張光久

很多健身房的教練一直在強調“基礎代謝”四個字，聽說喝水都胖是因為基礎代謝過低，男生基礎代謝比女生基礎代謝高，聽說還可以通過基礎代謝養成易瘦體制？

一、什麼是基礎代謝？

基礎代謝簡單來說就是人清晨醒來那一刻（在極端安靜，一動都不動的時候），雖然你什麼都沒做，但是會有呼吸、心跳、血液流動、尿液的產生，所以還是會消耗熱量，而這些動作與消耗的熱量就是我們經常提到的“基礎代謝”。

大部分人們的基礎代謝如果是1200~1800大卡，即便一天什麼事情都沒有做，也會消耗1200大卡以上的熱量，所以有些人喝水都胖是有理由的。

二、基礎代謝受哪些因素影響？

性別、年齡、身高、種族、環境、等其他因素影響，如果這些你看不懂，你記住下面這些就是了。

1、就算是同一個人他在不同的階段，基礎代謝也是不一樣的。

2、隨著年紀越大，基礎代謝就會越來越低，成年人每10年，基礎代謝就會下降2%，你就可以知道為什麼這麼多人中年都會發福了（比如小李子）

3、女性基礎代謝比男性低，主要是因為女性脂肪＞男性脂肪，同等重量的脂肪燃燒所消耗的熱量是比肌肉少的，所以普遍女性基礎代謝低於男性大概6%~10%。

三、如何提高基礎代謝呢？

1、正常飲食

不能節食，不能不吃早餐，不能不吃主食。因為有足夠的熱量，才能保證我們的基礎代謝，如果節食就會減緩基礎代謝，當你恢復飲食時，體重一定是會有一點上升，所以當你減重減脂、增肌的時候，一定要保證正常的飲食！

日常飲食，將蛋白質提高到30%。一定要挑選，白肉或者瘦肉哦比如雞鴨魚蝦。

在這裡呼籲吃早餐的重要性，由於代謝水平從早到晚逐漸下降，也就是說，早上的時候，代謝是最好的，如果你早餐不足的話，你整體的代謝是會偏低了，300~400大卡左右，大概相當於慢跑45分鐘。

2、選擇力量訓練，增加肌肉量

前面我們說到，女性脂肪大於男性脂肪，基礎代謝會偏低，其實還有一個原因，男性肌肉大於女性肌肉，肌肉是能量消耗的主要場所，直接關係新陳代謝的水平高低，肌肉越多代謝越高，意味者你日常的能量消耗就增加啦！

所以儘量有氧運動與無氧運動相結合。

3、足夠的睡眠不熬夜，多喝水

足夠的睡眠可以保證完美的基礎代謝，另外熬夜的壞處實在是沒什麼好說的了……喝水為什麼提高新陳代謝？因為他可以及時清理體內代謝的廢物，加速新陳代謝，所以啊~沒事就要記得多喝水~喝完就去尿尿。

最後總結一下，想要提高基礎代謝有三點：

第一正常飲食，第二選擇力量訓練、提高肌肉量，第三正常睡眠、多喝水。

我就是不旅遊、不健身會缺氧的ko醬！去過14個國家，曾在歐洲留學一年，主修葡萄牙語，非洲工作兩年，職業生涯橫跨房地產、醫藥、互聯網，關於職場、健身、語言學習歡迎向我提問！

ko醬

身體的基礎代謝能力，簡單說就是身體自動消耗熱量的能力

基礎代謝越高，則身體消耗能力強，熱量就會更少的變為脂肪

因此，說基礎代謝決定身材是有一定道理的

那麼怎樣提升代謝水平呢？

注意以下幾點：

1.增肌

肌肉組織是人體唯一直接可控的增強代謝的組織

每增加一公斤肌肉，則每天的運動狀態下，這些肌肉給你能多消耗100大卡左右熱量

這是非常可觀的

所以，多訓練力量，尤其是負重訓練，會對代謝能力提升有很大幫助

2.早餐

在一日三餐中，早餐是最能決定全天代謝的

因為人體早上的時候，經過一個晚上的消化吸收，處於一個低能狀態

這時候比較營養充分的早晨，可以給予足夠的能量喚醒身體

此時大腦才會指揮身體高效工作，代謝能力上升

3.適量的有氧

不做有氧訓練，則會增生太多脂肪，人越來越懶，代謝自然下降

而過量的有氧運動，會產生肌肉的分解

肌肉分解了自然代謝能力隨之下降，這也是不利於身體的

一般來說，每週的有氧訓練控制全周150分鐘

就能比較好的維持身體的各項指標

4.少食多餐

在人體的代謝領域，有一個食物熱效應的概念

指的就是你的腸胃在進行工作時消耗的熱量

這部分熱量是比較可觀的，佔據人體每天代謝的10%上下

因此少食多餐可以長效的讓腸胃處於工作狀態，有利於熱量消耗

當然，這一點不適於腸胃本身不好的人群

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希望有幫到你。

虎山行不行

一 增加蛋白質的攝入，蛋白質能促使肌肉形成，肌肉能提升身體的代謝。

二 補充維生素B，多吃富含維B的蔬菜和肉類，或者補充維生素B片。

三 堅持有氧運動和無氧運動相結合的鍛鍊方 式。有氧運動能提高身體細胞的活性，無氧運動能更快的鍛煉出肌肉。

四 堅持用熱水泡腳，促進血液循環。

饞哥有約

1、代謝能力決定身材，這是不對的，你的身材還取決於肌肉含量，體態，等各個方面，這些與基礎代謝毫無關聯

2、代謝能力與肥胖沒有直接關聯，體重增加本質是熱量盈餘，簡而言之就是吃的比消耗的多，那麼更容易實現的是控制吃下去的熱量，而不是增加代謝

3、基礎代謝與身高體重年齡性別相關，但這些都不容易大幅度改變，因此基礎代謝能提升的範圍很小

4、代謝里面更容易增加的是日常消耗，比如運動和身體活動，它們增加的熱量消耗比你能增加的那麼一丁點基礎代謝要多的多

健身小食堂

身體的代謝能力決定了身材，如何提高身體的基礎代謝?身體的代謝能力決定了身材，非常正確，一個人的代謝能力，表示了這個人的健康狀態，一個健康的身體，因五臟六腑運轉正常，在正常的攝入食物飲水營養的情況下，在相對的情況下會保持相對穩定的體重及體型，會正常的排洩食物食品攝入後的廢棄物。而且身體的汗液毛孔揮發出的氣體汗液，沒有其它正常氣味以外的怪味。如身體出現了毛病，五臟六腑的運轉能力減弱，一天兩天問題不大，如時間長了，就會造成功能性穩亂，造成功能五臟六腑的器變。這時疾病就會產生，體型也會隨之改變，因器變的基因不一樣，有的可能會突然的變瘦，有的可能會變的過胖。這時就要注意了，一是要去醫院檢查一下，看是否產生病患，如產生病患，器觀已病變，那就需要醫院治療了。如檢查後，器觀還屬正常，那就要調整自己的飲食，工作，娛樂，睡眠的不良習慣，並適當增加一些體育鍛煉。調整好心情，心態，打打太極拳啊，羽毛球等運動項目，堅持一段時間就會調整過來。如何提高身體的基礎代謝?我認為，只耍生活，工作，飲食，休息正常，身體的功能就會正常，不需要人為的去提高，身體就是一部運行正常的機器，不需要人為的去補什麼，只耍身體各器觀運行正常，而又能正常的供應所需的食物，這部機器就會把正常的食物分解成各個器觀所需要的正常養分。如人為意願的強加，強補，只會事得其反。因為人的身體，陰陽是平衡的，陰多或陽多，那都是不行的。有的家長，看孩子學習辛苦，總怕缺乏營養，給買來很多補品，結果孩子因補品的增加，身體接受不了，而上火，流鼻血。孩子如此，成人也一樣。再舉一個例子，一部燒90號汽油的車，你給他加93號汽油，他跑起來，會沒勁的。所以一個人如沒有疾患，正常的攝入飲食就可，不需要特意而為之，一切正常就好。

鶴舞蘭天逍遙客

用心守護您的健康，每一天，我都在。

您好，我是你的健康小管家，錦虹。

歡迎收看，減肥說。

我們先從一些關於新陳代謝的誤區來了解新陳代謝吧！

新陳代謝誤區

誤區1：年齡越大 代謝率越低 越容易變胖

真相：許多人往往隨著年齡的增大，體重也慢慢增加，除了因為隨著年齡代謝在下降以外，更因為是他們缺乏運動，或比以前更少時間運動，這意味著每天消耗的熱量更少。其結果是，損失的肌肉質量，從而導致新陳代謝速度慢。這一現象並非不可逆轉，通過運動來消耗熱量和保持肌肉，是防止因年齡增大而變肥的好方法。

誤區2：我們不能改變自己的新陳代謝

真相：

雖然有些人一直吃很多東西，但他們看起來並沒有胖起來，其中很重要的原因可能是他們選擇了健康、熱量相對較低的食物。其實這些“幸運”的人大多每天消耗更多的熱量，只是因為他們把更多的熱量消耗在辦公桌邊的伸展運動和與同事的交談上了。所以如果你決定要提高你的代謝，得到更多的肌肉，就要運動起來。

誤區3：冰冷的食物飲料可以讓你燃燒脂肪

真相：

在實驗室中，喝冰飲料的人只是非常輕微的增加卡路里的消耗。但是改變太小（總計大約10卡路里每一天）,沒有任何實質來促使體重減輕。

誤區4：減少卡路里攝入，代謝率就會變慢

真相：這是事實，當您減少卡路里的攝入時你的代謝率會變慢，您的身體會自然的保存熱量。但是，如果不是長期進食量很低，這樣做減少的的熱量也不會太大，而且如果你為減肥變得更積極運動的話，可以完全忽略這些小變化。飲食和運動相結合，可以幫助身體更多地燃燒熱量。

誤區5：不吃晚餐，新陳代謝就會變慢

真相：他們一段時間沒吃東西，可以減少體重，那只是因為他們減少了總的熱量消耗，不是因為他們早些時候攝入的熱量。你消耗的所有熱量在日落之前不會增加你的體重，除非你攝入的熱量超過你所需要的。

如果你存在這樣的誤區，那就趕緊修正，並且來真正瞭解下新陳代謝吧

那什麼是新陳代謝？

<strong>新陳代謝是指機體與環境之間的物質和能量交換以及生物體內物質和能量的自我更新過程，包括合成代謝和分解代謝。新陳代謝在性質上分成物質代謝和能量代謝：

物質代謝：是指生物體與外界環境之間物質的交換和生物體內物質的轉變過程。例如從外界攝取營養物質並轉變為自身物質（同化作用

能量代謝：是指生物體與外界環境之間能量的交換和生物體內能量的轉變過程。例如儲存能量（同化作用）和釋放能量（異化作用）。

新陳代謝有哪些作用呢？

1、從周圍環境中獲得營養物質；

2、將外界引入的營養物質轉變為自身需要的結構元件，即生物大分子的組成前體；

3、將結構元件裝配成自身的大分子，例如蛋白質、核酸、脂質等；

4、分解有機營養物質；

5、提供生命活動所需的一切能量。

羨慕有些人吃得比我們多，還比我們瘦，除了腸胃吸收有問題的基本都是遺傳了好基因——天生新陳代謝快。

男性的基礎代謝平均是1700大卡左右，女性的則為1200大卡左右，所以，男人往往比女人燃燒更多的熱量，即使在休息時也是，因為男性的肌肉含量天生比女性高。

知識小貼士：

新陳代謝是指只要是人體為了維持生命機制所進行的所有過程，而基礎代謝是指在靜態的情況下，要維持生命持續進行所需的最低熱量。基礎代謝是新陳代謝維持生命的最低標準。

對大多數人來說，新陳代謝在40歲後就會逐漸減慢。雖然你不能控制你的年齡、性別和基因，但還有其他方法可以提升你的新陳代謝哦。

9種提升新陳代謝的方法

今天和大家分享9種提升新陳代謝的方法，讓我們一起來看看吧~

1、增強肌肉

即使你什麼也不做，你的身體也在不斷燃燒卡路里，這是靜息代謝率，即基礎代謝。有更多肌肉的人基礎代謝更高，因為每磅（0.9斤）肌肉每天約消耗6卡路里，而每磅脂肪每天僅消耗2卡路里。所以，試試力量訓練吧，隨著身體肌肉的增加，你的平均每日新陳代謝率將得到很好提升。

2、加強鍛鍊

有氧運動可能不會增加你的肌肉，但它可以在你鍛鍊後的幾個小時中加速你的新陳代謝。相比低強度或中等強度運動，高強度運動使靜息代謝率更高，並保持這種高代謝狀態的時間更長。為了達到更好效果，在身體條件允許的情況下，在健身房選擇一項強度更高的運動吧，或在你的常規步行期間進行慢跑。

3、充足喝水

你的身體需要水來處理卡路里。如果你輕度脫水，你的新陳代謝可能會放慢。一項研究顯示，每天飲用八杯或更多水的成年人比飲用四杯的人消耗更多的熱量。要保持水分充分，在每餐和餐間點心前喝一杯水或其他不甜的飲料。此外，零食選擇新鮮的水果或蔬菜（天然含水），而不是椒鹽脆餅乾或薯條。

4、巧吃餐點

少吃多餐可以幫助你減肥。當你吃了一頓大餐後，到下一餐之間的幾個小時，你的新陳代謝會變慢。白天每隔3至4小時吃一頓簡餐或小吃，可保持你的新陳代謝活躍，讓你在一天內燃燒更多的熱量。有幾項研究都表明，少吃多餐的人每天吃的總熱量會更少。

5、飯菜中加入辛香料

辛辣食物有天然的化學物質，可以使你的新陳代謝更快。烹飪時加入一湯匙切好的紅色或綠色辣椒，可以提高您的代謝速度。 儘管效果可能是暫時的，但如果你經常吃辛辣的食物，肯定會有好處。為了快速提升代謝，可以在平時的烹飪中加入幹辣椒或辣椒醬。

6、增加蛋白質攝入

相比消化脂肪或碳水化合物，你的身體需要燃燒更多的熱量來消化蛋白質。富含蛋白質的食物可以在進餐時促進新陳代謝，因此，可用瘦肉來代替一些碳水化合物，做到均衡飲食。良好的蛋白質來源包括瘦牛肉、火雞、魚、雞肉、豆腐、堅果、豆類、雞蛋和低脂乳製品。

7、適當喝些黑咖啡

如果你經常喝咖啡，你可能會享受精力充沛和注意力集中的感覺。適度喝咖啡，好處之一是短期提升你的代謝率。咖啡因可以幫助你減少疲勞，甚至在運動時提高你的耐力。

如果沒有睡眠問題，每天不妨來一杯黑咖啡。

8、綠茶喝起來

喝綠茶或烏龍茶，茶中的咖啡因和兒茶素，可在喝茶後2-3小時內加速新陳代謝。研究表明，喝2至4杯茶（綠茶或烏龍茶任意一種），在之後做中強度運動時，短時間內可以使身體多燃燒17％的卡路里。

9、避免節食

節食——女性每天吃少於1200卡路里，或男性每天吃少於1800卡路里（這是美國標準，亞洲的約為女性每天吃少於800卡路里，或男性每天吃少於1200卡路里）——對希望加快新陳代謝的人都是不利的。雖然這樣飲食可以幫助你下降體重，但卻以犧牲良好的營養為代價。此外，體重也容易反彈，因為你失去了肌肉，從而減慢了你的新陳代謝。最終的結果是你的身體比以前燃燒更少的卡路里，恢復到以前的飲食後體重上升更快。

想提升新陳代謝，想擁有好身材，想獲得健康，那麼選擇適合自己的做起來吧~~

中美註冊營養師錦虹

一、少食多餐，控制每餐攝入的熱量

二、增加蛋白質的攝入。

三、堅持有氧和無氧運動相結合的鍛鍊方式。

四、補充維生素B。

五、常用熱水泡腳。

用戶3714429282

有氧運動 增肌肌肉值 多吃高蛋白食物 多喝溫水 生命在於運動這句話真的對 你看那個大明星有空了不健身的

頭調姐

健康飲食，多吃水果，飲食以不餓為標準，拒絕暴飲暴食。早睡早起，日出而作，日落而息。每日運動。

克麗緹娜美麗達人2005

跑步、鍛鍊腹部每天。吃些能讓你拉肚子的食材水果，一週一次差不多。記住是食材或水果，別吃藥，是藥三分毒。堅持上一個月，基本你會發現瘦的人是天生的😂

關鍵字: 基礎代謝 健康 聽說