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對於新手來講，第一年的福利期，一年可以增加10～20斤的純肌肉已經很快了，（除非用藥，但不建議）。所以題主應該正視增肌這件事，不要急於求成。
這裡提出一些對於新手，瘦的人的增肌計劃。
第一，多練習大肌肉群，多做複合型動作。這其中包括，胸大肌，背部肌群，和大腿。具體動作有臥推，硬拉，和深蹲。（大肌肉群可以促進睪酮素分泌，加快肌肉生長）。
第二，訓練所選器械。練習前期多選擇固定器械訓練，去學習肌肉的發力感，並且這樣比較安全，不容易受傷。
第三，飲食方面。你已經很瘦了，所以一定要補充足夠的能量。能量富餘比日常消耗多百分之十到十五，其中特別是蛋白質的補充，要保證每公斤體重2克蛋白質攝入。
第四，如果想增肌快。保證每週兩循環，保證每次的訓練強度。一週兩循環可以週一，胸肩，三頭。
週二，背，二頭
週三，腿。循環，週日休息。訓練強度就是保證每次訓練的質量，滿足超量恢復的原理。
FJ健身
對於一個瘦子來說，想增肌的話，只要做到四個字就可以了。那就是“多吃猛練”，當然啦，如果想比較順利的增肌，而且讓肌肉比較美觀，必須要會吃，更要會練，這樣才能達到有效增肌的目的。
對於一個身體比較瘦弱的人來說，我建議還是先進行徒手增肌比較好。因為自身重量比較輕，在運動的時候可以用自身的重量來進行阻力訓練。
當身體的肌肉能夠承受自身重量的時候，各項徒手動作的方式增加，能夠解鎖越來越多的徒手動作，肌肉自然也會有一點點小的改變，而徒手訓練的一些經典動作，比如俯臥撐，卷腹，引體向上，深蹲。
都是非常不錯的徒手動作，而這些動作可以隨時隨地比較方便地進行訓練，無論是家裡還是辦公室，都可以隨時隨地的進行。把最基本的動作做會以後，可以嘗試做花式的，負重的，變換不同方式對肌肉進行刺激，同樣也可以起到有效的增肌目的！
接下來把一套徒手訓練的方法送給大家。堅持每天運動。三個月左右之後就可以到健身房對全身各部位肌肉進行系統的鍛鍊。增肌自然不是夢。
一，王牌動作引體向上。
二，經典動作俯臥撐。
三、必練動作，深蹲。
四、
常規動作，卷腹。
以上幾個動作可以充分鍛鍊到你的身體各部位肌肉。如果家庭有一副啞鈴就更好了，一副啞鈴足夠可以鍛鍊到你的全身。所以接下來在分享啞鈴鍛鍊身體肌肉的動圖。
一，啞鈴練胸
二，啞鈴練背。
三，啞鈴練腿和肩
四，啞鈴練肱二頭肌和肩
五，啞鈴練上胸
六，啞鈴練核心
七，啞鈴練側腹。
總之只要想運動，無時不刻都是可以進行的！
