作為父母，我們都知道睡眠不足會對身體有很大的影響和損害。缺乏高質量的睡眠不僅是成人，也是孩子經常遇到的問題。

無論大人還是孩子，我們經常以犧牲睡眠為代價來完成每日的工作或學習任務。事實上，兒童與青少年的平均睡眠時間要少於健康專家建議的時間。

年齡---------------睡眠時間

4-12個月--------12-16個小時

1-2歲------------11-14小時

3-5歲------------10-13小時

6-12歲-----------9-12小時

13-18歲----------8-10小時

一、作息規律很關鍵

規律的作息可以促進孩子茁壯成長，包括固定的就寢時間和睡前活動。孩子日常（包括週末、假期）睡眠時間應儘量達到上述建議的睡眠時間。很多孩子在週末或假期經常熬夜，並在白天試圖“補上”睡眠。表面上看這樣是沒有問題，但當到了週一或學校開學，孩子很難恢復到正常的規律作息。

保持孩子作息規律很關鍵，因為孩子們知道什麼時間該做什麼事，這有助於減少孩子入睡困難的問題。

依據孩子年齡，睡前活動安排也要有規律，比如整理玩具、整理書包、刷牙、換睡衣以及睡前閱讀等。當睡前活動進行完以後，父母最好離開房間，讓孩子學會自己入睡。如果孩子自己入睡比較困難，家長可以分步驟逐步實現這一目標。

二、制定睡前屏幕時間規定

很多孩子還有他們的家長會有睡前使用屏幕（手機、平板、電腦、電視等）的習慣，但是光線（包括屏幕藍光）會使我們的生理晝夜節律（生物鐘）延後，同時也會抑制褪黑激素(一種促進睡眠的激素)分泌，造成我們難以入睡。

90%的睡眠研究表明，屏幕使用時間與兒童和青少年的不良睡眠結果有正相關。因此，要在睡前一小時關掉屏幕，以及避免在臥室安裝屏幕，。

父母遵守使用屏幕的規定，孩子才能更順利地接受這些要求並效仿大人的行為。可以讓孩子閱讀或陪孩子一起閱讀替代孩子的屏幕時間。剛才說過光線會抑制褪黑激素分泌，所以閱讀時我們要用光線柔和的床頭燈，而不是明亮的大燈或吸頂燈。

三、對於孩子的積極行為給予獎勵

我們可以通過正向激勵來強化孩子努力遵守睡前活動規定和就寢時間的積極行為。正向激勵是對孩子積極的行為給予他所期望的表揚和獎勵，這會增強孩子繼續這種積極行為的動力。

父母可以制定一個獎勵計劃或標準來培養孩子好的睡眠習慣。可以是孩子每一個積極的行為都會獲得一定的分數或卡片，孩子可以拿所獲得的分數或卡片來換取特別的獎品。

最好是在孩子做出積極的行為後立即給他們獎勵的分數或卡片。為了讓獎勵對孩子具有持續的激勵作用，父母應該始終如一地實施獎勵計劃，只針對和孩子商定的獎勵計劃進行獎勵。

四、忽視孩子的消極行為

給予孩子正向激勵加上對孩子消極行為的有意忽視，對孩子養成好的睡眠習慣更有效。正向激勵會強化孩子的正面行為，對消極行為的忽視則會減少孩子的負面行為。

雖然睡前父母給予孩子適當的安慰，可以緩解孩子焦慮，有利於孩子入睡。但是持續過度的安慰（滿足孩子任可藉口的安慰）會強化孩子睡前尋求安慰的習慣，這通常會延長孩子入睡的時間。

當孩子做出消極的行為時，父母要剋制自己語言回應、避免眼神交流和肢體反應。當孩子消極行為停止，表現出積極的行為，父母及時給予表揚，孩子就更趨向於積極的行為。

所以，在父母忽視孩子消極行為時，我們同時也在等待孩子轉向積極的行為。由於孩子之前已經習慣了父母的關注（無論是積極行為還是消極行為），在我們實施忽視孩子消極行為的開始階段，他們的消極行為可能會有所增加。

五、應對睡前憂慮技巧

我們很多人晚上躺在床上會感到焦慮不安，難以入眼。如果焦慮干擾到了正常的睡眠，我們可以學習一些應對技巧，比如深呼吸、漸進式肌肉放鬆、引導想象和念力。

如果一些擔憂讓你的孩子反覆思考夜不能寐，家長可以幫助孩子通過實際分析和評估他所擔憂的事情來解決問題。你還可以通過記錄睡眠日記監測孩子的睡眠，制定輕鬆睡前活動計劃。當然，你還可以求助專業機構或人員幫你解決孩子的睡眠困擾。

總之

睡眠對孩子的發育成長起著重要作用，同時也是困擾很多孩子與家長的問題。解決孩子睡眠問題，先要確定孩子睡眠問題不是病理原因引起的（如果不確定，帶孩子就醫做全面的身體檢查），然後我們需要有計劃、有步驟、有耐心的引導孩子建立良好的睡眠習慣，保障我們的孩子身心健康成長。

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