2019-05-09 19:31:40 佚名

YANGHUA-2046

从四个方面回答这个问题：

1、杠铃划船训练的肌肉群，这些肌肉的功能。

2、杠铃划船的标准姿势。

3、杠铃划船角度问题，以及常犯的错误，借力的肌肉。

4、杠铃划船对稳定肌肉和关节灵活度的要求，达不到这些要求的解决方案。

1、杠铃划船训练的肌肉群，这些肌肉的功能。

杠铃划船基本上能练到背部所有的肌肉群以及手臂的肱二头肌、肩膀的三角肌后束，如图。

而以上的肌肉群的功能：

动态收缩肌肉群：

收缩肩胛骨：菱形肌、中下斜方肌（矢状面）
肩外旋、稳定肩胛骨：肩袖肌肉群（水平面）
肩关节后伸：三角肌后束、大圆机、背阔肌（矢状面）

静态稳定肌肉群：

稳定中下段脊柱（胸椎、腰椎）：竖脊肌等脊柱周边深层肌肉，腹横肌等。
稳定脊柱上段（颈椎）：颈椎的稳定肌肉群，以及上斜方肌。

PS：但是很多人做杠铃划船的时候，过度的发展了上斜方肌的上体肩胛骨的功能，而且过度靠斜方肌和腰椎来维持身体平衡，后面会说到。

2、杠铃划船的标准姿势。

先说一点杠铃划船的历史：

杠铃划船这个动作最开始是一个趴在凳子上的动作，如下图。这样能完全的发展背部的肌肉群的功能，都知道我们的肌肉功能是在三个面：矢状面、冠状面、水平面内运动的。而我们的划船动作都是发展背部的肌肉群的矢状面手臂、肩关节后伸的功能。

当你的身体从水平地面的角度往直立地面的角度去走的手，慢慢的会往你的背部上面，肩膀三角肌中，上斜方肌这些肌肉去转移。想象一些你直立划船用的是哪里？三角肌和斜方肌啊！所以个人一直认为，接近平行于地面的角度才是最好的杠铃划船的角度。《施瓦辛格健身全书》里面也是这样写的！

下面讲站在地面的杠铃划船的动作做法：

（1）采用站姿，双脚与宽同宽，手掌向下握住杠铃，略比肩宽的握距，双膝略微弯曲，上身向前倾斜，直到躯干基本与地面平行。保持背部挺直，头部保持中立位，杠铃自然的悬在下方，杠铃要贴着你的小腿。

（2）肩胛骨收缩，主要利用背部肌肉，向上提起杠铃，想象是胸部往前挺，手肘向后收，直到杠铃接触到上腹部。然后有控制的慢放杠铃，回到起始的位置，然后立即完成一次反复。

细节点：

（1）脚部抓住地面，小腿与地面垂直，不要让过于屈膝，让膝盖往前走。

（2）臀部往后和上方走，像直腿硬拉一样，感觉大腿后侧和臀部被拉长，直到刚好让你的手臂下垂杠铃杆贴到小腿，这个时候能感觉到上本身和大腿和向下的重力呈一个稳固的三角形。如下图。核心收紧。

这个时候你会有一种坐到大腿上面的感觉。腰会很舒服。

（3）动作的动态过程中，保持身体的这个姿态，不要顶髋借力，保持头部与身体呈中立位的位置。

3、杠铃划船角度问题，以及常犯的错误，借力的肌肉。

就不知道为什么现在越来越多的人杠铃划船的角度变成了这个样子：

腰腿都会借力，而且斜方肌会参与更多。当然也有四十五度的做法。让我们的杠铃划到小腹，然后你会发现他们可以上很大的重量，而且慢慢的越做身体越接近于直立。

上面一张图基本上涵盖了所有的点：

膝盖向前走、做的时候过于顶髋借力、头部夸张的抬起来。

还有一个问题就是背部反弓，这个的原因有二：

1、不知道正确的动作

2、屈髋受限，大腿后侧以及臀部的柔韧性不够！

4、杠铃划船对稳定肌肉和关节灵活度的要求，达不到这些要求的解决方案。

刚刚提到的大腿后侧柔韧性不够导致屈髋受限腰部弓起，就是我们的其中一个髋关节的问题所在。

杠铃划船需要：

1、髋部灵活性稳定性。（这一点不好会导致屈髋受限弓腰）

2、腰椎的稳定性灵活性。（这一点不好容易弓腰和过度反弓腰）

3、胸椎的灵活性和肩关节的灵活性。（这一点不好会含胸驼背，头前伸，斜方肌代偿）

而很多人或多或少都有1-2处不够好，怎么做呢？就是训练前的拉伸放松；

1、针对髋部：拉伸我们的大腿后侧以及臀部肌肉。

2、针对我们的腰椎：拉伸我们的髂腰肌，腰方肌，激活我们的腹横肌。

3、针对我们的胸椎：拉伸我们的胸部肌肉，激活我们的肩袖肌群以及菱形肌。

以上，杠铃划船是背部厚度最好的动作没有之一，希望各位不要盲目追求重量而忽略细节，更多的训练饮食干货可以关注我——穿西装的金刚，一个在建设路上走了十万八千里弯路的健身教练。

穿西装的金刚

你好，我是波普董，很高兴来回答这个问题。

杠铃划船之所以有难度，是因为它需要调动上半身的大部分肌肉参与发力，有一个地方弱就很难保证你能做的标准。

杠铃划船这个动作主要训练的是背阔肌的厚度，关键点在于肩关节的伸展。

废话不多谈，我们直接来上动作。

如果你没有练过这个动作的话，可以先使用空杆练习，刚开始你会以为是你高估了这个动作，慢慢就会发现其实高估的是自己，你会感觉空杆都不那么容易练。

首先，我们站在杠铃前，保持双腿分开与肩同宽或略窄，保持腰背挺直，将杠铃正握在掌心，握的距离保持与肩同宽或略窄。

挺胸收腹，然后微微屈膝，让上半身向前倾斜，倾斜角度在60-90度之间均可，把杠铃贴着膝盖下部位置。保持手臂自然下垂的状态，肘关节伸直但不要锁死，然后使用背阔肌发力，带动手臂将杠铃贴着膝盖沿着腿的线条向上提拉，直至小腹位置停止。

这时候保持动作顶峰收缩0.5-2秒，感受背阔肌的明显收缩感，然后让杠铃再顺着大腿的线条方向缓缓放下，放至起始位置，然后再次进行动作。注意至始至终身体前倾的角度不发生变化，膝盖弯曲的角度也不发生变化。

是不是看起来有点难度，别被表象吓坏了，其实它真的有点难度。

但只要注意以下3点，多尝试动作，你会发现自己又攻下了一个山头。

1.在引体向上和高位下拉沦陷过的伙计们，在这里你同样有可能找不到背部发力的感觉。

一定要注意在动作开始的时候，保持大臂向内加紧身体，手腕保持中立状态，不要让身体摇晃。先感受肩胛上提，而不是手臂发力向上提，拉至顶峰时的收缩很重要，让肌肉紧缩保持较长的状态，不要刚提上去就放下来。

2.杠铃运动的路线是沿着腿的线条走，看到很多人都是垂直提上去的，这样对背阔肌的刺激会大大减小，严重缩减了训练成果。

3.把动作做完整很关键，有很多人只拉到大腿位置又放下去了，这样背阔肌根本没来得及收缩，也就很难达到刺激，折腾了几组下来，可能手臂倒先力竭了。

刚练习时一定不要太着急上重量，空杆练习或者小重量同样能获得超强的刺激。

希望我的回答对你有帮助。

波普董健身

您好，很高兴为您回答这个问题，我是赛普健身导师李吉宽。

杠铃划船主要锻炼背阔肌，为了更好的训练到目标肌肉，有3点我们应该了解。

一是我们躯干与地面的角度，因为地心引力的作用，杠铃的阻力向下，如果身体于地面垂直呈90度，发力点将远离背阔肌，变为肩部和上斜方肌。所以做杠铃划船躯干保持与地面夹角呈0度到45度左右，背阔肌发力带动大臂提拉杠铃向上，正好于阻力方向相反，所以这是最佳的练习角度。

第二是抓握杠铃时掌心的方向和握距，背阔肌的主要收缩功能是使肱骨内旋，内收，肩关节后伸，我们想要更好的练习背阔肌，就应该按它的收缩功能，内旋握杠铃，内收体现在双手的握距与肩部同宽，如果握太宽了背阔肌收缩效果下降。然后大臂在内旋内收的基础上后伸，让背阔肌刺激最高效。

如果双手外旋掌心朝前握杠铃做划船，我们的肱二头肌和三角肌后束会代偿，同时还可以练到菱形肌和中下斜方肌，特点是肩关节在解剖体位，适合肩关节内旋过紧及内旋划船肩关节疼痛的朋友。

第三点，划船时，一定要收紧肩胛骨，及伸展上胸椎段。如果肩带滑脱或异状肩胛，肩胛骨就会远离中立位，划船时肩关节的位置也会改变，会使大臂打开接近水平面，此时恰好你的胸椎灵活性很差，不能很好的伸展脊柱，背阔肌也处于拉长的状态，加上大臂不能夹住身体做运动，会极大地影响背阔肌的收缩效果。

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说到杠铃划船经常在健身房健身的人并不陌生，这是一项富有力量的训练，杠铃划船的方式和方法也是有很多种的。

这些训练看上去很好操作但是实际上需要我们注意的是细节上的东西，如果我们太过粗心大意动作做起来只是看上去相似那么这些训练就会变的没有意义和没有什么效果。

才刚刚进行训练时，我们的背部要与地面保持平行，对于刚刚开始训练的训练者们来说，要达到背部与地面保持平行是非常困难的，由于我们的腿部肌肉处于紧张的状态。

我们的身体一旦接近地面就会引发一些问题的出现，在进行训练时我们的背部要与地面保持平行，那么在这过程中因为下肢部分处于紧绷状态，我们的髋关节就会被自动的参与到训练中。

再进行杠铃划船过程中，我们手臂的力量可以稍微小一些，让我们的身体尽量保持在水平面上，才开始训练时都不是特别的容易，但这也是我们需要去克服的问题，只要克服上身的位置后。

我们的下肢部位就会轻松一些，腿部要承担的压力就会相对来说减少一些，在接下来要进行的杠铃划船训练中我们需要注意的是膝盖所承受的压力以及我们身体躯干中最核心的部位。

脚部的紧绷使我们在训练中出现的最大障碍，我们在训练过程中要保持上身姿势，再利用脊椎进行屈曲，在训练过程中我们整个上身部分是承受重量的，那在进行训练时就会出现比较麻烦的问题，在进行划船动作时我们做出的动作就会较高。

杠铃的位置离我们的身体也会很远，在进行训练时我们举起杠铃，杠铃的位置不能离我们的身体很远，我们要用自身的爆发力来举起杠铃，如果杠铃的距离离我们很远的话，那么我们的身体就会困在相当危险的处境。

在整个训练过程中如果是我们的背部姿势不正确，那么距离也会变得非常远，这就容易出现硬拉的可能，从而导致我们的肌肉拉伤，在进行杠铃划船训练时，从不建议的训练就是进行硬拉。

在进行训练时我们的身体不需要太往前倾也不需要太往后靠，这样都会使我的腿部无法承受，在进行训练时我们需要注意手肘的位置，手臂上杠铃向上拉会训练到我们的腹部，这是我们的手臂像我们的背部进行拉伸。

这也就是我们所说的划船动作，这些训练项目不但可以训练我们的力量同时也能训练我们的爆发力，爆发力在生活中是一种隐藏的能量，每个人的能量都不同也都有限，我们要不断的完善自己才会出现十足的爆发力。

同时在训练过程中我们也是需要有计划的，不要挑着简单的项目进行训练，这样是完全没有任何挑战的，对于训练我们的力量也是没有什么帮助的，我们就要不断的去尝试和挑战自己原来无法做到的或是完成的每一项训练，才是训练爆发力的开始也是我们能量的开始。

举重大王

站立后双脚与肩同宽，屈膝、弯腰，保持大腿与腹部垂直，双手握住杠铃，伸直双臂把杠铃放在膝盖前。

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如果我们想要把自己背部的肌肉练好看，把自己的背部的肌肉练的宽阔的话，熟练掌握杠铃的俯身划船这个动作是十分重要的，因为杠铃的俯身划船是一个非常好的练背动作，我们在做这个训练动作的时候，自己背部的肌肉会感受到非常明显的刺激，当然这个前提是，我们能把杠铃的俯身划船这个动作做好做熟练。

既然杠铃的俯身划船这个动作对于练背如此的重要，那我们该如何做好这个动作呢，接下来我就从三个方面给大家解剖这个动作，让大家能够清楚明白的，掌握这个训练背部肌肉的黄金动作之一。这三个方面分别是以下这三个：

一，做训练动作之前的准备姿势

在我们健身训练的过程中，做任何一个训练动作之前，做好该做的准备姿势是十分重要的，准备姿势做好了，这个动作离做好也已经成功了一半。那我们该如何做好这个准备姿势呢，首先，从自己的脚底开始，自己的双脚要把地面踏实，不能踮着脚站，其次双脚要自然的开立，与肩同宽即可。

然后自己的膝盖可以略微的弯曲，双手最好正握住杠铃杆，置于自己的大腿前侧，再就是最重要的一点了，自己的上半身要保持正直，千万不要弯腰，另外上身俯身至于地面呈45度左右即可。再就是自己的头部了，保持自己的双眼目视前方，不要低头。

二，如何做动作

当我们做好了准备姿势以后，接下来要做的就是进行该训练动作了。首先，杠铃的初始位置是在我们的大腿前侧，当我们要开始做动作时，就应该通过肩关节的运动，把杠铃拉至自己的腹部前侧即可，然后再缓慢的把杠铃放回初始位置。

在我们拉杠铃的时候，应该是呼气，然后回杠铃的时候，应该是吸气，做动作的时候，不能太快，否则很可能做的动作质量不高，从而让我们的训练效果大大减小。还有，我们需要注意的一点是，杠铃的运动轨迹应该是沿着自己的大腿运动的，由下向上的运动，千万不要让杠铃随意的前后摇晃，这不仅会影响我们的训练效果，还有可能对我们的人生安全造成威胁。