用户4474646264
三角肌后束找不到感觉一般是因为发挥三角肌后束很小，而且被运动的少本来就不敏感！再加上其运动功能的动作容易被别的肌肉代偿，背部中斜方肌，耸肩上斜方肌等。那么我会从三个方面来讲解如何精准找到三角肌后束感觉！
一、三角后束的起止点，运动功能，从这两点了解什么情况下它能最受力。
二、结合三角肌的功能，常见三角肌后束的动作如何避免借力，屏蔽借力肌肉群。
三、那些比较好找到三角肌后束发力的孤立动作。
下面依次讲解细节：
一、三角后束的起止点，运动功能。（要想练好肌肉必须了解这个）
起点：肩胛冈（肩胛骨上）
止点：肱骨三角肌粗隆
运动功能：使上臂在肩关节处伸和旋外
可以看到三角肌束是从肩胛骨上面长出来到肱骨的，然后它的功能是后伸以及外旋！
那么我们需要了解三点：
1、在我们做动作的时候需要保证我们的肩胛骨不懂，手臂后伸和外旋，就可以练到了！后伸和外旋好做，重点就是控制肩胛骨的稳定不要动！如果肩胛骨活动那么我们的中斜方肌和菱形肌等等就会参与很多！
2、很多人一般锻炼三角肌后束只用了它后伸的功能没有用到后旋的功能。
3、其实和三角肌功能重合的还有大圆肌和背阔肌（后伸），小圆肌和冈下肌（外旋），所以我们其实在练背的时候也会带到三角肌后束。
二、结合三角肌的功能，常见三角肌后束的动作如何避免借力，屏蔽借力肌肉群。
常见动作一：俯身飞鸟
这个是非常直接的利用功能，也是被用到最多的三角肌的后束动作。
要点（如图）：
1、注意，我们需要控制好我们的肩胛骨，可以看到图中，他会把它的肩胛骨往前送，俯身的时候有一种圆肩的感觉，这个我们的常规动作向后收缩锁定肩胛骨不一样。因为预先向后锁死，就让你的中下斜方肌以及菱形肌预先发力了，很容易酸。
2、肩胛骨还是要下沉，不要往前耸肩。
3、想象我们的手肘向远处伸，让你的手臂脱离身体的感觉，然后向上画一个大圆，以为你如果垂直向上收缩，会很容易收缩你的肩胛骨。
4、手臂保持好一个角度不要变，想象是手肘为起点在运动。
5、手臂在运动的过程中和我们的肩膀是一条线，不要往后走，不然就是动用的背阔肌和大圆肌了！
6、小重量顶峰收缩，当你的重量一大，你控制不好容易犯以上所有的问题！控制好后再上重量。
常见动作二：反向蝴蝶机
这个其实是跟俯身飞鸟一样的运动方式。
不过它的轨迹更加的固定，也方便很多新手去发力！
要点和上面的动作差不多，不过它会收的比较后面，可以看到，到最后的时候背部肌肉肯定是会用力的。也没有关系！因为三角肌后束一样得到了锻炼！
重点在哪里呢？
1、就是你的手肘是要保证向后的，很多人做的过程中，手肘会变成朝向地面的方向！
2、再就是保持你的 身体不要晃动，头不要往前去伸来借力！
常见动作三：肩外旋
这个动作是很多部位训练的激活动作，其实作为三角肌的训练激活，或者把它放到三角肌后束的训练里面提前做，或者作为超级做都会非常的炸裂，我亲自感受过，三角肌后束最后一个动作力竭很舒服！
重点：
1、夹紧你手臂！！！！！很多人喜欢搞个大点的重量，然后手臂没有夹紧身体，然后背部等就感觉飞起！！！
2、固定你的身体不要前伸脖子！！！
小技巧：
肩外旋的时候手臂夹住一个东西，那么会让你不自觉的夹紧，后面感觉就会好了！
PS：很多人会说面拉等等动作，说真的，在做好基础动作前，不建议去模仿那些网红视频的骚动作！！！
三、那些比较好找到三角肌后束发力的孤立动作。
这里推荐一个好的动作，非常的孤立训练三角肌后束，可以放在训练前的激活，帮你快速找到感觉，这个动作来自《施瓦辛格健身全书》。
侧卧反向飞鸟：这个动作因为你是侧卧的关系，你的身体没有办法晃动借力，你的肩胛骨也会相对的固定，非常容易找到你的三角肌后束的感觉。
要点：
1、侧卧时，身体呈一条直线，核心收紧，找一个东西支撑头部。
2、手臂在运动的过程中如图，手肘是向后的！
3、手臂和肩膀在一条线上，不要往头或者臀部的方向移动。
4、保持手臂固定，不要在做的时候，手臂做屈伸，那样肱三头肌会借力。
这个动作我试过所有的会员基本都能找到三角肌的感觉！建议找不到三角肌后束发力感觉的人！可以尝试这个动作！！！！
以上！我是穿西装的金刚，记得关注哦~
穿西装的金刚
您好，这里是KI健身，我是ki，针对您的问题说一点自己的看法，不足之处还请大家批评指正。
在刚开始健身的时候，很多人都是很难找到三角肌后束的发力感，在训练的时候，总是不得其法。
ki的建议如下：
1了解三角肌后束的功能
想要找到三角肌后束的发力感，必须知道它的功能是什么，在功能位上进行训练
三角肌后束起自肩胛冈，止于肱骨的三角肌粗隆，功能是肩关节伸、水平外展、外旋。
我们在训练三角肌后束的时候，很多动作都是运用的水平外展这个功能。
2训练中更加重视
想要在训练中知道三角肌后束的发力感，就要在训练中足够重视它，如果你是三角肌单独放在一个训练日的话，那么ki建议你可以把三角肌后束放在靠前的位置训练。
很多人习惯性的先练前束，然后是中束，最后才是后束。
等到训练后束的时候，力量已经不再充沛了，所以训练效果自然会打折扣。
3热身时激活
热身是非常关键的，训练前用十分钟左右的时间进行全身的热身，然后再用小的重量对三角肌后束进行激活，如果是新手的话，ki比较推荐弹力带和龙门架，固定器械也是可以的。
用小重量，放慢控制，尽可能的用三角肌后束进行发力。
在训练的时候，把感觉好的动作放在前面，比如固定器械的反向飞鸟感觉稍微好一些，就可以放在最前面练，然后多练几组。让三角肌后束更好的充血，在后面的训练进行保持和加强。
4训练动作规范
规范的训练动作是基础，因为三角肌后束本身个头并不大，所以在训练的时候，一定要尽量的减少代偿，稳定住肩胛骨。
如果感觉动作不对，可以对着镜子进行校正，或者让老司机带带你。
5调节训练重量
在训练的时候选择合适的重量也是非常关键的。
刚才说了三角肌后束的个头比较小，所以力量有限，如果你一直找不到后束的发力感，那就不要盲目的增加重量。
小的重量能够更好的控制，你需要做的是，让三角肌后束尽量的参与进来。
以上就是KI健身关于您“三角肌后束锻炼找不到感觉，应该怎么办？”这个问题的回答，一家之言，难免偏颇，仅供参考，希望能够帮助到大家。
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KI健身
你好，我是健身小编郭老爷，大家都喜欢叫我老爷的。
今天 我们来谈谈三角肌以及三角肌的增肌方法。
三角肌是穿衣服好看最需要的一块肌肉，它能撑起肩膀的宽度，让肩部看上去更饱满。三角肌后束的功能有外旋，内旋和外展。
三角肌后束大家在锻炼中最容易被忽视的部位，而锻炼过程中也是最不容易找到感觉的部位。这除了是因为后三角肌位于身体后方，也因为很多健身初学者缺乏适当指导而无法掌握正确动作，难以有效针对后三角肌训练。
三角肌是分为三束：前束中束以及后束，上肢最闪耀的肌肉之一，强壮的三角肌让你的肩部更宽，更立体！
起点：锁骨外侧半（前束）、肩峰（中束）和肩胛冈（后束）。止点：肱骨体三角肌粗隆。
功能：前束纤维收缩使肩关节屈、水平内收和内旋；中束纤维收缩使肩关节外展；后束纤维收缩使肩关节伸、水平外展和外旋；整体收缩，可使肩关节外展。
下面为大家整理8个三角肌增肌训练动作，每个动作12-15次，动作间休息30-50秒，做4-6组，组间休息60-90秒，使用自己可以控制的重量。
1、仰卧绳索反向飞鸟
2、反向飞鸟
3、卧式哑铃后平举
4、哑铃水平外展
5、单手高位绳索外展
6、单手低位绳索外展
7、卧式杠铃后划
8、单臂绳索后拉
三角肌后束动作可以俯身姿态、坐姿和站姿，使用的器械也可以是哑铃、拉力器钢索或者固定器械。
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一块大腹肌
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