張雪-妙妙
如何完成標準深蹲？
深蹲是力量訓練之王，如何正確的深蹲是健身者們都要面對的問題，深蹲也是健身者們必練項目，因為深蹲一次可鍛鍊到身體絕大部分的肌肉。
並且深蹲訓練到的肌群是全身最大最主要的肌群，臀、腿、腰、背等等。這些肌群可以讓你在平日裡更挺拔，更性感，更健康！
那麼深蹲怎麼做才算標準？
我們要做就是掌握正確的方法，正確的技巧，才能正確的練習深蹲，首先要了解深蹲的動作要領，其次規範自己的動作，注意動作的細節。
我們先來了解一下深蹲這個動作，如下圖：
肌肉圖解：
真人實踐：
動作要領：
第一、眼睛平視前方如圖：①
第二、背部打直，下蹲時身體微微前屈如圖② 第三、下蹲深度要和大腿平行或者略低於平面如圖：③
第四、臀部要稍微後伸如圖：④
第五、膝關節根據自身鍛鍊肌肉群自己調節，新手建議與膝蓋平行。如圖：⑤
第六、如圖：
學活了嗎？😁
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Mr一蔡
您好！我是“健身小七”很高興能回答您提出的問題！
我們在家進行自重深蹲時如何正確的完成標準的深蹲？那麼下面就給大家提幾個建議：
1.雙腳站立與肩同寬或稍微比肩寬一些
2.背部挺直和腹部收緊，正視前方
3.下蹲時背部挺直、腹部收緊、膝關節打開、臀部自然往後坐、雙手前平舉或者手臂倒v字形握拳放於離胸部5~10釐米處。
4.起身時背部挺直、腹部收緊，緩慢起身感受大腿的發力，最後收緊臀部。
對於很多新手朋友們常常對深蹲動作不熟練，膝蓋總是超過腳尖，這時候如果不是刻意讓膝蓋超過腳尖，那麼就沒問題。
膝蓋能不能超過腳尖是因人而異，只要不是刻意讓膝蓋超過腳尖就行。
同時建議大家在下蹲後停留1~2秒的時間再起身，這樣深蹲的效果會很好哦。
注意：進行深蹲動作時我們的背部是挺直的狀態以及腹部是收緊的。膝關節是打開的，而不是內扣，眼睛正視前方。如果我們自身的體重過於重，建議不要過多的進行深蹲，以免傷到膝蓋。再進行深蹲鍛鍊時應該穿平底偏硬的鞋子或者赤腳，建議不要穿鞋底軟且高低不等的鞋子。
以上是我的回答，謝謝大家的閱讀！如果記得對你有用記得點贊哦！
健身小七
如何完成標準的深蹲？完成標準的深蹲動作，在於把握正確訓練方法的前提下，多訓練、多體會，直到熟練。
寧真勿假，是健身訓練，尤其是力量訓練者，銘刻於心的原則。正確的深蹲動作，是訓練效果的前提，也是避免訓練受傷的保證，初始的深蹲訓練者，也應從徒手訓練做起。
深蹲動作的一些要點：目視前方，雙腳站距稍寬於肩，挺胸/腰背保持直線，雙腳方向適度外展，雙膝方向同雙腳方向，重心在腳心或者稍後位置；意念腿部/臀部，臀部後坐，屈髖與屈膝同時，直到臀部低於膝蓋；蹲起時，以腿臀部位發力。
深蹲動作過程中，腰背始終保持直線，可以減少腰部受傷，雙膝方向始終保持雙腳方向，可以避免膝關節受傷；初始訓練者，要多體驗屈髖和屈膝的同時動作，這也是前期深蹲訓練的一個難點。
著重於臀部訓練或者要打造翹臀的女生，做深蹲動作時，一方面應適度放寬雙腳站距，比如一點五倍於肩距，訓練肱四頭肌同時，能夠更好訓練到臀大肌，另一方面要意念臀部，蹲起時以臀部發力。
滄海人間
深蹲這個訓練動作，在我們的健身訓練中，是一個極為重要的訓練動作，之所以說它重要，是因為我們不管進行什麼樣的訓練，幾乎都需要去進行這個動作。
一般來說，我們的深蹲形式大致有兩種，一種是負重進行的，有負荷的深蹲，比如槓鈴深蹲以及啞鈴深蹲還有在史密斯訓練器上進行的深蹲等等。
而另一種就是我們不用訓練器械也可以做的徒手深蹲了，對於這兩種深蹲形式，雖然說有些東西可能不怎麼相同。
但是，有些需要注意的點還是一樣，就比如小編接下來要說的這3個要素，我們不管是做什麼樣的深蹲，都是應該要注意的。
一，腰背要挺直
這是一個我們做很多訓練動作，都需要注意的一個要素，在做深蹲這個訓練動作的時候，我們特別需要讓自己的腰背挺直。
因為如果我們彎著腰，或者弓著背去進行深蹲這個訓練動作的話，那麼我們在做完深蹲以後，自己的腰背很可能會感到不適。
甚至說我們的腰背部肌肉，會直接在自己做深蹲的時候受傷，也就是會發生一些肌肉拉傷，或者一些其他的受傷情況。
還有就是，自己在做深蹲的時候，如果我們能讓自己的腰背處於一種挺直的狀態，那麼自己就會感到動作做起來會更加的輕鬆和容易。
當然，我們在做深蹲時，也不能讓自己的腰背過分的去挺直了，只需要讓自己的腰背處在一條直線，不要讓腰背彎曲即可。
二，膝蓋儘量不要超過腳尖
在做深蹲的時候，有的人也許會說這樣一句話，那就自己的膝蓋千萬不要超過腳尖，一定要學會控制。
但是，小編我想說的是，我們在做深蹲的時候，並不是所有人都可以讓自己的膝蓋不超過腳尖的。
我們每個人的身體都是不一樣的，也就是說有的人在做深蹲的時候，膝蓋如果不超過腳尖的話，那就基本做不了深蹲了。
所以說，如果我們可以在做深蹲的時候，去讓自己的膝蓋不超過腳尖，那就儘量控制自己的膝蓋不要超過腳尖，但是並不能很好的控制，膝蓋超過了腳尖也沒什麼很大的問題。
雖然說，在做深蹲時我們的膝蓋超過了腳尖的話，自己的膝蓋受壓可能會增大許多，增大自己膝蓋受傷的幾率，但是如果自己沒有這個能力，也是不需要強求的。
三，膝蓋的朝向最好和腳尖朝向一致
小編我在看很多人去做深蹲這個動作的時候，就發現了一個問題，有些人在做深蹲的時候，自己的膝蓋很容易內收，特別是做重量大的深蹲時，或者做深蹲做到沒什麼力氣的時候。
如果我們在做深蹲的時候，讓自己的膝蓋內收了，也就是自己的膝蓋和腳尖的朝向不一致了的話，那麼自己的膝蓋就會受到很大壓迫。
自己的膝蓋內收的程度越大，膝蓋所受的壓迫就會越大，從而大大的增加我們膝蓋在做深蹲時會受傷的可能。
所以說，如果我們想要在做深蹲的時候，有一個較好的訓練效果，並且不讓自己受傷，我們在做深蹲時，就最好注意這3點。
增肌訓練課
您好，很高興為您回答這個問題，我是賽普健身導師魯兆龍。
隨著健身的普及，我們大眾健身愛好者對於鍛鍊的方式也不單單侷限於跑步了，阻力訓練也越來越被大家所接受。因為阻力訓練即可以達到減脂的效果，又能夠使我們身體肌肉量增加，從而更好的塑造我們形體。
其中深蹲訓練，算是我們“又愛又恨”的一個動作了。愛在，深蹲可以很好的刺激我們下肢的肌肉，使我們的臀部變得飽滿，腿部變得圓潤。恨在，深蹲實在是太累了，因為深蹲這個動作參與肌肉比較多，而且下肢力量又大，更大的負重造成了我們體力消耗的成倍增加。所謂魚和熊掌不可兼得嘛，但是我們在付出辛苦的同時，對身材的提升是成正比的。
那麼今天我們就來聊一聊 — 深蹲，這個讓人“又愛又恨”的動作。
一、深蹲的標準。
1. 雙腿打開與肩同寬，腳尖朝前或向外。
2. 腰背部挺直，枕骨、胸椎、骶骨在一條直線。
3. 屈髖、屈膝下蹲，膝關節朝著腳尖的方向，蹲至大腿平行於地面，膝關節儘量不超過腳尖。
4. 下肢蹬伸還原初始位，以此循環。
在做深蹲過程中，初學者膝關節儘量不要超過腳尖，因為初學者對肌肉的控制能力太差，當股四頭肌不能很好承力時，那麼對膝關節的壓力就會加大，從而產生膝痛的現象。
膝要朝著腳尖的方向，避免膝內扣，對膝關節造成損傷。
二、學習深蹲前的預備訓練。
學習深蹲前，一定要先學習正確的屈髖模式，深蹲是一個髖、膝配合完成的動作，當你不會正確髖屈時，往往都會先屈膝下蹲，這樣給膝關節的壓力將會成倍的增加，從而損傷膝關節。
三、怎樣發現自己動作是否標準。
在初期動作掌握不熟練時，建議可以找一面鏡子可以獲得一些反饋，或者找一個搭檔，讓他給予你一些反饋，從而清晰的知道動作目前的標準程度，加以改正。總而言之，動作雖然簡單，但細節很多，在動作模式標準的基礎上去練習，才能獲得更大的收益。
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苦行僧健身為您解惑
如何完成一個標準的深蹲？
深蹲可以說是健身房技術性比較強的一個動作，蹲下去的很多，但蹲得好的並不多，深蹲動作不合理傷腰椎，傷頸椎，還傷腳踝。
在這裡苦行僧用幾張圖來告訴大家如何合理的深蹲以便以後保護好自身的安全！
1：腳踏實地
深蹲這個動作非常容易身子前傾，如果不是負重深蹲倒好說，但是那個時候有啞鈴的話，非常容易傷到自己。
所以一定要腳踏實地保持好身子的穩定！
2：用半蹲就好
新手健身總是好高騖遠，誠然深蹲才能更好的刺激臀部肌肉，但是有沒有考慮到這一點如果受傷了那豈不是一切白搭，這個動作必須花很長的時間來體會。
新手健身建議用半蹲不要全蹲下去，當屁股快與地面成平行時停下來就好！
3：膝蓋不能內扣
膝蓋一旦內扣，在發力的時候會對膝蓋產生巨大的壓力！這樣子進行發力的話對於身體的摧殘可想而知！
還有一點是必須要提醒的當下蹲下去的時候，膝蓋的發力方向要沿著腳尖將會極大的緩解膝蓋的壓力！
4：立足不穩
負重深蹲時，抬頭挺胸，腰椎一定要是筆直的，一旦彎曲對你的腰椎的傷害可想而知！不僅如此橫槓是放在自己的三角肌上的！
千萬不能放在自己的脖子上，這樣對頸椎的傷害是巨大的！
5：收緊核心
在蹲下的那一過程中要收緊核心，這樣很容易保持身體的平衡，避免不必要的前傾！
這樣做會大大提高自己的身體的安全係數！
6：膝蓋不過腳尖
每個人身體有每個人的想法，可能膝蓋稍微過腳尖也不是不可以，這並不是一個標準的方法，很多人過分關注反而會導致身子不穩！
苦行僧的建議是徒手深蹲的時候儘量不要出，負重深蹲的時候就不要太嚴格標準，這樣做會稍微避免傷害膝蓋的！
總結
深蹲是一個技術活必須要有足夠的運動能力，不然非常容易傷害自己的身體！
謝謝瀏覽，打字不易，持續健身乾貨，歡迎關注！
苦行僧健身
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crazy曉彤
其實每天健身的文章都在寫怎樣下蹲，而在我們實際練習過程中都出現不同的錯誤，我只是把我自己是怎樣深蹲的分享:1.我是兩手平舉，腰背保持平直，用臀部往後坐，坐到成直角或者低一點，停2-3秒鐘起身，起身的時候也是臀腿發力起。一般徒手100個。分兩次完成。2.我沒去健身房鍛鍊，後來就用40斤的啞鈴加重，分5次做完100個，但我不建議，因為加重後，人的心臟有點接不上氣，那是我第一次加重40斤，一口氣做30個的時候，真的感覺難受，所以根據自己情況來循序鍛鍊。好處:腰背痛或者有腰肌勞損，椎間盤突出的做這個動作真的很好，練一段時間就不痛了，但不要在急性期就開始鍛鍊哈。我就有輕微的腰椎突出，對臀部的神經都有點壓迫，就通過下蹲弄好的。也祝大家好好多練習哈下蹲，好處真的多
手機用戶6944306452
深蹲可以練翹臀？？
小盒子的沸羊羊
只需要記住幾個要點，很簡單。挺胸、收腹、塌腰，蹲下的時候屁股後撅，膝蓋永遠不要超過腳尖。總之，蹲下去以後越"騷"越好。
