洋甘菊520
普通人日常所需熱量中，碳水佔大約50%，蛋白質佔大約35%，脂肪佔大約15%，減脂期間建議使用高蛋白、低碳水、低脂肪飲食。把主食熱量降低到30%-40%，蛋白質熱量提高到50%左右，脂肪熱量控制在10%以內。
在不運動的情況下，早餐熱量佔全天熱量的30%-40%，甚至可以達到50%，午餐佔全天熱量的30%-40%，晚餐佔全天熱量的20%-30%，這是比較適合的熱量安排。
如果晚上鍛鍊減脂，早餐熱量同樣是30%-40%，午餐可以安排40左右，如果在鍛鍊後吃晚餐，則需要控制熱量，可以安排在20%左右，如果晚餐後鍛鍊，可以適當提高一點晚餐的熱量。
如果早餐熱量較少，或者不吃早餐，時間長了容易導致身體產生飢餓感，形成飢餓信號，身體會更多的囤積脂肪，晚餐後多數人運動比較少，晚餐熱量較高的話非常容易發胖。
計算每天需要多少熱量，最重要的是基礎代謝量，其次是日常工作、生活所需熱量，消化食物所需熱量計算比較麻煩，我看到過有人建議用基礎代謝量的10%估算，最後是運動消耗熱量，這些熱量加起來就是每天所需熱量。攝入熱量是每天所需熱量之和的80%-90%。
早餐中的總熱量中，建議碳水佔主要部分，適當的蛋白質和少量的脂肪。午餐正常吃。晚餐如果在運動後吃，建議吃易消化、吸收的白肉、雞蛋和牛奶，適當吃一點碳水。運動前吃晚餐，正常吃就行。
比如早餐熱量佔全天熱量的40%，其中碳水和蛋白質的熱量佔大部分。午餐中碳水適當減少，適當增加蛋白質熱量，晚餐中碳水熱量進一步減少，提高蛋白質熱量。按照上面的方法分配一下三餐熱量。
比如基礎代謝量是1500千卡，日常活動消耗300千卡，運動消耗500千卡，消耗食物150千卡，總熱量是2450千卡，減去20%，每天攝入熱量是1960千卡，四捨五入後按照2000千卡計算，其中碳水30%是600千卡，蛋白質60%是1200千卡，脂肪10%是200千卡。
早餐熱量佔總攝入熱量的40%是800千卡，早餐中碳水攝入35%，是280千卡，每百克大米熱量是346千卡，280千卡大約摺合81克生米，摺合162-202.5克米飯，主要看米飯含水量多少。剩下的熱量分配給肉蛋奶和豆製品，以及各種蔬菜。
一個雞蛋大約50克，大約72千卡，蛋白質大約7克蛋白質，脂肪大約4.4克。
每盒牛奶250毫升，大約170千卡，大約8克蛋白質，大約10克脂肪。
每百克豬裡脊熱量大約是155千卡，蛋白質大約20克，脂肪大約7.9克，假設早餐吃100克豬裡脊。剩下的熱量從蔬菜和水果中攝取。如果熱量不足，可以增加肉蛋奶的攝入量。早餐基本能達到800千卡的熱量。
這樣計算起來比較麻煩，大多數人可能都不會去這麼計算。如果條件允許，儘量精確控制熱量攝入，要使用廚房秤、油壺等很多工具來測量食物重量，還要計算熱量。稍微有點麻煩，很多人做不到這麼精確控制。那就只能估算熱量。
可以在手機裡下載薄荷健康，只要輸入食物重量就能計算熱量，非常方便。
對大多數人來說早餐一兩碗米飯，一兩個雞蛋，再加上50-100克肉、蔬菜和豆製品，再加上一杯牛奶和一點水果，基本就差不多了。
行遠健身
我從初三的時候就開始減肥一直到現在，途中走了不少彎路。但是經過這麼長時間的摸索，現在我的減肥之路越來越明朗，現在來說說減脂期間，我的早餐怎麼吃。
首先，早餐一定要吃飽。因為你會發現，吃同樣多的東西，早上吃的話就可以抗到晚上，而如果早上不吃中午吃，你就抗不過一個下午。
其次，能早上吃的東西別晚上吃。吃同樣多的東西，晚上吃會比早上吃容易胖。雖然有些教授們說，只要一天攝入的總熱量一樣，什麼時候吃都沒關係。但是根據以往的數據分析，對我來說，晚上吃東西比早上吃更容易胖。我不否認教授們的觀點，但是我也有我自己的看法。
最後，早餐多攝入蛋白質，早上攝入蛋白質格外抗餓。早上攝入蛋白質可避免攝入過多的熱量，也可以讓我們的精神更好。
gluepuddings
早餐，是一天的開始。
如果你想增肥，那麼一定要好好吃早餐，如果你想減脂，也絕對不可以不吃早餐。
首先我們要明白一件事，那就是不吃早餐對減肥是毫無幫助甚至有反作用的！很多人開始減肥的第一件事，就是開始不吃早餐。想法很單純，無非就是“多吃會胖，少吃就瘦7”，年輕人們，如果減肥真的這麼簡單，肥胖就不是現代最常見的健康問題之一了。
不吃早餐，飢餓會讓你中午吃得更多，或者不經意間吃下更多零食，當然大家都知道餓久了就感覺不到飢餓感，但實際上身體還是處於飢餓狀態，並不會改變身體急需補充熱量的事實，那種狀態下都會在下意識的增加高熱量食物的攝入量，並且長此以往會對身體造成難以想象的損傷，比如難纏的胃病。
接下來的問題才是早餐怎麼吃比較好。我們先看一下，早上路邊賣得最多的早餐：豆漿、油條、蛋糕、麵條、包子、粥、雞蛋灌餅、手抓餅、米粉、腸粉、河粉。如果我們認真想想，就會發現，早餐幾乎全都是米麵主食類的碳水化合物，換而言之都是糖分，是導致肥胖的主要營養素。
之所以早餐都差不多是這種類型，是因為在經歷漫長的夜晚之後，身體處於極度缺乏熱量的狀態，自然會產生比較強的糖分補充慾望，市場為了迎合這種需求，就慢慢變成現在這樣。所以早餐喜歡吃碳水化合物，完全是大家身體直覺影響的結果。
但是直覺不一定是對的，相信大家都體會過，明明早餐吃了很多東西，但是到午飯前的一兩個小時卻餓得前胸貼後背的感覺。在國外的實驗證明，早餐如果吃蛋肉類的高蛋白食物，能獲得比吃主食類高糖分食物更多更持久的飽腹感。這是因為身體對糖的需求慾望可以說是無窮無盡的，而且精細化的主食也特別容易吸收，所以會導致剛吃了早餐兩三個小時，胃已經空蕩蕩了，身體又會想要下一輪碳水大餐，這樣惡性循環下去，可是會變胖的。
而高蛋白食物，相對來說，身體吸收會更慢一些，早上身體也很需要蛋白質補充，對健康來說更為有益。
個人建議，早餐應該以高蛋白食物為主，和少許主食補充必須的糖分。吃足量的動物蛋白和動物脂肪，比如雞蛋，培根，火腿什麼的，再配上一些新鮮蔬菜，最多加小半碗粥，一個小包子什麼的，可以有效地驅散生活中那種瀰漫不去的疲勞感，心情也會好轉很多，讓你有一個完美的早晨，開始完美的一天。
健身讓你健康
早歺搭配原則！
從營養學角度來說，早餐是一日三餐中最重要的一餐。早餐應該佔全天攝取總熱量的30%，午餐佔40%，晚餐佔30%。那麼早餐應該怎麼吃呢？適合上班族！
l.每天 水煮二個雞蛋（蛋黃不吃），補充點蛋白質。
2.早歺我一般是粥。前一天晚上用電鍋煲好。早上起來加熱。粥我會選擇雜糧粥，燕麥粥，小米粥，南瓜粥，番薯粥，山藥粥，玉米粥，紫薯粥。
2.粗糧麵包，吐司麵包。水煮土豆。
3.包子類。肉包，菜包，饃餅，窩窩頭，饅頭。
4.奶製品，我會選擇酸奶配一根香蕉。
5.水果類，蘋果，聖女果，青瓜。
早歺我想簡單方便點，選擇少油少鹽抗糖。吃早歺的份量，個人覺的吃飽就好。隨意搭配。
洋甘菊520
減肥真是一部血淚史！以每天運動時間的長短控制到每餐熱量攝入的嚴格把控，這樣真的很累！減肥本就如此辛苦，何苦還要虐待自己？就好比彈簧，越是嚴苛逼迫自己，不平衡心理越是反彈的又快又狠！不要壓迫自己，找到適合自己的瘦身方式，順其自然就好了。
健康、合理又適合自己的瘦身方式一時真不好制定，需要慢慢找尋、摸索並確定。運動+飲食這一瘦身框架大約能迎合大部分人的瘦身需要，故而該框架需要有以下展現。
運動。①選擇幾項自己喜歡的並能夠長期堅持的運動方式交替進行，不僅避免“被自願”，且會有意想不到的瘦身效果。
②頻率每週3-4次，每次40分鐘以上即可。
飲食。①常喝水。早起、餐前、空閒時間要喝水，喝水會減少進食量。本人親身體驗，這條有用！！！
②蛋白質、果蔬、主食、五穀雜糧、瘦肉（每週2-3次）等飽含每天所需的營養。少吃多餐，合理搭配飲食內容。早餐需要攝入適量蛋白質，可以飲用牛奶一杯，雞蛋，水果等。
祝：減肥成功！
――來自一個減肥成功小姐姐的祝福
減肥成功的小姐姐
早餐很重要，應分為二部份:
1.基礎早餐:牛奶燕麥片粥(每份早餐均應有)。
2.主食:根據各地習慣選用，如肉包、熱乾麵、肉片炒河粉、肉片炒瀨粉、
豬肉炒米粉、全麥麵包夾火腿、蒸肉餃、燒麥、花捲、五穀粥、蔥油餅、
豬肉腸粉。
這樣早餐有足夠熱量、蛋白質、纖維素，脂肪含量少。適合減脂及正常人群。
國華說健康
首先，早餐攝入的能量佔總能量的30%為宜。早餐的品種可以是牛奶、蛋類、穀類、薯類、水果類、肉類、大豆及其製品當中的幾種或全部。早餐應該根據你的時間來做，如果時間充足，那就多弄幾個品種，如包子、饅頭或餅，煮個雞蛋，喝杯牛奶或豆漿，煮個紅薯或土豆或鮮玉米，吃個水果（也可以在十點半左右加餐）；如果時間不充足，那就做個簡單方便快捷的早餐，如溫水衝麥片，喝杯牛奶，吃點水果也是可以的。
其次，早餐不管怎麼做，食物最好不低於4個品種，根據自己的食量來做，口味最好以清淡為主。
最後，減肥飲食應食物多樣化，最好達到平衡，儘量避免攝入高油、高糖、高熱量食品。再配合適量運動、充足睡眠、愉快心情，效果會更好！
健康管理師金萊
我個人經驗,早起一杯溫開水,然後喝一杯鮮榨果蔬汁或一杯青汁,然後早飯主食以粗糧為主[腸胃差的人精細糧搭配粗糧],要有蛋白類可以搭豆漿啊，粥類的或者紫菜湯，也可以因個人的飲食習慣調整
當然一日三餐的飲食，每餐都很重要。總攝入量和消耗量會關係到你的體重。
晚飯儘量早些吃，睡前三四個小時儘量就不要吃太多的主食了，以新鮮果蔬為主，新鮮高纖維的食物預防便秘，當然溫開水也不能少，每天保證一定量的水。
謝慧青汁排毒護膚穎
個人經歷，早晨起來刷牙後一杯溫開水，小幅度活動幾分鐘，排便後😎，洗漱完畢，吃一個蘋果，兩個煎蛋（用橄欖油）四片全麥麵包（我抹的豆腐乳）夾煎蛋，一小碗西蘭花一盒酸奶，加點小西紅柿，體重198斤，七個月降到163。當然我還結合午餐晚餐。
悟空3938
我早上一般喝一杯溫的脫脂牛奶，加一個自己做的全麥饅頭或麵包（自己拳頭大小，饅頭不加糖，加了雞蛋和脫脂牛奶，酵母粉），一小碗（五寸碗）牛肉煮各種蔬菜（不加油鹽，加點醬油），自己配點蘸醬，我懶，基本上沒變過。也沒吃膩，習慣了。我感覺減脂和增肌在吃的方面碳水和蛋白的比例有區別，在練的方面無氧和有氧的比例有區別。
