我嘻嘻呵呵
您好，很高兴为您回答这个问题，我是赛普健身导师鲁兆龙。
引体向上、深蹲、俯卧撑应该是我们从小到大最先接触的训练动作，虽然这三个动作模式简单易学，但却不容易完成，这些对我们身体的肌肉有一定的要求。
引体向上需要我们拥有良好的背部力量；俯卧撑需要我们拥有良好的胸部力量；深蹲需要我们拥有良好的腿部力量。当然在练习这几个动作的同时也会加强我们背阔肌、胸大肌、股四头肌、臀大肌的维度，让身体看起来更加强壮，今天我们就聊一聊引体向上的训练细节。
引体向上的动作虽然看起来很简单，就是握着单杠把身体往上拉，但是做起来就很难了，此时就会出现很多握发上的变化。常规动作是手部正握，但有时你也会发现有的训练者会手部反卧，其实手部正握反握都可以，因为不同的握姿会锻炼到不同的肌肉部位。
抛开高训练水平的人，新手在做引体的时候会发现正握比反握要难，所以很多人都喜欢练习反握，因为正握拉不起来没有成就感，那新手到底练习那种比较好呢？我们来分析一下。
首先引体向上主要发力肌肉是背阔肌，大圆肌和肱二头肌是辅助肌肉。反握为什么会比较简单呢，当反握的时候我们的肱二头肌会有很好的发力优势，在向上拉的过程中会过多发力代偿背部的发力，这是其一。第二点你会发现反握的人向上拉的过程中一般会含胸驼背向上，此时身体其他的肌肉也会发力代偿。
可想而知本来背部需要发十分力来让身体向上，现在其他肌肉代偿发力了五分力，自然就比较容易拉起来了，所以新手来讲的话如果想高效的锻炼背阔肌建议正握，拉不起来可以用辅助器械，这样才能精准的刺激背阔肌练出身体的“倒三角”。
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大家好，我是穿西装的金刚，一个在健身路上走了十万八千里弯路的健身教练。
都可以。1、正手宽握更侧重于背宽。2、正手窄握会收到背阔肌更下的地方。3、反手都是窄握，一样会更多的刺激下背，不过二头肌参与也更多。
如果你是新手想专门练引体向上，还做不起来，建议从反手的窄握开始练，如果是用来练背，那么建议都做。下面详细将细节。
1、传统正手宽握更侧重于背宽。因为拉伸更开，但是手肘不能收到最低，所以更多在背阔肌上部分和大圆肌的收缩，加强上背宽度。
背阔肌的运动功能，肩内旋，和肱骨的内收。而二头肌的功能是肘屈。
引体向上就是充分的发挥背部和手臂的这两个运动功能。
而在宽举的正手引体向上中，我们一般拉到什么程度呢？就是头过杆子，可以按到图中这个时候我们的手肘距离我们的身体是有一段距离的，所以背阔肌的收缩不会到最紧最下的位置，更多在背阔肌上部分的收缩，而二头肌的收缩哦更不可能充分。所以这个时候我们能调动的肌纤维更少，会更难，同时对上背的孤立会非常好！
而且这个时候拉伸的过程中，我们的手的距离远，背阔肌的止点肱骨端会被拉的更长更远。
2、正手窄握会收到背阔肌更下的地方。
如图，窄距离的话，是除了内收，还有手臂后伸的功能，而且可以看到我们的手肘收到最底的时候离我们的身体更近，那么背扩机被收缩的更紧，更下，下背部更充分。
但是是正手的原因，我们相当于做了一个正手的弯举，那么手臂用到更多的是肱肌和肱桡肌。会比二头发力更难！
3、反手都是窄握，一样会更多的刺激下背，不过二头肌参与也更多。
反手引体向上呢，可以完全的发挥我们的肱二头肌的运动功能，还有我们背阔肌的后伸和内收的功能，这个时候我们的二头肌参与会更多，也会更容易，而和正手窄距离一样，手肘收的更下，会到背阔肌更下的位置。不过感觉，正手的引体手臂内旋更多一些，对背阔肌刺激更爽。（这一点仅仅是个人思考）
总结，所以如果是练背，他们的侧重点不同，所以都需要去训练，如果是练手臂那么用反手，如果单纯的提高引体向上成绩，能做宽握，不能就从窄的开始练起！![]()
穿西装的金刚
新手先从了解正握和反握引体向上的区别！
正握引体向上和反握引体向上有什么不同
正握引体向上是手掌背对着自己，反握引体向上是手掌正对着自己。
这两种握法似乎没什么不同，但实际上却有很大的不同，即便看上去只是手掌的握法改变了。
了解力学的联系
为了让你更好的理解透彻引体向上这项运动，我们必须先从力学角度上去解释。
两个动作开始时，手臂伸直都是处于悬垂状态，这时要启动背部，肩胛骨下拉，开始运动，然后弯曲手臂，尽可能地向上拉，动作的最后部分，控制身体下降，下落时手臂不要完全放松伸直，保持手臂肌肉用力紧绷着。
引体向上的握法
两个不同的相对的动作，对你所用到的肌肉影响不同
在做引体向上运动时，可分为三种握法：正握、中握、反握
这三种握法都会用到肱二头肌、肱肌（二头肌下面深层肌肉）、肱桡肌，如果你的肱桡肌偏弱的话，二头肌和肱肌就会参与更多，发挥更多的力量。
正握对二头肌刺激最弱，对肱桡肌刺激最强
反握对二头肌刺激最强，对肱桡肌刺激最弱
中握是一个好的混合训练，对二头肌、肱肌、肱桡肌都有效果
对新手而言，反握和中握是较好的选择
我们从对肌肉的刺激角度看，很明显对于新手来说，反握和中握比正握容易，因为与正握相比它们能更容易高效的运用肘关节周围的强大肌群。
当然，正手或反手引体向上不只是仅仅关系到手臂，参与全动作最强大的肌肉是背阔肌。
一个常见的误解
很多人会认为正握引体向上，比反握引体向上更能刺激背阔肌，但是实际上，两种运动方式都能帮你练出宽阔的后背。就刺激背阔肌而言两者你都可以训练。
现在我们来看看体位，不知道你发现了没有，在做正弓引体向上（胸腹成弧形）和端腹引体向上时，反握要比正握舒服，原因是因为反握引体向上能更好地激活前链肌群参与，正握引体向上则能更好地激活后链肌群参与。
端腹引体向上的正握、反握
反握最适合做「正弓」引体（胸腹成弧形），正握则更适合「反弓」引体（背部成弧形）
吊环引体向上
但如果你在吊环上做动作时，吊环不是固定的，你不必在意握法，它会自动的转变成最适合关节的姿势。
所以当你拉起自己的时候，吊环引体向上会要求身体绷直，收缩腹直肌和股四头肌，这时你会感受到中握和反握将会比正握更自然，更符合人体工程学
反手引体是怎样关系到前链肌群的
前面已经告诉你哪种握法对二头肌刺激最佳，现在我们来看看反手引体是怎样关系到前链肌群的
肱二头肌有长头和短头，二者都始于肩部，终部固定在前臂靠近肘部的地方，这意味着它不仅做屈臂动作，而且支持着肩部的运动，这就是为什么当你做反握引体向上时你的肩膀有稍微前倾的趋势（类似于圆肩，含胸驼背）
另一个会让肩膀前倾的肌肉是胸肌，胸肌固定在上臂靠近肩膀的地方，延伸到锁骨、胸骨和肋骨，所以当你胸肌运动收缩的时候肩和手臂将会向前移动。
对于刺激胸肌一个至关重要的因素是，你的上臂相互靠近的程度，当手肘靠近一起时，你会更多的用到胸肌，手肘互相远离时，则更少的用到胸肌，因为手肘远离时胸肌处于伸长状态。
将这些动作结合起来就是反握引体向上，本质上是上拉动作和平板支撑的结合。
目标是后链肌群，正握引体向上是更好的选择
而另一方面，如果你的目标是后链肌群，正握引体向上是更好的选择，正握时肩膀的活动度最大，宽握距下，将会减少二头肌和胸肌的参与度，会加强斜方肌、三角肌后束和菱形肌的刺激。
和身体成正弓的反握引体向上相反，你现在是想要激活后链肌群，身体反弓，肩胛骨下沉靠拢。当做正弓引体时你要保持手肘在身体前方并且相互靠近，当做反弓引体时，选择宽握距，当脊柱伸展时手肘和肩膀尽可能地先后拉，胸部会被拉伸，这将有利于激活后链肌群
在拉升到顶点状态时，你注意下背部的情况，你能清楚地看到，两种握法的引体向上对肌肉刺激的不同之处。
现在我们再把注意力转移到握距上，两种引体你都可以采用宽距和窄距
你能注意到正握引体向上对后链肌群刺激更好对前链肌群则刺激较弱，反握引体向上则相反。这就是为什么在做反握引体向上时我们要选择窄握距，做正握引体向上时选择宽握距。
窄握距会让前链肌群绷紧和加强二头肌的刺激，而宽握距会让肩膀的活动度更大更适合正握引体向上
综合上述所有你应该明白了，正握引体向上要比反握引体向上难，会使用不同的肌肉以及更大的运动行程（胸部要贴杆，肘部要过背）提高了你在做正握引体的难度。
正握引体向上肘部过背
如果你一个正握或反握引体都做不了，你可以先从反握引体向上练起，这是OK的。但是如果想学习正握引体向上你就必须做更长时间的正握练习。喜欢的请收藏，希望对您有所帮助！
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对于引体向上，正握与反握都是应该的，结合训练能够对整体拉力肌群（手臂屈肌与背部肌群为主）的提高最优！
之所以有这样的疑问，是因为通常的比赛或是测试都要求“正握”（即掌心朝前）。虽然对于初学者“反握”（掌心朝后）更容易完成动作，但通常被认为是“作弊行为”..
其实，两种握杠方式各自有其针对性。反握引体向上肘关节开合幅度大，更针对手臂屈肌（肱二头肌、肱肌等）。正握引体向上则更针对背部肌群（背阔肌、大圆肌等）。
初学者由于无法良好激活背部肌群参与引体向上发力，所以接触正握引体向上时会很难掌握，更倾向于手臂发力的反握引体向上。
所以，结论是“无论正反握（还包括不同握距），都应该练习，才可以获得最优发展！”
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其实对于我个人来说，引体向上的正抓、反抓都会练习，但其实对于引体向上这个动作来说，一共分为三种方式——正抓、反抓、对抓。
当然三个抓发对于主要针对训练的肌肉位置也并不相同——反抓能够更好的刺激二头和肱肌，对肱桡肌的效果就很差了。对抓则能很好的募集到这三个肌群，尤其是肱肌。正抓几乎不会用到二头，但是对于小臂的肱肌和肱桡肌的负担是很大的。
而对于我们平常的锻炼中，正抓、和反抓无疑是最为常用的动作，同时也是训练要求较低的动作，同时也是手臂的力量有着相对重要的需求。引体向上不光是依靠手臂的动作，背阔肌才是这个动作中最大的肌肉。很多人认为正手的引体相比反手的引体能更好的调动背阔肌，但其实这两个动作都能很好的募集到背阔肌群，所以想要锻炼背阔肌这两个动作都很好。
而在我们的锻炼过程中，自己也很容易体会到反抓时对腹部的肌肉感觉会更加明显。因为反手的引体能更好的激活前链肌群，而正手则能更好的运用到后链肌群。这也是为什么我们在做反手引体时腹肌容易收紧，而正手引体时背部容易反弓。
而对于正手抓的引体向上来说，反弓背做起来会稍微轻松一点。因为正握会让肩膀的活动范围更大，握距越宽二头以及胸肌的参与度也就越低，三角肌、斜方肌以及菱形肌的参与度就会更高。所以做正手的引体时，我们选择一个较宽的握距伸展脊柱，肘关节、肩关节尽可能的向后收紧~拉长胸肌能够更好的刺激到后侧的肌肉~~！
而正反握可以很好的配合握距来锻炼。前面提到正手可以更好的激活后链肌群，而反手则是前链肌群。所以在选择握距是我们可以选择反手的窄握，而正手则选择宽握，但是也不能太宽。正手的肩膀活动度更高，背部反弓的时候身体也会更加的稳定。
所以说，对于我们普通朋友，想要锻炼背部肌肉来说，两种抓法都是效果很不错的存在~但两者在锻炼部位上也有着些许的不同——反手会然核心更好的收紧，做的时候注意让手肘靠近身体，刺激到的肌肉有下斜方肌、肱肌、肱二头肌、股四、胸肌、背阔肌以及腹肌；而正手则要注意反弓背部，最好的握距是与肩同宽或者略宽与肩部。他主要刺激的肌群是中下斜方肌、肱肌、肱桡肌、背阔肌、菱形肌以及竖脊肌。
对于引体向上，你还哪些问题或是在锻炼中的小技巧？不妨在留言区一起讨论一下~
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我就叫Myja
引体向上正手握杠、反手握杠和双手相对握杠的区别主要在于肱二头肌发力不同，正手握杠时肱二头肌发力较少，反手握杠时肱二头肌发力较多，双手相对握杠时肱二头肌发力在正反握之间。如果肱二头肌比较强，背阔肌比较弱，肱二头肌很容易借力，最好用正手握，也可以使用助力带。反之，在锻炼背阔肌的同时可以考虑反手握。
引体向上主要锻炼背阔肌，也会锻炼到肱二头肌，大圆肌等肌肉。
双手握距较宽，一般在两肩宽左右，主要锻炼背阔肌宽度，双手握距一肩宽左右主要锻炼背阔肌厚度。
如果要锻炼背阔肌的宽度，只能正手握杠，要锻炼背阔肌的厚度时正反握要根据背阔肌和肱二头肌情况决定。我一般倾向于正手握杠。
引体向上起始动作。
正手引体向上，锻炼时身体可以稍微后仰一点。
反手引体向上。
掌心相对引体向上。
行远健身
正握与反握都可以，不过不同握法对于锻炼的侧重点会有区别，了解多一点可以去看我主页里面的文章。
这里咱们就从正反握的区别，作为突破点来看
正握与反握
我们都知道正握比反握难度要大，那么它们的区别在哪里？
（1）正握强化前臂旋内肌，反握强化旋外肌
（2）当正握时，由于前臂旋内，使得肱二头肌拉力线发生扭转，特别是止于前壁筋膜的附着点被斜向拉长（产生分力）。
导致在进行屈肘动作时，主要依靠桡骨处的附着点发挥作用，从而影响力量发挥。反握时则不存在这种情况，所以后者更能发挥肱二头肌的力量。
简绍肱二头肌：两个肌腹，长头起盂上结节，短头起盂下结节，最后合二为一止于桡骨粗隆和前臂骨间膜。该肌有屈肩、屈肘、旋外前臂的功能。
（3）人体腹侧屈肌比人体背侧伸肌发达，有利于反握引体向上的完成。
原因在于：在反握引体向上过程当中，肩肘关节容易出现不同程度的屈曲，所以重力臂（即人体重心至单杠握点之间的距离）比正握要短，克服阻力自然便少。
总之，正反握对于背部肌肉的锻炼不会受到很大影响，只是反握对于肱二头肌的刺激强度大，而正握实际运用价值更高、难度更大。
小饭的私家花园
引体向上有正握和反握之分，两种方法都有它的独到之处，下面大家就跟着小编来瞧瞧引体向上的正握和反握怎么做，以及相关的注意事项.
引体向上是体育中考和高中体育会考的考试选择项目之一，主要测试上肢肌肉力量的发展水平，为男性上肢力量的考查项目，是自身力量克服自身重力的悬垂力量练习。那么引体向上反握和正握怎么做呢?
引体向上正握怎么做?
运动肌群
①肘关节：肱二头肌、肱肌、肱桡肌。
②肩关节：背阔肌、大圆肌、胸大肌、三角肌后部。
③肩胛骨：菱形肌、斜方肌。
稳定肌群
①躯干：腹肌、竖脊肌。
②肩关节：肌腱袖。
③肩胛骨：前锯肌、菱形肌、斜方肌下部。
④前臂：屈腕肌。
练习动作
双手正握杠(测试时需正握，练习时可以反握或其它)，大拇指从杠面下方握杠，其余四指从上方握杠。
握杠后，摆动身体，首先往后小幅度屈膝，身体前后摆动。
摆动到后方最高点时顺势屈膝，然后在顺势前摆的过程中，身体将要达到杠的正下方的时候，腿部急停，双手在这个瞬间往上拉杠，使肘关节弯曲，将下巴高过杠面。
在下杠的时候，双臂一定要缓慢的弯曲，等到身体还原到起始状态的时候，在将膝盖弯曲，最后借着力量开始完成下面的一个动作。
注意事项
①避免强力运动，缓慢地进行可控制运动。
②避免耸肩和弓背。挺胸，两肩下沉。
③身体下降时，避免以肩关节为轴心摇晃身体，而要保持关节紧张，调动中背部稳定肌参与维持身体的稳定。
④引体向上时吸气
用户70188481764
引体向上应该正抓还是反抓？在于训练目的，如果是为了健身需要，建议结合着训练。
正握引体向上，手心朝外，反手引体向上，手心朝里。正握引体向上，是以训练背部背阔肌、大圆肌为主，兼顾到手臂肌群的训练方式；反握引体向上，则是注重肱二头肌的训练方式。
正握引体向上训练，相对普遍一些，也是中学生、大学生体育测试的内容之一。正握引体向上，双手握距稍宽于肩，就训练目的而言，宜宽不宜窄；反握引体向上，双手握距稍窄于肩，就训练目的而言，宜窄不宜宽。
就训练难易而言，反握引体向上比正握引体向上稍容易一些；不管哪种引体向上，都应在保证动作正确前提下，循序渐进训练。就训练的时机而言，应根据不同肌肉或者肌群的训练目的，结合其他相应部位的训练方式一起训练。
沧海人间
正握和反握引体向上的区别！
正握引体向上是手掌背对着自己，反握引体向上是手掌正对着自己。
为了让你更好的理解透彻引体向上这项运动，我们必须先从引体向上的握法做说明
两个不同的相对的动作，对你所用到的肌肉影响不同
在做引体向上运动时，可分为正反握法：正握、反握
其中每种握法又分为三种握距，分别为，窄距，中距，宽距，每个距离对应训练细分的肌肉群。
这两种握法都会用到肱二头肌，大小圆肌，背阔肌、肱肌、肱桡肌，如果你的肱桡肌偏弱的话，二头肌就会参与更多，发挥更多的力量，这是身体的代偿机制。
正握对二头肌刺激最弱，对肱桡肌刺激最强
反握对二头肌刺激最强，对肱桡肌刺激最强
对新手而言，反握是较好的选择，因为引体向上属于难度型动作，并不是每个人都能完成。我们从对肌肉的刺激角度看，对于新手来说，反握比正握容易，因为与正握相比它们能更容易高效的运用肘关节周围的强大肌群。
很多人会认为正握引体向上，比反握引体向上更能刺激背阔肌，但是实际上，两种运动方式都能帮你练出宽阔的后背，就刺激背阔肌而言两者你都可以训练。根据个人情况，和发力情况，你感觉哪个更有效果就练哪个！喜欢的点点关注，感谢阅读！
