段可减少有氧运动的次数，饮食上要适量增加一点，保证摄取足量的碳水化合物供能，另外也要增加优质蛋白质的摄入，比如多吃一点鸡蛋、豆类、坚果等。
然后根据自己的增肌目标制定合理的锻炼计划，一周安排2~3次即可，每次时间不低于40分钟，中间间歇不超过三分钟。在制定计划的时候要根据自己的实际情况制定，并且锻炼一个月后还要适当增加锻炼强度，这样才能保证连续高强度地刺激肌肉，促进肌肉生长达到增肌的目的。如果自己健身知识匮乏，无法制定健身计划可以求助于健身教练。
在增肌阶段，身体同化要大于异化，所以体重会增加。增加的体重肌肉只占很少一部分，其他的就是脂肪了，所以要控制好体重不可增加得太快。
由于肌肉生长很慢，所以增肌是一个很漫长的过程，为了塑造好身材一定要坚持下去。同时还要控制饮食，尽量少吃油炸、高糖食品，最好一周可以再做一到两次的有氧训练，这样可以防止脂肪堆积。
以上就是我分享给大家的一些减脂增肌方面的经验，最后要说的就是贵在坚持，希望大家都能够通过锻炼得到自己梦寐以求的好身材！
jianxing2000
1.控制每天总热量1750千卡，女性1300千卡(己减去500千卡)
主是是减少主食，特别是晚餐主食。其他食物不减，蛋白质要增加每日每千克体重1.2克，最好每天补充纽崔莱益源牌蛋白质粉2勺。以满足增肌需要。
2.每天进行20分钟抗阻力训练，如俯卧撑，用一对5千克哑铃做仰卧飞鸟，，站姿臂曲伸，仰卧举腿，仰卧打水，下蹲，平板支撑，侧平板支撑，各种卷腹运动。
3.做完抗阻力训练后补充水分及蛋白粉，慢跑或快走40分钟以上。完成后不急进主食。
坚持3个月必然有减脂增肌效果。
约可见10千克脂，还可使胸部上臂及腹部肌肉发达。
国华说健康
减脂和增肌属于俩个相悖的方向，想要在减脂的同时增肌，几乎是不可能的，因为增肌需要我们补充足够的能量，而减脂的条件是消耗大于吸收。因此，建议结合自身情况，以增肌或者减脂其中之一为主。
减脂
减脂是通过有氧运动达到燃烧脂肪的目的，常见的有氧运动有跑步、动感单车、椭圆机、跳绳、游泳等，减脂过程中可以结合无氧训练达到更佳的效果，因为无氧能够先帮助我们消耗糖原，当再去有氧的时候，直接消耗的就是脂肪了。
增肌
增肌的原理是肌肉撕裂、吸收蛋白质后的再生长，因此首先需要足够大的重量刺激肌肉，每组动作在8~12个最佳，尽量缩短组间休息时间，锻炼后半小时补充蛋白质，并保证足够的休息。
以上为个人观点，欢迎在评论中发表自己不同的观点。
健身的路很长，勿忘初心，喜欢的可以加关注。
Rock健身
饮食上坚持六大原则，助你轻松完成肌肉对肥肉的逆袭
原则1⃣️ 健身前后千万别吃错
很多人包括我自己，之前减脂奉行“运动前后少吃或不吃，以免抵消运动效果”
其实空腹运动或者运动后不吃东西，才是阻碍你达到目标的障碍！
健身前补充蛋白质和碳水化合物🈶️三大功能：促进运动中脂肪消耗、增加运动耐力、减少脂肪消耗
推荐饮食
香蕉、全麦面包、燕麦、鸡胸肉
特别提醒⏰分量不易过多，吃完后给身体40分钟左右消化再去运动
仅健身前吃东西是不够的，事实上运动结束后减肥才真正开始。健身结束后补充营养物质，🈶️不仅可以让肌肉组织得到及时地补充，修复以及增长，还有提高后期脂肪的代谢效率的奇效
当然不能随便吃：⏰运动后不能进食酸性食物，因为在运动过程中身体已经分解酸性物质，再吃酸性食物会加重身体疲劳感
特别提醒⏰运动后30-45分钟左右进食
推荐饮食：豆类及豆制品、土豆，藕、洋葱、海带、牛奶及奶制品
原则2⃣️蛋白质不能少
运动目的是为了减脂，谁都不想让汗水💦把肌肉带走。运动期间要特别注意蛋白质的补充，有助于修复受损肌肉组织，还能减轻肌肉酸痛症状
另外蛋白质也是重要的供能营养素，不易引起血糖的巨大波动，可以避免因此带来的脂肪囤积
特别提醒⏰中国营养学会对普通成年人每日蛋白质摄入的建议是：男性每天摄入蛋白质65克，女性每天摄入55克
饮食推荐：牛肉、鸡胸肉、牛奶、大豆
原则3⃣️ 精氨酸要充足
精氨酸能帮助身体降脂，同时防止人体吸收过多脂肪，还可以保护肌肉，减缓其流失速度
推荐饮食：鸡蛋、干贝、花生、黄豆
原则4⃣️碳水化合物不能断
健身不吃主食，干脆别练了！其实碳水化合物是我们日常饮食中最主要的构成部分。运动后摄入碳水化合物，🈶️利于血糖平衡、促进身体对氨基酸的利用，运动后适量摄入碳水才是真正能帮你减脂的关键
特别提醒⏰建议以低GI、复合碳水化合物为主
饮食推荐：燕麦、水果、蔬菜、红薯等
原则5⃣️摄入一定脂肪
不要对脂肪有偏见，脂肪能量密度高，还是合成激素必不可少的物质。脂肪中的共轭亚油酸 ，还可以减少体脂合成，加速脂肪代谢，让健身的人减少体脂更有效
特别提醒⏰选择有益的脂肪酸避免饱和脂肪酸，远离反式脂肪酸
推荐饮食：深海鱼、橄榄油、杏仁
原则6⃣️少食多餐不能忘
少食多餐可以有效控制食量，减少能量摄入。同时能保证合成代谢状态所需蛋白质、碳水化合物和基本脂肪酸的不断补充，保证体内微量营养元素在体内持续流动，从而促进肌肉的生长，还能提高新陈代谢速率，使机体利用能量而不是储存能量，同时健身减脂的朋友可以搭配韩国grn左旋肉碱和毛喉素，加速运动时的脂肪燃烧，缓解运动疲劳。
掌握好这六大原则，减脂增肌两不误不仅会瘦，还能凹凸有致！
要瘦下来的李小二
一般来说减脂和增肌是两个不同阶段，因为减脂要减少身体的摄入量，增肌要加大摄入量。不过只针对于缺少运动锻炼体脂偏高的人其实是可以同时进行的，算是新手福利吧。
在饮食方面减少碳水化合物的摄入，多吃高蛋白，粗纤维食物。在控制自己饮食的同时要有计划的进行锻炼，一般是无氧训练后加上半个小时以上的有氧运动。坚持下去你会发现你的体脂降低了肌肉含量增加了。
不过在到达瓶颈后你就要选择到底是增肌为主还是减脂为主
