流星88772
關於腹肌需要明確體脂對於健體的重要性。換言之，想要腹肌現形就得先降低體脂率。
減脂通俗講就是減肥，有氧運動的減肥效率比較高，多有中長距離慢跑，跳繩以及游泳。中長距離跑步可以採用變速跑，通常情況下每次保持30分鐘以上減脂效果較好，根據個人自身情況不同需要適時調整。
慢跑或者跳繩結束後需要拉伸韌帶，拉伸肌肉。不然第二天可能會出現腿痠脹的現象。昨晚有氧運動後進行1個小時左右的無氧運動。
制定分佈健身計劃：（4-6組）
初期計劃：（動作間休息30秒，組間休息1分鐘）
開合跳30秒，注意呼吸與節奏，開合跳鍛鍊到肌肉群分佈較廣；
高抬腿30秒，調整呼吸與節奏保持步伐穩定；
卷腹30次，呼吸的節奏與動作要領要嚴格遵守；
俯身登山30次，高效的燃脂動作，堅持下去就會有效果；
簡易波比跳20次，需要注意自身的膝蓋健康程度；
平板支撐堅持到力竭，再放鬆肌肉。
期間飲食計劃：（注意適量攝入蛋白質，減少碳水化合物攝入量）
早餐5顆雞蛋，一杯無糖豆漿
午餐雞肉或者瘦肉綠色蔬菜，一碗米飯
晚餐一碗燕麥粥，蔬菜水果
中期計劃：此時體脂率已經小幅下降，上腹肌開始出現輪廓線
（動作間休息30秒，組間休息1分鐘）
開合跳30秒，高抬腿30秒，卷腹30次，仰臥抬腿卷腹左右各30次，深蹲30次，平板支撐到力竭。放鬆動作。
進階計劃：此時腹肌輪廓線較明顯，體脂率再度下降
開合跳30秒，平板支撐30秒，卷腹30秒，屈腿兩頭起15次，仰臥風車15次，支撐交替摸肩16次，空中自行車20次。放鬆動作。
條件有限，純屬分享自身鍛鍊計劃。
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逾樂
對於一般人來說想要有腹肌你體脂得先刷下來，說白了就得減脂，減脂效率高的就是有氧運動，有氧運動要想效果好，重點在強度和所用時間，所以每次堅持40分鐘以上，可以慢跑或者爬坡快走，如果你很抗煉可以來40分鐘功能性，強度根據有效心率來算。
同時在做有氧運動前，做1小時左右的無氧運動，一個大肌群加一個腹肌，腹肌要給20分鐘以上，做4到5個動作，做4組，每組20個狠狠地虐一下，可以一週3到4次煉腹，每天練完了別忘了拉伸。
飲食減脂期間一定要低碳水飲食，就是包頭米飯麵條包子這些少吃，可以用紅薯、紫薯、玉米、燕麥代替到這些也不能多吃；蛋白質蔬菜一定要均衡，肉不能不吃，可以吃白肉，但是不建議吃紅肉；每次8分飽就行。
最後一定要多有氧，這個減脂刷的很快些，因為能提出這個問題的人一般不會很胖
胖猴健身
對於軍人來說，練出強勁有力的胸肌、肱二頭肌統統不在話下，更別說腹肌了，簡直小case。
今天給你介紹的就是軍哥哥們練就強勁腹肌的訓練動作。
（按照下面的順序、重複次數和組數進行練習）
1卷腹持球
組數與重複次數：男：5組 x 1分鐘 女：5組 x 30秒
1、平躺在地上，兩臂伸直向上舉過頭頂，兩腿屈髖屈膝成90度，將軍用頭盔放在小腿上。在整個動作過程中保持核心區域收緊。
2、做卷腹動作，肩部離開地面，兩手拿到軍用頭盔。
3、兩手持軍用頭盔，恢復起始姿勢。
4、再次做卷腹動作，肩部離開地面，將軍用頭盔放回小腿上。重複以上動作。把軍用頭盔拿起再放回記為重複一次。
2降低平板支撐
組數與重複次數：男：5組 x 1分鐘 女：6組 x 30秒
把軍用頭盔放在地上，兩腳放在軍用頭盔上做平板支撐。在這個過程中核心區域和臀肌收緊，身體與下肢保持一條直線，髖關節不得下降。保持這個姿勢。
3坐位衝拳
組數與重複次數：男：5組 x 1分鐘 女：6組 x 30秒
1、坐在地上，雙膝微屈。 在整個動作過程中保持核心區域收緊，後背挺直。
2、左臂向前衝拳，同時左腿伸直，動作運程中雙腳腳跟保持離開地面3~5英寸（7.6 ～ 12.7釐米）。慢慢恢復起始姿勢，換另一側完成以上動作。
4持軍用頭盔扭轉
組數與重複次數：男：5組 x 1分鐘 女：6組 x 30秒
1、坐在地上，腳跟離開地面，兩手持軍用頭盔放在胸前。在整個動作過程中保持後背挺直。
2~3、上半身向右扭轉 ，用軍用頭盔觸地，然後再向左扭轉，用軍用頭盔觸地，注意儘可能快地完成這個動作。
5卷腹伸展
組數與重複次數：男：5組 x 1分鐘 女：6組 x 30秒
1、平躺在地上，兩腿伸直，頭和腳跟離開地面3英寸（約7.6釐米）左右。兩手持軍用頭盔，兩臂伸直向上舉過頭頂。 在整個動作過程中保持頭和腳跟離開地面。
2、在兩腿屈髖屈膝成90度的同時做卷腹動作，肩部離開地面，拿軍用頭盔輕觸小腿。恢復起始姿勢。
堅持練下去，腹肌會出現的。希望可以幫到你。
以上內容來自《美國特種部隊體能訓練手冊》一書人民郵電出版社出版
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動動吧運動健身課堂
關於LZ提出的“腹部怎麼練肌肉”，根據自己多年的健身經驗，分享一點心得。
第一點我們首先想到的是仰臥起坐，這是練腹部的最好手段，說幾點細節，姿勢要保持標準，寧願標準做二十個，也不要動作不標準敷衍做五十個，其次左右中做三組三十個，可以保持腹部肌肉練的均勻。
第二，平板支撐，還是以標準的姿勢堅持一分鐘，做個三到四組；
第三，可以通過KEEP運動（這裡打下廣告），裡面有全面介紹燃燒脂肪的教程，可以參照練習做個三到四組；
最後一點就是堅持，這是所有最核心的地方，堅持一定可以達到你想要的效果。
我是“楓葉密斯何”，關於健身、跑步等運動話題可以右上角關注我，和我交流分享！
小亮侃運動
想要練出腹部肌肉，說實話很難！
但你如果是真的要練出肌肉，請按以下方式
最快速度：就是辦卡進健身房，讓私教給你定製腹部肌肉訓練計劃，每天堅持按照教練方式進行，一般半月不到就能見效。
中等速度：自己在家練習
平板支撐➕卷腹➕跑步 時間一月見效
平板支撐前期很難，需要循序漸進，不可直接第一次就幾分鐘那樣你會放棄！第一次先30秒，二次60秒，三次80秒，第一天一個平板支撐環節練習，按我說的分三次進行，以後的每天你就按分三次的方式進行平板支撐，時間由少增多。
卷腹這個自己躺下，正確卷腹方法百度大把教學，按方法進行，建議你也分三次，也就是這個環節你要分三次做。效果也很好 一定不能少這個環節
跑步，跑步的時候你一定要將注意力放在腹部上，就是跑著的時候斷斷續續去感覺自己的腹部，這樣跑的時候能有效練到腹部，雖然跑步對腹部效果是比較小的，但是也是一個不可缺少的減脂環節
最慢速度：三天打魚兩天曬網！還經常久坐！還吃夜宵！😂😂
小平哥哥愛跑步日記
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謝巖謝巖
我個人認為腹部必須每天給它不同的刺激，讓它生長。可以手握單槓，腿部放重物，然後屈腿，不同方向刺激腹部。
叫我吳大叔啊
腰部練肌肉就是通過鍛練來增加腰肌。這個不大容易。要依靠專門的場地，專門的器械，專業的指導，特定的訓練動作，如卷體向上，通過腰力，增加腹部肌肉的張力和拉力，讓腹肌變得發達有力。很辛苦的，最好去健身房。
飛火流雲84853236
非常抱欠！不答題。
淡望44
人體是按肌肉鏈分佈的，不是光練腹部就能練成腹肌的，沒有人光有腹肌，沒有其他肌肉，有腹肌的人，其他部位的肌肉也很強壯，必須從全身練起，效果才能更好。
