人们现在对美的要求越来越高，好身材的标准不再是单纯的瘦即为美，而是更为健康的运动之美，前凸后翘、凹凸有致的好身材必定让人眼前一亮，羡慕不已！
所以，一副标准好身材必定少不了挺翘圆润的翘臀
小编今天话不多说，写一篇关于翘臀的干货篇
翘臀练成记
从身体来讲：
一个圆润挺翘结实的臀部在运动时更加敏捷迅速，同时对盆骨也有一个很好的保护作用，想拥有一个翘臀肯定少不了平时的锻炼，而这种锻炼也会刺激生长激素分泌，加强新陈代谢循环，对减肥消耗热量也是有很大的帮助，简直是百利无一害。
从穿衣美观来讲：
翘臀可以迅速拉高视觉效果，让你整体更加立体，使你的腿部更加笔直修长，
翘臀迅速拉高了整体比例，使腿部更加修长
一个性感饱满挺翘的臀轻松驾驭各种服装
牛仔裤也可以这么性感
紧身的运动裤完全就是为翘臀量身打造
前凸后翘的包臀裙，勾勒出了女性的婀娜多姿
运动健身服完美驾驭
翘臀配比基尼在沙滩上永远是一道靓丽的风景线
爱美的人已经开始锻炼了，就等爱美的你啦
福利
锻炼计划
1.负重深蹲
每组15—20次，共3组
组间休息60秒
负重深蹲示例图
动作要领
双脚与肩同宽
脚尖与膝盖呈一条线
全程背挺直，脊柱保持中立
身体不可过多前倾与后仰
下蹲至与大腿平行
停留1-2秒后起身
下吸气、上呼气
注意：意念全程更多放在臀部位置，感受臀部的收缩与发力
2.弹力带直腿硬拉
每组15—20次，共3组
每组休息30秒
弹力带直腿硬拉示例图
动作要领
双脚与肩同宽
背挺直
拉的时候用臀部肌肉去发力收缩
放的时候要持续紧张，不要松懈
意念放在臀部位置
3.负重臀推
每组15—20次，共3组
每组间休息30秒
负重臀推示例图
动作要领
平躺于稳固凳上，凳高应与膝盖平行
双脚与肩同宽或略宽
脚尖微向外，重心在脚跟
全程臀部收缩发力
4.弹力带跪姿后抬腿
每组15—20次，共3组
组间休息30秒
弹力带跪姿后抬腿示例图
动作要领
上半身保持不动
核心肌群保持紧张
不是脚蹬，是臀部肌肉发力带动腿部运动
意念放在臀部
全程膝微屈，不绷直
本次计划可以在家里练，一周三次，做完记得拉伸臀部和腿部肌肉
新手可挑选两个动作来做，后期可做整套动作来锻炼
持续坚持终会得到你想要的，加油各位！
END
专业免费分享健身知识、增肌减脂、饮食食谱、健身计划、大神盘点、最新资讯等
30天速成减肥法（绝对干货）想减肥的朋友不妨看看，希望对你有帮助！
文中有困惑和问题的朋友可以在评论区留言，或者私信我哈
閱讀更多 愛健身與愛生活 的文章
