jyz111
通過俯臥撐鍛鍊胸肌當然有眾多健康層面的益處，比如更好地保護心肺、肋骨。然而對於許多愛練胸的男人來說，可能這些好處都排在第三位。排在第一位的是突顯男子氣概，讓自己更有魅力和性感。排在第二位的是，在日常偶然發生的俯臥撐小試身手中，擊敗其他的男人，潛意識裡表達自己的強悍，當然也包括將自己的俯臥撐帥照秀到社交賬號上去拉仇恨。毫無疑問，俯臥撐確實可以幫助你練出漂亮的胸肌！
男星王力宏，俯臥撐高手！
生於1976年的王力宏已經人到中年，在最近一季《歌手》節目中作為助唱嘉賓出場時，他依舊青春茂盛、身材健碩，這當然得益於他長期刻苦的健身訓練，而他強悍的俯臥撐能力也是有目共睹。
早在2015年，他在自己微博賬號上發佈的一張高難度俯臥撐動作就受到歌迷們的強烈關注，以致於官媒中新網都發了短訊報道。在這張圖片中，他雙腳置於桌面上，頭向下、身體與地面呈約45度練習俯臥撐，難度頗高。一年後，他又出現在央視大型原創節目《挑戰不可能》中，展示了單手俯臥撐的“絕技”。到2018年《我想和你唱》第三季中，王力宏帶給歌迷的驚喜仍不僅止於歌唱，還與粉絲在現場一起完成了雙人疊加俯臥撐的表演。
有如此強大的俯臥撐能力，近年來王力宏在社交賬號上發出的身材照中，發達的胸肌始終是粉絲舔屏的焦點，也就不足為奇了。
從王力宏身上，我們可以看到俯臥撐鍛鍊胸肌的良好效果。那麼普通人如何才能練好俯臥撐呢？做好兩點：
1-調整俯臥撐傳統習慣，規範動作過程。
沒有經過訓練的普通人做俯臥撐，是沒有標準可言的。身體是否始終呈一直線，身體起伏的速度，肘關節的角度，身體下落到低點的位置，都沒有講究。因此，不規範的俯臥撐對於胸肌圍度增長的意義不大。而且，傳統的俯臥撐起始姿勢是在身體最高位（即兩手臂撐直時），身體落到低位後，再回到起始姿勢，算是一個完整的俯臥撐過程。
如果你想更好地利用俯臥撐來鍛鍊胸肌，不妨按下面的動作要求來做俯臥撐：
（1）初始動作為身體處於最低位，即訓練者處於屈臂狀態，且身體至少應與“肘肩一線”處於同一水平面，建議放得更低，幾乎可以貼到地面。同時，雙腳雙腿應併攏，不要分開。分開雙腳支撐，相當於四點支撐身體更容易；併攏雙腳支撐，相當於三點支撐身體，核心肌群需要花更多的力量去穩定身體，難度更高。
（2）初始動作應保持一秒，然後胸大肌、三角肌前束、肱三頭肌、肘肌協同發力推動身體上抬。上抬過程要慢，視自身情況花費1或2秒的時間。
（3）身體到達高位時，雙臂伸直，但肘關節不應鎖死。這樣做，一是為了保護肘關節，二是避免鎖死肘關節後訓練者可以讓肌肉得到休息。注意，身體到達高位時動作只做了一半，此時不要做任何停頓，直接回落身體，這是與普通人所習慣的俯臥撐最不同的一點。
（4）回落過程也要慢，視自身情況花費1或2秒的時間。這樣才算做完一個完整、合格的俯臥撐。注意，起伏的過程，身體要始終呈一直線，不允許出現塌腰或撅臀的情況。
（5）在開始下一次俯臥撐前，仍舊需要在初始體位保持1秒，以消除慣性借力，也不允許使用爆發力。
如果你能按照上面這個俯臥撐的動作要求來訓練，你每次練完之後的胸肌充血的泵感將十足。這表明你的俯臥撐質量非常高，此時你才會發現自己原來的俯臥撐做得有多“水”！一次三四十個低質量、只是為了顯示完成數量的俯臥撐，和你想要的強壯的胸肌之間的差距有十萬八千里之遙。
2-不斷升級俯臥撐標準
實際上，規範且高質量的俯臥撐已經可以令訓練者的胸肌圍度大為改觀，但隨著體能的改善和力量與肌肉的增長，一個訓練方案不可能永遠奏效。俯臥撐打造完美胸肌的訓練方案，也需要不斷更新或升級。
在最初的階段，不少人可能連標準的俯臥撐完成起來都會有困難，特別是疏於力量訓練的女性朋友。這些小夥伴可以先從一些俯臥撐的退階姿勢開始訓練，例如站著撐牆俯臥撐、跪姿俯臥撐。
一旦標準俯臥撐能比較輕鬆完成後，可能就需要升級到做鑽石撐（窄距俯臥撐）、單臂撐等。也有小夥伴在背上放上槓鈴片負重做俯臥撐，還有人喜歡像王力宏那樣，將雙腳雙腿墊在較高的物體上訓練俯臥撐。不同的體位可以加強胸大肌的不同位置，抬高雙腳可以更好地練到胸大肌的上部，而抬高軀幹則可以更好地練到胸大肌的下部區域。
現在，御行君想請你按本文所說的標準俯臥撐要求，嘗試做一組（10次）的俯臥撐。它給你的感受，將讓你很有信心在不久的將來擁有與王力宏一樣完美的胸肌！
御行健身
如果是無器械鍛鍊胸肌，那麼俯臥撐是一種很好的辦法。在家中用俯臥撐徒手鍛鍊胸肌，十分的便捷，並且可以通過多種俯臥撐變種，有效鍛鍊胸肌的不同部分。
1. 做俯臥撐多久能練出胸肌
因為個體情況差異大，所以練俯臥撐多久出效果是沒有明確的定論的。
影響俯臥撐效果的因素是你原有的基礎和訓練俯臥撐的質量。這裡的原有的基礎是指身體的條件，一般，體脂高的人單純做俯臥撐很難出效果，需要搭配大量消耗脂肪的運動，如：有氧、HIIT。體脂率低的人做俯臥撐練出胸肌、腹肌的時間可能更快，要是有一定的訓練基礎會更快。
2. 胸肌構成
胸大肌可以分為胸肌上沿、胸肌中間、胸肌下沿，胸肌外側翼，胸肌中縫這5個部分。一般胸肌的增長軌跡是從外側往內側增長，只有胸肌外側足夠發達才能讓胸肌內側發達起來
肌肉的生長總是有難易順序的，就像腹肌中最容易練出的是上腹一樣，胸肌中最容易練出形狀的是外側翼、然後是下胸（具體是下緣溝）。這兩部分成型之後再繼續鍛鍊的話，一方面外側翼會向中縫發展，另一方面下緣溝會由下往上發展並最後與上胸部、三角肌前束肌群銜接，這時候就會變成寬厚結實飽滿的大胸器。
3. 姿勢與部位
個人理解所謂的俯臥撐改變方式包括兩個方面，一個是手距寬or窄，一個是上斜or下斜（就是腳和頭不在同一水平線上那種）。
（1）手距寬or窄：手張的越開，刺激到的位置也越靠外，越窄則相反——比如兩個手完全挨著拼成菱形那種，會對胸的中縫刺激很大，但是一般人很難起得來。
（2）上斜or下斜：腳比頭高的話（比如腳放在椅子上、床上，手撐在地上），就會比平式俯臥撐更多的刺激到胸上部了；反之亦然。
上斜
下斜
4. 做俯臥撐出效果的注意事項
（1）動作標準是前提
要想俯臥撐練出腹肌、胸肌，練習俯臥撐時的動作標準很重要。
（2）快上慢下 感受肌肉發力
做俯臥撐時應該是快上慢下，找到肌肉發力的感覺，要有能控制住胸大肌、核心腹肌的感覺。
（3）練好基礎 加上重量
做俯臥撐多久能練出腹肌、胸肌?要想依靠俯臥撐出訓練效果，必要的時候增加重量而不是數量，當然，在完全掌握標準俯臥撐動作時，你才能在做俯臥撐時加重量。
（4）營養+休息 不可缺少
肌肉的生長在於三個方面：訓練、營養、休息。營養上要注意練俯臥撐期間攝入足量的蛋白質，也就是肉蛋豆類(每頓都要有、佔到膳食分量的1/4)。每天還需要睡滿至少7小時。
關於運動那些事
我有個特別有趣的經歷，首先高中時開始玩籃球，那時候我發現身體弱是我的一個硬傷，所以我下定決心鍛鍊身體，那個時候強度大，身體提升的特別快:早上俯臥撐2組，一組25個，2000m晨跑，接下來一天的課程，下午回去，我通常是利用學習休息的時間鍛鍊，啞鈴10組，一組20，臂力棒2-3組，一組50個，每天睡得特別舒服。當時高中是180的身高，150斤體重，身材自己很滿意。
好景不長，到了大學由於懶惰，遊戲等原因，除了偶爾打打籃球，沒有鍛鍊過身體，但是身體瞬間到了185斤，肚子自己都不敢相信，但是現在工作的我，勵志找回年輕時的自信，開始健身計劃，瘋狂甩脂加增肌，我現在要比當時壯一圈，忘了說，現在很多健身軟件，大家可以參考一下，畢竟是專業的，有專業的飲食，專業的動作，專業的老師，我現在用的是keep，這個大同小異。
最後祝男士們擁有男神般的健壯身材，女士們擁有女神般的性感身材，這個都是堅持的結果，所有的成功都來自於堅持不懈，持之以恆！加油！讓好心態，好心情，好身體永存，讓新動力，正能量，真善美永在！
小胖愛小麗
只要有健身的心，哪裡都是健身房。
俯臥撐練胸肌是沒有問題的，但是如果是和健身房訓練的效果來比，肯定是不公平的，因為合理的器械安排能讓胸肌發展的更美觀。
徒手練胸，似乎能想到的就是俯臥撐，感覺千篇一律對不對？
其實好的動作不在於多麼花哨，實用，有刺激感就是最好的。
下面給大家分享5個俯臥撐練胸肌的方法。
動作開始前，首先使用標準俯臥撐做2組熱身，每組15-20次，讓胸肌和手臂的肌肉得到激活。
也可以在開始前做下簡單的拉伸活動，總之能讓自己快速進入狀態就好。
擊掌俯臥撐：
為什麼這個動作要放到前面做呢？
因為難度有點大，如果放到後面即將力竭再做這個動作，倒會害了大家，有不少鐵骨錚錚的漢子已經磕破了嘴，所以把最好的狀態留給這個動作。
每組8-10次，做2-3組。
寬距俯臥撐：
寬距能讓胸肌刺激更明顯，但也不是越寬越好，保持1.5倍肩寬就夠了，再寬則容易拉傷肌肉。
每組8-10次，做3組。
窄距俯臥撐：
做這個動作有兩種可能，一種是肩部受力特別大，一種是胸部擠壓感強，如果是前者記得調整後再做。
每組8-10次，做3組。
下斜俯臥撐：
下斜俯臥撐對上胸刺激更明顯，掌握好身體的重心，將胸部儘量打開。
每組8-10次，做2-3組。
上斜俯臥撐：
上斜俯臥撐應該是較為省力的做法，因此放到後面也更容易完成。
不過要注意一點，不要趴在較軟的地方做，注意保護好手腕。
每組8-10次，做3組。
其實，在家還有一種方式能夠很好地訓練到胸肌，那就是雙槓臂屈伸這個動作。
千萬別太在意雙槓這兩個字眼，只要給你兩個高度適中的支點，這個動作都可以完成。
我就經常在床邊放一個凳子，撐著床和凳子的兩邊，縮腿，傾斜上半身做這個動作，效果相當不錯，推薦給大家。
希望我的回答對你有用。
波普董健身
第一式 牆壁俯臥撐
初級標準： 1 組， 10 次
中級標準： 2 組，各 25 次
升級標準： 3 組，各 50 次
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- 2
第二式 上斜俯臥撐
初級標準： 1 組， 10 次 ·
中級標準： 2 組，各 20 次 ·
升級標準： 3 組，各 40 次
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- 3
第三式 膝蓋俯臥撐
初級標準： 1 組， 10 次 ·
中級標準： 2 組，各 15 次 ·
升級標準： 3 組，各 30 次
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- 4
第四式 半俯臥撐
初級標準： 1 組， 8 次 ·
中級標準： 2 組，各 12 次 ·
升級標準： 2 組，各 25 次
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- 5
第五式 標準俯臥撐
初級標準： 1 組， 5 次 ·
中級標準： 2 組，各 10 次 ·
升級標準： 2 組，各 20次
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第六式 窄距俯臥撐
初級標準： 1 組， 5 次 ·
中級標準： 2 組，各，10 次 ·
升級標準： 2 組 . 各 20 次
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- 7
第七式 偏重俯臥撐
初級標準： 1 組， 5 次（每側） ·
中級標準： 2 組，各 10 次（每側） ·
升級標準： 2 組，各 20 次（每側）
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第八式 單臂半俯臥撐
初級標準： 1 組， 5 次（每側） ·
中級標準： 2 組，各 10 次（每側） ·
升級標準： 2 組，各 20 次（每側）
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第九式 槓桿俯臥撐
初級標準： 1 組， 5 次（每側） ·
中級標準： 2 組，各 10 次（每側） ·
升級標準： 2 組，各 20 次（每側）
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最終式 單臂俯臥撐
初級標準： 1 組， 5 次（每側） ·
中級標準： 6 組，各 10 次（每側） ·
精英標準： 1 組， 100 次（每側）
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END
- 不要心急，無論有沒有基礎，都要從第一式開始練，每一式都有自己的用處，若果基礎不紮實的話，你會發現到後面會很難晉級的下一式
- 鍛鍊之前要注意熱身，可以做1~2組初級招式
- 若果晉級的下一式，發現做起來比較吃力，可以返回的上一式繼續鍛鍊
瞻行
我是魔獸 思遠，今天回答小夥伴的提問：俯臥撐真的可以鍛煉出胸肌嗎？
不乏很多人會去做一些俯臥撐，可能他們是為了讓自己看起來更加強壯，那有些人會問俯臥撐可以練出胸肌嗎？
首先我們來解剖一下俯臥撐這個動作。俯臥撐主要涉及到了兩個關節運動，一個是肩關節做肩水平收的運動，另一個是肘關節做肘伸的運動。
肩水平內收可以有效的練到我們的胸大肌還有三角肌前束，肘伸就是肱三頭肌主導發力。所以說，俯臥撐是可以鍛鍊到我們胸大肌的。但是肌肉的增長是需要先破壞肌纖維，然後補充營養，在休息的時候去完成生長。
如果對於一些初學者，或者是沒有太多基礎的愛好者來說。自重的俯臥撐是可以達到鍛鍊胸大肌的一個不錯效果，但是如果有一定的力量訓練基礎，那隻做自重俯臥撐肯定是不利於胸大肌繼續增長的。
因為自重俯臥撐難以去再次破壞你的肌纖維，所以說沒有破壞就不會再生長，此時你可以選擇在家裡做一些負重的俯臥撐。或者去健身房做針對胸大肌的力量訓練，幫胸大肌創造更好的生長環境。
溫馨提示：俯臥撐示範：
1、雙臂撐地，保證肩膀到腳踝成一條直線，
2、收緊核心肌群和腿部，雙手位置略寬於肩膀，再下方後，兩臂的位置應該正好在胸的中部那條直線上（就像平板槓鈴臥推時槓鈴下方的位置）
3、在下放的時候要勻速有控制的下方，下意識的靠胸大肌受力，感受到胸大肌的拉伸感，同時吸氣，到達動作底部（胸部距離地面約一拳距離），吐氣用爆發力將身體推起，在動作頂端擠壓胸肌，依次重複。
今天分享到這裡，關注我們，下次再分享，今天和大家分享到這裡，我是IPTA國際健身教練學院導師：成思遠，喜歡健身的朋友可以關注我們，有更好的建議可以回覆留言。
隨時蛻變
個人經驗：俯臥撐可以練出胸肌。
我現在一次性可以做70個左右的俯臥撐，如果不是那麼標準可以做100左右
這個從學生時代就可以練起來了，到了大學之後你自然就會看出來你的胸肌普遍比一般同學們的大。
但是俯臥撐對胸肌的訓練效果肯定是沒有臥推好的，俯臥撐是自重訓練，頂多在背上加一些重量，相比而言槓鈴臥推對胸肌的訓練效果更好。或者簡單的話可以使用健身房的坐姿推胸器和坐姿夾胸器。
先來講一講俯臥撐。
很多人的俯臥撐動作其實不是很標準，關鍵在於可能手放的位置太靠前了。
這個是標準的俯臥撐動作。手要放在胸部的位置，不要放在肩部的下面，保持身體一條直，可以想象自己的身體像一個衝浪板。
俯臥撐主要練到了胸肌，三頭肌，三角肌。一開始做不了標準俯臥撐的話可以從跪姿俯臥撐開始。
不同的俯臥撐動作練到的胸肌部位也有所區別。
上斜俯臥撐主要練習胸肌上部，如下
下斜俯臥撐主要練習胸肌下部，如下
窄距俯臥撐更著重練三頭肌，如下
寬距俯臥撐更著重胸肌的訓練，如下
當然還有其他很多種的俯臥撐。
真正練習起來，可以結合多個動作，每個動作三四組左右練習。
只要一個月你肯定會有感覺的！
KGC卡傑詩
大家好！很高興為您回答這個問題，我是賽普冠軍導師徐樂。
今天的問題是俯臥撐真的可以鍛煉出胸肌嗎？
俯臥撐是一個特別方便且特別實用的動作，用俯臥撐練出一個漂亮的胸部是肯定可以的，一個零基礎沒有訓練過，保持每天做100個俯臥撐，一個月之內就有一定的形狀改變！
俯臥撐是一個多關節的複合動作，不光是可以訓練出胸部，上半身的所有肌肉都有很大的參與，一個常年訓練俯臥撐的人來說，他的上身肌肉不會差的！
但是我們如果想讓胸部更好看更有型的同時，就應該保持俯臥撐的標準和俯臥撐的角度變化，這樣的話我們的胸部才會更好看，那這裡給大家介紹幾種俯臥撐吧！
我們普通的俯臥撐，肘部角度90°訓練中胸部比較多，越窄於肩訓練，胸部中縫比較多，把腳抬起放在凳子上，訓練上胸較多，手撐凳子，腳在地面，訓練下胸較多，但是不管哪種俯臥撐，大家需要記住的就是動作的標準，下放時較慢3-4秒，下巴，胸部，骨盆，膝蓋同時下放，到底停頓1-2秒，在發力同時起來，這叫一個，如果不能保證這幾點同時下放同時起來的話，那我們的訓練質量大打折扣會！
我們的胸部，如果想更好看還是建議大家去健身房，有規律的有系統的訓練整體，當我們的整體出來時，你的體型才是更好看的，不光是練個胸哦！
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簡單地說，肌肉增長需要三個必要條件：1.機械張力mechanical tension，需要從大重量低次數中獲得；2.代謝壓力metabolic stress，目的在於將血液引導至目標肌肉，即俗稱的「泵感」，可以從低重量高次數中獲得；3.肌肉微損傷muscle damage，可從離心階段獲得。若你的肌肉量極低，俯臥撐對你來說已經很有難度，那麼它在最初是有增肌效果的。但是，光有俯臥撐並不夠，隨著力量上升，身體適應了這樣的刺激，單單隻增加次數或利用變式增加難度也不足以為肌肉提供以上三個必要條件了。
一天做100 個俯臥撐，這樣極高次數的訓練鍛鍊的是「肌肉耐力」，與「肌肉力量」不同。肌肉耐力訓練不會使肌纖維變粗，想要胸肌飽滿厚實，大重量的臥推、飛鳥必不可少。新手想要快速增肌，每次訓練課都應將大重量訓練與高次數訓練相結合，才能最高效地增肌。
陳柏齡的醬油臺
俯臥撐是可以練出胸肌的。
可以嘗試每週練五天，休息兩天，每天80-100個俯臥撐，堅持一個月看效果。
對於新手徒手健身來講，練胸肌最適合的動作，就是俯臥撐。
對於有點經驗的人來說，俯臥撐往往強度不夠，他們會選擇雙槓臂曲撐來強化。
標註俯臥撐要求，速度平緩，不要塌腰，做全程，如下圖所示。
俯臥撐最容易犯的錯誤，就是塌腰，這樣的姿勢容易傷到脊椎，要及時糾正。
每天堅持做幾個俯臥撐，還有一點好處，就是幫助你養成健身的習慣。
所以，今天，你做俯臥撐了嗎？
